Основные формы физкультурно-оздоровительных занятий.

Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни может быть реализована в утренней гигиенической гимнастике, вводной гимнастике и перед учебными занятиями физкультурной паузе, физкультурной минутке, прогулке на свежем воздухе, физкультурной тренировке.

Главным элементом утреннего комплекса оздоровительных процедур является утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Утренняя гимнастикуа проводится в течение 20 - 30 минут. Зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, значительно сокращает период врабатывания в тру­довую деятельность.

Комплексы утреннейгимнастики должны отвечать следующимтре­бованиям:

- упражнения подбираются в соответствии с функциональными воз­можностями организма, состоянию здоровья, возраста, пола и специфи­ки трудовой деятельности;

- выполняются в определённой последовательности;

- воздействия осуществляются на основные мышечные группы и направлены на силу, гибкость и в определённой степени выносливость;

- носят преимущественно динамический характер, выполняются без значительных усилий и задержки дыхания;

- нагрузкадолжна постепенновозрастать и снижаться к концу зарядки;

- комплекс периодически необходимо обновлять, так как стабильная адаптированность к упражнениям снижает, в итоге, их эффективность.

Примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это потягивания, дыхательные упражнения, ходьба, бег ( выполняются в спокойном темпе).

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, улучшающие мозговое кровообращение (повороты, наклоны, прогибы, вращения головы, туловища и таза).

4. На развитие силы ( отжимания в упоре лёжа, подтягивания и пр.).

5. Упражнения на гибкость (пассивные и активные - махи руками и ногами в разных направлениях, наклоны вперёд из исходного положения основной стойки, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь), способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.

6. Упражнениям для мышц живота следует уделять особое внимание, так как они способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости, перестальтике кишечника и усилению диафрагмального дыхания. К ним относятся подъёмы туловища и ног из положения лёжа, подъёмы ног из положения сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений. Очень полезны попеременные движения ногами вверх и вниз из исходного положения сидя и скрестные движения ногами.

7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на двух и одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.

8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабления и восстановление дыхания. Это ходьба, потряхивание руками, ногами, специальные дыхательные упражнения.

После разминки можно выполнять упражнения с гантелями, резиновым жгутом, эспандером.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних – 120. Показатели же оптимальной нагрузки для любого возраста является самочувствие. После выполнения комплекса зарядки должно быть бодрое настроение. Усталость, вялость, желание вновь лечь спать через некоторое время после нее ( эти симптомы могут проявляться и в течение дня), свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состояниях здоровья.

Дневные тренировочные занятия можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Однако необходимо иметь ввиду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Между тем, академик Н.М. Амосов, делал свою гимнастику в довольно быстром темпе и выполнял не менее 1000 движений в одно утреннее занятие. Известна и зарядка по системе Ф.П. Космополинского и Н.Б. Ивановской. Их система построена по определённой схеме с целью охвата движениями максимального количества мышечных групп и суставов. Движения выполняются энергично и быстро, так чтобы на всю зарядку в среднем уходило не более 10 минут. При этом не допускается сбоя ритма дыхания и тем более появления отдышки. Эта гимнастика не предназначается для выработки специальных мышечных навыков или физических качеств. Рекомендуется её проводить под музыку. Все упражнения сопряжены с элементами самомассажа.

Необходимо отметить, что в утреннюю гимнастику должны включаться также и элементы аутогенной тренировки, той части, которая относится к активизации и настрою психофизических процессов. Выполняя упражнения, рекомендуется произносить (про себя) специальные фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Например, «Я должен быть сегодня спокойным, уравновешенным и уверенным», «Мне поможет в этом гимнастика», «Мои мышцы становятся упругими, а воля – твёрдая, как металл», «Мне всё доступно».

Как перед зарядкой, так и после можно посвятить одну – две минуты и медитации. Её упражнения помогают настроить, а также расслабить нервную систему, снять излишнее нервное и мышечное напряжение.

Вводная гимнастика сокращает период врабатывания в трудовую деятельность. Включаются в неё 10 – 15 общеразвивающих упражнений. Выполняется вводная гимнастика в течение 10 – 15 минут. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то рекомендуется включать в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем больше должно быть напряжение скелетных мышц, но после и сразу расслабление их и психологический настрой на работу.

Физкультурная пауза выполняется, как правило, через 2 – 2,5 часа. Состоит она из 6 – 8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степени тяжести и эмоционально – психологического напряжённости труда. Например, для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10 – 15 минут. Упражнения подбираются с такой направленностью, чтобы основную нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Начинается физкультурная пауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидящего человека. В среднем темпе выполняются два – три упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее – упражнения общего воздействия; бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и упражнения на расслабление.

Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение двух – трёх минут, её направленность – местное, воздействующее на наиболее утомлённую группу мышц или часть тела.

Для продуктивного умственного труда необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее часа. Они компенсируют недостаточность двигательной активности, успокаивают нервную систему, восстанавливают энергетические траты. В сочетание с дыхательными упражнениями польза их значительно возрастает.

Физкультурная тренировка. Если под спортивной тренировкой имеется ввиду специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спортивных результатов, то под физкультурно-оздоровительной тренировкой следует понимать специализированный процесс, направленный на повышение уровня здоровья или увеличения количества (суммы) «резервных мощностей» основных функциональных систем организма человека.

Резервные мощности выражаются через «коэффициент резерва», качественного показателя максимального количества функции, соотнесённого к его нормальному уровню. Например, минутный объём сердца (количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту) составляет примерно четыре литра в минуту, а при достаточно энергичной физической работе 20 литров. Следовательно, «коэффициент резерва» равен (20 : 4 = 5) пяти. И такой расчёт можно сделать практически по всем функциональным системам. Сумма «резервных мощностей» организма как раз и составляет качественный показатель здоровья. Она, как отмечал академик Н.М. Амосов, является не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, но не менее важна для определения отношения организма к болезни и старости. Представьте себе, писал Н.М. Амосов, человека с 20 литрами в минуту максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом, температура 40 градусов, потребление кислорода тканями от этого возросла вдвое. Но организму это нипочём, сердце может выдержать четырёхкратную нагрузку. А что будет с нетренированным, у которого максимум только шесть литров? Его ткани начнут задыхаться: сердце не в состоянии доставить удвоенный объём крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики – непременное условие их нормальной функции. Нетренированный человек может и умереть от «осложнения со стороны сердца». Касается это не только таких серьёзных болезней, как сыпной тиф, но и простудных заболеваний.

С возрастом закономерно уменьшаются функции клеток и осла­бевают резервныемощности организма. Поэтому особо важно посто­янно тренировать свои функциональные системы. Физическая трени­ровка значительно замедляет процессы старения. Вопрос лишь стоит о нормах «резервных мощностей» для каждого возраста. Исследования показывают, что в большинстве научных и методических публикациях рекомендуется существенно снижать объём и интенсивность оздоровительных физических нагрузок, а, следовательно, и нормы «резервных мощностей». С этим категорично не соглашался академик Н.М. Амосов. Он подчёркивал, что если обмен веществ практически не понижается вплоть до 70 лет, то спрашивается: почему пожилым людям нужно меньше резервных мощностей. Только потому, что их труднее достигнуть.

Управление физкультурной тренировкой предполагает наличие специальных знаний в области теории в методики физического вос­питания, педагогики, психологии, врачебного контроля. Неимея необходимых знаний, не следует приступать к индивидуально-оздоровитель­ной деятельности, к физическому самосовершенствованию, ибо самые благие намерения могут стать причиной серьёзных расстройств здоровья. Необходим учёт возрастных особенностей, уровня физического совершенства и его основных ко­мпонентов - физического развития и физической подготовленности и самого, пожалуй, главного - состояния здоровья.

С педагогической точки зрения принципиально важно и то, что увеличение «резервных мощностей», на которые внешне ориенти­рована физкультурная тренировка, не является, в конечном счёте, самоцелью. Они имеют значение лишь постольку, поскольку на пути кним достигаются такие существенные для общества и личности ценности, как высокоразвитые жизненно важные психофизические способ­ности, здоровье и активная деятельность.

Понятие «физкультурная тренированность» следует связывать с функциональными и морфологическими приспособительными измене­ниями, которые происходят в организме человека под воздействием тренировочных нагрузок и выражается в росте уровня и увеличении количества суммы резервных мощностей, основных функциональных систем организма человека (в повышении уровня здоровья и рабо­тоспособности). Специальная физкультурная тренированность хара­ктеризуется степенью приспособляемости организма к специфическим требованиям конкретной деятельности, а общая физку­льтурная тренированность - степенью приспособляемости к комплек­су различных видов деятельности.

Понятие «физкультурная подготовленность» определяет степень готовности человека кпроявлению высокой интеллектуальной и фи­зической работоспособности.

Тренированность и подготовленность физкультурников в про­цессе систематических занятий направленно изменяется до опти­мального уровня с общей тенденцией к повышению, а затем сохра­нению его. Под оптимальным уровнем понимается наилучшая трени­рованность и подготовленность для конкретного возраста, индивидуальных особенностей. Ориентирами тренированности и физической подготовленности служат научно разработанные тесты иих норма­тивы, степень работоспособности и самочувствия.

Физкультурную готовность можно назвать и физкультурной формой. В этом отношения физкультурная тренировка есть процесс целесообразного управления развитием и поддержанием физкультур­ной формы.

На закономерности физкультурной (оздоровительной) трени­ровки распространяются принципы спортивной тренировки. В тоже время физкультурная тренировка имеет свои специфические, опреде­лённые целевыми установками отличия. В целом же закономерности физкультурной тренировки включают:

1. Направленность на повышение уровня здоровья, общей рабо­тоспособности и при необходимости специальной, для определённой деятельности. Установка на повышение морфо-функциональных воз­можностей должна реализовываться посредством соотношения наг­рузки и отдыха относительно здоровья, особой системой их чередования, количеством занятий в неделюи их продолжительностью.

2. Единство общей и специальной подготовки физкультурникапреломляется в некоторой степени в педагогическом принципе всестороннего развития личности. Специальная подготовка физкультурника рассматривается как процесс совершенствования той или иной функции изсуммы «резервных мощностей» здоровья человека.

3. Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями: а) физкультурная тренировка строятсякак многолетний процесс, гарантирующий постоянный оздоровительный эффект; б) воздействиекаждого последующего тренировочного занятия сохраняет «следы» предыдущего; в) интервал отдыха между занятиями выдержи­вается в пределах, гарантирующих восстановление и состояние бодрости.

4. Единство постепенности и тенденция к периодически относительно большим нагрузкам. Объём и интенсивность нагрузки не должны выходить за пределы адаптационных возможностей организма занимавшихся. Конкретная количественная меря максимальной нагрузки может быть определена лишь с учётом уровня здоровья и подготовленности физ­культурника, его возрастных индивидуальных особенностей.

5. Волнообразная динамика нагрузок. Причины волнообразных колебаний тренировочной нагрузки объясняются, прежде всего, взаимо­действием процессов утомления и восстановления. Приспособительные изменения организма как бы отстают от динамики тренировочныхнагрузок, поэтому для достижения соразмерного повышения функциональных возможностей необходимы перепады нагрузи. Волнообразный спо­соб нагрузок объясняется и изменением активности биоритмов чело­века в недельном, месячном, сезонном и годичном циклах.

6. Цикличность относится кчислу основных закономерностей процесса как спортивной, так и физкультурной тренировки, отража­ющего относительно законченный кругооборот стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов (недели, месяца, года). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет последовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие сторона системы нагрузок.

Структура отдельного тренировочного занятия имеет три типичных части: подготовительную, основную и заключительную.

В подготовительной части используется ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, а также специально-подготовительные. Основ­ной задачей подготовительной части является разминка, подготовка организма к предстоящей физической работе. Разминка должна быть адекватной по подбору упражнений задачам основной части и не вы­ходить за пределы средней интенсивности (частота сердечных со­кращений 140 - 160 ударов в минуту), которая повышается постепенно. Сначала выполняются упражнения для мышц верхнего плечевого поя­са, затем живота и спины, а заканчиваются мышцами ног. Существует и другая схема - в первую очередь общеразвивающие упражнения для самых больших мышц (например, мышц бедра, спины). Подготови­тельная часть длится от 15 до 20 минут.

В основной части решаются главные задачи тренировки, развитие физических качеств, формирование и совершенствование двига­тельных навыков и т.д. Основная часть тренировки длится от 60 до 120 минут и больше. Зависит это от возраста, физической подго­товленности, задач тренировки, её содержания и вида физических уп­ражнений. Для оздоровительной тренировки приемлема в основном множественность, иначе комплексность решения основных задач в отдельном занятии. Но может она строится и по принципу одноро­дных занятий, направленных на решение одной или двух задач (нап­ример, на развитие общей выносливости или силы), что позволяет концентрировать усилия и добиться наибольшего эффекта воздействия.

8.3. Основные средства и некоторые методические системы оздоровительной физической культуры.

Дыхательная гимнастика.

Традиционно, дыханием называется комплекс физических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. В основе дыхательных функций лежат тканевые окислительно-восстановительные биохимические процессы, обеспечивающие обмен энергии в организме человека, животных и растениях.

Существует гипотеза и о том, что в основе дыхательных функций лежат, прежде всего, биофизические процессы. Кислород, попадая в лёгкие с воздухом «провоцирует» при взаимодействии с водородом микровзрыв, заряжает частицы крови отрицательным зарядом. Отрицательна заряженная кровь, попадая в ткани, вызывает образования кислорода в тканях. На этом основана методика дыхания Фролова, известная широкому кругу любителей.

Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисленияорганичес­ких веществ. При лёгкой работе обмен газовможет повышаться в два - три раза, а при тяжелой - в 20 -30 раз по сравнению с уров­нем покоя. Занятия физическими упражнениями и особенно цикличес­кой мышечной работой значительно совершенствуют и приспосаблива­ют дыхательную систему к конкретной двигательной деятельности и нагрузки. Междутем человек способен в широком диапазоне изме­нять произвольно различные компоненты дыхательного акта. Различ­ные методики произвольного управления внешним дыханием испо­льзуются в лечебной медицине и в занятиях физической культу­рой и спортом. Причём используются о древних времен. В различ­ные эпохи отношение к дыхательным упражнениям периодическиизменялось, но интерес кним не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Однако, сторонники тойили иной методики дыхания зачастую преу­величивают терапевтическую и оздоровительную значимость дыхате­льных упражнений, утверждая, что дыхательная гимнастика даёт эффект при лечении практическивсех болезней и в значительной степени может компенсировать двигательный компонент здоровья. Это говорит о том, что на сегодня учёные ещё не дали полного ответа на истинную возможность дыхательной системы. И, тем не менее, факт пользы упражнений на дыхание неоспорим.

Выполняя дыхательные упражнения можно, во-первых, оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат и тем самым в определённой степени увеличить его функциональные резервы. Во-вторых, по механизму сопряжённого воздействия можно вызвать из­менения различных органов и функциональных систем. Так, например, энергичные экскурсии грудной клетки (значительное увеличение объёма лёгких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы) оказывают механическое воздействие на соприкасаю­щиеся с лёгкими органы, стимулируют центральный кровоток и лимфоток, а также массируют смежные с лёгкими органы и ткани. Между тем, усиленное сверх нормы дыхание приводит к уменьшению содержа­ния углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объём кровотока через головноймозг. В свою очередь, ухудшение кровообращения головного мозга влияет на психическое состояние человека. Уменьшая объём дыхания, а также прекращая его на некоторое время, можно вызвать сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушить оптимальную кон­центрацию газов в крови. Длительная же задержка дыхания тор­мозит деятельность сердца.

По направленности действия дыхательные упражнения выде­ляют в шесть основных групп: 1) формирующие рациональное дыха­ние во время выполнения физических упражнений; 2) увеличивающие резервные возможности аппарата внешнего дыхания; 3) оптимизирую­щие психическое состояние; 4) влияющие сопряжённо на функцию смежных внутренних органов; 5) обеспечивающие биомеханические оптимальные условия функций двигательного аппарата; 6) способствующие речи и пению.

В практике оздоровительной физической культуры в основном используются следующие режимы управления внешним дыханием:

1.Произвольное изменение дыхания через нос и через рот. В состоянии покоя человек непроизвольно дышит в основном через нос, во время разговора через рот и частично через нос, а во вре­мя физической работы используется одновременно дыхание через нос и через рот или в зависимости от интенсивности и харак­тера работы преобладаетили дыхание через нос, или через рот.

При использовании произвольно контролируемого дыхания специалисты советуют дышать только через нос, либо вдох делать через нос, а выдох через рот. В каких же случаях следует дышать через нос, а вкаких использовать в основном дыхание через рот?

Исследования учёных показывают, что в зависимости от интен­сивности стимула и функционального состояния организма раздраже­ние носовой полости оказывает разнообразное влияние на человека. Так воздух через носовую полость оптимизирует деятельность различных функциональных систем организма и особенно с объёмной скоростью от 8 - 16 л/мин. При носовомдыхании ак­тивизируется деятельность центральной нервной системы и иду­щий от неё возбудительный тонус передаётся на сердце, печень, артерии, почки, надпочечники, кишечный тракт, дыхательные мышцы. Раздражения носовой полости обеспечивают нормальное течение сна.

Однако раздражения, интенсивность которых значительно ниже или выше оптимума, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют болезнь. Известно, что дли­тельное прекращение носового дыхания, например у детей в резуль­тате разрастания аденоидной ткани сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие. Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовых полостей может явиться причи­ной заболеваний и ухудшений функционального состояния организма.

Слизистая оболочка носа может служить барьером против проник­новения в лёгкие механических частиц, а также уменьшает токси­ческое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. По некоторым данным зарубежных учёныхносовая полость при дыхании в состоянии покоя через нос способна задерживать от 10 до 90 процентов механических частиц. Вдыхаемый воздух через нос увлажняется и согревается или ох­лаждается в зависимости от погодных условий.

В ряде исследований было установлено, что использование дыхания через нос в состоянии покоя, при выполнении физичес­ких упражнений циклического характера (ходьба, бег, езда на ве­лосипеде и т.п.) умеренной и средней интенсивности, сопровож­дается высокой величиной коэффициента использования кислорода. Однако затраты энергии во время мышечной работы высокой мощно­сти при носовом дыхании значительно возрастают из-за недостаточ­ной проходимости носовых полостей, что снижает уровень физической работоспособности (В.В. Михайлов).

При тяжелой мышечной работе, длительность которой пре­вышает 2 - 5 минуты можно дышать через нос только непродолжи­тельное время, но такое дыхание не обеспечивает в полной мере организм кислородом. При выполнении нагрузки большой интенсивности приме­няется смешанное дыхание, при котором 70 - 95 процентов вдыхаемо­го и выдыхаемого воздуха должно циркулировать через рот. Дыхание через рот при выполнении тяжелых тренировочных нагру­зок не угрожает здоровью человека, если он тренируется в условиях, отвечающих требованиям гигиены.

Установлено, что при выполнении тренировочных нагрузок в условиях низкой температуры носовое дыхание не может полностью предохранить организм от переохлаждения верхних дыхательных путей. В некоторых случаях переохлаждения можно избежать, делая вдох через нос, а выдох через рот.

2. Произвольно изменение соотношений частоты и глубины дыхания во время мышечной работы изучалось экспе­риментальным путём. Целью такого исследования являлось определе­ние степени эффективности различных соотношений частоты и глубины дыхания на физическую работоспособность. В результате эксперимента было установлено, что наибольшие величины энергетического обеспечения организма кислородом констатируются в заданиях с умеренно учащённым, а также с непроизвольным дыханием. Меньшие показатели получены в пробах с глубоким и предельно частым дыханием. Редкое и глубокое дыхание (частота 10, 20 и 30 в одну минуту, глубина соответственно 84, 81 и 60 процентов ЖЕЛ) менее эффективно (В.В. Михайлов).

Изучение максимальной вентиляции лёгких при различной частоте дыхания показали, что редкое, но глубокое дыхание такженеобеспечивает большую величину минутного объёма дыхания. Глубокое дыхание во время мышечной работы при определённых условиях невыгодно по следующим причинам. При медленном и глубоком дыхании возникает дискоординация мышц антогогистов и интен­сивно включаются в работу, помимо специфических, дополнительные дыхательные мышцы, что значительно повышает кислородную стоимость работы аппарата внешнего дыхания.

3. Произвольное прекращение (задержка) дыхания применя­ется при поднятии тяжестей, выполнения высокочастотных и кратко­временных движений, стрельбы из различного оружия. Именно при вы­полнении этих упражнений достигается наибольшее усилие и наиме­ньший тремор (дрожание мышц) во время стрельбы. Аналогичная ситуа­ция наблюдается и привыполнении скоростно-силовых упражнений. Средние величины статической силы при измерении, например, станового усилия оказываются наибольшими в период натуживания, ког­да в лёгких содержится объём воздуха равный 50 процентамЖЕЛ.

Во время плавания и спринтерского бега с задержкой дыхания скорость возрастает. Однако преодолеть даже самую короткую классическую спринтерскую дистанцию при задержке дыхания невозможно. Поэтому с задержкой дыхания преодолеваются лишь отдель­ные отрезки дистанции (в основном старт и финиш) после чего дыхание возобновляется.

Известны попытки определения эффективности произвольного уменьшения лёгочной вентиляции в покое и во время мышечной работы применительно к задачам оздоровительной физической ку­льтуры. В.А. Милодан (1980) отмечает, что при чередовании перио­дов бега с произвольно уменьшенным минутным объёмом ды­хания создаются предпосылки для повышения уровня аэробных во­зможностей, а также для совершенствования экономизации. В.В. Гнеушев (1972) рекомендует делать продолжительность вдоха большей, чем выдоха, а продолжительность вдоха и выдоха во время рекомен­дуемого произвольного дыхания должна быть большей по отношению к непроизвольному дыханию.

Выполняя упражнения с задержкой дыхания и с натуживанием следует учитывать то, что этот метод затрудняет работу функций отдельных систем, особенно кровообращения и дыхания. При задержке внешнего дыхания объём кислорода, доставляемого кровью к орга­нам, уменьшается, особенно при том страдает центральная нервная система. При натуживании повышается давление в плевральной поло­сти, отчего затрудняется кровоток. В связи с этим необходимо со­блюдать особую осторожность, особенно лицам с плохой физической подготовленностью, страдающим гипертонией, пожилого возраста, при определении объёма и продолжительности упражнений, выполняемых с задержкой дыхания и сниженным объёмом лёгочной вентиляции.

4. Синхронизация (или кратные соотношения) числа дыханий с числом движений. Соотношение темпов движений и числа дыханий довольно разнообразно. Специалисты выделяют три основныхварианта:

1. Синхронные соотношения, где одному дви­жению соответствует один дыхательный цикл (1:1) ,что характер­но для академической гребли, гребли на каноэ, плавание способом брасс.

2. Кратные соотношения, где на два или три дви­жения приходится один или два дыхательных цикла (2:1, 3:1 или 3:2), что характерно при плавании вольным стилем и гребле на байдарке. 3. Ассинхронные сочетания, характеризующиеся большой частотой движений, чем дыханий, или наоборот. Это наблюдается в ряде случаев при ходьбе, беге, езде на велосипеде, пере­движении на лыжах, беге на лыжах. Между тем, в указанных видах спорта в зависимости от ситуации, частоты и темпа движений могут наблюдаться как синхронные(или кратные), так и асинхронные соотношения (1:1,1:2,1:3) и др.

Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках основную работу выполняют ноги. Движение рукимеет подчинен­ную роль, при этом не создается препятствий для дыхательных движений грудной клетки. Во время гребли, плавания и бега на лыжах движения рук имеют важное и порой определяющее значение. Поэтому в этих видах соотношение движений и дыхания требуют обя­зательного контроля и специальной тренировки синхронных и крат­ных связей. Синхронизация и кратное соотношение темпа движе­ний и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является определяющим компонентом необходимости. Объясняется это рядом причин. Во-первых, в начале нагрузки по закономерностям, свойственным врабатыванию, частота дыхания значительно увеличивается. В этот период синхронизировать дыхание с движениями практически невозможно. Во-вторых, после периода резкого увеличения частоты дыхания дальнейший рост её замедляется. Однако в последующий период она может изменяться в зависимости от мощности работы, накопления утомления, снижения или повышения темпа движений, а также от определённых условий. Например, от наличия подъёмов, спусков или поворотов. В этих условиях произвольное управление дыханием становится весьма пробле­матичным. И, в-третьих, частота движения и дыхания в значитель­ной степени обусловливают друг друга. Поэтому надо ориентироваться скорей всего на непроизвольный характер внешнего дыхания. Однако во время бега на равнинных участках трассы соподчинение темпа движений и частоты дыхания необходимы, как наиболее эффективные. До настоящего времени не проведено достаточно глубоких исследований, касающихся эффективности разных сочетаний темпа движений и частоты дыхания в легкоатлетическом беге, ходьбе, езде на велосипеде и беге на коньках.

5. Произвольные изменения фаз движения и дыхательных циклов для повышениябиомеханической эффективности выполняемого движения. Рекомендуется при разгибании тела, поднимании рук вверх, разведении их в стороны делать вдох, а при наклонах, опускании и сведении рук выдох. Если вдох производится при сги­бании тела, а выдох во время разгибании, то выполнение движе­ния затрудняются.

6. Произвольное усиление грудного типа дыхания по отношению к брюшному и наоборот. Используются и во время выпо­лнения динамическихфизических упражнений и в состоянии статических поз с целью вентиляции лёгких, а также тренировки каждого из этих видов дыхания в отдельности.

И так, на основе рассмотренного материала можно заключить, что во время мышечной работы необходимо выполнятьследую­щие правиладыхания:

1. При динамической работе умеренной и средней интенсивности рекомендуется дышать только через нос (кроме плавания). В ряде случаев вдох может выполняться через нос, а выдох через рот.

2. Выполняя динамические упражнения в режиме большой и мак­симальной интенсивности необходимо дышать через рот.

3. При выполнении статических напряженийрекомендуется дышать через нос и в ряде случаев вдох делать через нос, а вы­дох через рот.

4. Во время выполнения мышечной работы в наибольшейстепени организм обеспечивается кислородом при непроизвольной, регу­лировки частоты и глубины дыхания, а также при произвольномуме­ренно учащенном дыхании. Однако в некоторых случаях, например, во время оздоровительного бега, рекомендуется периодически про­извольно уменьшатьлёгочную вентиляциюза счёт снижения часто­ты дыхания и увеличения её глубины.

5. Поднимать тяжести необходимо на задержке дыхания, когда в лёгких содержится объём воздуха примерно равный 50 процентам ЖЕЛ.

6. Соотношение темпа движений и числа дыханий в таких видах, как академическая гребля, гребля на каноэ, плавание способом брасс (синхронные соотношения), гребле на байдарке, плавании вольным стилем (кратные соотношения) обязательно. Синхронизация и кратное соотношение темпа движений и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является обязательным. Периодически, в зависимости от условий, дыхание при выполнении этих упражнений может быть и синхронным.

7. Для повышения биологической эффективности выполняемого движения надо вдох и выдох делать в фазе способствующей этому.

8. При выполнении динамической работы рекомендуется использовать в основном полное дыхание, включающее нижнее, среднее и верхнее. Каждое из этих видов дыхания необходимо тренировать и произвольно. В теории и практике физического воспитания существует достаточное большое количество методики оздоровительных дыхательных систем. Самые древние – это индийские системы йогов и китайских гимнастики у-шу, цигун, тайцзицюань и других оздоровительных системах по своей технике и направлениям, похожих на дыхательную гимнастику йогов. Известны и наши отечественные системы Бутенко, А.Н. Стрельников, Фролова и др. Перечисленные оздоровительные дыхательные системы достаточно активно популяризуются в различных изданиях и при желании всегда можно с ними ознакомиться, выбрать для себя наиболее подходящую.

8.3.2. Аэробные виды нагрузок в системе различных упражнений.

Если понимать с позиции Н.М. Амосова, что здоровье есть сумма резервных мощностей функциональных систем организма человека, то критерием здоровья следует считать в первую очередь энергопотенциал биосистемы, так как жизнедеятельность всего живого зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды. По В.И. Вернадскому -чем больше ёмкость и мощность реализуемого энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как доля кислородной (аэробной) энергопро­дукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает многим научным представлениям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносли­вости и физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида, которая является одним из существенных показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Прямое определение МПК довольно слож