На что следует обратить особое внимание культуристов

Суперсерия, или «суперсет», - поня­тие, которым широко пользуются спорт­смены, занимающиеся атлетизмом, осо­бенно на более позднем периоде их подготовки. Суперсерии часто оказыва­ют более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и раз­витие силы, чем обычные серии выпол­нения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможнос­ти и у них наблюдается определенный застой в специальной физической под­готовке. В чем заключается особен­ность суперсерии? Речь идет о соеди­нении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их от­дельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча:

а) жим штанги лежа на наклонной доске (30-40 градусов), вес - 70% от максимального, 6 подходов по 6 повто­рений в каждом (общий объем КПШ= 36 за тренировку);

б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10-15% от веса тела (6 подходов).

Итак, атлет выполняет первое уп­ражнение с предписанной ему нагруз­кой (т. е. 6 повторений с весом штанги в 70% от максимального), затем после его окончания приступает к выполне­нию другого упражнения (сгибания и разгибания рук на брусьях с весом 10- 15% от веса тела до отказа). После его выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на макси­мальный, быстрый, средний и медлен­ный.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягоще­нием, или вовсе без него и, как прави­ло, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, раз­вития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета тем­пе, частично - с кратковременной за­держкой дыхания.

Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максималь­ного темпа, применяется с целью раз­вития скоростно-силовых возможнос­тей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отя­гощения снижается до малого (50- 60%), а поднимается с частотой вы­полнения движений до 80-90% от максимального. Например, атлет с ве­сом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 подъемов за это же время.

Надо сказать, что максимальная бы­строта идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно раз­вивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое- либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время - отжимание на брусьях и т.п.

Средний темп. Для большинства ат­летов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является сред­ний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение череду­ется с расслаблением. Этот темп являет­ся наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме проис­ходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что спо­собствует их хорошей работе, оптималь­ному состоянию нервной системы. Вес отягощения для упражнений, выполня­емых в таком темпе, составляет от 70 до 80% от максимального. С большим ве­сом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хо­рошо физически подготовлен. А с мень­шим весом (менее 70%) отягощения средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быс­трым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается нович­ков или слабо физически подготовлен­ных атлетов, или в период восстановле­ния физической работоспособности.

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следую­щих случаях:

а) если отягощения в отдельных уп­ражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например в жиме штан­ги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.;

б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп;

в) если с помощью медленного тем­па необходимо вовлечь в максималь­ную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из вышеперечисленных темпов движе­ния. Медленный темп движения по­лезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3-4 повторения выполняются в быстром темпе, вто­рые 3-4 - в среднем и последующие

2- 3 подъема — в медленном темпе. Можно за основу взять один темп дви­жения, но в отдельных случаях вклю­чать другие режимы выполнения уп­ражнения.

Упражнения, выполняемые в мед­ленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометричес­кими упражнениями. Например, пер­вые 2-3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3-5 с в наиболее кри­тической («мертвой») точке ее подъе­ма, затем снова 2-3 подъема в медлен­ном темпе.

Продолжительность отдыха меж­ду сериями. У тяжелоатлетов приня­то, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражне­нию следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвра­титься (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если пе­ред началом упражнения ЧСС у ат­летов составляет 80-85 ударов в мин, то это и будет фоновое состояние сер­дечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентиро­ваться именно на этот уровень час­тоты пульса. После окончания уп­ражнения, состоящего, например, из 4-5 подходов, ЧСС может возрасти до 130-140 в мин и, следовательно, необходимо дать организму в течение

3- 4 мин возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями.

Частота пульса и физические уп­ражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении про­должительности отдыха между отдель­ными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания од­них упражнений ЧСС может состав­лять 130, вторых - 140 и третьих - 150 уд./мин и даже больше (160-170). Отсюда следует, что восстановитель­ный период (отдых) может иметь про­должительность от 1—2 до 4—5 мин. Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложнос­ти их выполнения (охватывают значи­тельные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 мин). Однако по мере повышения тре­нированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько умень­шить.

На продолжительность отдыха ока­зывают влияние многие факторы, од­ним из которых является цель трени­ровки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышеч­ной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто ставит перед собой цель похудеть, избавиться от излишней жировой массы.

Увеличение и уменьшение продол­жительности отдыха дает возможность в целом или увеличивать или умень­шать тренировочную нагрузку, особен­но спортсменам высокого класса в пе­риод подготовки к соревнованиям.

Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится замет­но, что мускулатура, на которую при­ходилась нагрузка, увеличилась в объе­ме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощуще­ние часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного заня­тия на 2-2,5 см. Однако это увеличе­ние объема мышц весьма кратковре­менное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приоб­ретает свой обычный размер и элас­тичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, ина­че через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышеч­ное отвердение.

В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мы­шечных групп, на которые приходи­лась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

а) выполнять упражнение на рас­слабление или на растяжение;

б) делать кратковременный массаж или самомассаж;

в) полезен и пассивный отдых не­сколько минут.

К системе мероприятий на расслаб­ление можно отнести планирование чередований занятий высокой интен­сивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого клас­са часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагру­зок, например:

- в последнюю неделю месяца зна­чительно уменьшается объем и интен­сивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности;

- после 2-3 месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже после­дующей недели рекомендуется пере­ключиться на занятие каким-либо дру­гим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упраж­нения с тяжестями. Это позволит вос­становить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный трени­ровочный процесс с еще большими си­ловыми нагрузками.

Продолжительность

Тренировочных

Занятий

Тренировочные циклы подразделя­ются на микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Микроциклы для культуристов так же, как и для других видов спорта, могут иметь продолжительность и со­впадать с недельными циклами или отличаться и быть меньше недели (до 4 дней) или превышать ее (до 10-12 дней).

То же самое можно сказать и о ме- зоцикле, который может совпадать с месячным циклом, а может быть не­сколько меньшим (20 дней) или боль­шим (40-50 дней).

Макроцикл имеет продолжитель­ность от 3-6 месяцев до одного года.

Каждый мезоцикл состоит из не­скольких микроциклов (от двух до шести), а макроцикл, в свою очередь, из нескольких мезоциклов (из трех и более). Разумеется, количественное распределение микроциклов и мезо­циклов может иметь несколько иной вариант, но в целом вышеприведенные примеры наиболее распространены в тренировке культуристов высокого класса.

Остановимся на этих циклах попод­робнее.

Микроциклы. Продолжительность тренировочных занятий зависит от степени подготовленности занимаю­щихся атлетов и их самочувствия. На­чинающим атлетам в первые 2-3 ме­сяца рекомендуется тренироваться с тяжестями не более 60-70 мин в день. Затем продолжительность тренировоч­ного занятия возрастает до 90-120 мин. Хорошо подготовленные атлеты уделяют занятиям с тяжестями 120— 150 мин. Тренироваться до 3 часов могут только спортсмены, занимаю­щиеся культуризмом в течение не­скольких лет. Причем часто такие ат­леты тренируются в день два и даже три раза, но зато продолжительность таких занятий резко сокращается (до 40-60 мин, табл. 13.2).

Предложенный в табл. 13.2 вариант распределения тренировочных занятий в микроцикле можно рассматривать как образец.

Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть со­вершенно ясно, что для любого уп­ражнения можно найти альтернатив­ные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаме­няемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражне­ний может быть от 2 до 3-5.

Следовательно, атлет имеет возмож­ность планировать в течение несколь­ких микроциклов (или одного мезоцик- ла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно ос­новное и 2-3 дополнительных альтер­нативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные уп­ражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов, и т.п. Такое сочетание средств трениров­ки не позволит мышцам быстро адап­тироваться к постоянно выполняемым упражнениям.

Чтобы правильно распределить ат­летические упражнения, мы предлага­ем воспользоваться специальной про­граммой, в которой запланированы различные варианты сочетания сило­вых упражнений (табл. 13.3).

Из табл. 13.3 видно, что для 10 мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражне­ний, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно вы­полнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2 раз в мезоцикле, а в от­дельных случаях - и один раз в трех мезоциклах.

При планировании тренировочного процесса по циклам важную роль иг­рает правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюде­нии которой следует иметь в виду сле­дующее.

Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле

Количество Поне­ Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскре­
тренировок дельник           сенье
в неделю              
тренир. отдых тренир. отдых тренир. отдых отдых
тренир. тренир. отдых тренир. тренир. отдых отдых
тренир. тренир. тренир. отдых тренир. тренир. отдых
тренир. тренир. тренир. отдых тренир. тренир. тренир.
тр.+тр. тренир. отдых тр.+тр. тренир. отдых тренир.
тр.+тр. тр.+тр. отдых тр.+тр. тренир. отдых тренир.
Варианты распределения упражнений в микроциклах
Таблица 13.3
Мышечные -й микроцикл 2-й микроцикл 3-й микроцикл
группы   варианты     варианты     варианты
    уп ражнении   уп ражнении   уп ражнении
 
Шея +         +               +
Плечи +       +     +         + +
Спина +   +         +   + +     +
Грудь +       +     +     +   +  
Бицепс +         +       +     + +
Трицепс     +     +   +     +     +
Предплечье +             +         +  
Живот +       +     +   + +   +  
Бедра     +         +           +
Голень +             +           +

1. Для начинающих атлетов нет не­обходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут трениро­вать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в табл. 13.2. Как правило, рекомендуется начинать
тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спи­ны, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спи­ны, а упражнения для бицепсов, долж­ны сменяться упражнениями для три­цепсов. То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.

2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышеч­ной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать со­ответствующие и наиболее действенные для этой группы мышц упражнения в первую очередь.

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно дву­мя способами:

- выполнив запланированную на­грузку в одной серии для данного уп­ражнения, перейти к выполнению дру­гого упражнения;

- использовать суперсерии: их коли­чество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия - для мышц-синергистов, а дру­гая - для мышц-антагонистов).

4. Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в пере­рыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).

5. После окончания выполнения тя­желых упражнений (приседания, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малы­ми или средними нагрузками.

Наши рекомендации