Для использования в учебном процессе в качестве

Для использования в учебном процессе в качестве

Методических указаний для высшего

профессионального образования

Орел 2011

Рецензенты:

доцент кафедры теория и методика физической культуры и спорта

Государственного образовательного учреждения

высшего профессионального образования

«Орловский государственный университет»

Ю.И. Горлова,

доктор педагогических наук, профессор кафедры «Туризм, рекреация и спорт» Федерального государственного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Государственный университет - учебно-научно-производственный комплекс» В.С. Макеева

Бойко В.В.

Скиппинг как форма физической рекреации (rope-skipping) (Часть 1): методические указания по проведению практических занятий / В.В. Бойко - Орел: ФГБОУ ВПО «Госуниверситет - УНПК», 2011. - 52 с.

Целью методических указаний по проведению практических занятий является – вооружение обучающихся или педагога минимально необходимыми знаниями по построению учебно-тренировочных занятий скиппингом (прыжки через скакалку), входящих в раздел дисциплин: «Подвижные игры», «Физическая культура». В первой части даны описание базовых знаний.

Методические указания предназначаются для использования в работе преподавателями физического воспитания, инструкторами физкультуры, тренерами, родителями, а также занимающимися скиппингом самостоятельно. Рекомендуются к использованию в образовательных учреждениях, учреждениях дошкольного и дополнительного образования, в спортивных клубах и секциях по месту жительства. Могут использоваться в работе тренерами по другим видам спорта.

Данный материал используется для обучения студентов специальности 032103 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм» и бакалавриата 034300 «Физическая культура».

© ФГБОУ ВПО «Госуниверситет - УНПК», 2011

Лист согласования

Автор Валерий Вячеславович Бойко

Рецензенты:д.п.н., профессор, зав. кафедрой ТРиС В.С. Макеева

к.п.н., доцент кафедры «Теория и методика физической культуры и спорта» ОГУ Горлова Ю.И.

Аннотация

Целью методических указаний по проведению практических занятий является – вооружение обучающихся или педагога минимально необходимыми знаниями по построению учебно-тренировочных занятий скиппенгом (прыжки через скакалку), входящих в раздел дисциплин «Подвижные игры», «Физическая культура».

Данный материал используется для обучения студентов факультета физической культуры и спорта.

Методические указания по проведению практических занятий скиппингом окажет практическую и методическую помощь в работе учителей, преподавателей и инструкторов по физической культуре, тренеров, родителей, а также занимающихся со скакалкой самостоятельно.

Теоретические основы скиппинга

Оценка занятий скиппингом

Скиппинг (прыжки через скакалку) - это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь гимнастики и акробатики, жонглирования, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.

Скиппинг – это один самых эффективных видов коррекции веса человека. Во время занятий скиппингом вы можете использовать как углеводы (сохраняемые в организме, как гликоген), так и жир в качестве топлива. На ранних стадиях тренировки в скиппинге сжигается больше углеводов, чем жира (особенно при двойных - тройных прыжках высокой интенсивности), ноесли прыжки через скакалку продолжаются свыше 20 минут, будет увеличиваться процент сжигаемого жира. К концу тренировки — один час или более — когда резервы гликогена низки, жир удовлетворяет около 80% энергетических требований. Чем тренированней скиппер, тем лучше его тело сжигает жир для получения энергии во время прыжков.

Однако если необходимо сбросить вес, то не имеет значения, сжигается ли жир в организме, или используются запасы гликогена, или сахаров в крови. Какого бы типа топливо не использовалось, все равно сжигаются калории. Для выполнения прыжков через скакалку в течение 10 минут, нужны калории для получения энергии, и если создается «дефицит энергии», то будет сжигаться больше калорий, чем потребляет организм. В этом случае будут использоваться собственные жировые запасы для получения топлива.

При этом наши наблюдения показывают, что три серии 10-минутных прыжков через скакалку или одна серия за 30-минут сжигает одинаковое количество калорий. Поэтому сконцентрироваться надо не на счете сжигания жира, а на том, чтобы как можно активнее, регулярно тренироваться. Если не переедать, чтобы компенсировать дополнительный расход калорий, то через некоторое время начнется процесс сжигания жира и потери веса. Согласно нашему опыту ощущения снижения веса резко видно после 6 месяцев тренировок.

