Повороты верхней части туловища

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мыши живота.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы выполняете скручивающие движения всем туловищем, а не просто тянете локоть к колену. Не тяните колено в направлении к локтю;

Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц живота;

Не позволяйте себе отдыхать при возвращении в исходное положение; сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. В точке наивысшего напряжения задержитесь на мгновение;

Сохраняйте расслабленными мышцы головы и шеи;

Держите поясницу неподвижной и прижатой к полу. Не допускайте перекатывания на спине.

“Ловля мяча”

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

В верхней точке движения задержитесь на мгновение;

Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным. Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;

Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса;

Если вы чувствуете боли в области шеи, вам придется поддерживать голову руками. При этом все равно при каждом повторении пытайтесь «заглядывать» за колено;

ДЕНЬ 3-Й

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.

Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.

Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Часть первая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “лягушка”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “всадник”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.