Средства скоростно-силовых способностей
Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты.
По мнению специалистов, скоростные способности в большей степени являются врожденными и меньше всего подвергаются изменениям в процессе тренировки. Установлено, что добиться повышения скорости можно не только использованием специальных методов и средств, направленных на развитие собственно-скоростных способностей, но и косвенным путем, развивая силовые качества, скоростно-силовые способности, улучшая технику движений и т. д.
Методика воспитания скоростных способностей – это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений. Упражнения на скорость надо прекращать при первых признаках утомления.
Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых качеств в можно разбить на три группы:
1) Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.
2) Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.
Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.) [9, с. 56].
3) Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи – развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.
Скоростное направление предусматривает использование упражнений первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений, выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции (простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.
Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третьей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.
Выполняя упражнения, необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:
техника, рисунок, ритм при выполнении упражнений не должны нарушаться;
добиваться направленного воздействия на определенные группы мышц, «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. д.;
акцентировать внимание на предварительном растягивании мышц, использовать их эластичные свойства, проявляя усилия при смене направления движения;
вес отягощения не должен нарушать структуру движения (пояс, жилет - 0,25-0,5 % от веса спортсмена). Важнейшим фактором повышения нагрузки является увеличение отягощения на 2-3 % в каждом микроцикле;
каждая серия скоростно-силовых упражнений с отягощением должна заканчиваться выполнением этого же упражнения без отягощения (2-3 раза) или ускорением и прыжками.
Большинство упражнений, применяемых для развития физических качеств бегуна, оказывает разностороннее воздействие на опорно-мышечный аппарат спортсмена. В то же время физические упражнения преимущественно воздействуют на развитие скоростно-силовых качеств, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость занимающихся.
В период обучения избегают больших нагрузок, а упражнения выполняются посредством повторно-переменного метода с интервалами отдыха и применением упражнений, способствующих расслаблению мышц.
Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых бегуну, следует применять упражнения скоростно-силового характера, направленные на развитие силы и быстроты сокращения мышц нижних конечностей.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (отягощением является собственная масса тела).
1) Разновидности бега в максимальном темпе.
Бег на месте, у опоры, у опоры с высоким подниманием бедра, в сторону и спиной вперед, через набивные мячи, по обручам, по полосам, по решетке, по номерам, по матам, через резиновые шнуры.
2) Разновидности прыжков.
Прыжки через скакалку на месте в максимальном темпе, через скакалку с продвижением вперед, с двойным вращением скакалки, с ноги на ногу с продвижением вперед, ноги врозь и вместе, на месте и с продвижением вперед с подниманием коленей, с продвижением боком и спиной вперед, по ступенькам, с доставанием мяча головой, в «зонах» с доставанием рукой резинового бинта, через барьеры разной высоты, с подкидного мостика в кружок, с доставанием ногой подвешенного мяча, с доставанием ногой резинового бинта, в полосы..
3) Разновидности упражнений для рук и туловища.
В упоре лежа сгибание и разгибание рук на опоре разной высоты с последующим отталкиванием и хлопками руками
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с последующим отталкиванием и продвижением вправо-влево по кругу.
Из упора присев, согнув руки, отталкивание с продвижением вправо-влево.
В упоре присев на коврике, подтягивания за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку.
Лежа на спине, согнув ноги на коврике, подтягивание за веревку.
Передвижение в висе по горизонтальному или наклонному канату.
Бег с высоким с подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе 3 - 5 раз по 15 - 30м.
Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, торф) в различном темпе 3 - 5 раз по 2 - 40м.
Бег в гору (крутизна - 20°) в среднем и быстром темпе 3 - 4 раза по 15 - 25 м. (Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги).
Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед 2 - 3 серии по 10 - 30 прыжков.
Выводы по 1 главе
Таким образом, легкая атлетика – массовый вид спорта, не требующий больших финансовых затрат. Легкая атлетика включает в себя 5 видов упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья.
Барьерный бег является одним из наиболее сложных в координационном отношении видов легкой атлетики. Кроме высоких скоростных качеств, спортсмену необходимо обладать достаточным уровнем технической подготовленности, что в свою очередь требует хорошей координации движений, гибкости и подвижности в суставах. Техника барьерного бега на дистанции 400 м имеет свою специфику. Для детального ее рассмотрения в общей структуре бега с барьерами выделяются фазы: старт и стартовый разбег, бег по дистанции с преодолением барьеров и финиширование. Дистанция 400 м с/б преодолевается с достаточно высокой скоростью (92-96% от скорости бега 400 м без барьеров), поэтому важную роль здесь отыгрывают скоростно-силовые способности.
Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях,в которых наряду со значительной силой мышц требуется и стремительностьдвижений (бег с препятствиями, прыжки в длину и высоту с места и разбега, метание снарядов т.п.). Скоростные способности спортсмена проявляются в трех основных формах: в латентном времени двигательной реакции, в скорости одиночного движения, в частоте движений. Сочетание этих трех форм и определяет все случаи проявления быстроты. Методика воспитания скоростных способностей – это прежде всего выполнение хорошо освоенного задания на предельных скоростях, что позволяет спортсмену сосредоточить все усилия на скорости, а не на способе выполнения упражнений.