Теоретические основы скиппинга
Оценка занятий скиппингом
Скиппинг (прыжки через скакалку) - это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь гимнастики и акробатики, жонглирования, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.
Скиппинг – это один самых эффективных видов коррекции веса человека. Во время занятий скиппингом вы можете использовать как углеводы (сохраняемые в организме, как гликоген), так и жир в качестве топлива. На ранних стадиях тренировки в скиппинге сжигается больше углеводов, чем жира (особенно при двойных - тройных прыжках высокой интенсивности), ноесли прыжки через скакалку продолжаются свыше 20 минут, будет увеличиваться процент сжигаемого жира. К концу тренировки — один час или более — когда резервы гликогена низки, жир удовлетворяет около 80% энергетических требований. Чем тренированней скиппер, тем лучше его тело сжигает жир для получения энергии во время прыжков.
Однако если необходимо сбросить вес, то не имеет значения, сжигается ли жир в организме, или используются запасы гликогена, или сахаров в крови. Какого бы типа топливо не использовалось, все равно сжигаются калории. Для выполнения прыжков через скакалку в течение 10 минут, нужны калории для получения энергии, и если создается «дефицит энергии», то будет сжигаться больше калорий, чем потребляет организм. В этом случае будут использоваться собственные жировые запасы для получения топлива.
При этом наши наблюдения показывают, что три серии 10-минутных прыжков через скакалку или одна серия за 30-минут сжигает одинаковое количество калорий. Поэтому сконцентрироваться надо не на счете сжигания жира, а на том, чтобы как можно активнее, регулярно тренироваться. Если не переедать, чтобы компенсировать дополнительный расход калорий, то через некоторое время начнется процесс сжигания жира и потери веса. Согласно нашему опыту ощущения снижения веса резко видно после 6 месяцев тренировок.
Из предлагаемой (Табл. 1) видно, сколько калорий, возможно, потратить на различные виды деятельности в зависимости от веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, необходимо умножить свой вес на цифру в первом столбце.
Таблица 1. Физическая активность двигательной деятельности
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | ||||
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | ||||
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | ||||
| Водное поло | 8,6 | ||||
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | ||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | ||||
| Прыжки через скакалку | 7,7 | ||||
| Аквааэробика | 7,6 | ||||
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | ||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | ||||
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | ||||
| Гандбол | 6,9 | ||||
| Ходьба на лыжах | 6,9 | ||||
| Танцы в ритме диско | 6,9 | ||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | ||||
| Альпинизм | 6,5 | ||||
| Футбол | 6,4 | ||||
| Аштанга-йога | 6,0 | ||||
| Спортивная ходьба | 5,9 | ||||
| Баскетбол | 5,4 | ||||
| Настольный теннис | 4,5 | ||||
| Ролики | 4,4 | ||||
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | ||||
| Волейбол | 3,6 | ||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | ||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | ||||
| Растяжка (стретчинг) | 1,8 |
В процессе занятий скиппингом необходим комплексный подход, тогда эффект от рационального питания и физических нагрузок увеличивается в 3-4 раза, а так же помогает комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание (Табл. 2). Кроме того питание должно быть сбалансированным, только выполняя всё это в комплексе вы поймёте, что такое здоровый образ жизни и красота вашего тела.
Таблица 2. Расчет калорийности продуктов
| Наименование продукта | Калорийность продуктов на 100гр (ккал) | Наименование продукта | Калорийность продуктов на 100гр (ккал) | |
| Биточки рыбные | Каша гречневая | |||
| Биточки говяжьи | Каша пшенная | |||
| Плов | Каша рисовая | |||
| Бутерброд с колбасой вареной | Борщ из свежей капусты | |||
| Блины с маслом | Борщ из квашеной капусты | |||
| Вареники с творогом | Бульон мясной | |||
| Вареники с творогом и сметаной | Икра баклажанная | |||
| Гуляш говяжий | Салат из огурцов | |||
| Гуляш свиной | Салат из помидоров | |||
| Картофель отварной с маслом | Салат из капусты | |||
| Пюре с маслом | Салат из квашеной капусты | |||
| Макароны | Винегрет | |||
| Яйца вареные (2 шт.) | Чай без сахара | |||
| Яйца жареные (2 шт.) | Чай с сахаром | |||
| Омлет | Чай с молоком и сахаром | |||
| Итого: | 3226 ккал | Чай со сливками и сахаром | ||
| Кофе растворимый без сахара | ||||
| Кофе с сахаром | ||||
| Кофе со сливками | ||||
| Кофе с молоком и сахаром | ||||
| Итого: | 1658 ккал |
Из таблицы 2 видно, какими продуктами можно заменить свой рацион питания, но при этом сохранить получения так необходимых калорий для жизнеобеспечения организма.
Как уже говорилось ранее, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды необходимо отдавать предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.
Углеводы.
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет чувствовать организм усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше шансы хорошо провести следующую тренировку. И это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.
Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, необходимо равномерно распределять общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в после тренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
Внимание! После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз прием пищи сразу после окончания тренировки, обычно это коктейль, второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
Жиры.
Основная часть жиров, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье.
Применение одной столовой ложки растительного масла, лучше оливкового, или употребление горсти арахиса, обеспечивает организм на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.
Масса тела человека тесно связана с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы:
- возраст - основной обмен веществ снижается с годами;
- пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;
- жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается.
Влияет на обмен веществ курение, лекарства, даже некоторые патологические состояния: так, например, состояние тоски и тревоги - увеличивает интенсивность основного обмена веществ до 50%; одышка - до 50%; повышение температуры тела на 1 градус усиливает основной обмен на 7%.
Самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, основным условием которых является потребление не больше 1000 ккал в день. Но при соблюдении диеты происходит снижение основного обмена, в трудные времена организм переходит на экономный режим расходования калорий.
Внимание! При отсутствии физической нагрузки во время диеты наряду с жировой теряется и мышечная масса. Мы уже приводили данные относительно расхода энергии во время различной деятельности Таблица 1. Дополним их еще одной цифрой: во время выполнения прыжков со скакалкой расходуется 7,7 ккал за 1 час на 1 кг массы тела. Иными словами, человек весом 70 кг «выпрыгивает» за час 539 ккал.
Внимание! Более точная цифра зависит от интенсивности тренировки, скорости прыжков от веса и пола занимающегося.
Как показывает практика скиппинг довольно эффективен с точки зрения энергетических затрат. И поэтому мы рекомендуем заниматься людям разного возраста и пола.
Внимание! Что происходит на занятиях скиппингом?