Теория и методика физического воспитания
Теория и методика физического воспитания
Учебное пособие
для студентов факультета физической культуры и спорта
отрасли знаний 0102 – физическое воспитание, спорт и здоровье человека
Симферополь 2010
УДК: 79.011.3
Составители:
Сышко Д.В. -доктор наук по физическому воспитанию и спорту, доцент кафедры теории и методики физической культуры Таврического национального университета им. В.И. Вернадского.
Мутьев А.В. –кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики физической культуры Таврического национального университета им. В.И. Вернадского.
Пичугин Е.П. –старший преподаватель кафедры теории и методики физической культуры Таврического национального университета им. В.И. Вернадского
В учебном пособии представлены современные знания основных положений теории и методики физического воспитания. Излагаются цель и задачи, основные понятия, общие и методические принципы, средства и методы физического воспитания; представления о нагрузке и отдыхе как компонентах физических упражнений; положения теории адаптации используемые в физическом воспитании; основы теории и методики обучения двигательным действиям и развития физических качеств силы, быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей, а так же особенности физического воспитания дошкольников, школьников и студентов.
Для студентов высших учебных заведений физического воспитания и спорта. Может быть использовано преподавателями вузов, учителями физической культуры, спортивными тренерами.
© Кафедра теории и методики физической культуры Таврического национального университета им.
В.И. Вернадского
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ.. 6
ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.. 7
РАЗДЕЛ 1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ. ПОНЯТИЯ ТЕОРИИ И МЕТОДИКИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.. 7
Цель и задачи физического воспитания. 7
Понятия теории и методики физического воспитания. 7
РАЗДЕЛ 2. ОБЩИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 10
Общие принципы физического воспитания. 10
Методические принципы физического воспитания. 11
РАЗДЕЛ 3. СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ.. 16
Физическое упражнение – основное средство физического воспитания. 16
Классификация физических упражнений. 17
Техника физических упражнений. 18
Характеристики движений. 18
Естественные силы природы и гигиенические факторы как средства физического воспитания 21
РАЗДЕЛ 4. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.. 22
Общая характеристика физической нагрузки. 22
Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий. 25
РАЗДЕЛ 5. МЕТОДЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ.. 29
Понятия: «метод», «методический прием», «методика», «методический подход», «методическое направление». 29
Методы, направленные на приобретение специальных знаний. 30
Методы, упражнения направленные на овладение двигательными умениями и навыками 33
Методы упражнения, направленные на преимущественное развитие физических качеств и на совершенствование двигательных умений и навыков. 33
Методы стандартного упражнения. 34
Методы вариативного упражнения с регламентацией нагрузки и интервалов отдыха 35
Методы упражнения без строгой регламентации нагрузки и интервалов отдыха. 38
РАЗДЕЛ 6. ТЕОРИЯ АДАПТАЦИИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ.. 39
Общая характеристика адаптации. 39
Закономерности формирования накопительной адаптации в процессе физического воспитания 44
РАЗДЕЛ 7. ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯМ... 50
Двигательные умения и навыки. 50
Структура процесса обучения двигательным действиям.. 52
ЧАСТЬ II. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ.. 56
РАЗДЕЛ 8. СИЛА И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ.. 58
Общая характеристика силы.. 58
Режимы работы мышц. 59
Факторы, обуславливающие силовые возможности человека. 60
Возрастная динамика естественного развития силы.. 62
Средства развития силы.. 62
Методики развития силы.. 64
Контроль за развитием силы.. 72
РАЗДЕЛ 9. БЫСТРОТА И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ.. 73
Общая характеристика быстроты.. 73
Факторы, обуславливающие проявление быстроты.. 75
Возрастная динамика естественного развития быстроты.. 76
Средства развития быстроты.. 77
Методики развития быстроты.. 77
Контроль за развитием быстроты.. 83
РАЗДЕЛ 10. ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКИ ЕЁ РАЗВИТИЯ.. 84
Содержание и методика физического воспитания детей преддошкольного возраста. 109
РАЗДЕЛ 14. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В СИСТЕМЕ ОБЩЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ, ЮНОШЕЙ И ДЕВУШЕК ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.. 115
РАЗДЕЛ 16. ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОЙ РАБОТЫ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ШКОЛЕ.. 137
16.1. Структура и содержание «Учебной программы по физической культуре для учеников 5-9 классов общеобразовательных учебных заведений. 138
16.2. Документы планирования, составляемые учителем физкультуры.. 139
РАЗДЕЛ 18. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ СТУДЕНТОВ.. 149
18.1. Значение, цель и задачи физического воспитания студентов. 149
18.2. Структура и содержание базовой программы по физическому воспитанию студентов 150
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА.. 157
ПРИЛОЖЕНИЯ.. 158
ВВЕДЕНИЕ
Теория и методика физического воспитания – это научная и учебная дисциплина, представляющая собой систему знаний о роли и месте физического воспитания в жизни человека и общества.
