Физкультурная пауза, физкультминутка

Физкультпаузы и физкультминутки являются формой активного отдыха в про­цессе рабочего дня, предупреждают утомление и поддерживают высокую работос­пособность. Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплек­са, продолжительность ее до 5-7 мин. Сроки включения физкультурных пауз в тече­ние рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процес­сов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, време­нем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точ­ные реакции, большое напряжение внимания, физкультурные паузы можно прово­дить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекоменду­ются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 мин.), во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообра­зить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавли­вают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно про­водить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позво­ляют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Поме­щение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематичес­кое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и вос­производить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий исполь­зовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25°С и влажности выше 70%.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя

1-2 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу на­зад, разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - вы­дох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, вып­рямляясь - вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дот­рагиваются до спинки стула, при повороте - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попе­ременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное поло­жение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку под­нимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, - сидя на скамейке.

1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают впра­во, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исход­ное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и подни­мают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, нос­ками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12раз, дыхание произ­вольное.

6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, под­нимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произ­вольное.

7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслаб­ленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда

1 - потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены "в замок" - вдох, руки опускают - выдох.

2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох.

3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки - вдох.

4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 - поднимая руки вверх, прогибаются назад - вдох, зачем наклоняются впе­ред, держа руки на поясе - выдох.

7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отво­дя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце заняти" спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготов­ленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать

утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результа­те чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности - и при умственной, и при физи­ческой работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивно­сти интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудно­стью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление про­является нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, со­гласованности и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит от специфики труда; значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, на­пряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в по­явлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей и период эмоционального напряжения дли­тельное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию - изменяются показатели от­дельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыха­ние и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в те­чение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомле­ние. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интен­сивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим на­пряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных "ду­шевными" волнениями и разного рода обязанностями.

Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на све­жем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортив­ные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разно­образные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метания, уда­ры, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют разви­тию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходи­мость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем боль­ше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее как средство активного отдыха.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта, как бег, пла­вание и другие доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.

Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстанов­ку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм, участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, припередвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердеч­ной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем возду­хе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в па­латках, способствует закаливанию организма.

Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная наука связывает с недостаточной физической активноетью, которая особенно низка у большей части представителей умственного труда.

Измерить и оценить уровень своей двигательной активности поможет табли­ца 11.2. Для самопроверки проставьте соответствующие баллы и суммируйте их. Не забудьте вычесть штрафные очки. Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность "отлично", 50 - "хоро­шо", больше 30 - "удовлетворительно", менее 30 очков - "неудовлетворительно".

Мы не очень ошибемся, если скажем, что большинство людей, занимающихся умственным трудом, при оценке своей мышечной нагрузки, да еще с вычитанием штраф­ных очков за отклонение от норм здорового образа жизни, не наберут и 50 баллов.

Таблица 11.2

Вид нагрузок	Число баллов
Регулярно	Нерегулярно	Не выполняю
Утренняя гимнастика (или другие движения)
Подъем по лестнице без лифта
Передвижение на работу пешком
Передвижение с работы пешком
Физкультура на производстве
Физкультурные занятия в свободное время (секции, группы, самостоятельно)
Физкультурные занятия в выходные дни
Закаливающие мероприятия
Участие в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях
Выполнение физической работы по дому
Курение	-10
Употребление алкоголя	-10
Нарушение режима дня	-5
Несоблюдение режима дня	-5

Как же компенсировать недостаток двигательной активности, выравнивать ее зигзаги? Вопрос этот достаточно сложен, особенно трудно давать заочные реко­мендации, поскольку каждый человек индивидуален. Поэтому каждый из нас дол­жен конкретизировать общие рекомендации применительно к себе.

ПРИЛОЖЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ К ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ ЛЕКЦИЯМ ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ "ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА"