Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении сидя

Упр. 1. И.п. – ноги врозь. Дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Удерживайте 10-15 секунд.

Упр. 2. И.п.: - ноги врозь. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Удерживайте 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Стретчинг для проработки мышц пресса

Прямая мышца живота

Место крепления: прямая мышца живота прикрепляется к хрящам пятого, шестого, седьмого рёбер и к мечевидному отростку грудины.

Начало: Прямая мышца живота начинается от лобковой кости.

Описание мышцы: прямая мышца живота проходит снизу вверх по всей его длине, начинаясь от лобковой кости и доходит до грудины.

Косая наружная мышца живота.

Место крепления: косая наружная мышца живота прикрепляется к наружной губе гребня подвздошной кости, к лобковой кости, а также к белой линии живота.

Начало: эта плоская и широкая мышца начинается зубцами от восьми нижних ребер (с пятого по двенадцатое). Ее волокна идут косо сверху вниз и сзади наперед, соответствуя направлению пучков наружных межреберных мышц.

Описание мышцы:косая наружная мышца живота проходит по диагонали относительно прямой мышцы живота.

Косая внутренняя мышца живота.

Место крепления: косая внутренняя мышца живота прикрепляется к хрящам десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер.

Начало: мышца начинается от передних двух третей гребня подвздошной кости, паховой связки (которая участвует в образовании пахового канала) и пояснично-грудной фасции.

Описание мышцы: эта мышца расположена глубже наружной косой мышцы живота, и ее волокна идут веерообразно снизу вверх и сзади наперед, то есть в диагонально противоположном направлении относительно волокон последней.

Поперечная мышца живота.

Место крепления: поперечная мышца живота прикрепляется к белой линии живота.

Описание мышцы: расположена в третьем слое боковых мышц живота (под наружной и внутренней косыми мышцами) и проходит горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна этой мышцы направлены поперечно.

Внимание!Приведенные ниже упражнения подходят как для юношей, так и для девушек. Рекомендуется соблюдать последовательность этих упражнений, так как они выстроены: от простого – к сложному. Данные упражнения следует выполнять по 10-15 раз в серию. Количество серий увеличивать постепенно с одной до трех.

Упр. 1. «Сидя на стуле» И.п.: - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук заложены за голову. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов относительно груди, голени параллельно пола. Ноги вместе или пересечены.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. Помните, что основные усилия делаются на выдохе. В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой.

Упр. 2. «Скручивание» И.п.: - лёжа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу. Положите ступню левой ноги на правое бедро. Правая рука за головой, левая – прямая на полу перпендикулярно туловищу.

На выдохе напрягайте мышцы живота и медленно приподнимайте голову, плечи и правый локоть по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. В следующей серии поменяйте ноги и руки.

Упр. 3. «Велосипед» И.п.: - лёжа на спине. Кисти рук заложены за голову. Подведите правую согнутую ногу к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею. Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола.

Одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.

Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.

Упр. 4. «Березка»И.п.: - лёжа на спине, руки вдоль туловища ближе к пояснице. Ноги выпрямлены на высоте 10 см. от пола.

Из исходного положения ноги вместе, колени согнуть на 45 градусов от груди. Оторвать таз от пола и поднять ноги вверх, чтобы носки смотрели в потолок. Медленно вернуться в и.п.

Упр. 5. «Доска» И.п.: - Упор, лежа лицом вниз, опираясь на предплечья.

Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,

Выпрямитесь в исходную позицию.