Контроль и самоконтроль за самочувствием во время занятий физическими упражнениями

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Утомление— это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят, изменен и цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений (см.таблица 1 ниже).

Как видно из таблицы, если нагрузка очень большая то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. Во время отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Признаки	Степень утомления
легкая	значительная	очень большая
цвет кожи лица и туловища	небольшое покраснение	значительное покраснение	резкое покраснение, побледнение, появление носогубного треугольника
потливость	небольшая, чаще на лице	большая, головы и туловища	очень сильное потоотделение, выступление соли
дыхание	учащенное ровное	значительное учащение, периодически через рот	резко учащенное, поверхностное, появление одышки
движения	не нарушены	неуверенные	покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей
внимание	безошибочное	неточность выполнения команд	замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду
самочувствие	жалоб нет	жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д.	сильная усталость, боль в ногах, головокружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.

В таких случаях также необходимо прекратить выполнение уп­ражнения, отдохнуть и на этом закончить занятие.

Как организм переносит нагрузку определяют по частоте сердечных сокращений.

Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с конечными, которые получают в ходе и после выпол­нения физических нагрузок. Существуют несколько способов измерения пульса:

а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцем на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью на груди в области сердца.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает труд­но. Тогда пользуются другими способами.

Чтобы определить ЧСС за минуту, необходимо с помощью секундомера подсчитать пульс за 10-секундный интервал и умножить на шесть. Полученные значения сравнивают с показателями специальных таблиц, в которых приводится классификация интенсивности и диапазон на­грузок, и определяют уровень (интенсивность) физической нагрузки.

Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин, во время средней нагрузки— 130—150 уд./мин, а во время большой - свыше 150 уд./мин.

После урока физической культуры с достаточным объе­мом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исход­ному уровню через 5—10 мин.

V. ПОДОБРАТЬ ИНВЕНТАРЬ И ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ФРАГМЕНТА СЕКЦИОННОГО ЗАНЯТИЯ

ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА В СООТВЕТСТВИИ С ВЫБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА,

В СООТВЕТСТВИИ С САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИМИ ПРАВИЛАМИ

И НОРМАТИВАМИ САНПИН 2.4.2.2821-10

Таблица 8

Требования к высоте гимнастических снарядов с учётом возраста занимающихся

Высота снаряда	1 кл	2 кл	3 кл.	4 кл.	5 кл.	6 кл.	7 кл.	8 кл.	9 кл.	10 кл.	11 кл.
Высота бревна	Упражнения выполняются на скамейке	60 см	до 1 м	1 м	1 м	1 м	1 м	1 м	1 м	1 м	1 м
Высота коня (козла) мальчики	не предусмотрено	не предусмотрено	не предусмотрено	80 см	80- 100 см	100- 110 см	105- 110 см	110 см	110 см	110 см	110 см
Высота коня (козла) девочки	не предусмотрено	не предусмотрено	не предусмотрено	80 см	80- 100 см	100- 110 см	100-115 см	110- 115 см	115 см	115-120 см	120- 125 см

Таблица 9

Требования к подбору лыжного инвентаря с учётом возраста и роста занимающихся

Подбор лыж и палок для подростков и взрослых	Подбор лыжных палок и лыж для детей
рост (см)	лыжи (см)	палки	рост (см)	лыжи (см)	палки (см
классические	коньковые	классические	коньковые
	150/170
	170/180
		190/195
	205/210

Таблица 10

Требования к объёму и весу набивных мячей с учётом возраста занимающихся

девочки	0,5-1 кг	0,5-1 кг	0,5-1 кг	1 кг	1-2 кг	1-2 кг	1-2 кг	1-2 кг	1-2 кг	до 3 кг	до 3 кг
мальчики	0,5-1 кг	0,5-1 кг	0,5-1 кг	1 кг	1-2 кг	1-2 кг	1-3 кг	1-3 кг	1-3 кг	до 5 кг	до 5 кг

Приложение 2

ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ И ПРОВЕДЕНИЯ ФРАГМЕНТА ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА ПОДГОТОВКУ ОБУЧАЮЩИХСЯ

(В СООТВЕТСТВИИ СО СТУПЕНЬЮ) К СДАЧЕ НОРМ ГТО

Для демонстрации умения проводить фрагмент занятия, направленного на подготовку обучающихся (в соответствии со ступенью) к сдаче норм ГТО

надо знать:

1. Нормативы испытаний (тестов) Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)

2. Вид испытания, требования техники безопасности, исходное положение, требования к технике выполнения испытания, правила определения результата.

3. Требования к организации и проведению занятия, направленного на подготовку обучающихся (в соответствии со ступенью) к сдаче норм ГТО, указанные на странице 51-56 настоящего пособия.

Порядок выполнения задания:

I. Определить цель и задачи фрагмента занятия, направленного на подготовку обучающихся (в соответствии со ступенью) к сдаче норм ГТО.Например:

Цель методическая (для педагога): создать условия для привлечения населения к сдаче норм ГТО.

Цель фрагмента занятия (для занимающихся): освоить подготовительные упражнения на развитие физических качеств (конкретизировать) или способностей (конкретизировать), необходимых для выполнения испытаний (не менее двух) (конкретизировать) в соответствии со ступенью (конкретизировать) комплекса ГТО.

Задачи:

1. Ознакомить занимающихся с техникой первого испытания (конкретизировать).

2. Продемонстрировать педагогу технику выполнения первого испытания (конкретизировать) (не менее двух раз).

3. Провести инструктаж занимающихся по технике безопасности при выполнении первого испытания (конкретизировать).

4. Выполнить специальную разминку, необходимую для выполнения упражнений специальной физической подготовки, используя подсчет и методические указания (4 упражнения).

5. Разучить и выполнить группу упражнений (не менее четырех), направленных на развитие физического качества (конкретизировать) или способности (конкретизировать).

6. Следить за нагрузкой и самочувствием занимающихся при выполнении упражнений (пульс; потоотделение; частота дыхания; покраснение и побледнение кожных покровов и т.д.).

7. Дать возможность апробировать первого испытания (конкретизировать) по образцу исполнения педагога.

8. Выявить ошибки и сформулировать рекомендации для самостоятельной работы занимающихся.

9. Осуществить показ лучших.

10. Осуществить контроль, используя выполнение первого испытания (конкретизировать) на результат.

11-20. По этой же методике осуществить обучение второму испытанию.

21. Подвести итоги фрагмента занятия, направленного на подготовку населения к сдаче норм ГТО.

II. ОПРЕДЕЛИТЬ СОДЕРЖАНИЕ ФРАГМЕНТА ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА ПОДГОТОВКУ ОБУЧАЮЩИХСЯ (В СООТВЕТСТВИИ СО СТУПЕНЬЮ) К СДАЧЕ НОРМ ГТО

НАПРИМЕР:

Таблица 11