Определение оптимальной физической нагрузки

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузки используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

· Нулевая зона интенсивности (компенсаторы) – ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабоподготовленных занимающихся.

· Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 130-150 уд/мин. Данный рубеж назван порогом готовности, работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

· Вторая тренировочная зона (смешенная) – ЧСС от 150-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

· Третья тренировочная зона (анаэробные) – ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки так как преобетают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава. В частности количество молочной кислоты.

Основными факторами дозировки нагрузки являются:

Количество повторений, темп выполнения, мощность, амплитуда движений, количество вовлеченных в работу мышечных групп, исходное положение, степень сложности, напряжение и отдых.

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление в результате чего появляется бессонница, головная боль, потеря аппетита, отдышка, тошнота.

52. Структура физической подготовки.

1. Общая физическая подготовка - это процесс со­вершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

2. Специальная физическая подготовка — это процесс воспи­тания физических качеств, обеспечивающий преимущественное разви­тие тех двигательных способностей, которые необходимы для кон­кретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой де­ятельности:

· спортивная подготовка;

· профессионально-прикладная физическая подготовка.

53. Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) — это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле-1 дующие задачи:

· достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

· приобрести общую, выносливость;

· повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

· увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

· улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож­ные движения;

· научиться выполнять движения без излишних напряжений, овла­деть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства — уровня здоровья и всестороннего развития физичес­ких способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях про­изводства, военного дела и других сферах общественной жизни.

54. Специальная подготовка

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА - процесс формиро­вания двигательных умений и навыков, развития физических качеств человека с учётом вида его деятельности (трудовой или спортивной).

СФП обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, не­сущих основную нагрузку при выполнении специализированных для конкрет­ного вида спорта или профессии упражнений.

Видами СФП являются спортивная физическая подготовка (часть спор­тивной тренировки) и профессионально-прикладная физическая подготовка.

55. Спортивная подготовка

Спортивная тренировкаСПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА - это целенаправленный учебный процесс подготовки спортсмена для достижения конкретных спортивных результатов.В настоящее время принято различать спорт высших достижений и массовый спорт:Цель спорта высших достижений - добиться максимально высокихрезультатов в соревновательной деятельности.Цель массового спорта - укрепить здоровье, улучшить физическое состояние, способствовать активному отдыху.Структура спортивной тренировки идентична в спорте высших достижений и в массовом спорте.Компоненты спортивной тренировки. 1• Техническая подготовка - процесс освоения спортсменом техники!движений конкретного вида спорта.В структуру технической подготовки входят базовые и дополнительныедвижения:- к базовым относятся движения и действия, составляющие основу данного вида спорта - к дополнительным относятся второстепенные движения и действия, которые не нарушают рациональности, характерны и необходимы для конкретного спортсмена.• Физическая подготовка как часть спортивной тренировки, в свою очередь, также делится на общую физическую подготовку спортсмена и специальную физическую подготовку.В данном случае СФП представляет собой процесс всестороннего разни гия физических качеств, не специфичных для избранного вида спорта, но Обуславливающих успех спортивной деятельности.СФП направлена на развитие физических качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.Задачи СФП: Развитие физических качеств, необходимых для конкретного вида спорта. Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяюх успех спортсмена в избранном виде спорта. Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических условиях соревновательной деятельности. Формирование телосложения спортсменов с учётом требований конкретнойсПорТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ.• Тактическая подготовка - процесс овладения спортивной тактикой и формирования тактического мастерства в избранном виде спорта.Спортивная тактика - это совокупность форм и способов ведения спортивной борьбы в условиях соревнований. Различают:- индивидуальную тактику • Психологическая подготовка - процесс формирования таких психических функций, процессов, состояний и свойств личности, которые обеспечивают успешное решение задач тренировки и участия в соревнованиях.Психологическую подготовку принято делить на общую и специальную. Общая психологическая подготовка направлена на развитие и совершенствование у спортсменов психических функций и качеств, которые необходимы для успешных занятий спортом вообще. Этот вид психологической подготовки называют ещё морально-волевой подготовкой. Сюда относят развитие:- целеустремленности (способности четко определять ближайшие и перспективные цели и задачи);- решительности и смелости (разумного риска в сочетании с обдуманностью решений);- настойчивости (стремления достичь намеченной цели); - самообладания и выдержки (способности управлять своими мыслями и поступками в условиях эмоционального возбуждения);- инициативности; - самостоятельности.Специальная психологическая подготовка направлена на развитие и совершенствование у спортсменов именно тех психических функций и качеств, которые необходимы для успешных занятий в избранном виде спорта.В спорте высших достижений выделяют также психологическую подготовку, направленную, главным образом, на формирование у спортсмена психологической готовности к участию в конкретном соревновании.

56. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВ­КА

ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДЕОТОВ-КА - процесс развития и совершенствования профессионально важных физических и психических качеств, а также повышение общей и неспецифической устойчивости организма к условиям неблагоприятной среды.Цель ППФП - психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.Задачи ППФП:1) Развитие прикладных физических качеств.2) Формирование прикладных умений и навыков.3) Формирование прикладных психических качеств (пр., воли, настойчивости, организованности, трудолюбия).4) Формирование прикладных специальных качеств (пр., создание основ для противодействия влиянию неблагоприятных факторов и условий труда).5) Формирование прикладных знаний.Для определения содержания ППФП составляется профессии! рамма специалиста, т.е. тот объем и перечень необходимых прикладных знаний, умений и навыков, психофизических и специальных качеств, которые обеспечивают надежность и успешность профессиональной деятельности.При составлении профессиограммы учитывается:- формы (виды) труда;- условия труда;- характер труда;- режим труда и отдыха;- динамика работоспособности. Дополнительными факторами являются:- индивидуальные особенности будущих специалистов;- климатогеографические условия региона.Пример:Для одних профессий приоритетными являются сила и быстрота, для других - координация, для третьих - выносливость, для четвёртых -гибкость и т.п.Для ряда профессий характерны неблагоприятные условия труда:задымлённость, вибрация, высокие или низкие температуры (кузнецы, металлурги, шахтёры); высокий уровень шума (ткацкое производство).Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) осуществляется на основе общей физической подготовки (ОФП). Чем выше уровень общей физической подготовленности человека, тем быстрее развиваются его специальные (приоритетные для конкретной специальности) качества.Соотношение ОФП и ППФП (которая выступает как вид СФП) может меняться в зависимости от профессии.Пример:Для гуманитариев рационально организованной ОФП практически достаточно для подготовки к профессии, однако для лётного состава авиации только ОФП явно недостаточно - здесь необходима специальнаяППФП.В ППФП используются в основном те же, что в ОФП, средства, методы,методические приёмы. Однако они реализуются в специфическом плане с учётом особенностей профессии, её специфики, требований к специалистам данного профиля и т.п. Из бесчисленного количества физических упражнений используются по преимуществу такие, которые формируют двигательные умения, навыки, развивают качества, необходимые в данной профессии.

57. Виды диагностики, цель, задачи

ДИАГНОСТИКА - оценка состояния здоровья занимающегося. ДИАГНОЗ - заключение о состоянии здоровья занимающегося. Основными видами диагностики являются:• Врачебный контроль - комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной тренированности занимающихся физической культурой и спортом.• Педагогический контроль — планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом.• Самоконтроль - регулярные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физической подготовленностью, функциональной гренированностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.Цель диагностики - оптимизация процесса занятий физической куль-гурой на основе объективной оценки различных сторон состояния занимающихся.Задачи диагностики:1) Врачебный контроль за здоровьем лиц, занимающихся физической К) ||м урон и спортом;2) Оценка эффективности применяемых средств и методов занятий;3) Выполнение плана тренировочных занятий;4) Выбор тестов для оценки подготовленности (физической, техниче-• КОЙ, шкшмсской, морально-волевой, теоретической);5) 11рогнозирование достижений спортсменов;(>) Выявление динамики спортивных результатов; 7) отбор талантливых спортсменов.

58. Показатели физического развития

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ - естественный процесс возрастного изме­нения морфологических и функциональных свойств организма человека в тече­ние его жизни.

Термин «физическое развитие» употребляется в двух значениях:

1) как процесс, происходящий в организме человека в ходе есте­ственного возрастного развития и под воздействием средств физической куль­туры;

2) как состояние, т.е. как комплекс признаков, характеризующих морфофункциональное состояние организма, уровень развития физических ка­честв, необходимых для жизнедеятельности организма.

Особенности физического развития определяются с помощью антропо­метрии.

АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ - это комплекс морфологи­ческих и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития.

Выделяют следующие антропометрические показатели:

- соматометрические;

- физиометрические;

- соматоскопические.

К соматометрическим показателям относятся:

• Рост - длина тела.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после ин­тенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой рост может умень­шиться на 3-4 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

• Вес - правильнее говорить «масса тела».

Вес тела является объективным показателем состояния здоровья. Он из­меняется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на началь­ных этапах. Это происходит в результате отдачи избыточного количества воды и сгорания жира. Затем вес стабилизируется, а в дальнейшем в зависимости отнаправленности тренировки начинает уменьшаться или возрастать. Контроль за весом тела целесообразно проводить утром натощак.

Для определения нормального веса используются различные весоросто-вые индексы. В частности, в практике широко используют индекс Брока, со­гласно которому нормальный вес тела высчитывается следующим образом:

- для людей ростом 155-165 см:

оптимальный вес = длина тела - 100

- для людей ростом 165-175 см:

оптимальный вес = длина тела - 105

- для людей ростом 175 см и выше:

оптимальный вес = длина тела – 110

Окружности - объёмы тела в различных его зонах.

Обычно измеряют окружности грудной клетки, талии, предплечья, пле­ча, бедра и т.п. Для измерения окружностей тела используют сантиметровую ленту.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычно­го спокойного дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. Разни­ца между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскур­сию грудной клетки (ЭГК). Средняя величина ЭГК обычно колеблется в преде­лах 5-7 см.

Окружности талии, бёдер и т.д. используются, как правило, для контро­ля за фигурой.

• Диаметры - ширина тела в различных его зонах. Ширина плеч, диа­метры грудной клетки и таза _!

измеряют большим толстотным циркулем.

К физиометрическим показателям относятся:

• Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.

ЖЕЛ измеряется спирометром: сделав предварительно 1-2 вдоха, иссле­дуемый выполняет максимальный вдох и плавно выдувает воздух в мундштук спирометра до отказа. Замер проводится 2-3 раза подряд, фиксируется лучший результат.

Средние показатели ЖЕЛ:

- у мужчин 3500- 4200 мл,

- у женщин 2500-3000 мл,

- у спортсменов 6000-7500 мл.

Для определение оптимальной ЖЕЛ конкретного человека используется уравнение Людвига:

Мужчины: должная ЖЕЛ = (40хL)+(30хР) - 4400

Женщины: должная ЖЕЛ = (40хL)+( 10хР) - 3800 где L - рост в см, Р - вес в кг.

Например, для девушки ростом 172 см, весом 59 кг оптимальная ЖЕЛ составляет: (40 х 172) + (10 х 59) - 3800 = 3670 мл.

• Частота дыхания - число полных дыхательных циклов за едини­цу времени (пр., за минуту).

В норме частота дыхания взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза.

• Потребление кислорода - количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту.

В состоянии покоя человек в среднем потребляет 250-300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреб­лением кислорода (МПК).

• Динамометрия - определение сгибательной силы кисти. Сгибательная сила кисти определяется специальным прибором - дина­мометром, измеряется в кг.

У правшей средние значения силы правой кисти:

- для мужчин 35-50 кг;

- для женщин 25-33 кг.

Средние значения силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше.

При динамометрии важно учитывать и абсолютную силу и относитель­ную, т.е. соотнесенную с массой тела.

Для определения относительной силы результат силы руки умножается на 100 и делится на показатель веса тела.

Например, юноша весом 75 кг показал силу правой кисти 52 кг.: 52 х 100/75 = 69,33%

Средние показатели относительной силы:

- у мужчин 60-70% массы тела;

- у женщин 45-50% массы тела.

К соматоскопическим показателям относятся:

• Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова

и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах.

При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина суту­лая, грудь плоская, живот выпячен.

• Тип телосложения - характеризуется шириной скелетных костей. Различают следующие типы телосложения: астенический (узкокостный),

нормостенический (нормокостный), гиперстенический (ширококостный).

Для определения типа телосложения достаточно измерить окружность запястья рабочей руки:

- у астеников: < 14,5 см (ж) <16,0см(м)

- у нормостеников: 14,5-16,5 см (ж) 16,0-18,0 см (м)

- у гиперстеников:

>16,5 см (ж)

>18,0см(м)

• Форма грудной клетки

Различают следующие формы грудной клетки: коническую (надчревный угол больше прямого), цилиндрическую (надчревный угол прямой), уплощен­ную (надчревный угол меньше прямого).

Коническая форма грудной клетки характерна для лиц, не занимающих­ся спортом.

Цилиндрическая форма чаще встречается у спортсменов.

Уплощённая грудная клетка наблюдается у взрослых, ведущих малопод­вижный образ жизни. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть сниже­на дыхательная функция.

Занятия физической культурой способствуют увеличению объёма груд­ной клетки.

• Форма спины

Различают следующие формы спины: нормальную, круглую, плоскую. Увеличение изгиба позвоночника назад по отношению к вертикальной оси более чем на 4 см. называется кифозом, вперёд - лордозом.

В норме также не должно быть боко­вых искривлений по­звоночника - сколио­зов. Сколиозы быва­ют право-, левосто­ронние и S-образные. Нормальная фор­ма спины имеет есте­ственные изгибы по­звоночника в перед­не-заднем направле­нии в поясничной и грудной частях (в пределах 3-4 см по отношению к верти­кальной оси).

Одними из основных причин искривлений позвоночника являются не­достаточная двигательная активность и общая функциональная слабость орга­низма.

• Форма ног Различают сле­дующие формы ног: нор­мальную, Х-образную, О-образную.

Х-образная и О-образная форма ног могут быть результатами пере­несённых заболеваний, недостаточного развития мышц или результатом перенесения детьми или подростками больших фи­зических нагрузок, не со­ответствующих степени развития костей и мышц нижних конечностей.

• Форма стопы Различают следующие формы ступней: полую, нормальную, уплощён­ную, плоскую.

Форму стоп определяют путем наружного осмотра или посредством от­печатков стоп.

• Форма живота

Различают следующие формы живота: нормальную, отвислую, втяну­тую.

Отвислая форма живота обычно вызвана слабым развитием мышц брюшной стенки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишеч­ника, желудка и др.).

Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.

• Жироотложение

Различают: нормальное, повышенное и пониженное жироотложение. Кроме того, определяют равномерность и локальное отложение жира.

Для оценки жироотло­жения используют калипер, который измеряет кожно-жировую складку. Пальцами берут в складку участок кожи с подкожной клетчаткой ши­риной в 5 см и захватывают калипером, который позволяет производить дозированное сжатие складки, что важно для точности измерения.