Объектом изучения этой дисциплины являются физические возможности и способности человека и закономерности улучшения их целенаправленным воздействием средств физического воспитания.
Целью теории и методики физического воспитания как научной дисциплины является: осмысливание сущности физического воспитания, обобщение практического опыта, формирование теоретических и методических положений развития и функционирования системы физического воспитания.
Теория и методика физического воспитания является одной из основных профилирующих дисциплин в системе профессиональной подготовки специалистов по направлению физическое воспитание, спорт и здоровье человека. Теория и методика физического воспитания через своё содержание обеспечивает студентам необходимый уровень теоретических и методических знаний о рациональных путях, методах и приёмах профессиональной деятельности преподавателя физического воспитания, учителя физической культуры, тренера по спорту, специалиста по физической рекреации и физической реабилитации.
Цель данного учебного пособия дать студентам глубокие теоретические знания основ физического воспитания, а также научить их практически реализовывать основные положения теории и методики физического воспитания по месту будущей профессиональной деятельности.
Учебное пособие написано в соответствии с программой курса «Теория и методика физического воспитания».
В первой части излагаются цель и задачи, принципы, средства и методы физического воспитания, основы теории и методики обучения двигательным действиям.
Во второй части пособия излагаются основы теории и методики развития двигательных (физических) качеств человека.
В третий части пособия показаны особенности физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста, студентов.
При подготовке учебного пособия использованы различные литературные источники. Прежде всего учебник «Теория и методика физического воспитания» для студентов высших учебных заведений физического воспитания и спорта под редакцией Т. Ю. Круцевич. – Киев: Олимпийская литература, 2004, а также научные труды ведущих украинских и российских учёных в области теории и методики физического воспитания.
Учебное пособие написано для студентов вузов физического воспитания и спорта.
Характеристики движений
При анализе техники физических упражнений используются характеристики движений.
Пространственные характеристики включают положениетела и траекторию.
Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Различают исходные, промежуточные, конечные положения тела.
Исходные положения принимают для создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений. Так, стойка боксера гарантирует удобное наблюдение за соперником и быстроту передвижения в любом направлении, а также защиту наиболее уязвимых участков тела от ударов соперника и возможность быстро нанести ответные удары.
Промежуточные положения принимают для сохранения наиболее выгодной позы тела или каких- либо его частей в процессе выполнения самого движения (горизонтальное положение пловца).
Конечное положение принимают для эффективного или эстетически красивого окончания упражнения (приземление после соскока со снаряда в гимнастике). Правильное положение тела позволяет сохранить устойчивость при приземлении и избежать получения травмы.
В некоторых видах физических упражнений к общей позе и положениям отдельных частей тела предъявляются требования эстетического характера (художественная гимнастика). Техника в таких физических упражнениях становится предметом оценки спортивных достижений.
Траектория движения – это путь, совершаемый той или иной частью (точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлением и амплитудой.
Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной. Криволинейные траектории движений наиболее естественны для человека. Объясняется это тем, что движения в отдельных суставах имеют вращательный характер.
Направление движения – изменение положения тела и его частей в пространстве, (фронтальной, сагитальной, горизонтальной) или какого-либо внешнего ориентира. Различают направления: основные (вверх – вниз, вперед – назад, направо – налево) и промежуточные (вперед – кверху, вперед – книзу и т .д.).
Амплитуда движения – это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга или оси спортивного снаряда. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах, либо в линейных мерах. Для определения суммарной амплитуды движений нескольких частей тела используются условные обозначения (полное приседание, полуприседание и т.д.).
Временные характеристики включают длительность и темп движения.
Длительность движения – это время, затраченное на его выполнение. В технике физических упражнений большое значение имеет длительность отдельных частей (например, старт), фаз (полёт в беге), циклов (двух шагов в беге) или отдельных частей тела.
Темп движения – это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений, например, гребков в гребле. При однократных движениях (одиночных прыжках, метании) темп, естественно не наблюдается. Темп определяется количеством повторных движений в единицу времени, обычно в одну минуту.
Пространственно – временные характеристики– это скорость и ускорение.
Скорость движения – это отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела) к затраченному на этот путь времени. Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется – неравномерным.
Ускорение – это изменение скорости в единицу времени. Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью – скорость возрастает, и отрицательным, имеющим направление, противоположное направлению скорости – скорость убывает.
Движения, выполняемые без скачкообразного изменения скорости, называются плавными, а движения неравномерно-ускоренные или неравномерно-замедленные, т.е. движения скачками называют резкими. Обычно резкие движения одновременно бывают и неточными.
Понятие скорости движений не следует отождествлять с понятием скорости передвижения. Скорость передвижения зависит не только от скорости соответствующих движений, но и от других факторов (например, сопротивления воздушной или водной среды).
Силовые характеристики.
Сила движения – это мера физического воздействия движущейся части тела (или всего тела) на какие-либо материальные объекты (например, почву при беге) или какие-либо предметы (поднимание штанги). Именно такую меру физического воздействия следует иметь в виду, когда говорят о силе отталкивания в прыжках, силе удара в боксе и т.д. Понятие силы движения является обобщенным, она представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил.
Внутренними силами являются: активные силы двигательного аппарата – силы тяги мышц; пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичные силы мышц, вязкость мышц; реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения.
Внешние силы складываются из: силы тяжести собственного тела; силы реакции опоры; силы сопротивления внешней среды (воздуха, воды), внешнего отягощения, инерционных сил перемещаемых человеком тел.
Ритмическая характеристикавыражает соразмерность элементов движения по усилиям во времени и пространстве.
Ритм является комплексной характеристикой, отражающей определенное соотношение между отдельными частями, периодами, фазами, элементами какого-либо физического упражнения по усилиям, во времени и пространстве.Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим), так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измерения соотношения длительности каких-либо фаз, которые характерны для данного физического упражнения и выражается ритмовым коэффициентом, который равен отношению времени рассматриваемых фаз.
При овладении техникой физических упражнений ритм движений можно выражать музыкой, с помощью счёта или его «выстукивать».
Таблица 1.
Симптомы усталости после нагрузки разной величины
(обобщённые данные)
| Симптом | Лёгкая усталость (умеренная нагрузка) | Сильная усталость (большая нагрузка) | Очень сильная усталость (предельная нагрузка) |
| Окраска кожи. Потоотделение. Координация движений. Сосредоточен - ность. Общее самочувствие. Готовность к тренировкам. Настроение. | Лёгкое покраснение. Умеренное или среднее (в зависимости от температуры и влажности). Уверенное выполнение, которое соответствует достигнутому уровню. Нормальная, корригирующие указания выполняются, нет проявлений нервозности, устойчивое внимание во время показа упражнений. Отсутствуют жалобы, выполняются все тренировочные задания. Устойчивое желание продолжать тренировки. Приподнятое, бодрое, радостное, оживлённое. | Сильное покраснение. Большое потоотделение выше пояса. Увеличение количества ошибок, снижение точности, появление неуверенности. Ухудшение внимания, снижение восприятия информации, сниженная способность к дифференциации. Слабость в мышцах, значительно затруднённое дыхание, нарастающее бессилие, явно выраженное снижение работоспособности. Пониженная активность, стремление к увеличению интервалов отдыха между упражнениями, но есть готовность продолжать тренировки. Несколько угнетённое, но радостное, если результаты тренировки соответствуют ожидаемым; радость по поводу следующей тренировки. | Очень сильное покраснение или необычная бледность. Большое потоотделение, в том числе и ниже пояса. Сильное нарушение координации, вялое выполнение движений, резкое увеличение ошибок. Значительно снижено внимание, большая нервозность, сильно замедленные реакции. Свинцовая тяжесть в мышцах и суставах, головокружение, тошнота или рвота, подавленность. Желание полного покоя и прекращения тренировки. Угнетённость, навязчивые сомнения в отношении ценности занятий, поиск причин для пропуска занятий. |
Информацию о величине нагрузки можно получить путём контроля разнообразных показателей активности функциональных систем, определяемых инструментальными методами.
В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют такие показатели, как интенсивность потоотделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха (табл.1), а также показатели ЧСС во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Таблица 2.
Основные причины ошибок и пути их устранения (Т.Ю.Круцевич, 2003)
| № | Причина | Путь устранения |
| 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. | Неправильное представление. Недостатки общей и специальной физической подготовки. Недостатки волевой подготовленности (нерешительность, боязнь, неуверенность в своих силах). Нарушение последовательности обучения. Отрицательный перенос навыков. Создание неправильной доминанты, которая направляет внимание и действие ученика. Утомление. Неблагоприятные условия выполнения упражнения. | Разъяснить, повторить, нарисовать, показать, продемонстрировать наглядные пособия. Выделить, какого качества недостает для повышения функциональных возможностей, разработать программу физической подготовки. Выяснить причину, облегчить выполнение, обеспечить безопасность, улучшить страховку. Изменить последовательность обучения, возвратиться к предыдущему материалу, то есть восстановить методику обучения. Временное прекращение обучению двигательному действию, начать обучение упражнению сходной структуры. Дать отдых. Переключить на суть задания. Устранить раздражитель, создающий неправильную доминанту путем долее сильного раздражителя. Дать отдых. Устранить недостатки, например, сменить инвентарь. Постепенно приучать к неблагоприятным условиям. |
регуляторных нервных механизмов (концентрация возбуждения, развитие внутреннего торможения и др.), что позволяет точно регулировать движение. Ведущая роль в системе дифференциации при управлении движением переходит к двигательному анализатору (мышечное чувство). Оно реализуется за счет ощущений, возникающих в коже, мышцах, суставах, связках, во время выполнения упражнений.
Выделяют отдельные проявления кинестетической (двигательной) чувствительности: чувство пространства, времени, спортивного снаряда, воды и т.д.
Частными задачами обучения на этом этапе будут:
1. Уточнение техники двигательного действия по кинематическим, ритмическим и динамическим характеристикам.
2. Углубление и расширение созданного представления об изучаемых движениях.
3. Формирование навыка, то есть свободного и стабильного выполнения двигательного действия.
4. Создание предпосылок для вариативности реализации навыка.
Все выше перечисленные задачи решаются в процессе многократного повторения двигательного действия или его частей, в ходе которого постепенно автоматизируется управление элементами, соединениями и, наконец, двигательным действием в целом. К концу этого этапа функциональная система двигательного действия стабилизируется, устанавливается определенная системность протекания нервно-регуляторных процессов, образуется так называемый динамический стереотип. Ведущая роль при в системе эфферентации при управлении движением переходит к двигательному анализатору – мышечному чувству.
Особое значение на данном этапе приобретает идеомоторная тренировка. Мысленное представление о данном движении автоматически порождает в соответствующих мышцах сокращения и расслабления. Это приводит к возникновению тех же физиологических процессов, которые характерны для движений. Продолжительность идеомоторной тренировки – по 2 – 3 мин несколько раз в течение дня.
Целью III этапа закрепления и совершенствования является формирование умения высшего порядка, то есть реализация сформированного навыка в условиях его практического применения на соревнованиях, в быту, в производственной и военной деятельности.
Для достижения этой цели необходимо решить следующие частные задачи:
1. Добиться надежного и вариативного выполнения двигательного действия в меняющихся условиях максимальных физических и психических напряжений
2. Завершить работу над индивидуализацией и перестройкой техники действий с тем, чтобы максимально использовать особенности телосложения и физической подготовленности занимающихся.
Вариативность двигательного действия на этом этапе достигается:
* При усложнении внешних условий (разные места занятий, метеорологические условия, внешние помехи и др.)
* Изменением физического и психического состояния занимающихся (утомление, волнение, отвлечение внимания, различные сбивающие факторы).
* Возрастающими физическими нагрузками в усложненных условиях (бег по песку, гребля или плавание с увеличенным сопротивлением воды и т.д.).
На данном этапе обучения необходимо применение средств срочной информации о параметрах движения и ориентиры, позволяющие получать объективную оценку качества выполнения движения.
Общая характеристика силы
Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и переферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. В следствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстроты, выносливости и т.п.).
Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.
В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела, его звеньев или других тел; сопротивление партнера и т.п.
Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.
Это выделение силовых качеств является довольно условным. Несмотря на присущую им специфичность, они определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии.
Абсолютная сила человека – это его максимальная сила, с которой он способен преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением, независимо от массы его тела.
Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, например в жиме штанги в положении лежа на спине.
Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.
Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.
Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу.
Скоростная сила человека – это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление. Величина этого внешнего сопротивления находится в диапазоне от 15% до 70% максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях.
Взрывная сила человека – это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.
Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это разнообразные прыжки и метания, тяжёлая атлетика. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в боксе и т.п.
Силовая выносливость человека – это способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление и длительное время поддерживать высокие силовые показатели.
Силовая выносливость необходима в преодолении длинных дистанций в гребле, плавании, езде на велосипеде и т.д.
Режимы работы мышц
В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу.
Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве, то тогда проявляется динамическая сила.
При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы – удерживающую, преодолевающую, уступающую и комбинированную.
Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Например, она характерна для поддержания статической позы тела.
Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (концентрический режим напряжения). При выполнении двигательных действий преодолевающая работа мышц встречается чаще всего. Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления.
Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышц (плиометрический режим напряжения). Например, благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент в момент приземления в прыжках, беге и т.п.
Комбинированная работа состоит из поочерёдного изменения преодолевающего и уступающего режимов работы, как, например, в циклических физических упражнениях.
Средства развития силы
В качестве средств развития силы применяются упражнения с отягощениями, которые требуют значительного напряжения мышц.
Упражнения с отягощением массой собственного тела. Их можно выполнять без специального оборудования, практически в любых условиях. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки.
К недостаткам этой группы упражнений относится: ограниченные возможности дозирования нагрузки; ограниченная возможность влияния на конкретные мышечные группы; не возможность изменения величины отягощения, так как масса собственного тела относительно стабильна.
Упражнения с отягощением массой предметов. В таких упражнениях можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с различными предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств.
К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:
1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Это объясняется тем, что при перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создаёт масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньше. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.
2. Вследствие кинетической инерции отягощающего предмета, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, большое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, следовательно, сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.
Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Они позволяют загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически не пригодны для развития взрывной силы.
Упражнения в преодолении сопротивления партнёра или дополнительного сопротивления. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности. Например, бег в гору, гребля с дополнительным сопротивлением, упражнения в парах с сопротивлением партнёра и т.д.
К недостатку таких упражнений относится затруднённость в дозировании нагрузки.
Упражнения на силовых тренажерах. Упражнения на тренажёрах позволяют точно дозировать сопротивление для отдельных групп мышц. С их помощью можно выборочно влиять на развитие отдельного вида силового качества.
Применение в силовой тренировке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие в повышении эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.
Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажёрах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всех диапазонах движения.
Изометрические упражнения. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением.
Изометрические упражнения не требуют сложного оборудования, они могут влиять практически на все мышечные группы, они эффективны в условиях ограниченной возможности движений.
Недостатки этих упражнений:
1. Необходимость задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях.
2. Невозможность развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, так как прирост силы наблюдается лишь в тех положениях мышц, в которых выполняется изометрическое напряжение.
3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.
4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с существенными отличиями нервно-мышечной регуляции усилий.
Методики развития силы
Методика развития максимальной силы путём увеличения мышечной массы.
Она способствует интенсивному расщеплению белков в мышцах, выполняющих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.
Развивать силу путём преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми.
Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолеть на протяжении 20 – 30 секунд. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 секунд) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КМ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между выполнением упражнений. При продолжительности работы свыше 40 – 45 секунд активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.
Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1 –1,5 секунды, а уступающей за 2 –3 секунды. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 секунда, а на опускание в исходное положение 2 секунды.
Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обуславливается уровнем физической подготовленности конкретного человека. Начинающим рекомендуется выполнять 2 – 3 подхода, а хорошо тренированным 5 –6 подходов на одну группу мышц. Количество повторений упражнения в одном подходе от 6 до 12 раз. Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 110 – 120 ударов в минуту.
Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха. ЧСС должна восстановиться до 90 –100 ударов в минуту.
В связи с тем, что тренировка по увеличению мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Поэтому в системе смежных занятий развитие силы увеличением мышечной массы можно осуществлять двумя вариантами:
1. Поочерёдное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза; 2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4 – 6 недель без изменения тренировочной программы. После этого следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не отвечать адекватным увеличением мышечной массы и возрастанием силы.
Такое построение системы смежных занятий даёт довольно высокий тренировочный эффект в тренировке не достаточно физически подготовленных людей, а также детей и подростков.
2. Концентрированне развитие нескольких мышечных групп. В течение 4 –6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень <