Контроля вы используете, каким образом анализируете полученные данные?

Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей

организма, укрепления здоровья, для умелого управления самочувствием и настроением. В

дневнике самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после

тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, аппетите, сне и т. д. Дневник

надо периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью

консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и

физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные достижения.

Они тоже отражают состояние организма.

Для того чтобы убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают

двигательные качества, надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты):

1)прыжок в длину с места;

2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя;

3) прыжки со скакал кой;

4)подтягивание из виса (мальчики) и из виса лёжа (девочки);

Можно добавить и другие тесты. Переходя из класса в класс, следить, насколько

развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда ещё и в

декабре - январе). Проверить себя можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной

площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля желательно сохранить на все годы учёбы в

школе и записывать в неё все свои результаты каждого контрольного испытания. Очень

важно научиться контролировать самого себя. Занятия физическими упражнениями

принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение

дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.

Содержание дневника самоконтроля (примерное)

Вид упражнения В начале учебного года В конце учебного года

1. Рост (см)

2. Вес (кг)

Вид упражнения

В начале учебного года В конце учебногогода

3. Сила кисти правой (левой)руки (кг)

4. Окружность грудной клетки (см)

5. Жизненная ёмкость лёгких

БИЛЕТ№16

1. Физическая культура и её роль в формировании здорового образа жизни

Общепринято считать, что физическая культура - это часть общей культуры общества. Она представляет собой совокупность достижений в деле оздоровления людей и развития их физических способностей. Физическая культура включает специальные научные знания,

систему физического воспитания, развитие спорта и уровень спортивных достижений.

Она охватывает область общественной и личной гигиены, гигиены труда и быта, правильного режима труда и отдыха, использования естественных сил природы (воздуха, воды, солнца) в целях оздоровления и закаливания организма. Физическая культура исторически обусловленное явление. Её возникновение относится к древнейшим временам. История физической культуры отражает науку о закономерностях возникновения и развития идей, организационных форм, средств и методов физической культуры и спорта в связи с экономическими, политическими и культурными условиями жизни общества.

В настоящее время физическая культура стала основой в формировании здорового образа

жизни человека, который следует рассматривать как активную и целенаправленную форму

поведения, обеспечивающего сохранение и длительное поддержание психического и

физического здоровья.

2. Особенности выполнения прыжка в высоту

С разбега способом ≪перешагивания≫ и подбора подводящих упражнений для его самостоятельного освоения.

Обычно прыгун перед прыжком способом ≪перешагивания≫ располагается справа или

слева от стоек под углом 35 - 40°, в зависимости от того, какая у него толчковая нога

(отталкивание выполняется дальней от планки ногой).

Прыжок в высоту с разбега способом ≪перешагивание≫ состоит из четырёх фаз: разбег,

подготовка к отталкиванию, переход через планку и приземление. Ускоряющийся

разбег с 7-9 шагов завершается отталкиванием ноги с пятки на носок по линии разбега.

При этом перед отталкиванием предпоследний шаг удлиняется, а последний

укорачивается, что позволяет вывести таз и продвинуть тело на толчковую ногу. Руки

на замахе отводятся назад через стороны, и из этого положения выполняется быстрое

движение маховой ноги вверх с выносом согнутых в локтевых суставах рук вверх. В

Вид упражнения Результаты по месяцам Сентябрь Декабрь (январь)

Май 1. Прыжок в длину с места(с м)

2. Метание мяча 1 к г (м с м)

3. Прыжки со скакалкой(кол-во раз

4. Подтягивание из виса мальчики и из виса лежа-девочки.(кол-во раз)

5. Челно чный бег 3x10 м

6. Шести минутный бег(м

полёте некоторое время прыгун сохраняет вертикальное положение и, достигнув

высшей точки взлёта, выполняет быстрое движение маховой ногой вдоль планки.

Сначала маховая нога переносится через планку, а затем, после опускания её за планку

- толчковая, при этом туловище наклоняется вперёд к планке. Толчковая нога

переносится через планку дугообразным движением с повёрнутой стопой наружу, и это

помогает повернуть туловище при переходе через планку в сторону планки и отвести

таз за неё. Приземляться нужно на маховую ногу, с последующей постановкой

толчковой ноги.

Перед выполнением прыжков в высоту с разбега надо подготовить место для

приземления - уложить маты, чтобы они не разъезжались, не располагались вблизи

стены или снарядов. Нельзя перебегать дорогу учащемуся, который выполняет

прыжок.

Прежде чем приступить к прыжкам в высоту с разбега, необходимо представить

технику прыжка в целом. Затем опробовать прыжок через планку, установленную на

небольшой высоте (50 - 60 см).

Подводящие упражнения для самостоятельного освоения:

1. Полуприседания и приседания.

2. Приседание на одной ноге в положении ≪Пистолетик≫.

3. Движения маховой ногой, стоя у гимнастической стенки,

4.Упражнение ≪Мячик≫ (прыжки из низкого приседать вверх вперёд).

5. Выполнение маха ногой и руками с подскоком вверх из и. п„стоя на толчковой ноге,

маховая сзади на носке, руки отведены назад.

6 Прыжок с доставанием предмета, отталкиваясь одной ногой.

7. Прыжок вверх в сочетании с маховой ногой из и.п., стоя на согнутой маховой ноге,

толчковая впереди на пятке, руки отведены назад.

8.Прыжки через препятствия разной высоты.

9.Переход через планку с места, стоя в и. п. на толчковой ноге.

10. Прыжок в высоту способом ≪перешагивание≫ с одного шага разбега.

11. То же (последовательно) с трёх, пяти, семи, девяти шагов разбега.

3. Составьте акробатическую комбинацию и опишите последовательность её

самостоятельного разучивания Элементы (упражнения) для самостоятельного составления и разучивания акробатической комбинации

Для мальчиков: кувырок вперёд и назад; стойка на лопатках (≪берёзка≫)-, ≪мост≫ из

положения лёжа, стоя с помощью или без помощи; два кувырка вперёд слитно; кувырок

назад в стойку на одном колене, ≪полушпагат≫; стойка на голове и руках из удобного

исходного положения с согнутыми ногами, с прямыми ногами и из упора присев силой;

кувырок вперёд в стойку на лопатках; кувырок назад в ≪полушпагат≫; кувырок назад в

упор стоя ноги врозь; длинный кувырок вперёд с места и с трёх шагов разбега и др.

Для девочек: кувырок вперёд и назад; стойка на лопатках; ≪мост≫

из положения лёжа, стоя с помощью или без помощи и поворот в

упор стоя на одном колене; два кувырка вперёд слитно; кувырок назад в стойку на одном

колене, ≪полушпагат≫; кувырок вперёд в стойку на лопатках; кувырок назад в

≪полушпагат≫; равновесие на одной, выпад вперёд, кувырок вперёд и др.

Произвольная акробатическая комбинация из четырёх - восьми освоенных

упражнений (элементов). Примерные сочетания для мальчиков.

1. И. п. - основная стойка (о. с). Кувырок в длину с разбега, толчком двумя стойка на голове

и руках (держать), упор присев, вернуться в исходное положение (и.п.).

2.И. п. - старт пловца. Кувырок вперёд в длину, толчком двумя стойка на голове и руках

(держать), упор присев, перекатом назад, стойка на лопатках с опорой прямыми руками

(держать), перекатом вперёд встать в основную стойку.

3. И. п. - о. с. Сед с прямыми ногами и кувырок назад в упор присев, стойка на голове и

руках с прямыми ногами (держать), упор присев. Прыжок вверх прогнувшись с

возвращением в и. п.

4.И. п. - стойка на правой ноге, левая вперёд и вниз, руки вперёд. Шаг левой вперёд с

постановкой рук перед левой, махом правой и толчком левой стойка на руках с поддержкой,

сгибая руки кувырок вперёд в присед, руки вперёд, из упора присев стойка на голове и руках

силой, упор присев с возвращением в основную стойку.

Примерные сочетания для девочек.

1.И. п. - о. с. Упор присев, перекатом назад стойка на лопатках (держать), перекатом вперёд

упор присев, кувырок назад в упор присев и прыжок вверх прогнувшись с приземлением в

и. п.

2.И. п. - стойка ноги врозь. Опускание на ≪мост≫ (с поддержкой), поворот налево (направо)

вокруг левой (правой) руки в упор присев, кувырок назад в упор присев и прыжок вверх

прогнувшись с приземлением в основную стойку.

3 И. п. - присед руки вперёд. Кувырок вперед в положение лёжа на спине, ≪мост≫ (держать),

поворот вокруг левой (правой) руки в упор стоя на коленях, полушпагат на левой (правой)

ноге, руки в стороны; опираясь руками о пол, толчком левой (правой) упор присев, кувырок

назад в упор присев и прыжок вверх прогнувшись с приземлением в основную стойку.

4. И.п. - старт пловца. Кувырок вперёд в присед руки вперёд, кувырок назад в упор присев и

прыжок вверх прогнувшись с приземлением в основную стойку.

БИЛЕТ№17

1. Техника двигательного действия. Основные этапы её формирования в процессе самостоятельных занятий физической культурой

Процесс обучения технике движений (двигательному действию), свойственной

определённому виду спорта и необходимой в нём, называется технической подготовкой.

Принято различать общую и специальную техническую подготовку. Общая подготовка

направлена на овладение разнообразными двигательными умениями и навыками из

вспомогательных видов спорта, специальная техническая подготовка - на достижение

технического мастерства в избранном виде спорта.

Надо иметь в виду то, что под ≪спортивной техникой≫ понимают определённый способ

выполнения двигательного действия, который характеризуется той или иной степенью

эффективного использования спортсменом своих двигательных возможностей для

достижения спортивного результата.

Роль спортивной техники в различных видах спорта различна. Исходя из особенностей

двигательного действия и способов оценки спортивных достижений, выделяют следующие

группы видов спорта с характерной для них спортивной техникой:

1. Скоростно-силовые виды (спринтерский бег, прыжки, метания и др.).

Характерная особенность этих видов - кратковременность и максимальная

мощность усилий. Техника направлена на то, чтобы обеспечить спортсмену

возможность в процессе решения двигательной задачи развивать наиболее

мощные усилия в основной фазе движения, в нужном направлении, при

полноценном использовании внутренних и внешних сил, действующих на его

тело.

2.Виды с преимущественным проявлением выносливости (бег на длинные дистанции,

лыжные гонки и др.). Техника направлена на экономизацию расхода физических сил и

повышение эффективности оптимальных рабочих усилий.

3.Виды спорта, связанные с оценкой результатов соревнований на точность и

выразительность движений по заданной программе (спортивная гимнастика, фигурное

катание на коньках и др.). Техника здесь приобретает самостоятельную роль, становясь

предметом оценки спортивного достижения. Физическая подготовка тут играет подсобную

роль и служит лишь для совершенствования техники Движений.

4. Виды, характеризующиеся активным взаимодействием спортсменов (личного и

командного характера) при переменных условиях двигательной деятельности (баскетбол,

футбол, волейбол и др.). Техника призвана решать ряд следующих сложных задач:

повышение эффективности использования максимальных усилий, экономизации рабочих

усилий, повышение быстроты, точности действий в условиях меняющейся обстановки

спортивной борьбы.

Условно различают три этапа в построении процесса освоения двигательного действия:

1) начальное разучивание;

2) углубленное, детализированное разучивание;

3) закрепление и дальнейшее совершенствование двигательного

действия.

Целью первого этапа освоения двигательного действия является изучение основы техники

двигательного действия, формирование умения выполнять его в ≪грубой≫ форме, второго -

довести первоначальное ≪грубое≫ владение техникой действия до относительно со

вершенного, а третьего - обеспечить совершенное владение техникой действия в

соревновательных условиях.

2. Основные нарушения правил игры в футбол

В инструкции о ≪Нарушении правил и недисциплинированном поведении игроков≫

говорится о запрещённых приёмах игры, противоречащих самому духу игры вфутбол, о

других нарушениях, ограничивающих действия игроков, а также о нормах поведения

футболистов на поле, нарушение которых квалифицируется как недисциплинированное

поведение, за что игроки и команда несут определённое наказание.

Футбол игра атлетическая, и в непосредственной борьбе за мяч в рамках правила игрокам

разрешается, применять силовые приёмы, но лишь с тем, чтобы овладеть мячом. К таким

приёмам относится нападение на соперника, т. е. толчок соперника плечом в плечо или, если

он блокирует подход к мячу, в разрешённую область спины.

Перечень нарушений правил, умышленно совершённых одним из игроков, за которые

команда наказывается штрафным или 11-метровым ударом, можно разделить на две

основные группы:

I. Нарушения, связанные с игрой мячом руками.

II. Нарушения, связанные с неправильными приёмами, допущенными в отношении

соперника, а именно:

1) удар или попытка ударить ногой соперника;

2) попытка свалить соперника при помощи ноги (подножка), 1ли наклонившись иерея ним

или за ним;

3) прыжок на соперника;

4) грубое или опасное нападение на соперника;

5)толчок плечом сзади не блокирующего соперника;

6) удар или попытка ударить соперника рукой;

7) держание соперника чем-либо (руками, ногами);

8) толчок соперника руками, бедром.

За все перечисленные нарушения, умышленно совершённые игроком команды в пределах

своей штрафной площади, противоположная команда получает право на 11-метровый

удар. Как штрафной, так и 11-метровый удары назначаются независимо от того, где

находился мяч в момент нарушения, лишь бы он был в игре. В зависимости от

серьёзности проступка игрок получает предупреждение

или удаляется с поля.

В случае, если вратарь умышленно бросает мяч в соперника, то вратарь удаляется с поля и

назначается 11-метровый удар. •К недисциплинированному поведению игроков может

относиться:

1симуляция повреждения;

2) помеха выполнению свободного, штрафного и других ударов,

вводящих мяч в игру;

3) умышленная затяжка времени игры;

4) выражение словами или жестом недовольства любым решением судьи;

5)окрики соперника с тем, чтобы ввести его в заблуждение и самому овладеть мячом;

6) апелляция к зрителям;

7) непристойные и оскорбительные выражения и действия в

адрес игроков, судей или любых других лиц и т. д.

Нет нужды перечислять все возможные случаи недисциплинированного поведения. Право

оценивать поведение игрока на поле и степень его виновности предоставлено только

судье. В зависимости от серьёзности проступка игрок получает предупреждение или

удаляется с поля.

3. Составьте план самостоятельных занятий по развитию скорости бега. Обоснуйте состав упражнений, их последовательность, дозировку и режимы нагрузки

Длина и частота шагов- компоненты скорости бега на любые дистанции. На длину шага

оказывают влияние два момента: первый - длина ног, а второй - скорость перемещения в

пространстве.

В беге на короткие дистанции повышение скорости достигается главным образом за счёт

темпа. Но вместе с тем чрезмерное увеличение темпа, как и длины шага, ведёт к снижению

скорости.

Лучшее время для занятий - вторая половина дня, через 1,5 -2 часа после еды. Занятия

должны состоять из вводной и подготовительной части, основной части и заключительной.

На первых занятиях не следует увлекаться сложными и трудными упражнениями.

План самостоятельных занятий по развитию скорости бега Вводная и подготовительная

части 1.Бег в медленном темпе - 6 - 8 мин.

2.Бег с преодолением различных препятствий - 3-5 мин.

3. Упражнения в движении:

а) подскоки на двух ногах с незначительным продвижением вперёд

и круговым вращением рук (с нарастающим темпом) - 10-20 м;

б) подскоки с ноги на ногу с продвижением вперёд - 15-20 м;

г) подскоки на левой ноге с продвижением вперёд - 15-25 м.

4. Специальные беговые упражнения:

а) бег с высоким подниманием бедра;

б) семенящий бег;

в) прыжкообразный бег (2 серии по 15 м с переходом на бег с

ускорением по 15-20 м).

5. Упражнения на гибкость и растягивание.

Основная часть 1.Бег из различных положений (стоя, лёжа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью 4-6 раз (2-5 серий. Отдых между сериями 2-5 мин).

2.Челночный бег 2 х 10 м, 3 х 10 м, 4 х 10 м От линии старта бежать 10 м, заступить за

линию, ограничивающую отрезок, повернуться кругом и бежать обратно (2 х 10 м, 3 хЮ м и

т. д. означает пробегание дистанции 2-3 раза без остановки).

3. Прыжки с места в длину (5-8 прыжков).

Прыжки со скакалкой в темпе (2-3 раза по 10-15 с).

Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии

6-8 м. Цель - круг, нарисованный на стене (диаметром 20-50 см).

6. Броск и ловля набивного мяча одной и двумя руками (6-8 раз).

7. Выпрыгивание вверх, из низкого приседа (6-8 раз). Отдохнуть

1-2 мин. и снова повторить.

Заключительная часть .Бег в медленном темпе - 3-5 мин.

Упражнения на расслабление

БИЛЕТ№18

1. Понятие физического качества ≪сила≫. Подбор упражнений для развития силы мышц плечевого пояса, дозировка и режимы нагрузки при их выполнении (по показателям пульса)

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать

внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения

мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных

волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить конфигурацию

тела (телосложения).

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса 1Из о. с. - наклон вперёд, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять

упор лёжа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на стуле,-

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (мальчики). Туловище

.держать прямо.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное

упражнение можно выполнять после достаточной подготовленности.

5. В положении лёжа на спине разведение рук с гантелями (массой от

0,5 кг до 2 кг - мальчики) в стороны, поднимание прямых рук вперёд.

6. В упоре лёжа передвижение на руках влево и вправо (мальчики). Туловище держать прямо,

ноги вместе.

7. Подтягивание в висе лёжа. Для этого упражнения можно положить палку или кусок трубы

на сиденье двух стульев (возможны и другие варианты).

8. Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.

9. Подтягивание на перекладине.

Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная

особенность - наличие отягощения (собственный вес, вес гантелей, сопротивляемость

амортизатора), которое необходимо преодолевать. В тренировочном процессе следует

правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть не больше 60-70% от

максимальной, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. В

подростковом возрасте предельные нагрузки нежелательны.

Любая физическая нагрузка повышает частоту сокращений сердца, и чем нагрузка больше,

тем пульс чаще. Во время лёгкой физической работы пульс достигает 100-120 ударов в

минуту. Во время средней нагрузки - 130-150 ударов в минуту. Если нагрузка большая, то

пульс повышается до 150-180, а при очень большой - до 200 ударов и выше.

2. Меры предосторожности, исключающие обморожения. Первая медицинская помощь

При обморожениях

В зимнее время года во время занятий физическими упражнениями следует обязательно

учитывать метеорологические условия, так как они оказывают определённое влияние на

самочувствие и, как следствие, на работоспособность занимающихся.

Надо принимать необходимые профилактические меры при неблагоприятной погоде.

Например, при сильном ветре и низкой температуре воздуха тренировочные занятия лучше

всего проводить в лесу, а не на открытой местности. В таких случаях рекомендуется

усиливать физическую нагрузку и использовать более тёплую одежду, чем для обычных

занятий, проводимых в безветренную погоду.

Занимающиеся должны постоянно следить друг за другом и немедленно сообщать учителю

о появлении первых признаков отморожения. Для занятий лыжной подготовкой погода с

температурой от -5 до -15° С считается подходящей. Во время занятий, особенно при

внезапном понижении температуры воздуха или увеличении силы ветра может наступить

переохлаждение организма. Этому способствует влажное бельё (обильное потоотделение),

что бывает при интенсивных тренировках. Поэтому одежда для занятий лыжной

подготовкой должна быть свободной, не стеснять движений, не задерживать испарения

пота, лёгкой, надёжно защищать от холода и соответствовать характеру физической

нагрузки.

Следует учитывать, что, пока лыжник находится в движении, влажная одежда не вызывает

охлаждения тела, так как нагревается теплом, выделяемым с поверхности кожного покрова.

Если лыжник останавливается (стоит на месте без движений) или снижает темп хода,

количество тепла, вырабатываемое организмом, падает, и отдача тепла начинает превышать

его поступление. В результате чего наступает переохлаждение организма, которое может

привести к простудному заболеванию. Обувь лыжника должна быть такой, чтобы могла

обеспечить защиту ног от холода, механических повреждений, сырости. Рукавицы

(варежки) и носки должны быть чистыми и сухими. Существенную роль в повышении

стойкости организма к обморожению играет горячая пища и питьё. Температура

конечностей после приёма пищи повышается в среднее на 5° С и даже выше. Это

происходит не сразу, а через 30-50 минут и сохраняется в течение нескольких часов.

Отслеживается проявление отморожения по следующим признакам: побледнение,

онемение повреждённой части тела, а затем посинение кожи и отёчность. Боль вначале не

ощущается, но она появляется при отогревании отмороженного участка тела.

Первая помощь при отморожении состоит в быстром восстановлении кровообращения в

поражённых частях тела. Для этого надо растереть побелевший участок кожи чистой

рукой до восстановления чувствительности и покраснения. Эффективно растирание

шерстяной - тканью. Снег для растирания употреблять нельзя, так как это усиливает

охлаждение поражённого участка. Снег, кроме того, может поцарапать кожу и, тем самым,

будет способствовать внесению инфекции. В том случае, если кожа в месте отморожения

отекла и приняла красно-синюшный оттенок, растирать её нельзя. Пострадавшего надо

доставить как можно быстрее в тёплое помещение и оказать первую доврачебную

помощь. При небольших обморожениях лица восстановление кровообращения и

согревание достигается растиранием поражённого участка ватой, смоченной

спиртосодержащим веществом (водкой), а затем сухой шерстяной тканью до покраснения

кожи. При отморожениях конечностей применяется общая ванна в течение 10-20 минут с

постепенным повышением температуры воды с 18 до 34-37° С. При невозможности

использовать ванну делается лёгкий массаж с использованием спиртовой настойки или

сухим способом.

3. Опишите технику выполнения броска баскетбольного мяча двумя руками от груди