Упражнение №1 – подтягивание на перекладине.
Подготовительный этап
Если вы вообще никогда или долгое время не занимались физической культурой, ведете малоподвижный образ жизни, необходимо подготовиться к регулярным нагрузкам ,как физически, так и морально. В СССР каждое утро в 6.30 словами из радиоприемника Н. Гордеева под музыкальное сопровождение В. Родина « Начинаем утреннюю физическую зарядку» начиналась основа физической культуры как образа жизни – Утренняя Физическая Зарядка.
Серьезность подхода подтверждалась разработчиками комплексов - Центральным научно- исследовательским институтом физической культуры СССР.
Такой серьезный подход определялся основными целями, которые достигаются систематическим выполнением утренней гимнастики:
- сокращение периода перехода организма от состояния ночного покоя к дневной деятельности ( обозначался « периодом врабатываемости организма»). Более того, отмечалось, что грамотно проведенная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной жизнедеятельности, который не может быть достигнут просто полным высыпанием, что дает выигрыш во времени, и в работоспособности;
- повышается умственная активность;
- ликвидируется застой лимфы в тканях тела, активизируется сердечно- сосудистая, дыхательная, пищеварительная и, главное, нервная система, усиливаются обменные процессы в организме;
- укрепление мышц, придание телу красивой и правильной осанки;
- помогает избежать ожирения;
- 
закаливает организм, повышает его устойчивость к простуде.
Если вы прослушаете одну из аудиозаписей советской УФЗ, то заметите, что движения в ней крайне просты и примитивны.
Но! Упражнения выполнялись медленно, с полным контролем над движением. И сейчас - очень важно!!! Здесь прослеживается главное, «красная нить» в советском подходе к физической культуре – ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЫСЯЧИ РАЗВАЖНЕЕ ЕГО ТЯЖЕСТИ! Упражнения выполняются с подчеркнуто филигранной техникой, чувствуя рабочие мышцы, контролируя все движения.
Возьмите для примера армейские Комплексы вольных упражнений ( КВУ-1и КВУ-2 ). Наклоны, махи, разведения рук… Но организм они прорабатывают на « отлично »!
КВУ-1
КВУ -2
Основная цель такого подхода – формирование здорового физически человека. Смысл физической культуры – обеспечивать здоровье, давать силы для учебы и труда, помогать решать жизненные задачи – если короче, то она призвана облегчать жизнь, а не усложнять ее.
Обращаем внимание, что в данном случае мы не ведем речь о специальных зарядках, а только об ее « гражданском » варианте, предназначенном для «здорового физкультурника».
Собственно, основные принципы утренней физической зарядки были следующие:
- первый и самый главный принцип – делать УФЗ необходимо регулярно и ежедневно;
- обеспечить приток свежего воздуха;
- постепенность нагрузки. Начальный темп движений очень плавный , с постепенным ускорением
– начинались движения плавно, в полсилы, лишь постепенно увеличивая размах, силу и быстроту движений;
- указывалось, что после сна возникает естественная потребность хорошо потянуться и глубоко вздохнуть – и все комплексы, рекомендуемые для УЗ специалистами в
СССР, начинались именно с этого;
- далее шла постепенная разминка тела и повышение подвижности в основных суставах по принципу сверху вниз, причем верх-это положение стоя с поднятыми над головой руками. Мышцы шеи разминались только после плечевого пояса;
- затем рекомендовались упражнения для усиления кровообращения, проработки мышц туловища и ног;
- затем проделывались средне -интенсивные силовые упражнения;
- заканчивалась зарядка глубоким дыханием и контрастным душем ( при отсутствии такой возможности рекомендовалось обтирание).
В среднем, утренняя физическая зарядка (УФЗ) выглядела примерно так:
1. И.П. стоя, делается три- пять глубоких вдоха- выдоха;
2. И.П. стоя, два три потягивания вверх с поднятыми руками и подъемом на носки стопы;
3. И.П. стоя, медленные вращения рук в запястьях, в локтевых суставах, в плечевых суставах
– по три-четыре раза в каждую сторону. Далее три-четыре вращения головой по и против часовой стрелки, затем идут наклоны в стороны, вращения тазом и туловищем. Следом за этим выполняются вращения в коленных суставах и вращения стопой- так же по три- четыре раза.
4. Далее, если есть время, все вращения повторяются по 5-10 раз, с немного большей амплитудой и скоростью, но не теряя контроля над движением.
5. После этого из И.П. стоя, сделать 5-8 наклонов вперед и назад;
6. Затем идет силовой блок, включающий в себя 6-8 махов ногами, 10 приседаний, 10 отжиманий, 6-8 подъемов туловища из положения лежа и 10 прыжков на месте.
7. 
Заканчивается комплекс глубоким дыханием 5-8 циклов ( вдох- выдох один цикл).
Так же для утренней зарядки вы можете использовать все те же КВУ-1 и КВУ-2, выполняя их последовательно друг за другом.
Необходимо понимать, что УФЗ – это не тренировка, и ее основная цель - приведение организма в состояние повышенной работоспособности. Если после выполнения утреннего комплекса вместо прилива сил и бодрости чувствуется усталость, интенсивность необходимо снизить, оставив один круг вращений и по два- три приседания, отжимания и прыжка. Со временем интенсивность УФЗ необходимо повышать.
Ваша первостепенная задача - не наращивание мускулатуры, а « наращивание » силы воли, самодисциплины, привычки к ежедневным физическим нагрузкам.
Далее, на подготовительном этапе к ежедневной УФЗ необходимо добавить 20-ти минутные пешие прогулки, так же ежедневные. Все это соответствует понятию Физкультурный Минимум, определенный НИИ ФК СССР, и там же было доказано, что несоблюдение указанного минимума в распорядке жизни грозит здоровью человека.
Кому достаточно – может ограничиться этим минимумом, а мы идем дальше.
Начальный этап
После того, как с помощью физкультурного минимума вы приучили организм к регулярным нагрузкам, и они перестали быть моральным стрессом для нервной системы, начинается начальный этап.
Цель данного этапа – осваивание основных силовых гимнастический упражнений – подтягивания на перекладине ( Упражнение №1 ), отжимания на брусьях ( Упражнение №2 ),
поднос ног к турнику ( Упражнение №3 ), и достижение результата от 0 до 6 раз в каждом из упражнений.
Техника выполнения
О количестве тренировок
Комплексы выполняются 3 или 4 раза в неделю.
3 раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница.
4 раза в неделю, например – понедельник, вторник, четверг, пятница.
От теории – к практике.
Для тренировок на этом уровне мы будем использовать методику подготовки советских спортивных гимнастов.
Перед тренировкой обязательно необходимо проделать разминку. Она обычно состоит из двух частей:
Два круга общей разминки– та же зарядка, выполненная с высокой интенсивностью на втором круге, каждое движение по 10 – 15 раз ( или КВУ-1,а за ним КВУ-2 ).
Далее следует легкий разминочный бег 5-10 минут, либо прыжки на скакалке. Специальная разминка.
– комплекс быстрых упражнений с резиновым бинтом – сейчас его называют бинт Мартенсона (
продается в спорттоварах и в аптеке ).
Комплекс включает в себя по одному подходу разогревающих движений 15-20 раз:
-разведение рук, бинт перед грудью;
- руки с бинтом над головой, разведения рук в стороны;
- бинт за спиной, сведения рук перед грудью;
- бинт перекинут через перекладину, рывки к груди;
- стоя на бинте, подъемы прямых рук через стороны;
- стоя на бинте, подъемы прямых рук перед собой;
- стоя на бинте, наклоны вперед;
- стоя на бинте, приседания;
Данный комплекс, проделываемый без перерыва, за счет небольшого сопротивления и высокого числа повторений очень хорошо разогревает мышцы, увеличивает приток крови к
ним, подготавливает к дальнейшей работе. Вообще, резиновый бинт используется так же и на отдыхе, в командировках как отличное и компактное средство для поддержания физической формы.
1. Начальный уровень подготовки ( 0 подтягиваний, 0 отжиманий)
Вовсех комплексах начального уровня подготовки используется принцип « чередования упражнений». То есть выполняется первое упражнение, затем следует отдых, выполняется подход второго упражнения, опять отдых и снова подход первого упражнения. И так далее, в соответствии со схемой нагрузки.
Дальнейший график нагрузки
Для дальнейшего прогресса используются упражнения с различным режимом работы мышц – своеобразная « контрастная тренировка». Данная схема предназначалась для ускоренного роста мышечной массы. Суть его заключалась в различных режимах выполнения упражнений:
- максимально быстрый- упражнения выполняются с максимальной скоростью, но соблюдая строгость движения. Допускались небольшие рывковые движения. Работа в данном режиме развивает быстрые мышечные волокна.
- вверх -обычный темп, вниз на 10 счетов. Работа в уступающем режиме нагружает медленные мышечные волокна, и увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой.