Из предлагаемой (Табл. 1) видно, сколько калорий, возможно, потратить на различные виды деятельности в зависимости от веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, необходимо умножить свой вес на цифру в первом столбце.

Таблица 1. Физическая активность двигательной деятельности

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9
Скоростной бег на коньках	11,0
Бег по пересеченной местности	8,6
Водное поло	8,6
Плавание быстрым кролем	8,1
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7
Прыжки через скакалку	7,7
Аквааэробика	7,6
Силовая тренировка на тренажерах	7,4
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9
Бег (8 км/ч)	6,9
Гандбол	6,9
Ходьба на лыжах	6,9
Танцы в ритме диско	6,9
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5
Альпинизм	6,5
Футбол	6,4
Аштанга-йога	6,0
Спортивная ходьба	5,9
Баскетбол	5,4
Настольный теннис	4,5
Ролики	4,4
Зарядка средней интенсивности	4,3
Волейбол	3,6
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6
Растяжка (стретчинг)	1,8

В процессе занятий скиппингом необходим комплексный подход, тогда эффект от рационального питания и физических нагрузок увеличивается в 3-4 раза, а так же помогает комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание (Табл. 2). Кроме того питание должно быть сбалансированным, только выполняя всё это в комплексе вы поймёте, что такое здоровый образ жизни и красота вашего тела.

Таблица 2. Расчет калорийности продуктов

Наименование продукта	Калорийность продуктов на 100гр (ккал)		Наименование продукта	Калорийность продуктов на 100гр (ккал)
Биточки рыбные			Каша гречневая
Биточки говяжьи			Каша пшенная
Плов			Каша рисовая
Бутерброд с колбасой вареной			Борщ из свежей капусты
Блины с маслом			Борщ из квашеной капусты
Вареники с творогом			Бульон мясной
Вареники с творогом и сметаной			Икра баклажанная
Гуляш говяжий			Салат из огурцов
Гуляш свиной			Салат из помидоров
Картофель отварной с маслом			Салат из капусты
Пюре с маслом			Салат из квашеной капусты
Макароны			Винегрет
Яйца вареные (2 шт.)			Чай без сахара
Яйца жареные (2 шт.)			Чай с сахаром
Омлет			Чай с молоком и сахаром
Итого:	3226 ккал		Чай со сливками и сахаром
			Кофе растворимый без сахара
			Кофе с сахаром
			Кофе со сливками
			Кофе с молоком и сахаром
			Итого:	1658 ккал

Из таблицы 2 видно, какими продуктами можно заменить свой рацион питания, но при этом сохранить получения так необходимых калорий для жизнеобеспечения организма.

Как уже говорилось ранее, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды необходимо отдавать предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.

Углеводы.

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет чувствовать организм усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше шансы хорошо провести следующую тренировку. И это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, необходимо равномерно распределять общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в после тренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

Внимание! После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз прием пищи сразу после окончания тренировки, обычно это коктейль, второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Жиры.

Основная часть жиров, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье.

Применение одной столовой ложки растительного масла, лучше оливкового, или употребление горсти арахиса, обеспечивает организм на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

Масса тела человека тесно связана с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы:

- возраст - основной обмен веществ снижается с годами;

- пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;

- жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается.

Влияет на обмен веществ курение, лекарства, даже некоторые патологические состояния: так, например, состояние тоски и тревоги - увеличивает интенсивность основного обмена веществ до 50%; одышка - до 50%; повышение температуры тела на 1 градус усиливает основной обмен на 7%.

Самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, основным условием которых является потребление не больше 1000 ккал в день. Но при соблюдении диеты происходит снижение основного обмена, в трудные времена организм переходит на экономный режим расходования калорий.

Внимание! При отсутствии физической нагрузки во время диеты наряду с жировой теряется и мышечная масса. Мы уже приводили данные относительно расхода энергии во время различной деятельности Таблица 1. Дополним их еще одной цифрой: во время выполнения прыжков со скакалкой расходуется 7,7 ккал за 1 час на 1 кг массы тела. Иными словами, человек весом 70 кг «выпрыгивает» за час 539 ккал.

Внимание! Более точная цифра зависит от интенсивности тренировки, скорости прыжков от веса и пола занимающегося.

Как показывает практика скиппинг довольно эффективен с точки зрения энергетических затрат. И поэтому мы рекомендуем заниматься людям разного возраста и пола.

Внимание! Что происходит на занятиях скиппингом?

Основные понятия, используемые в упражнениях со скакалкой

Термин – краткое условное название какого-либо двигательного действия или понятия.

Основная стойка — положение стоя (соответствует основной стойке без предмета), руки слегка согнуты в локтевых суставах, предплечья несколько отведены вперед - в стороны, кисти повернуты пальцами кверху, скакалка впереди или сзади. Для определения положения занимающегося в исходном положении употребляется термин «стойка» и положение скакалки. Например: «стойка, скакалка сзади (спереди)».

При выполнении упражнений используется скакалка разной длины. Специфичность этого предмета позволяет придать ей различную форму. При описании упражнений длину скакалки, если она сложена вдвое или вчетверо, указывать обязательно. Хват за концы двумя руками не указывается. Любой другой способ удержания скакалки указывать дополнительно. Например: «скакалка, сложенная вдвое, в правой руке впереди, свободный конец касается пола».

Круги и махи скакалкой, сложенной вдвое, одной рукой или держа за концы обеими руками. Махи и круги выполняются в боковой, лицевой и горизонтальной плоскостях:

Круги и махи скакалкой делятся на большие(выполняемые движением в плечевом суставе), средние— в локтевом, и малые— кистью. Если круги выполняются одной рукой, необходимо указать, какой.

Вращение скакалки скрестно или петлей— выполняется в основном движением в лучезапястном суставе, руки скрестно так, чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше уровня тазобедренных суставов.

Перевод скакалкиприменяется для изменения направления вращения скакалки.

Различают:

а) в крутом одной рукой назад из положения «скакалка спереди» или вперед из положения «скакалка сзади»;

б) дополнительным махом в боковой или лицевой плоскости с последующим поворотом;

в) перемахом через голову вперед или назад;

г) в крутом - двумя руками во время поворотов.

После перевода должны следовать либо прыжки через скакалку, либо повороты или подобные движения, т. е. необходимо избегать остановок движения скакалки.

На перовом уровне обучающиеся повторяют базовые прыжки через скакалку, разученные ранее. После овладения этими прыжкам добавляются новые.

По мере знакомства с техникой выполнения прыжков через скакалку, обучающиеся переходят на второй и более высокий уровень постепенно овладевают более сложными прыжками в различных сочетаниях, умением дифференцировать степень напряжения различных мышечных групп, сохранять запас своих сил на более длительный период работы, решая задачи физического развития.

Прыжки через короткую скакалку— сложные координационные действия у новичков, впервые взявших скакалку в руки, вызывают чрезмерное напряжение мышц всех частей тела, что приводит к быстрой утомляемости.

Не получаются прыжки, как правило, из-за неумения сочетать вращательные движения руками с прыжком. Тем более что и вращение скакалки, и прыжок — довольно сложные двигательные действия и требуют самостоятельного изучения каждого в отдельности, а затем сочетания их движения по частям, начиная с самых простых.

Подготовка к занятиям скиппингом

Выбор скакалки

Перед тем, как начать занятия с обучающимися необходимо научить их подбирать себе скакалку, то есть подгонять длину скакалки под свой рост и цель тренировки.

Предлагаем 2 способа выбора скакалки:

1 способ. Чем короче скакалка, тем выше частота прыжков. При выборе скакалки: возьмите обе рукоятки в руки. Наступите на скакалку в середине одной ногой, поднимите ручки вверх:

- если ручки на уровне подмышек. Скорость вращения скакалки составляет до 200 прыжков в минуту (3,3 прыжка в секунду). В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок (рис 2).

Более длинная скакалка будет тащиться, запутываться и быстро рваться.

- если ручки на уровне соска. Скорость вращения скакалки до 5 прыжков в секунду.

- если ручки на уровне нижнего края грудной клетки. Самая скоростная длина для прыжков. Только для соревнований, для спортсменов мирового класса.

2 способ.

Таблица 5. Соотношение роста и длины скакалки для более точного определения размера скакалки

Рост (см.)	Длина скакалки (см.)
Ниже 152
152-165
167-182
Выше 182

3 способ.

Длина скакалки зависит от вашего собственного роста.

Длину скакалки можно определить простым расчетом:

Длина скакалки = 2 х длину от пола до талии.

Материал для скакалки

Скакалка может быть сделана из разных материалов: нейлона, льна, кожи, пластмассы.

Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется. Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если случайно задели себя по спине.

Скакалки делятся на 3 вида: для фитнеса, для скорости, для трюков (скипинга).

Скакалка для фитнеса состоит из нейлоновой веревки покрытой бисером.

Скакалка для скорости – это тонкий трос, для меньшего сопротивления воздуха;

Скакалка для трюков – это поливиниловая нить с ручками длиной 20 см.

Виды скакалок. Обзор.

- Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бисера, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная ПВХ скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать

- Поливиниловая - скоростная. Скакалка из ПВХ (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина регулируется.

- Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бьет его по ногам спереди и сзади.

- Бисерная скакалка: пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на асфальтированном школьном дворе. Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина регулируется.

- Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка.

- Утяжеленная скакалка весом до3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног.

Самыми лучшими скакалками для развития максимальной скорости и силы, а также сложных умений в движениях, являются поливиниловые скакалки марки Hyperformance и Sanguine. С ними тренируются все профессиональные спортсмены и олимпийская команда США. У них сменные ручки и можно менять длину гибкой части под любую скорость, над которой вы работаете. Короткие рукоятки подходят для скоростных прыжков и силовых тренировок (высокие прыжки), а длинные – для скорости, силы и сложных умений (прыжки с перекрещиванием ног и рук, поворотами и т.п.).

Рукоятка. Захват должен быть надежным. Рукоятки должны хорошо лежать в руках и обладать эргономикой. Хорошая рукоятка обеспечивает плавное и быстрое вращение. Рукоятку нужно держать как при рукопожатии с упором на большой и указательный палец. Есть рукоятки, которые можно утяжелить, добавив внутрь металлические пластины. Такие рукоятки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч. Важно, чтобы они удобно лежали в руке.

Виды скакалок:

Одежда для занятий

Внимание! Одежда должна быть максимально удобной и в то же время достаточно облегающей, чтобы не путаться в скакалке.

Женщинам (девушкам) следует позаботиться о хорошем, удерживающем грудь белье - бюстгальтере.

Грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести груди, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания груди. Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от эластичности кожи, которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы внутри груди становятся ненужными, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности. Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани в груди уменьшаются, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать провисание груди. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе. В результате, грудь начинает провисать.

Внимание! Таким образом заниматься без бюстгальтера любым видом спорта вредно. Любые резкие движения, прыжки растягивают грудь, которая поддерживается кожей и всего несколькими связками — не мышцами.

Если вы бегаете без бюстгальтера, считает доктор медицины К. Хейкокк, сила удара о грудную клетку в среднем составляет 30 кг. Если всю жизнь не носить бюстгальтер, — говорит она, — то, в конце концов, грудь станет отвислой.

К тому же занятия скиппингом без бюстгальтера болезненны для тех женщин, у которых довольно большая грудь. Но даже женщинам с маленькой грудью во время занятий необходимо надевать бюстгальтер.

Правильно выбранный для занятий скиппингом бюстгальтер должен отвечать следующим требованиям:

ü он должен плотно поддерживать грудь, чтобы во время движений она не сотрясалась;

ü ни один из сосудов не должен быть сдавлен, иначе под мышками или под грудью могут образоваться болезненные потертости;

ü лямки должны быть достаточно широкими и желательно не эластичными, прочно удерживаться на плечах, но не врезаться в них;

ü ткань бюстгальтера должна хотя бы на 55% состоять из хлопка, чтобы впитывать пот; синтетические материалы могут привести к возникновению аллергии, особенно если вы сильно потеете;

ü любые пластиковые и металлические застежки должны быть сверху покрыты материей, чтобы не врезались в кожу и не царапали ее; кружево, металлические вставки также недопустимы.

Внимание! Обувь лучше выбрать для подвижных игр и спорта, которая обеспечивает амортизацию стопы. Прыгайте в кроссовках с амортизирующими прокладками в области пальцев ног.

Хранение скакалок

После окончания занятия скакалку лучше всего повесить на какой-нибудь крюк. Это позволит предотвратить скручивание и спутывание скакалки. При хранении скакалки в спортивной сумке, постарайтесь сворачивать её минимальное количество раз, чтобы было как можно меньше перегибов.

Прямая мышца живота

Место крепления: прямая мышца живота прикрепляется к хрящам пятого, шестого, седьмого рёбер и к мечевидному отростку грудины.

Начало: Прямая мышца живота начинается от лобковой кости.

Описание мышцы: прямая мышца живота проходит снизу вверх по всей его длине, начинаясь от лобковой кости и доходит до грудины.

Поперечная мышца живота.

Место крепления: поперечная мышца живота прикрепляется к белой линии живота.

Описание мышцы: расположена в третьем слое боковых мышц живота (под наружной и внутренней косыми мышцами) и проходит горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна этой мышцы направлены поперечно.

Внимание!Приведенные ниже упражнения подходят как для юношей, так и для девушек. Рекомендуется соблюдать последовательность этих упражнений, так как они выстроены: от простого – к сложному. Данные упражнения следует выполнять по 10-15 раз в серию. Количество серий увеличивать постепенно с одной до трех.

Упр. 1. «Сидя на стуле» И.п.: - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук заложены за голову. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов относительно груди, голени параллельно пола. Ноги вместе или пересечены.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. Помните, что основные усилия делаются на выдохе. В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой.

Упр. 2. «Скручивание» И.п.: - лёжа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу. Положите ступню левой ноги на правое бедро. Правая рука за головой, левая – прямая на полу перпендикулярно туловищу.

На выдохе напрягайте мышцы живота и медленно приподнимайте голову, плечи и правый локоть по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. В следующей серии поменяйте ноги и руки.

Упр. 3. «Велосипед» И.п.: - лёжа на спине. Кисти рук заложены за голову. Подведите правую согнутую ногу к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею. Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола.

Одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.

Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.

Упр. 4. «Березка»И.п.: - лёжа на спине, руки вдоль туловища ближе к пояснице. Ноги выпрямлены на высоте 10 см. от пола.

Из исходного положения ноги вместе, колени согнуть на 45 градусов от груди. Оторвать таз от пола и поднять ноги вверх, чтобы носки смотрели в потолок. Медленно вернуться в и.п.

Упр. 5. «Доска» И.п.: - Упор, лежа лицом вниз, опираясь на предплечья.

Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,

Выпрямитесь в исходную позицию.

Техника прыжка

Техника прыжка является чрезвычайно важным элементом. Без этого, эффективность тренировки значительно уменьшается. Использование правильной техники, является лучшим способом минимизировать риск повреждения, позволяет прыгать через скакалку достаточно долго, что называется у профессионалов, как «энерго экономикой движения».

Положение рук, как и вращение скакалки - это важнейшие компоненты правильной техники прыжков. Правильное расположение рук, помогает увеличить функцию кардио тренировки.

Внимание! При вращении скакалки необходимо задействовать запястья и предплечья. Одна из наиболее распространенных ошибок, когда вращение скакалки осуществляется вытянутыми руками в стороны далеко от туловища, используя только запястья. В результате этого, плечи устают очень быстро, что приводит к чрезмерной утомляемости всего организма.

Если руки находятся в правильном положении, и вращение скакалки сбалансировано одновременной работой запястьями и предплечьями, то движения в результате получаются расслабленные, энергосберегающие. Их принято называть «плавностью хода». На этом должны сосредоточиться начинающие скипперы.

Внимание! Еще одной важной частью правильной техники прыжков являются прыжки на несколько сантиметров от земли, только для того, чтобы скакалка проходила под ногами. При высоком прыжке используется больше энергии и слишком жесткое приземление. Старайтесь, чтобы ваши плечи были опущены вниз и расслабленны. Колени должны оставаться чуть согнутыми и действовать как амортизаторы. Ваши руки должны оставаться на уровне талии, они не должны подниматься вверх или скакалка будет ловить ноги. Это распространенная ошибка обычно проявляется при изучении нового прыжка - в то время как ваше тело идет вверх, руки должны оставаться внизу.

Помните, прыжки должны быть не высокими и с мягким приземлением сначала на подушечки пальцев, а затем мягким касанием пяткой. Избегайте приземления на всю стопу.

Последняя ошибка у начинающих, прыгая через скакалку - они делают дополнительный маленький прыжок, который называется «Bunny Hop» - (прыжок кролика). Обычно прыжок кролика является результатом медленного вращения скакалки, что приводит к дополнительному прыжку, пока скакалка вернется в нижнее вертикальное положение. Чтобы убрать дополнительный прыжок необходимо в свою очередь, вращать скакалку быстрее.

Основное правило прыжков через скакалку – это один прыжок и один оборот скакалки. Есть некоторые исключения из этого правила, когда выполняются так называемые двойные (тройные вращения за один прыжок). При этом нет ничего плохого в прыжке кролика, но это ограничивает способность выполнять много различных прыжков и по возможности следует избегать.

Создание представлений. Первоначальное объяснение прыжка и его показ имеют некоторые особенности. К изучению какого-либо сложного прыжка обычно приступают, овладев базовыми. Поэтому схема прыжка, его ритм, характер отталкивания знакомы спортсмену. Кроме того, он имеет возможность наблюдать данный прыжок в исполнении педагога или других спортсменов. Поэтому к началу разучивания картина движения в общих чертах кажется ему ясной. Таким образом, создание первоначальных общих представлений о прыжке происходит в значительной мере исподволь. На этом основании нередко при переходе к обучению более сложному прыжку не используют какие-либо дополнительные разъяснения. Перед обучающимся сразу же ставится задача попытаться выполнить прыжок с необходимым дополнительным действием. В то же время практика показывает, что подробное разъяснение способов выполнения разучиваемого прыжка позволяет уже в пробных попытках создать предпосылки для образования правильного двигательного навыка.

Внимание! Показ прыжка в отличном исполнении должен сопровождаться пояснениями. Здесь важно учитывать, что основной трудностью является невозможность одновременно осознать все элементы осваиваемого движения. Поэтому пояснения должны сводиться к акцентированию на одной-двух в данный момент важнейших, решающих деталях техники.

Разучивание. Здесь очень важно рациональное сочетание методов разучивания прыжка в целом (целостный, или синтетический, метод) и по частям (расчлененный, или аналитический, метод). Различные наблюдения показали, что расчлененный метод разучивания сложных прыжков используют недостаточно широко. Сейчас в большинстве случаев части прыжка отрабатывают, повторяя весь прыжок.

Естественно, что при этом спортсмен не в состоянии уделить внимание сразу нескольким деталям техники. В то же время ошибка даже в одной из частей прыжка затрудняет, а часто делает просто невозможным выполнение его в целом. Создается ситуация, в которой перед обучающимся ставится непосильная для него в данный момент задача — нарушается принцип систематичности и доступности.

Известно, что двигательные навыки реализуются при непрерывном участии сознания, на основе взаимодействия первой и второй сигнальных систем. При этом не все детали движения точно фиксируются сознанием. Осознается обычно лишь основное, т. е. то, что является в данный момент главным. При обучении сложному прыжку, без предварительного освоения отдельных частей, множество деталей движения сразу становятся для обучающегося главными, а это затрудняет осознание, следовательно, усложняет овладение прыжком.

Практика подтверждает целесообразность более широкого применения расчлененного метода обучения.

В значительной степени именно из разделения прыжка на части вытекает методический прием использования счета, когда задается темп движений.

Совершенствование. Мастерство спортсмена можно характеризовать эффективностью достигнутого результата и его надежностью. Говоря о прыжках через скакалку, эффективность можно характеризовать, числом прыжков за 1 минуту, 15 минут, 60 минут, амплитудой и скоростью движений и т. д. Надежность результата в данном случае проявляется в стабильности движения, в способности спортсмена безошибочно выполнить прыжок. Таким образом, совершенствование связано — с закреплением прыжка.

Следует учитывать, что чрезмерное закрепление навыков весьма опасно. Лучшие мастера скакалки постоянно ищут новые резервы совершенствования элемента, смело идут на риск, частично, а иногда и в значительной степени ломают сложившийся стереотип, меняя характер прыжка. Ярким примером творческого, новаторского подхода к тренировке являются экстремальные прыжки через скакалку. Постоянно