Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов

Как и в любом виде спорта, прогресс в культуризме обеспечивается постоян­ным повышением нагрузок и использо­ванием новых тренировочных воздей­ствий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:

а) отягощений, с которыми упражне­ния выполняются 6-12 раз в подходе;

б) количества упражнений для про­работки каждой мышечной группы;

в) количества подходов в каждом упражнении;

г) количества тренировочных заня­тий в каждом микроцикле.

Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4 лет занятий культуриз­мом обеспечивают рост силы и мы­шечной массы. Однако всему есть пре­дел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного увеличения тренировочной нагрузки исчерпыва­ются. Одна из основных причин это­го лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконеч­ности.

Увеличивать отягощения, с которы­ми выполняются упражнения, можно на протяжении всей спортивной карье­ры, но традиционными средствами де­лать это с каждым годом занятий ста­новится все труднее и труднее. В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали и ищут варианты новых, не­обычных тренировочных воздействий, способы, соответствующие прогрессу на пути телостроительства. Рассмотрим некоторые из них.

1. Суперсерии, три-сеты, гигант- сеты. Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В три-сете таким же образом делается 3, в гигант-сетах — более 3 упражнений.

Суперсерии можно использовать как при работе «на массу», так и «на рель­еф». Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов, например сгибание рук со штангой стоя (бицепс) + французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями реко­мендуется отдыхать 30-60 с.

Более интенсивным вариантом су­персерии является выполнение двух упражнений для одной и той же мы­шечной группы. Например, можно объединить в суперсерии тягу штанги в наклоне и тягу на блоке широким хватом (сидя, за голову). Оба эти уп­ражнения предназначены для прора­ботки широчайших мышц спины и выполняются с максимально предель­ными отягощениями.

Самый интенсивный вариант супер­серии (из тех, которые известны) ана­логичен методическому приему «снижа­ющихся подходов». Приведем пример такой суперсерии. При разведении рук в стороны, удерживая малые штанги (стоя), спортсмен заранее должен под­готовить две пары таких штанг, подо­брав нагрузку таким образом, чтобы вначале выполнить, например, 8-10 повторений с более тяжелыми весами, а затем столько же — с меньшими отя­гощениями. Отдых здесь, как и в обыч­ной суперсерии, отсутствует.

Подобный вариант суперсерии мож­но использовать и для жима лежа. При его выполнении вес может уменьшать­ся с помощью партнера. Такой же при­ем может быть ипользован в любом другом упражнении со штангой. Ана­логичным образом формируются три- сеты и гигант-сеты. Они чаще исполь­зуются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (в течение 1-2 месяцев до соревнований).

2. Принцип способствования («чи­тинг» ). Атлет больше не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения. Что из этого следует? Первое - закончить упражнение. Но можно его продолжить, если помочь этим мышцам продолжить работу. На­пример, при подъеме штанги на грудь с помощью бицепсов можно в конце упражнения чуть подтолкнуть штангу вперед (маховым движением) так, что­бы она стала описывать траекторию. Благодаря тому, что в начальной фазе движения штанга будет раскачена, можно будет поднимать гриф, на 5-10 кг превышающий вес, который атлет под­нимает обычным способом (или боль­шее количество раз).

Существует много способов исполь­зования «читинга». Приведем некото­рые из них. Наиболее распространен­ным является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторять уп­ражнение 3-4 раза, после чего, приме­няя «читинг», закончить серию, состо­ящую из 8 повторений упражнения, т.е. дополнительно сделать 4—5 повто­рений. Итак, цель «читинга» - заста­вить работать мышцы с большими отя­гощениями или количеством повторе­ний, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы.

3. Обеспечение более высокой на­грузки в негативной фазе упражне­ния. Эта цель достигается вполне успеш­но. С помощью «читинга» поднимаются большие отягощения, чем в результате «чистого» выполнения упражнения. Та­ким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работаю­щие мышцы увеличивается. Следует отметить то, что аналогичный эффект может быть достигнут и без «читинга»: Если в исходное положение для опуска­ния снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе мышцы могут быть на­гружены сколь угодно большим отяго­щением.

4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражне­ния. Эта цель может быть достигнута также с помощью «читинга». Однако здесь необходимо очень тонко чувство­вать вес, что может далеко не каждый спортсмен. Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь нога­ми и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда «читинг» недостаточен и крити­ческая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток «читинга» для обеспечения работы за «точкой от­каза» в позитивной фазе упражнения, чаще используется прием вынужден­ных повторений.

5. Вынужденные повторения. Этот методический прием заключается в том, что вынужденные повторения используются с той же целью, что и «читинг», но осуществляются при «чи­стом» выполнении упражнения. Пре­одоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают не­достающее усилие (в 5-10 кг). В неко­торых упражнениях вынужденные повторения можно делать и без парт­неров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибание рук с гантелью сидя (с опо­рой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Для этого подбирается такой вес, с которым можно выполнить 6-8 «чи­стых» повторений. Последующие повто­рения, если больше не удается сделать, выполняются с помощью другой руки. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом, рекомен­дуется делать еще 2-3 повторения за «точкой отказа».

Очень близок по своей сути к вы­нужденному повторению следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается 6-8 повторений до отказа. Затем с каждой стороны штан­ги партнеры снимают по диску в 2,5 - 5 кг, и спортсмен получает возмож­ность выполнить еще 2—3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.

6. Частичные повторения. Извест­ны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении какого-либо упражнения мышцы утом­лены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за «точкой отказа» продолжается с помо­щью половинчатых движений - час­тичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.

В практике тренировки культурис­тов высокого класса известны также случаи, когда частичные повторения

Рис. 13.1. Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей ног от угла в наклонном суставе1

делаются без предварительного целос­тного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движе­ния. Тогда закономерно может возник­нуть вопрос: «Есть ли смысл в таком варианте частичных повторений?» Для ответа на этот вопрос рассмотрим дан­ные, приведенные на рис. 13.1.

Из этого рисунка видно, что как у мужчин (сплошная линия), так и у жен­щин (пунктирная линия) максимальное проявление силы тем выше, чем боль­ше угол в коленном суставе. Несмотря на некоторые особенности, эта законо­мерность характерна и для приседаний со штангой. Таким образом, нагрузка на мышцы ног здесь определяется силовы­ми возможностями при небольших уг­лах в коленном суставе.

Если выполняются глубокие присе­дания, то примерно до угла 90 граду­сов в коленных суставах мышцы рабо­тают с максимальным напряжением. Далее, поскольку силовые возможнос­ти увеличиваются, а отягощение не меняется, ноги нагружаются менее интенсивно. Чтобы в максимальной степени загружать мышцы ног, можно использовать частичные повторения. Их основная особенность в том, что приседания сразу же выполняются не полностью, а до положения, при кото­ром углы в коленных суставах состав­ляют не менее 90 градусов.

В связи с закономерностью, отра­женной на рис 13.1, в таком исполне­нии можно использовать большие отя­гощения, чем обычно, что существенно увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Частичные повторения можно выполнять не только на «сильных», но и «слабых» участках траектории движе­ния снаряда. В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует опускание штанги вниз. Интенсивный вариант частичных повторений предла­гается применять в так называемом «полуторном режиме». Основная его особенность заключается в том, что каждый подъем повторяется как бы полтора раза. Например, в жиме лежа, из исходного положения: штанга на выпрямленных руках, снаряд опуска­ется вниз до касания груди, затем под­нимается до полного выпрямления рук. После этого штанга опускается пример­но до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прора­батывается полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. В связи со значи­тельным повышением интенсивности «полуторный» режим в отдельном за­нятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2-3 упраж­нений.

7. Тренировка с паузой. Этот вари­ант интенсификации тренировочной работы предложен Д. Вейдером и, кро­ме как в его работах, больше нигде не встречается. В основе методического приема лежит способность мышц вос­станавливаться после силовой работы. Данная тренировка реализуется следу­ющим образом. На штангу устанавли­вается вес, с которым можно выпол­нить упражнение 2-3 раза. После того, как выполнены эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спорт­смен отдыхает в течение 10-15 секунд. Затем с этим же весом упражнение вы­полняется еще 1-2 раза и так далее. Отягощения подбираются таким обра­зом, чтобы в подходе с паузами можно было сделать 8-12 повторений. Трени­ровки с паузой по приведенному вари­анту рекомендуется применять не чаще, чем один раз в неделю для каж­дой мышечной группы (для рук - 1 раз в 2 недели).

Пример применения первого варианта тренировки

Пример применения второго варианта тренировки

(дубль-сплит)

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, среда, пятница	Грудь, голень, пресс	Спина, трицепс, предплечья
Вторник, четверг, суббота	Передняя поверхность бедра, бицепс, голень	Задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс

Таблица 13.5 Дни тренировок Утром Вечером Понедельник, четверг Грудь, голень, Широчайшие мышцы спины, пресс Вторник, пятница Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы Руки (бицепс, трицепс), предплечья Среда, суббота Передняя поверхность бедра, пресс Задняя поверхность бедра, мышцы - разгибатели спины