- 
До ½ траектории и задержка на 10 счетов. Здесь работа направлена на удержание статического положения.
| Тренировка | Схема | Темп | Отдых |
| №1 | 5х5 | Максимально быстрый | 3 минуты |
| №2 | 5х3 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
| №3 | 5х3 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
| №4 | 5х2 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз | 3 минуты |
| №5 | 5х6 | Максимально быстрый | 3 минуты |
| №6 | 5х4 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
| №7 | 5х4 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
| №8 | 5х3 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз | 3 минуты |
| №9 | 5х7 | Максимально быстрый | 3 минуты |
| №10 | 5х5 | Вверх- обычный темп, вниз на 10 счетов | 3 минуты |
| №11 | 5х5 | До ½ траектории и задержка на 10 счетов | 3 минуты |
| №12 | 5х4 | 10 счетов вверх, 10 счетов вниз счетов | 3 минуты |
Результаты запишите.
Для ускоренного роста мышечной массы к тренировкам добавляется бег – шесть раз в неделю по 1-3 км утром и вечером.
После данного этапа следует отдых 1-2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 6-10 ( упражнения по выбору ), упражнения с резиновым бинтом и бег.
Русская горка ( пример до 5 ) :
| Подход | |||||||||
| Повторения |
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один- два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.
После выполнения всей тренировочной схемы цели по количеству выполнения упражнений в одном подходе достигались полностью, заметно увеличивалась мышечная масса, сила и скорость, уменьшалась жировая прослойка. При отсутствии целей дальнейшего увеличения физической формы схема работы соответствовала физическому оптимуму, и в данном случае выглядела следующим образом.
| дни недели | пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | |
| УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | |
| ……… | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ | УФЗ Упражнения №1,2,3- максимум | УФЗ, бег 1-3 км | УФЗ |
При желании продолжить выполнение комплекса использовались утяжелители на ноги, 3-5 кг, и тренировочные комплексы №2 и №3 повторялись уже с утяжелителями. Далее следовал отдых 1- 2 недели, выполняется по желанию один-
два раза в неделю русская горка до 10, упражнения с резиновым бинтом и бег. Затем вес утяжелителей снова увеличивался и схема повторялась. Либо следовал переход на другую схему тренировочных упражнений, ее мы рассмотрим позже.
Подготовительный этап
Если вы вообще никогда или долгое время не занимались физической культурой, ведете малоподвижный образ жизни, необходимо подготовиться к регулярным нагрузкам ,как физически, так и морально. В СССР каждое утро в 6.30 словами из радиоприемника Н. Гордеева под музыкальное сопровождение В. Родина « Начинаем утреннюю физическую зарядку» начиналась основа физической культуры как образа жизни – Утренняя Физическая Зарядка.
Серьезность подхода подтверждалась разработчиками комплексов - Центральным научно- исследовательским институтом физической культуры СССР.
Такой серьезный подход определялся основными целями, которые достигаются систематическим выполнением утренней гимнастики:
- сокращение периода перехода организма от состояния ночного покоя к дневной деятельности ( обозначался « периодом врабатываемости организма»). Более того, отмечалось, что грамотно проведенная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной жизнедеятельности, который не может быть достигнут просто полным высыпанием, что дает выигрыш во времени, и в работоспособности;
- повышается умственная активность;
- ликвидируется застой лимфы в тканях тела, активизируется сердечно- сосудистая, дыхательная, пищеварительная и, главное, нервная система, усиливаются обменные процессы в организме;
- укрепление мышц, придание телу красивой и правильной осанки;
- помогает избежать ожирения;
- закаливает организм, повышает его устойчивость к простуде.
Если вы прослушаете одну из аудиозаписей советской УФЗ, то заметите, что движения в ней крайне просты и примитивны.
Но! Упражнения выполнялись медленно, с полным контролем над движением. И сейчас - очень важно!!! Здесь прослеживается главное, «красная нить» в советском подходе к физической культуре – ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЫСЯЧИ РАЗВАЖНЕЕ ЕГО ТЯЖЕСТИ! Упражнения выполняются с подчеркнуто филигранной техникой, чувствуя рабочие мышцы, контролируя все движения.
Возьмите для примера армейские Комплексы вольных упражнений ( КВУ-1и КВУ-2 ). Наклоны, махи, разведения рук… Но организм они прорабатывают на « отлично »!
КВУ-1
КВУ -2
Основная цель такого подхода – формирование здорового физически человека. Смысл физической культуры – обеспечивать здоровье, давать силы для учебы и труда, помогать решать жизненные задачи – если короче, то она призвана облегчать жизнь, а не усложнять ее.
Обращаем внимание, что в данном случае мы не ведем речь о специальных зарядках, а только об ее « гражданском » варианте, предназначенном для «здорового физкультурника».
Собственно, основные принципы утренней физической зарядки были следующие:
- первый и самый главный принцип – делать УФЗ необходимо регулярно и ежедневно;
- обеспечить приток свежего воздуха;
- постепенность нагрузки. Начальный темп движений очень плавный , с постепенным ускорением
– начинались движения плавно, в полсилы, лишь постепенно увеличивая размах, силу и быстроту движений;
- указывалось, что после сна возникает естественная потребность хорошо потянуться и глубоко вздохнуть – и все комплексы, рекомендуемые для УЗ специалистами в
СССР, начинались именно с этого;
- далее шла постепенная разминка тела и повышение подвижности в основных суставах по принципу сверху вниз, причем верх-это положение стоя с поднятыми над головой руками. Мышцы шеи разминались только после плечевого пояса;
- затем рекомендовались упражнения для усиления кровообращения, проработки мышц туловища и ног;
- затем проделывались средне -интенсивные силовые упражнения;
- заканчивалась зарядка глубоким дыханием и контрастным душем ( при отсутствии такой возможности рекомендовалось обтирание).
В среднем, утренняя физическая зарядка (УФЗ) выглядела примерно так:
1. И.П. стоя, делается три- пять глубоких вдоха- выдоха;
2. И.П. стоя, два три потягивания вверх с поднятыми руками и подъемом на носки стопы;
3. И.П. стоя, медленные вращения рук в запястьях, в локтевых суставах, в плечевых суставах
– по три-четыре раза в каждую сторону. Далее три-четыре вращения головой по и против часовой стрелки, затем идут наклоны в стороны, вращения тазом и туловищем. Следом за этим выполняются вращения в коленных суставах и вращения стопой- так же по три- четыре раза.
4. Далее, если есть время, все вращения повторяются по 5-10 раз, с немного большей амплитудой и скоростью, но не теряя контроля над движением.
5. После этого из И.П. стоя, сделать 5-8 наклонов вперед и назад;
6. Затем идет силовой блок, включающий в себя 6-8 махов ногами, 10 приседаний, 10 отжиманий, 6-8 подъемов туловища из положения лежа и 10 прыжков на месте.
7. Заканчивается комплекс глубоким дыханием 5-8 циклов ( вдох- выдох один цикл).
Так же для утренней зарядки вы можете использовать все те же КВУ-1 и КВУ-2, выполняя их последовательно друг за другом.
Необходимо понимать, что УФЗ – это не тренировка, и ее основная цель - приведение организма в состояние повышенной работоспособности. Если после выполнения утреннего комплекса вместо прилива сил и бодрости чувствуется усталость, интенсивность необходимо снизить, оставив один круг вращений и по два- три приседания, отжимания и прыжка. Со временем интенсивность УФЗ необходимо повышать.
Ваша первостепенная задача - не наращивание мускулатуры, а « наращивание » силы воли, самодисциплины, привычки к ежедневным физическим нагрузкам.
Далее, на подготовительном этапе к ежедневной УФЗ необходимо добавить 20-ти минутные пешие прогулки, так же ежедневные. Все это соответствует понятию Физкультурный Минимум, определенный НИИ ФК СССР, и там же было доказано, что несоблюдение указанного минимума в распорядке жизни грозит здоровью человека.
Кому достаточно – может ограничиться этим минимумом, а мы идем дальше.
Начальный этап
После того, как с помощью физкультурного минимума вы приучили организм к регулярным нагрузкам, и они перестали быть моральным стрессом для нервной системы, начинается начальный этап.
Цель данного этапа – осваивание основных силовых гимнастический упражнений – подтягивания на перекладине ( Упражнение №1 ), отжимания на брусьях ( Упражнение №2 ),
поднос ног к турнику ( Упражнение №3 ), и достижение результата от 0 до 6 раз в каждом из упражнений.
Техника выполнения
Упражнение №1 – подтягивание на перекладине.
Одно из лучших базовых движений, отлично развивающее мышцы спины и плечевого пояса. Оно награждает мощными плечами и V- образной мускулистой спиной, а так же отлично развивает мышцы предплечий и силу хвата.
1. Запрыгните на перекладину, хват сверху (полный хват – большой палец снизу ), ширина хвата – чуть шире плеч. Таз не
провисает, плечи тоже. Конструкция жесткая, не допускайте свободного провисания тела, мышцы напряжены – это исходное положение ( далее - ИП) – вдох.
2. Из ИП мощным единым движением, на выдохе, без рывков и маха ногами, подтянитесь до касания ключицами перекладины. Суть движения – вы тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу мышцами спины и плечевого пояса. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды.
3. Из верхней точки контролируемым движением, на вдохе, опуститесь в ИП, полнлстью разгибая руки, но не « проваливая » плечи, сохраняя напряжение мышц и жесткость конструкции. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды, и на выдохе начинайте следующее повторение.