Энергетически-сбалансированное питание. Калорийность пищи
Питание является энергетически-сбалансированным, если энергозатраты организма примерно равны энергетической ценности пищевого рациона. Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, поддержание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность. Существуют следующие способы определения энергозатрат:
1. С использованием усредненных значений. Человек, не занимающийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизительно 1700 ккал приходится на основной обмен. У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что в велогонке Тур- де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).
2. Расчет на основе справочных данных для различных видов деятельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова идр.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответствующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в течение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличивается еще примерно на 15%.
Таблица 2
Расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)
±
| Расход | Расход | ||
| Вид деятельности | энергии, | Вид деятельности | энергии, |
| ккал/ч | ккал/ч | ||
| Сон | Танцы | ||
| Умственный труд сидя | Езда на велосипеде 15 км/ч | ||
| Общеразвивающие физ. упражнения | Ходьба на лыжах 8 км/ч | ||
| Ходьба 6 км/ч | Бег 8 км/ч | ||
| Ходьба 8 км/ч | Бег 11 км/ч |
3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на юсновной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:
для мужчин основной обмен = 24,0 • Р (ккал),
для женщин основной обмен = 21,6 • Р (ккал),
где Р - вес тела, кг. ЧСС фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В состоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.
Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:
1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.
2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энергии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).
С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает примерно 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.
Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусочных “быстрой еды”, алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный "Биг мак" содержит 490 ккал.
Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена. Если поставлена цель сбросить вес, то надо придерживаться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повышающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таблеток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, содержащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают артериальное давление.