Упражнения для развития устойчивости к утомлению

(Демирчоглян Г.Г, 1997)

1. И. п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, а затем открыть их на 3—5 с. Повторить 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаб-лению мышц глаза.

2. И. п. — сидя. Быстрые моргания в течение 1 мин. Способ-ствует улучшению кровообращения.

3. И. п. стоя. 1) Смотреть прямо перед собой 2—3 с; 2) поста-вить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз; 3) перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3—5 с;

4) опустить руку. Повторить 10—12 раз. Упражнение снижает утом-ление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И. п. — сидя 1) Смотреть прямо перед собой 2—3 с; 2) пере-вести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз. Упраж-нение развивает способность прэдолжительное время удерживать взгляд на близких предметах.

5. И. п. — сидя. 1) Закрыть веки; 2) массировать их круговыми движениями пальцев. Повторять в течение 1 мин. Упражнение рас-слабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И.п. — стоя. 1) Отвести правую руку в сторону; 2) медлен-но передвигать палец полусогнутой руки справа налево, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10—12 раз. Упраж-нение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершен-ствует их координацию.

7. И. п. — стоя. 1) Поднять правую руку вверх; 2) медленно передвигать палец полусогнутой руки сверху вниз и снизу вверх, не двигая головой, следить за пальцем. Повторить 10—12 раз. Упражне-ние укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершен-

ствует	их координацию.
8.	И. п. — сидя. 1) Тремя пальцами каждой руки легко нажать

на верхнее веко; 2) спустя 1—2 с снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза. Упражнение улучшав" циркуляцию внутриглазной жид-кости.

90 Частные методики адаптивной физической культуры

9. И. п. — сидя, голова неподвижна. 1) Вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2) производить рукой на расстоянии 40—50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и сле-дить при этом глазами за кончиком пальца; 3) проделать то же упражнение, сменив правую руку на левую и совершая ею круго-вые движения против часовой стрелки. Упражнение развивает ко-ординацию сложных движений глаз и способствует укреплению ве-стибулярного аппарата. Повторить 3—6 раз.

10. И. п. — сидя. «Пальминг». Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5—10 с, положите теплые ладони на закрытые гла-за. Длительность 20 с. Упражнение на расслабление.

С. Багайка (2001) при пальминге рекомендует не концентриро-вать внимание на глазах, а мысленно представить предметы, окра-шенные в черный цвет (платье из бархата, черная шляпа и т. д.). Достаточно трех таких мысленных картин. Чем дольше вам удастся удерживать черное пятно, тем более эффективными окажутся уп-ражнения.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ БЛИЗОРУКОСТИ

(по Э.С. Аветисову, Е.И. Ливадо, Ю.И. Курпан, 1996)

• И.п. — стоя. Держать мяч в правой руке. На счет «один-два» поднять руки через стороны вверх, потянуться — вдох, переложить мяч в левую руку; на счет «три» через стороны опустить — выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая головы. Повторить 6—8 раз.

• И.п. — стоя. Держать руки с мячом впереди. Круговые дви-жения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторить 6—8 раз в каждом направлении.

• И.п. — стоя. Держать мяч впереди в согнутых руках. Сги-бая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

• И.п. — стоя. Держать мяч в правой руке. На счет «раз» сделать мах правой ногой вперед-вверх, мяч из правой руки в ле-вую переложить под ногой; на счет «два» опустить ногу; на счет «три-четыре» то же, перекладывая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

• Бег на месте в среднем темпе (варианты: бег на прямых но-гах, поднимая высоко колени или сильно сгибая ноги в коленных суставах так, чтобы пятками касаться ягодиц) в течение 1—2 мин с последующим переходом на ходьбу.

Глава 2

• И. п. — сидя на полу, упор руками сзади, зажать мяч между стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами, смотреть на мяч. Повторить 8—10 раз в каждом направлении.

• И. п. — лежа на животе, мяч сзади. На счет «раз» поднять руки с мячом, приподнять голову и плечи; на счет «два-три» дер-жать; на счет «четыре» опустить руки. Повторить 8—10 раг.

• И. п. — лежа на животе, кисти рук на полу у плеч, мяч сдав-ливать стопами. На счет «раз» согнуть ноги в коленных суставах, распрямить руки, прогнуться, головой постараться коснутьсч мяча; на счет «два» вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз.