Тест «Умеете ли вы справляться со стрессом?»

Инструкция: В левой части бланка предлагаются некоторые утверждения. Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для вас реакции и отметить их.

Утверждение	Часто	Редко	Никогда
1. Я чувствую себя счастливым
2. Я сам могу сделать себя счастливым
3. Меня охватывает чувство безнадежности
4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к успокоительным таблеткам или алкоголю
5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощь к специалисту
6. Я склонен к грусти
7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим
8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте
9. Я легко расстраиваюсь

Ключ к тесту

0—3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы

4—7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом.

8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.

Советы по организации работы:

· Во время работы не следует постоянно сидеть или стоять, через каждые 30-40 минут однообразной позы необходимо размяться в течение пяти минут для оживления кровотока, поменять положение спины, ног.

· Следует избегать чрезмерного подгибания ног под сиденье стула или класть ногу на ногу, так как это неблагоприятно влияет на кровоток в ногах.

· Вредная для мышц шеи привычка – держать телефонную трубку наклоненной набок головой.

· На рабочем месте желательно иметь настольную лампу, расположенную слева. Освещение должно быть достаточным.

· Существенное значение в предупреждении радикулита и остеохондроза имеет правильная осанка: работать следует с выпрямленной спиной.

· Одежда, ремень, браслет часов, не должны быть тугими.

Рекомендации профилактики синдрома эмоционального выгорания:

· Ведите активный образ жизни. Прежде всего, важна физическая активность. Физическая выносливость напрямую влияет на эмоциональную, повышает стрессоустойчивость, помогает избавиться от лишней нервозности. Даже если нет возможности полноценно заниматься спортом – делайте хотя бы зарядку.

· Уделяйте внимание своему физическому здоровью.Периодически проходите общий курс массажа, устраивайте пешие прогулки на свежем воздухе, соблюдайте перерывы во время работы на отдых и еду (на каждый прием пищи выделяйте не менее 30 минут). Сверхурочная работа, а также работа дома после окончания рабочего дня, во время выходных и отпусков – это повышение степени риска развития эмоционального выгорания.

· Следите за циклом сна-бодрствования.Спать рекомендуется в хорошо проветренной комнате, любые источники освещения лучше исключить (спать в абсолютной темноте).

· Устраивайте себе «дни лени». Полезно иметь в неделю хотя бы один день, полностью свободный от работы. Это день, когда вы абсолютно ничего не делаете.

· Не бойтесь перемен. Сделайте что-то несвойственное вам, поменяйте привычный стереотип жизни, измените стиль одежды, прическу.

· «Рабочий халат». Выберите одежду, которую вы одеваете только на работу, и по приходу домой переодеваете, оставляя с ней все рабочие эмоции.

· Практикуйте релаксацию.Когда наваливается много проблем, возникает желание лечь и уснуть. Но это не удается сделать, так как необходимо продолжать работать. Достигнуть быстрого отдыха можно, выполняя релаксационное упражнения. Для этого вам необходимо на 10-20 минут оставить все дела, сесть в удобную для вас позу, закрыть глаза. Состояние релаксации достигается сильным напряжением мышц тела и полным их расслаблением. Начинать следует с самых «нижних» мышц – стоп ног, затем поднимаясь выше к голени, бедрам, мышцам живота, до мышц шеи и плеч. Поочередно сильно напрягайте мышцы и полностью расслабляйте. Дышите глубоко и спокойно. Когда вы почувствуете идущее от мышц тепло, переходите на мышцы, находящиеся «выше». Вы должны достигнуть такого состояния, когда все ваше тело будет окутано приятным теплом и спокойствием. При выполнении релаксационного упражнения, можно использовать музыкальное сопровождение. Музыка должна быть медленная, негромкая, успокаивающая.

· Регулируйте свое эмоциональное состояние при помощи дыхания.Дыхание поможет быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого рекомендуется использовать ритмичное полное дыхание. Лучше всего его сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой, которая и задает дыхательный ритм. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением, поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация функций нервной системы. Если же вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Итак, схема дыхания, способствующая быстрому расслаблению такова: укорочение вдоха, удлинение выдоха и пауза после него. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

· Практикуйте медитацию.Приведу в пример упражнение «Концентрация». Упражнение можно выполнять где угодно, когда угодно. Для начала можно заниматься дома: рано утром или вечером перед сном.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы занимаетесь, не было никого.

2. Сядьте на табуретку, стул (не опираясь на спинку!). Сядьте удобно так, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрытыми в течение всего сеанса, чтобы ваше внимание не отвлекалось).

4. Дышите через нос, не напряженно. Сосредоточьтесь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. Два варианта концентрационных упражнений:

Ø Концентрация на счете.Мысленно медленно считайте от 1 до 10. Сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начинайте считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Ø Концентрация на слове.Выберите какое-нибудь слово (желательно двусложное), которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым у вас связаны приятные воспоминания (название любимого блюда, прозвище, которым вас звали в детстве, имя любимого человека). Если слово двусложное, мысленно произносите первый слог на вдохе, а второй на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет для вас персональным сигналом для концентрации. Именно такая концентрация приводит к релаксации мозговой деятельности.

6. Выполняйте концентрационное упражнение в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что оно приносит вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите руками по векам, не спеша откройте глаза, потянитесь. Еще несколько минут спокойно посидите на месте. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

· Старайтесь мыслить позитивно.Необходимо поменять свою реакцию на стресс, поменять свои негативные жизненные установки. Мир, если верить восточным мудрецам не разделен на хорошее и плохое, дает оценку тем или иным событиям сам человек. Если проблема нам дана, значит, мы можем ее преодолеть. Необходимо принимать трудности, как испытания на прочность, которые мы сможем преодолеть.

· Реально оценивайте событие. При стрессе необходима реальная оценка события. Сядьте и проанализируйте ситуации. Задайте себе вопросы: Что произошло? Каковы факты? Запишите на листе все части проблемы, отметьте те части, которые мы в состоянии изменить и начните работу над теми частями, которые вам подвластны. Так вы сделаете то, что реально можете в данный момент. А сознание того, что вы двигаетесь в направлении разрешения проблемы принесет вам успокоение.

· Не зацикливайтесь на раздражителях.Если что-то не срастается – решите, как вы сегодня себе это компенсируете. Некоторые идут гулять всей семьей, некоторые читают книги. Т.е. негативные эмоции необходимо направить в «мирное русло». Сделать что-то позитивное для Дела или для домашних. Достичь не этой, так другой цели. Завершить чей-то негатив позитивно для себя.

· Придайте своей жизни смысл.Стрессы преодолевать намного легче, если жизнь осмысленно. Задайте себе вопрос, «а зачем, я живу?», «чего я хочу в жизни?», «каковы мои цели, мечты, как я могу их реализовать?». Эти вопросы могут показаться слишком глобальными, но они чрезвычайно важны, потому что они придают жизни наполненность и осмысленность [1, 10].