ДЕНЬ. 8 стаканов воды в день. 1500ККАЛ.

8 стаканов чистой воды в день. Как проснулись 2 стакана, теплой воды, через 20 минут завтрак.

ТРЕНИРОВКА https://www.youtube.com/watch?v=5NNEDUBc0rs

07.00 – 09.00

ЗАВТРАК: Кофе, чай. Творожная запеканка.

Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

10.30-11.30

ПЕРЕКУС: (чай с имбирем)яблоко;

13.00-14.30

ОБЕД: Суп из фасоли по-гречески
Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.

16.00-17.00

ПЕРЕКУС: кефир жирностью не более 1%, пресные ржаные сухари;

18.00-19.30

УЖИН: (отмечаем начинание) БОКАЛ СУХОГО ВИНА: «Я ЭТО СДЕЛАЛА»

200 гр. Спагетти с креветками и брокколи.
Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.
11 ДЕНЬ:

• Завтрак: Омлет из 3х яиц с помидорами и зеленью, запить чашечкой зелёного чая без сахара;

• Обед: Рыбный суп; уха с картошкой 250 гр, черный хлеб

• Полдник: Нежирный йогурт со вкусом какого-нибудь фрукта;

• Ужин: Картофель в мундирах и салат (из огурцов, редиски и зелени).

12 ДЕНЬ:

 Завтрак: кофе или чай овсянка без сахара, можно 1 фрукт;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Обед: 75 г нежирного мяса (можно куриное филе), 40 г тертого твердого сыра, 200 г отварного картофеля;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Ужин: 2 кусочка хлеба (желательно черного), два яйца - омлет с зеленью и помидорами;

13 ДЕНЬ:

 Завтрак: стакан нежирного йогурта, кусочек хлеба с отрубями и 2 ч. л. меда;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Обед: говяжья печень (100 г), запеченная с грибами, можно тушенная без грибов в сметание с рисом 2 некрупных помидора;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Ужин: гречка 150 гр, филе рыбы 150 гр, овощной салат;

14 ДЕНЬ:

 Завтрак: кофе или чай пшенная каша, 1 яйцо, можно 1 фрукт;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Обед: суп на курином бульоне с капустой;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Ужин: тефтели 3 шт, пюре.

15 ДЕНЬ:

 Завтрак: ячневая каша на молоке, стакан молока.;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Обед: салат из свеклы, макароны с куриной отбивной;

 Перекус: овощи/фрукты/молочка/ бутерброды из черного хлеба/ сухофрукты.

 Ужин: гречка 150 гр, овощной салат;

16 ДЕНЬ. Отдых. В последний день не легкой недели радуем себя любимыми блюдами, можно выпить алкоголь, но в меру. Максимум съедаем 3500 калорий в день.

Что необходимо включить в рацион:

• яйца в виде омлета, жареные или вареные: в пределах 4-10 яиц, из которых только 1/3 с желтками;

• не жирные молочные и кисломолочные продукты: сыр, нежирный творог, обезжиренное молоко, кефир и пр.;

• не жирные сорта мяса, морепродуктов и птицы: индейка и курица без кожицы,кальмары, кролик и пр.;

• свежие фрукты, ягоды и овощи для восполнения запаса витаминов и микроэлементов: яблоки, апельсины, сливы, груши и др.;

• орехи и сухофрукты; бобовые культуры: фасоль, бобы, чечевица, горошек и др.;

• крупы: преимущественно гречка, овсянка, рис, хлопья или мюсли;

• макаронные изделия; картофель; черный хлеб;

• соки, травяные чаи, морсы, чай, компоты и пр. жидкость.

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт .