Методика тренировки в приседании

Для техники приседания характер­ны две крайности — очень узкая поста­новка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль), а также бес­численное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в уз­кой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спи­ны, сумо-стиль — небольшим накло­ном торса вперед. Лучшие атлеты-пау- эрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и та­зового пояса. Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из при­седа длинное плечо рычага спины заста­вит их завалить штангу вперед. В при­седе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рыча­ге, а лишь увеличивает вероятность травм.

Все выдающиеся лифтеры старают­ся расположить гриф штанги не на вер­хней части трапециевидных мышц, а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает пре­имущества в рычаге, укорачивая его. Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мыш­цы - выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Многоопытные пауэрлифтеры исполь­зуют в приседании и ноги, и спину. Постановка ступней у опытных спорт­сменов различна, но большинство пред­почитает стойку чуть шире плеч. Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Правило такое: чем шире стой­ка, тем больше включаются в работу мышцы таза, чем она уже, тем больше акцент делается на мышцы бедер. Ра­зумеется, оптимальная стойка может использовать преимущества и той, и другой группы мышц.

Следует иметь в виду, что во время подъема из приседа спортсмены на­талкиваются на «мертвую точку», ког­да бедра находятся под углом пример­но 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведен­ной через ось коленного сустава. Для ее преодоления необходимо в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это прак­тически невозможно сделать с округ­лой спиной. Кроме того, такой способ выхода из «мертвой точки» требует большой силы группы квадрицепса.

Техника выполнения приседания пре­дусматривает медленное опускание в присед, что исключает «отбив» в ниж­ней точке приседа и, следовательно, сни­жает вероятность травмы коленного су­става или нижней части позвоночника из-за динамического удара.

При обучении новичков, обязатель­но надо применять подводящие упраж­нения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но зна­чительно проще его. Например, иног­да при обучении технике приседания тренеру приходится долго объяснять, как правильно держать спину, колени. В то же время приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен выполня­ет правильно. Можно использовать «при­седания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины, делает 5-8-разовые приседания. При выполнении упраж­нений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать тех­нику в приседании необходимо со сна­рядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего фи­зического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.

Упражнения для приседаний

1. Приседание соревновательное - со штангой на спине

2. Приседание со штангой на спи­не с остановкой

3. Приседание со штангой на спине на скамейку

4. Приседание со штангой на груди на скамейку

5. Медленное приседание со штан­гой на спине + быстрое вставание

6. Медленно приседать и медленно вставать

7. Приседание со штангой на груди

8. Приседание со штангой на гру­ди, с широкой постановкой ног

9. Приседание со штангой на спи­не, с одной, двумя остановками

10. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

11. Приседание в «ножницах» со штангой на груди

12. Приседание в «ножницах», штан­га располагается между ног в прямых руках

13. Приседание со штангой на спине, и. п. ног — пятки вместе, носки врозь

14. Приседание со штангой на спи­не в уступающем режиме, с максималь­ным весом атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов

15. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках

16. Приседание со штангой на спи­не в силовой «раме» с мертвой точки

17. Приседания с цепями

18. Полуприседы со штангой на спине

19. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом

20. Жим ногами - и. п. штанга зак­реплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа

21. Разгибание бедра сидя в трена­жере

22. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере

23. Прыжки вверх со штангой на плечах — и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх

24. Прыжки в глубину - спрыгива- ние вниз с последующим отталкивани­ем вверх

25. Подъем на носки, стоя со штан­гой на плечах

26. Подъем на носки, сидя со штан­гой на бедрах

Темы для семинаров

Тема 1. Особенности тренировки троеборцев

1. Особенности тренировки начинающих троеборцев.

2. Особенности тренировки атлетов со средним уровнем подготовки.

3. Особенности тренировки атлетов высокого спортивного уровня подготовки

Тема 2. Методика тренировки тяги

1. Подготовительные действия троеборца.

2. Динамический старт.

3. Психологический фактор.

Тема 3. Методика тренировки жима лежа

1. Проблема повышения результатов в жиме лежа.

2. Методика выполнения жима лежа.

3. Разновидности жима лежа.

5. Особенности планирования тренировочных занятий для жима лежа.

Тема 4. Методика тренировки приседания

1. Проблема повышения результатов в приседании.

2. Методика выполнения приседания.

3. Разновидности техники выполнения приседания.

4. Особенности планирования тренировочных занятий в приседании.

Литература

1. Bruner Timothy. 700-Ib Deadlift. «Powerlifting USA». August, 1998.

2. Cuntera Patrick, Tom Tinsman. «Powerlifting USA». October, 1998.

3. Daniels Douglas. Deadlift Details. «Powerlifting USA». November, 1999.

4. Hoffman Bob. Deadlift. «Muscular Development», June, 1985.

5. Воробьев A.H. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физ­культура и спорт, 1971. - С. 35.

6. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. - М.: Физкультура и спорт, 1972. - С. 42-43.

7. Джексон Лэрри. Не разрушайте вашу спину. - «Iron Man». Март, 1982.

8. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. - М.: Физкуль­тура и спорт, 1976. - С. 73-74.

9. Зейл Норман. Правильное и неправильное выполнение. - «Iron Мал». Но­ябрь, 1981.

10. Коан Эдуард. Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту. - «Muscul and Fitness». Июль, 1986.

11. Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей. - М.: Физ­культура и спорт, 1969. - С. 109.

12. Остапенко Л А. Диссертация: «Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки». 2002.

13. Пасанелла Дэйвид. 850-фунтовый рекорд в дедлифте. - «Muscul and Fitness». 06. 1989.

14. Роман РА., Шакирзянов М.С. Рывок, толчок. - М.: Физкультура и спорт, 1978.

15. Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - С. 6-8.

16. Россильоне Джен. Моя программа дедлифта. - «Muscul and Fitness». Но­ябрь, 1987.

17. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. - № 12. - 1990. Инспорт. - С. 3-13.

18. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных средств упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки// Атлетизм, «Инспорт». - 1990. - С. 3-13.

19. Суровецкий А. Становая тяга // Мир силы. - 2000. - № 4.

20. Филип Л. Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. - Брати­слава. Тренер. - 1974. - № 9, 10, 11, 12.

21. Хэтфилд Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. - Крас­ноярск, 1992. - С. 84, 92.

22. Шанторенко С.Г. Технические правила. - Омск, 2001.

23. Энтон Майкл. Дедлифт. - «Muscul and Fitness». Май, 1990.

Глава 13

Методика тренировки в бодибилдинге¹

Атлетизм

Как система физического

Развития

Упражнения с отягощениями эффек­тивно влияют на совершенствование мускулатуры человека, делая ее рель­ефной и красивой. Происходит как бы строительство красивого тела. В после­военные годы в западных странах по­явился довольно своеобразный вид спорта, долгое время не признававший­ся в нашей стране - культуризм. В этот период культуризм имел широкое рас­пространение среди тяжелоатлетов, да и сами соревнования по данному виду спорта проходили под эгидой Федерации тяжелой атлетики. С 1949 г. эта Феде­рация стала федерацией тяжелой атле­тики и культуризма. Соревнования по культуризму проходили, как правило, после окончания чемпионатов мира по тяжелой атлетике. История знает нема­ло случаев, когда чемпионы мира по тяжелой атлетике становились чемпио­нами мира по культуризму. К ним, на­пример, можно отнести многократного чемпиона мира по тяжелой атлетике Томми Коно.

В чем же состоит принципиальное от­личие тяжелой атлетики от культуриз­ма? Тяжелая атлетика как вид спорта, о чем было сказано выше, сформировалась еще в конце XIX в. Ее основой является подъем тяжестей с целью развития максимальных силовых возможностей человека, достижения высоких спортив­ных результатов в классических упраж­нениях. Все остальные упражнения с отягощениями специально-вспомога­тельного характера направлены на созда­ние специальной силовой базы. Они помогают быстрее достичь высоких результатов в соревновательных упраж­нениях. Такая силовая подготовка при­водит к выраженному специфическому развитию мускулатуры штангистов, ко­торых очень легко отличить от пред­ставителей других видов спорта.

В то же время в задачу подготовки штангистов не входит формирование идеальной фигуры с определенными пропорциями отдельных частей тела. Эту задачу решает культуризм или ат­летизм. На Западе эта система полу­чила название «бодибилдинг» - стро­ительство тела, она стоит у истоков культуризма, пионером в этом виде спорта был Евгений Сапунов. Он не был наделен от природы могучим те­лосложением, напротив, в детстве был хилым и болезненным. Однако благо­даря систематическим занятиям с тя­жестями по определенной системе, разработанной им самим, Сапунов су­мел достичь физического совершен­ства. Он обладал феноменальной силой и античной фигурой, которая до сих пор служит образцом красоты и гар­монии и характеризуется следующими показателями: рост - 174 см, вес - 90 кг, окружность грудной клетки - 122 см, шеи - 44 см, талии - 80 см, бедер - 107 см, одного бедра - 66 см, голени - 44 см, плеча при напряженном бицеп­се - 44 см.

Регулярные занятия с тяжестями позволяют не только улучшить свои ан­тропометрические данные, но и повы­сить такие качества, которые измере­нию не поддаются: рельеф мышц, осанку, пластику движений и т.д. Так, при гармоничном развитии окруж­ность грудной клетки составляет боль­ше половины роста тела. Отрицатель­ный показатель говорит о ее слабом развитии.

Показатель крепости телосложения (ПКТ) - рост стоя минус (вес + окруж­ность грудной клетки). Например, рост - 165 см, вес — 65 кг и окружность груди - 90 см. Тогда ПКТ составит: 165 - (65 + 90) = 10. Лучшую оценку получают имеющие меньший ПКТ: 10- 15 - крепкое сложение, 16-20 - хоро­шее сложение, 21-25 - среднее тело­сложение, 26-30 - слабое телосложение, 31 и более - очень слабое телосложе­ние (В. Шубов, 1989).

Кроме того, составляются также раз­личные таблицы антропометрических показателей, по которым можно срав­нить свои данные (табл. 13.1).

Определить реальные возможности совершенствования своей фигуры и пло­дотворнее использовать арсенал методов атлетизма поможет знание типологии сложения человека. Различают три ос­новных конституционных типа: эндо- морфный, эктоморфный и мезоморф­ный (см. главу 5).

Какими же средствами можно дос­тичь физического совершенства, начи­ная с юного возраста? Было бы боль­шой ошибкой, если бы вы решили заниматься развитием мускулатуры только с помощью одного средства - упражнений с отягощениями. Помимо них в тренировку необходимо включать упражнения на укрепление суставов, развитие гибкости, ловкости, быстро­ты и выносливости. Ведь все физичес­кие качества человека находятся в тес­нейшей взаимосвязи. Например, эф­фективно поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует прояв­ления такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от ко­ординации и гибкости. Кроме того, од­ним из важнейших физических качеств, на развитие которого надо обратить осо­бое внимание с самых первых шагов в спорте, является выносливость - способ­ность организма выполнять продолжи­тельную мышечную работу с невысокой мощностью, преодолевая утомление. Следовательно, выносливость требует развития не только физических, но и функциональных возможностей орга­низма и в первую очередь - сердечно­сосудистой и дыхательной систем.

Использование в тренировочном про­цессе всего многообразия физических упражнений позволит не только развить силу и мускулатуру, но и достичь все­стороннего физического совершенства и спортивного долголетия.

В арсенале атлетической подготовки имеется огромное множество упражне­ний, содействующих физическому развитию. Однако целый ряд упражне­ний имеет преимущественно направ­ленное воздействие на совершенствова­ние тех или иных физических качеств. Поэтому на данном этапе подготовки юных атлетов необходимо включать в отдельные тренировки комплексы уп­ражнений для развития основных фи­зических качеств, помня при этом, что нет таких упражнений, которые бы оказывали на организм универсальное воздействие.

Таблица 13.1 Оптимальные антропометрические показатели культуристов (по Джо Вейдеру) Рост, Вес, Грудная Плечо, Талия, Бедро, Голень, см кг клетка, см см см см см 152,5 53,5 101,5 38,0 67,5 53,0 37,0 157,5 63,7 104,5 39,5 70,0 55,0 38,0 162,5 70,5 111,0 40,5 76,0 57,0 39,0 167,0 79,0 116,5 42,0 78,5 58,5 40,0 172,0 83,5 118,5 43,0 80,0 59,5 40,5 177,0 90,0 121,5 44,0 82,5 62,0 41,5 183,0 95,0 124,0 44,5 84,0 63,5 42,5 188,0 99,0 127,0 46,0 85,5 65,0 43,0

Что надо знать перед началом трени­ровки? Силовые качества у атлетов раз­виваются с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое вни­мание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных цен­тров, регулирующих деятельность мы­шечного аппарата. В то же время важ­но учитывать, что у детей, особенно у 11-13-летних, силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторож­но и постепенно. Для этого целесооб­разно применять отягощения весом не более 70% от максимального результа­та как основной тренировочной нагруз­ки, а также статические напряжения
до 5 с при задержке дыхания и до 15- 25 с - без задержки.

Основными средствами для развития силы являются следующие: жим лежа и стоя, наклоны со штангой на плечах, тяги толчковые и рывковые, подъем штанги на грудь, выжимание гантелей и гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. Важно помнить, что у детей и подрост­ков, особенно в начальный период обу­чения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое вни­мание тем группам мышц, которые от­стают в своем развитии. К ним относят­ся, главным образом, мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спи­ны, отводящие мышцы верхних конеч­ностей, мышцы задней поверхности бед­ра, приводящие мышцы ног.

Для развития сухожилий целесооб­разно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и подвиж­ные игры.

Современный арсенал снарядов для силовой подготовки велик: от гантелей, стандартных и малогабаритных, в том числе разборных, штанг, амортизато­ров, эспандеров до сложных тренажеров для развития мышц рук, ног и спины. Однако непременным условием должны быть постепенность и предварительная подготовка организма к силовым на­грузкам. Форсирование силовой подго­товки в детском и подростковом возрас­те крайне нежелательно.

Новички и мало тренированные дол­жны прежде всего научиться правиль­но выполнять упражнения с неболь­шим весом и лишь после этого вес отягощения можно увеличивать. Если вы сможете легко, без напряжения, проделать упражнение 6-8 раз, значит, следует увеличить сопротивление (вес гантелей, штанги, количество повторе­ний и др.). Сколько раз в неделю надо тренироваться? Для начинающих атле­тов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

О тренировочной нагрузке

Этим видом спорта можно начинать заниматься, как мы уже говорили выше, в очень молодом (с 10-12 лет), так и в зрелом, пожилом и более стар­шем возрасте (45-50 лет и старше). Известны случаи, когда мужчины на­чинали заниматься культуризмом в 50 лет и к 60 годам добивались выдающих­ся результатов. Однако следует по­мнить, что занятия с тяжестями долж­ны сочетаться с другими упражнения­ми и, главным образом, циклического характера, направленными на всесто­роннюю физическую подготовку. Как известно, любая тренировка начинает­ся с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом раз­минка должна быть общей и специаль­ной. Общая разминка включает в себя различные общеразвивающие упраж­нения (бег, повторные многократные гимнастические движения), а специ­альная разминка общего характера выполняется с учетом задачи трениров­ки и, как правило, с небольшими отя­гощениями, позволяющими подгото­вить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основ­ной части. Продолжительность размин­ки у занимающихся атлетизмом варь­ируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной под­готовленности. Кроме того, специаль­ная разминка более узкой направлен­ности делается перед началом специ­ального упражнения в основной части тренировки.

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых уп­ражнений. Если атлет выполняет много­кратные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответству­ют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе - расслабля­ются). В том случае, если атлет под­нимает максимальный для себя груз 1 или 2 раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует вы­полнять на полувдохе и с небольшой за­держкой дыхания до почти полного вы­полнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке культуристов важное значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягоще­ний, поэтому при многократном выпол­нении упражнений используются три основных вида дозировки:

1. При большом количестве повто­рений (15 и больше) - малая нагрузка.

2. При среднем количестве повторе­ний (8-10) - средняя нагрузка.

3. При малом количестве повторе­ний (1-3) - большая нагрузка.

С учетом этого количества повторе­ний и подбирается соответствующий вес отягощений.

Имеется еще один вариант планиро­вания нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

- вес груза 40-50% от максималь­ного - малая нагрузка;

- 60-70% - средняя;

- 70-80% - выше средней;

- 80-90% - большая нагрузка;

- 90-95% - субмаксимальная на­грузка;

- 95-100% - максимальная нагрузка;

- свыше 100% - субмаксимальная нагрузка.

Следовательно, каждый атлет под­бирает для себя оптимальный вес отя­гощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном под­ходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.

В условиях тренировки это делает­ся путем эксперимента. Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, посте­пенно находит такой тренировочный вес отягощения, который соответству­ет выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы под­нять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50% от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50% от максимального бу­дет 50 кг.

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от мак­симального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различ­ное количество раз (за исключением предельного). Так, например, один спортсмен 50% -ный вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой - 18, а третий - только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует не­сколько увеличить вес штанги (напри­мер, до 60%), а в третьем случае, на­оборот, его уменьшить - до 40% от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно под­нять, например, 15 раз в одном подхо­де. Во всех случаях это будет одна ве­личина нагрузки - малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5-6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступив­шей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее кор­ректировку, т. е. несколько уменьшить нагрузку.

В каких случаях рекомендуется при­менять те или иные виды нагрузки в тренировке культуристов?

1. Большое количество повторений (свыше 15 раз) применяется в трех слу­чаях:

- начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и умень­шить жировую прослойку, улучшить фигуру;

- подготовленными атлетами, кото­рые хотят приобрести более объемную мускулатуру (в этом случае дозировка упражнений в количестве повторений становится чрезвычайно высокой - свы­ше 20-30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражне­ния - от среднего до максимально воз­можного);

- как начинающими, так и опытны­ми спортсменами, если нет возможно­сти использовать более тяжелые отяго­щения.

Итак, упражнения с большим коли­чеством повторений выполняются с не­большим весом груза (от 60% и ниже) или вообще без отягощения. В таком случае нагрузкой становится собствен­ный вес тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на бру­сьях с различной шириной хвата, под­тягивание на перекладине и т.п.). Та­кие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, могут выпол­няться в любых условиях (дома, на работе), хорошо удаляют лишний жир, формируют мышцы.

2. Среднее количество повторений (6-10 раз) - основная тренировочная нагрузка культуристов, да во многих случаях и в других силовых видах спорта (силовое троеборье и тяжелая атлетика). С таким количеством повто­рений используют вес штанги, равный 60-70% от максимального. Опыт мно­гих и многих атлетов в различных ви­дах спорта и особенно в культуризме показал, что такая нагрузка - наибо­лее рациональная для развития муску­латуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 6 до 10 вполне доста­точен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивно­го состояния.

В одной серии тренировки атлет, не меняя вес отягощения (например, 60% от максимального), может поднимать его вначале 6 раз в 5 подходах (КПШ= 30), затем 8 раз (КПШ=40) и 10 раз (КПШ= 50). В следующей серии коли­чество подъемов штанги остается неиз­менным, например, 10 раз в 5 подхо­дах (КПШ = 50 раз), но зато будет изменяться вес отягощения (в пределах 50, 60, 65 и 70%). Могут быть и дру­гие варианты.

3. Малое количество повторений (1-3 раза) используется для интенсив­ного развития мускулатуры, увеличе­ния веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки использу­ется, как правило, хорошо подготов­ленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в разви­тии силы тех или иных групп мышц. Данная нагрузка является одной из основных в подготовке тяжелоатлетов и в силовом троеборье. Нагрузка при таком количестве повторений составля­ет 90-100%, а иногда и 105% от мак­симального. Вместе с тем, следует предупредить, особенно начинающих атлетов, что применение данной на­грузки должно быть строго дозирован­ным, так как ее выполнение требует от атлета максимальных волевых напря­жений и приводит к большой растра­те нервной энергии. А такая мобили­зация организма не может происходить слишком часто. Несоблюдение данно­го правила достаточно быстро скажет­ся на эффективности тренировки и приведет к резкому снижению резуль­татов, ухудшению самочувствия спорт­смена и его морального состояния. Опытные атлеты используют данную нагрузку не чаще 1-2 раз в 2 недели, а начинающим и слабо подготовленным спортсменам такие нагрузки и вовсе не рекомендуются (это правило относится ко всем силовым видам единоборств). Максимальные результаты при подъе­ме тяжестей следует показывать толь­ко в условиях соревнований или на контрольных прикидках, проводимых не чаще одного раза в 2-3 месяца.

Непрерывное выполнение упражне­ния без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определенное уп­ражнение оказало наибольшее воздей­ствие на мускулатуру, следует исполь­зовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах ва­рьирования этих подходов мы уже го­ворили выше. Уточним особенности такого планирования еще раз.

1. Можно один и тот же вес отяго­щения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких под­ходов (серий).

2. Количество подходов не меняет­ся, но зато увеличивается или умень­шается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.

3. Вес груза и количество повторений неизменны, увеличивается или умень­шается количество подходов.

4. Количество подходов не меняет­ся, но зато увеличивается или умень­шается вес отягощения с неизменным количеством повторений в одном под­ходе.

5. Количество подходов не меняет­ся, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным умень­шением или увеличением количества повторений в одном подходе.

Количество подходов планируется с учетом вышеперечисленных вариан­тов. Однако и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендует­ся планировать выполнение специаль­ных силовых упражнений в объеме менее трех и более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличе­ние этого количества подходов зависит от строго индивидуальных задач каж­дого спортсмена, особенно высокой ква­лификации. При тренировке, когда необходимо делать акцент на проработ­ку определенной группы мышц, коли­чество подходов может быть увеличе­но в отдельных случаях даже до 10. Однако такое количество подходов мо­гут выполнить только высококвалифи­цированные атлеты. В том случае, ког­да для остальных групп мышц нет необходимости такой интенсивной про­работки, используется вариант с 2—3 подходами.