Субъективные и объективные данные самоконтроля
Самоконтроль прививает занимающимся, что особенно важно для студентов, грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и необходимым знаниям физической культурой и, наряду с этим, имеет большое воспитательное значение. Различают субъективные и объективные показатели самоконтроля.
Ксубъективным данным относят, прежде всего, самочувствие, сон, аппетит,имеющиеся болевые ощущения и некоторые другие, к объективным - масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты и др.Дадим краткую характеристику указанных данных.
Самочувствиеможетхарактеризоваться как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется какие-либо необычныеболевые или иные ощущения. Дадим краткую характеристику некоторых показателей, по которым можносудить о самочувствии и состояние здоровья занимающегося физическими упражнениями.
Сон. Отмечается, прежде всего, продолжительность и глубина сна, возможные его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются нааппетите. Его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или какого-либо отклонения в состоянии здоровья или заболевания.
Болевые ощущения фиксируются,как правило, по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.
ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего- утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу же после спортивной тренировки.
Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первоначальном периоде тренировки масса тела обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. Резкое снижение массы тела свидетельствуето каком –либо отклонении в состоянии здоровья, в связи с этим следует обратиться к врачу.
Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля, они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.
Нарушение режима: не соблюдение рационального чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др.
Спортивные результаты свидетельствуют о том, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.
Данные самоконтроля по названным показателям необходимо регулярно записывать в специальный дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств физической культуры, методику проведения учебно-тренировочных занятий.
6.3 Гигиенические требования при занятиях
Физической культурой и спортом
При осуществлении самостоятельных занятий физической культурой и спортом важное значение имеет соблюдение необходимых гигиенических требований, основными из которых являются следующие.
Гигиена питания
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.
Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
Питьевой режим
В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве скорее в силу привычки (часто пьют чай, различные напитки и др.). Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.
Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более.
В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется, сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15-20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утомляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.
В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.
Гигиена тела
Гигиена теласпособствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
Закаливание
Эта тема была более полно отражена в 3-м разделе данного учебного пособия.Здесь мы сделаем некоторые дополнения, которые связаны с темой,касающейся врачебного контроля и самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом.
Закаливание-система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды- холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.
Напомним, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.
В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.
Горячий душ (40-41оС) продолжительностью до 20 мин поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.
Теплый душ (36-37о С) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающее.
Контрастный душ предполагает смену несколько раз(через 5-10 с) горячей (38-40о С) и холодной (12-18оС) воды при общей продолжительности процедуры5-10 мин.
Теплые ванны (38-39о С), а также хвойные ванны (35-36о С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры в этом случае10-15 мин.
Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35-37о С), не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку, где 4-6 мин. находиться внизу,затем прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5-7 мин. При этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз.
Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.
Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.
Гигиена мест занятий
При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким, без выбоин и выступов.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе, в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м от автомобильных дорог и магистралей, производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.
При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.
На соревнованиях и во время туристических походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.