Методика использования стретчинга для развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста

Для учащихся младшего школьного возраста одной из основных характеристик, определяющих их физическую подготовленность, является гибкость. Её развитию квалифицированные тренеры-преподаватели просто обязаны уделять должное внимание. Однако прежде, чем развивать заданную тему, давайте определимся со значением самого термина – «Гибкость». Под гибкостью мы понимаем суммарную подвижность в суставах всего тела ребёнка. Применительно же к отдельным суставам правильнее употреблять термин «подвижность». Чем ценна гибкость для детского организма?

Если она развита слабо, то, по утверждению Ж.К. Холодова, затрудняется координация движений, ограничивается перемещение отдельных звеньев тела. Достаточно развитая, она обеспечивает свободу движений во время тренировочных занятий или состязаний, увеличивая путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Для обеспечения максимальных преимуществ, предоставляемых организму этой характеристикой – гибкостью – её следует развивать всесторонне. Такой подход позволяет успешно овладевать основными двигательными действиями (умения, навыки) и проявлять двигательные, координационные, скоростные, силовые способности, развивать выносливость и потенциал наиболее быстрого восстановления после тренинга. В силу физиологических обстоятельств именно младший школьный возраст наиболее благоприятен для развития гибкости [28, с. 52].

В этом возрасте, в периоде 6–10 лет, рост тотальных размеров относительно невелик. Вместе с тем, как раз в эти годы сила всех групп у ребёнка планомерно увеличивается. Правда, нельзя забывать, что у детей этого возраста масса тела всегда относительно меньше его длины, и особенно ярко это выражено у быстро растущих детей.

Их мышцы, в определённом смысле слова деформированные, то бишь растянутые в результате роста, ещё не обладают необходимой силой. Этим и обусловлен тот факт, что быстро растущие дети физически слабее своих сверстников, а их движения менее точны.

Однако это явление временное. Оно может измениться достаточно быстро. Детский организм развивается интенсивно. С возрастом, в зависимости от величины мышечной массы, сила будет прирастать, увеличиваться, и порой изменения происходят в геометрической прогрессии.

Со скоростью мышечных сокращений картина несколько иная. У младших школьников она изменяется независимо от мускульной массы. Более того, известно множество случаев, когда именно в детском возрасте эта скорость достигала своего максимума.

Следовательно, возраст сенситивен к воздействию, направленному на организм с целью его физического развития и совершенствования. Само же воздействие, акцентированное на развитии гибкости, должно быть цельным, сбалансированным, учитывающим возрастные особенности детей 6–10 лет, и непременно – строго системным.

Система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц, в последние годы стала достаточно широко применяться в нашей стране, и за рубежом. Она называется «стретчинг».

Сам по себе термин «стретчинг» происходит от английского слова stretching – натянуть, растягивать. Однако не стоит позиционировать этот метод лишь как комплекс, нацеленный только на растяжку мышечных волокон. Следует отметить особую роль стретчинга в развитии многогранных координационных способностей младших школьников, а именно ловкости, статической силы и выносливости [2, с. 92].

Помимо того, очевидное и благотворное, регулирующее влияние стретчинг оказывает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но возвратимся к развитию детской гибкости. Анализ применения стретчинга в тренировочных методиках даёт право утверждать, что именно он позволяет быстрее и эффективнее развивать гибкость детей младшего школьного возраста. А это, без сомнения, одно из определяющих условий для их оздоровления и успешного физического развития. Следовательно, для тренерско-преподавательского состава неотъемлемой частью работы по укреплению физического здоровья младших школьников как раз и должно стать формирование гибкости посредством применения стретчинга.

В практике физического воспитания упражнения стретчинга чаще всего используются в разминке, следующие после упражнений на разогревание, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению тренировочной программы. Но применяются они и в основной части занятия, являясь средством и повышения эластичности мышц и связок. Стретчинг уместен, а зачастую даже необходим и в заключительной части занятия как средство восстановления и расслабления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, снятия болей и предотвращения судорог.

Последовательность выполнения упражнений при этом такова: скоростное или скоростно-силовое упражнение продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с, растягивание в статической позе от 15–60 с.

Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для детей может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга персональна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки детей младшего школьного возраста.

1. Продолжительность одного повторения 10–20 с для начинающих, и 15–60 для подготовленных.

2. Количество повторений одного упражнения от 2–6 раз, с отдыхом между повторениями 10–30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе 5–7 с воздействием каждого упражнения на определенную мышечную группу.

4. Длительность нагрузки на каждом занятии 4–10 мин.

5. Характер отдыха – расслабление, бег трусцой, активный отдых.

И в заключение – небольшой технический нюанс: во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную мышцу. Таким образом, применяя стретчинг при проведении тренировочных занятий, комплексно воздействуя на мышечные ткани, обеспечивая им подготовку, интенсивную нагрузку, восстановление, применяя принципы цикличности и постепенного повышения нагрузок, тренеры-преподаватели смогут добиться развития гибкости у своих подопечных, что послужит основой как для спортивного, так и для личностного роста школьников младших классов.

Упражнения:

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону

5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз

6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

14. И. п. — Сесть на корточки. Пятки на полу. Пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперед, опустив голову. Чуть наклонить туловище. Медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони. Руки через стороны опустить вниз. Дыхание произвольное.

15. И. п. Сесть на пятки. Руки в упоре сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону. Выгнуть спину и откинуть голову назад. Прогнуться. Задержаться нужное время. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное количество раз.

16. И. п. Встать на колени, руки сзади («полочкой»). Медленно наклониться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в и. п. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.

17. И. п. Лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время. Вернуться в И. п. Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.

18. И. п. Встать на колени, прямые руки поставить на пол на уровне плеч (четвереньки). Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая «кошечка»). Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая «кошечка»).

19. И. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, носки оттянуты. Руки соединить за спиной за локти («полочкой»). Поднять руки вверх (взмахнуть) и опустить вниз. Наклониться к правой ноге, стараться дотянуться двумя руками до носка. Вернуться в И. п. То же повторить в левую сторону. Вернуться в И. п.

20. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Не сгибая ног в-коленях, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное количество времени. Медленно вернуться в И. п. Дыхание нормальное. Повторять нужное число раз.

21. И. п. Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотрев на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться нужное время. Вернуться в И. п. Повторить все в левую сторону.

22. И. п. Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны; ладонями вниз. Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение. Наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. Вернуться в вертикальное положение. Вернуться в И. п. То же проделать с другой ногой.

23. И. п. Сесть в позу прямого угла, руки в упоре за спиной. Согнуть ноги коленях, прикасаясь пятками к ягодицам. Поднять вверх правую прямую ногу, вытягивая носок. Правой рукой взять носок правой ноги. Задержаться нужное время. Вернуться в И. п. [10]

Выводы

Была подобрана и изучена специальная литература. Из изученной литературы были сделаны выводы, что гибкость - это суммарная подвижность в суставах всего тела, а применительно к отдельным суставам точнее говорить о подвижности, а не о гибкости, например, «подвижность в плечевых суставах», «подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

У детей 7-10 лет тоническое сопротивление мышц к растягиванию наименьшее, оно значительно увеличиваются после 10 лет. Следовательно, в данном возрасте необходимо развивать гибкость, особенно активную. Однако дети младшего школьного возраста чувствительны к направленному воздействию на развитие их двигательных функций, на совершенствование морфологических структур двигательного аппарата. Благодаря развитию мышц и связок происходит формирование шейной и грудной кривизны позвоночника, что является характерным для правильной осанки. Вместе с тем относительно слабое развитие мышц, обеспечивающих длительное поддержание статических напряжений при удержании различных поз тела, а также значительная пластичность связок могут быть причиной деформации опорно-двигательного аппарата, возникновения сколиоза и плоскостопия. Вследствие большой эластичности они не способны к большим напряжениям и податливы к растягиванию. Вот почему большое значение в формировании личности младшего школьника придается физическому воспитанию.

Актуальным становится поиск новых, экономных и эффективных, систем управления физическим развитием младшего школьника, позволяющих в пределах ограниченных территорий и малых затрат времени добиваться наибольших результатов.

Были изучены способы и подобраны контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

Прежде всего, развиваются методики, предполагающие развитие гибкости. К одной из тщательно разработанных фитнес-систем, получивших широкое распространение в европейских клубах и российских спортивных секциях, оздоровительных площадках и специальных занятиях относится стретчинг, в связи с этим были подготовлены комплексы стретчинга для развития гибкости гимнастов младшего школьного возраста.

Стретчинг позволят быстрее и эффективнее развивать гибкость детей младшего школьного возраста, что будет способствовать их оздоровлению и успешному физическому развитию. Основным направлением работы по укреплению физического здоровья младших школьников должно стать формирование гибкости. Основным средством её формирования может стать стретчинг при правильном его применении. Занятия стретчингом должны носить систематический характер и быть строго рассчитаны на возрастные особенности младших школьников.

Список литературы

1. Альтер, М. Дж. Наука о гибкости / М. Дж. Альтер – Киев: Олимпийская литература, 2008. – 40 с.

2. Ашмарин, Б. А. Педагогика физической культуры / Б.А. Ашмарин, Л.К. Завьялов, Ю.Ф. Курамшин. – СПб.: Изд-во ЛГОУ, 2009. – 131 с.

3. Баско, С. Стретчинг для всех / С. Баско, К. Освальд. – М.: Эксмо-пресс, 2009. – 148 с.

4. Белова Н.А. Стретчинг как средство развития гибкости младших школьников [Текст] / Н. А. Белова, А. Г. Штреккер // Педагогический опыт: теория, методика, практика : материалы VI Междунар. науч.–практ. конф. (Чебоксары, 19 февр. 2016 г.) — Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2016. — № 1 (6). — С. 351–352.

5. Годик, М.А. Стретчинг / М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселева – М.: Советский спорт, 2008. – 96с.

6. Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки / Е.И. Зуев – М.: Советский спорт, 2008. – С. 15 – 17

7. Карпенко Л.А., Виннер И.А. Методика оценки и развития физических способностей у занимающихся художественной гимнастикой. – М.: 2010. – 98 с.

8. Кенеман, А.В. Теория и методика ФК детского дошкольного возраста: учебник /А.В. Кенеман., Д.В. Хухлаев. - М.: Просвещение, 2007. - 322с.

9. Колодницкий Г.А. Внеурочная деятельность учащихся. Гимнастика – М.: Просвещение, 2011. – 93 с.

10. Колодницкий, Г.А. Ритмические упражнения, хореография и игры / Г.А. Колодницкий, В.С. Кузнецов – М.: Дрофа, 2009. – 11с.

11. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: учебник /Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2010. - 464 с.

12. Мартовский А.Н. Гимнастика в школе - М.: Физкультура и спорт, 2004. - 68 с.

13. Матов, В.В. Ритмическая гимнастика для школьников / В.В. Матов, О.А. Иванов, И. Н. Шарабанова. Серия «Знание». - М., Физкультура и спорт.-2009.-№4.- 181 с.

14. Матов, В.В. Ритмическая гимнастика / В.В. Матов, Л.А. Ланцберг, О.А. Иванова. Теория и практика физической культуры. - М., 2009.-№1-с. 2930.

15. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин – Ростов на Дону: Феникс, 2012. – 384с.

16. Менхин, Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике / Ю.В. Менхин. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 170 с.

17. Миллер Э.Б. и Блэкмен К. Упражнения на растяжку. - М. 2010. - 200 с.

18. Мякинченко, Е.Б. Аэробика и методика проведения занятий: учеб. для студ. высш. уч. Завед. / Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестакова. - М. СпортАкадемПресс., 2010. - 304 с.

19. Назаров, В.Г. Биохимическая стимуляция / В.Г. Назаров – Минск: 2006. – 111с.

20. Назарова, А.Г. Игровой стретчинг. / А.Г. Назарова – СПб.: ОФТ, 2010.- 200 с.

21. Петров, П.К. Методика преподавания гимнастики в школе /П.К. Петров – М.: Гуманит, 2009. – 29с.

22. Попов, С.В. Валеология в школе и дома /С.В. Попов – СПб, 2007. – 200с.

23. Сайкина, Е.Г. Ритмическая гимнастика: уч.-метод. пособ. /Е.Г. Сайкина, Н.В. Казакевич, Ж.Е. Фирилева – СПб.: Познание, 2001. – 101 с.

24. Сайкина, Е.Г. Фитнес в школе: уч.-метод. пособ. / Е.Г. Сайкина – СПб.: Утро, 2009. – 160 с.

25. Самусев Р.П. Атлас анатомии человека. – М.: Оникс 21 век. Мир и образование, 2003. – 544 с.

26. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека – М., 2008. – 620 с.

27. Чикуров В.И. Гибкость. Физическая культура и спорт. - 2008. - №6. – С.9

28. Туманян, Г.С. Методы развития гибкости у спортсменов-борцов / Г.С. Туманян, С.К. Харацидисис // Теория и практика физической культуры, 2008.- № 2.- С. 6 – 8.

29. Фирилева, Ж.Е. Методическая разработка и материалы к проведению занятий по ритмической гимнастике в школе /Ж.Е. Фирилева. - СПб., 2008. – 136с.

Приложение

Комплекс упражнений для развития активной гибкости № 1

1) И.п. – лёжа на спине, руки вверх.

1 – сед махом правой, руки вверх

2 – и.п.

3 – сед махом левой, руки вверх

4 – и.п.

(повторить 8 раз).

2) То же с махом двумя.

3) И.п. – лёжа на животе, руки впереди в замок.

2 – и.п.

3 – наклон назад (коснуться руками пол между ног)

4 – и.п.

(повторить 8 раз)

4) И.п. – стоя левым боком к опоре, правая в сторону.

1 – мах правой вперёд

2 – и.п.

3 – то же в сторону

4 – и.п.

5 – то же назад

6 – и.п.

7 – то же в сторону

8 – и.п.

(повторить 4 раза, можно на полупальцах или с утяжелением 2 – 3% от веса тела).

5) И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – 2 – «мост»

3 – 4 – и.п.

(выполнять 8 раз, руки ближе к пяткам).

6) Упражнения 4 (с удержанием ног в верхней точке маха).

7) Выкрут с палкой (верёвкой).

(выполнять 30 раз)

Комплекс упражнений на развитие гибкости №2.

1).И.п. - о.с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2).И.п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3).И.п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4).И.п. - стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5).И.п. - о.с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.

По - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Комплекс упражнений на развитие гибкости №3.

1)И.п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.

2)И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.

3)И.п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Отведение рук в стороны.

4)И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.

5)И.п. - о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.

6)И.п. - о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.

Комплекс упражнений на развитие гибкости №4.

Рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1)И.п. - о.с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

2)И.п. - о.с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.

3)И.п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

4)И.п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

5)И.п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.

Для развивающего эффекта комплекс выполнить 2-3 раза.

Комплекс упражнений для развития пассивной гибкости.

1) И.п. – лежа на спине - нога перевесить за голову назад, голени
касаются пола, голова между коленями.

(Поза расслабленная, держать 20-30 сек., отдых 10-15 сек., повторить 6 раз. Возможны покачивания из стороны в сторону в конечном положении).

2) И.п. – стойка на коленях, руки ссади в замок - наклониться назад, руки
скользят по полу как можно дальше; удержать 31-30 сек. Расслабленную
позу, отдых 10-15 сек., повторить 6 раз.

3) И.П. – лежа на спине, нога согнуты колени врозь. Партнер давит на
колени вниз к полу (20 - 30 сек.), поза расслабленная, отдых 5-10 сек.,
повторить 6 раз. (Возможно, чередовать с сопротивлением).

4) И.П. – лежа на спине, руки вверх. Потянуться, стараясь растянуть руки,
пока в них не появится чувство напряжения. Удерживать достигнутое
положение 10-15 сек. Отдых 10 секунд. Повторить 4 раза.

5) И.п. – лежа на животе, руки сзади в замок. Партнер старается перевести
руки лежащего через голову вперед. Удерживать 20 сек., перерыв 10 сек.,
повторить 6 раз.

6) И.п. – сед, ноги вместе. «Складочка» - партнер помогает прижаться
лежащему к ногам грудью. Держать 30 сек., отдых 10 сек., повторить 6 раз.

7) «Мост» - держать 30 сек., отдых 10 сек., повторить 6 раз.

8) Шпагат со всех ног с пола (скамейки, стула) держать 30 сек., отдых 10
сек., повторить 4 раза.