Бета-каротин, ликопен и другие каротиноиды
Растения вырабатывают сотни различных пигментов. Некоторые поглощают солнечный свет и преобразуют его в химическую энергию, а какие-то защищают растения от разрушительного воздействия солнца. Одни пигменты сигнализируют о зрелости плода животным, которые распространяют семена растения, другие предупреждают голодных животных о содержащихся в растениях ядовитых веществах.
Одна большая группа растительных пигментов называется семейством каротиноидов. Вы, наверное, знаете некоторые каротиноиды — если не по названию, то по внешнему виду. Бета-каротин — это тот пигмент, который придает моркови и сладкому картофелю (батату) характерную оранжевую окраску. Ликопен отвечает за соблазнительный красный цвет сочного помидора или арбузной мякоти. К другим хорошо изученным каротиноидам относятся лютеин, зеаксантин, альфакаротин и бета-криптоксантин. Эти шесть названий — всего лишь капля в море из пятисот с лишним каротиноидов.
В организме человека каротиноиды выполняют две основные задачи: некоторые из них преобразуются в витамин А, а другие действуют как мощные антиоксиданты. Учитывая темпы проводящихся в этой области исследований, нам еще предстоит обнаружить другие важные функции каротиноидов.
Согласно широко распространенному мнению, каротиноиды в целом и некоторые из них в особенности предотвращают ряд хронических заболеваний. Десятки наблюдений показывают, что люди, употребляющие большое количество богатых каротиноидами фруктов и овощей, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком простаты, легких, желудка, толстой кишки, шейки матки, молочной и поджелудочной железы, ослаблением памяти, катарактой и дегенерацией желтого пятна. К сожалению, рандомизированные исследования, в которых добровольцы принимали отдельные антиоксиданты, не показали (пока) значительного снижения вероятности развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Возможно, это результат недостаточно тщательных исследований, породивших неоправданные ожидания. Быть может, человеку необходим весь комплекс антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, а не только один или два конкретных. Это может означать и то, что помимо антиоксидантов нам необходимы и другие питательные вещества, поступающие в организм с фруктами и овощами.
Я надеюсь, что когда-нибудь ученые выявят конкретные свойства определенных каротиноидов. Существуют достоверные сведения о том, что лютеин и зеаксантин способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна. А убедительные отчеты о проведенных в Гарварде исследованиях состояния здоровья медицинских работников снова возрождают интерес к бета-каротину как к веществу, способному предотвратить ослабление памяти и умственные нарушения в пожилом возрасте.
Витамин С
Тянетесь ли вы за витамином С при первых признаках простуды? Если да, то вы не одиноки. Этот подсознательный импульс провоцируется книгой «Витамин С и простуда», написанной в 1970 году Лайнусом Полингом, дважды нобелевским лауреатом и самопровозглашенным специалистом по витамину С. Полинг свято верил в то, что огромные дозы витамина С, от 1000 до 2000 мг в день (столько содержится в 10–25 апельсинах!), могут предотвратить или вылечить простуду и даже рак.
Витамин С действительно играет роль в протекании инфекции. Он участвует в синтезе коллагена, вещества, необходимого для здоровья костей, связок, зубов, десен и кровеносных сосудов. Он нужен для производства некоторых гормонов и носителей генетической информации в мозге и нервах. Кроме того, витамин С — это сильный антиоксидант, способный нейтрализовать множество содержащихся в организме свободных радикалов и окислительных веществ.
Уже почти двести лет мы знаем о том, что цитрусовые защищают от цинги, от которой в период между 1500 и 1800 годами умерло почти два миллиона моряков. (Однако только в 1932 году открыли витамин С и обнаружили, что именно он является активным веществом в цитрусовых, способным бороться с цингой.) Может ли витамин С справиться с другими болезнями? Возможно, но уж точно не с простудой: ни одно исследование не подтвердило гипотезу Лайнуса Полинга. Есть некоторые доказательства в пользу того, что дополнительный прием витамина С в самом начале простудного заболевания может несколько облегчить симптомы, но версия об огромных дозах не нашла подтверждения. А как насчет профилактики рака и ишемической болезни сердца? Пока сведения весьма туманные, и эти вопросы все еще требуют тщательного изучения. Существует вероятность того, что дополнительный прием витамина С может предотвратить развитие катаракты, но, опять же, нужно проводить исследования.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин плюс еще 35 мг для курильщиков[5]. Немного большее количество, скорее всего, не навредит, хотя в последнее время специалисты не советуют принимать более 2000 мг в день.
Пока не поступили новые сведения, я бы порекомендовал принимать по 200–300 мг витамина С в день. Это совсем несложно сделать с помощью правильно составленного рациона и приема витаминных добавок. Хорошими источниками витамина С являются цитрусовые и соки из них, ягоды, зеленый и красный сладкий перец, помидоры, брокколи и шпинат. Многие продукты питания тоже обогащены витамином С.
Нет никакой необходимости злоупотреблять этим витамином. Организм не способен усваивать его в больших количествах и выводит избыток с ярко-желтой мочой. Более того, нет доказательств, что в больших дозах он полезен, а некоторые предварительные результаты исследований указывают на то, что это даже может оказаться вредным. В высокой концентрации витамин С может изменить свою роль, став вместо антиоксиданта свободным радикалом, и в результате вызвать те последствия, которых вы стараетесь избежать.
Витамин Е
История витамина Е в некоторой степени похожа на историю бетакаротина: всеобщий интерес, интригующие результаты лабораторных исследований, многообещающие результаты наблюдений и относительно неутешительные итоги клинических испытаний, в которых большие группы добровольцев — в основном уже с диагностируемым сердечно-сосудистым заболеванием — принимали либо витамин Е, либо плацебо. Однако здесь есть некоторые важные моменты. Большинство людей получают от 5 до 15 МЕ витамина Е в день, в то время как требуется несколько сотен международных единиц в сутки, чтобы хотя бы в сколько-нибудь значимой степени приостановить окисление ЛНП, а наиболее полный эффект достигается при приеме 800 МЕ витамина Е в день. В ходе исследований здоровья медсестер и врачей было отмечено снижение вероятности развития ишемической болезни сердца у женщин и мужчин, принимавших содержащие как минимум 100 МЕ витамина Е добавки в течение по меньшей мере двух лет. Это в корне отличается от тех исследований, которые проводились до испытания бета-каротина, поскольку они были сосредоточены на фруктах и овощах, а не на добавках.
Связь между приемом добавок с витамином Е и сердечно-сосудистыми заболеваниями проверялась в нескольких рандомизированных исследованиях. В кембриджском исследовании CHAOS, проводимом с участием пациентов с ишемической болезнью сердца, среди испытуемых, ежедневно принимавших добавки, содержащие 400 или 800 МЕ витамина Е, случаи сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний отмечались реже, чем среди тех, кто принимал плацебо. В ходе уже упоминавшегося итальянского исследования GISSI среди 11 тысяч участников, перенесших сердечный приступ, длившееся в течение более чем трех лет лечение витамином Е никак не повлияло на вероятность сердечных приступов, инсультов и на общий уровень смертности. Несколько месяцев спустя результаты исследования HOPE тоже не показали особой пользы для сердца и сосудов ежедневного приема 400 МЕ витамина Е в течение четырех лет.
В конце 2004 года международная команда специалистов свела воедино данные девяти долгосрочных групповых исследований, чтобы проверить, оказывает ли витамин Е (наряду с витамином С и другими антиоксидантами) воздействие на развитие ишемической болезни сердца. Исследователи пришли к такому выводу: «Результаты не подтверждают, что большое количество витамина Е в рационе… снижает вероятность коронарной болезни сердца». В начале 2005 года анализ результатов девятнадцати испытаний витамина Е показал, что среди людей, принимающих его в больших дозах (более 400 МЕ в день), уровень смертности может быть даже немного выше, чем среди остальных. Средства массовой информации поспешили разнести эту новость, и в итоге появились заголовки вроде «Смертельная угроза витамина Е». Я не считаю, что этот витамин на самом деле так страшен. В большинстве исследований, подвергнутых анализу, принимали участие только люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями. А исчерпывающий анализ витамина Е, проведенный Американским институтом медицины, показал, что он безопасен и в гораздо больших дозах.
Результаты исследования состояния здоровья женщин разрушили надежды на то, что витамин Е способен предотвратить ишемическую болезнь сердца. В проведенном в Гарварде исследовании 40 тысяч здоровых женщин среднего возраста получали 600 МЕ витамина Е из натуральных источников или плацебо каждый день в течение десяти лет. В конце эксперимента количество случаев сердечных приступов и инсультов было практически одинаковым в обеих группах. Однако показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже в группе, участницы которой принимали витамин Е. Это значит, что роль витамина Е в профилактике ишемической болезни сердца по-прежнему не выяснена.
Мы не знаем, почему результаты клинических испытаний не совпадают с результатами практических наблюдений. Это станет предметом будущих исследований. Учитывая имеющуюся на сегодняшний день информацию, было бы разумнее не полагаться на витамин Е как на способ защиты от ишемической болезни сердца или инсульта.
Благодаря антиоксидантным свойствам витамин Е также рекламировали как средство для борьбы с онкологическими заболеваниями. Однако большинство исследований не подтвердили эту теорию, хотя в некоторых из них было отмечено снижение вероятности рака простаты и толстой кишки у принимавших его людей. В ходе широкомасштабного исследования, в котором принимало участие более 20 тысяч человек с ишемической болезнью сердца или диабетом, сравнивался эффект ежедневного приема комплекса с 600 мг витамина Е, 250 мг витамина С и 20 мг бета-каротина и плацебо. Витамины не принесли вреда, но оказались бессильными с точки зрения сердечных приступов, смерти и диабета.
Некоторые предварительные результаты исследований дают основания предполагать, что добавки с витамином Е могут предотвратить возрастное слабоумие. Другая многообещающая линия исследований — связь между витамином Е и амиотрофическим боковым склерозом. Это быстро прогрессирующее заболевание с летальным исходом, поражающее мотонейроны головного и спинного мозга.
Среди более чем миллиона мужчин и женщин, принимавших участие в долгосрочном исследовании методов профилактики рака, те, кто регулярно принимал добавки с витамином Е в течение десяти лет и более, были на две трети менее предрасположены к развитию данного заболевания, чем остальные. Остается проверить, подтвердят ли этот результат широкомасштабные исследования.
В отличие от бета-каротина, витамина С и других антиоксидантов витамин Е не содержится в продуктах в достаточных количествах (которые используются в большинстве исследований). Чтобы получить 400 МЕ витамина Е в день, необходимо принимать мультивитаминный комплекс с высоким его содержанием или специальные добавки.
В последних диетологических рекомендациях суточная норма[6]витамина Е была увеличена до 15 мг, что эквивалентно 22 МЕ витамина Е, получаемого из натуральных источников, или 33 МЕ в синтетической форме. Хотя искусственно созданный витамин Е немного слабее натурального, разница, наверное, не имеет особого значения, когда человек принимает 200 МЕ в день или более. В отчете Американского института медицины сказано, что витамин Е безопасен в дозах до 1000 мг в день (1500 МЕ из натуральных источников). Единственный документально зафиксированный побочный эффект избытка витамина Е в организме — осложнение редкого глазного заболевания под названием «прогрессирующая дегенерация сетчатки». Поскольку витамин Е может повлиять на свертываемость крови, людям, принимающим антикоагулянты, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Три В — В6, В12 и Вс
Существует несколько витаминов группы В, и все они знакомы тем, кто читает надписи на упаковках продуктов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), цианокобаламин (В12) и фолиевая кислота (ВС). Все они помогают различным ферментам выполнять свои функции — от высвобождения энергии из углеводов и жиров до расщепления аминокислот и перемещения кислорода и питательных веществ по всему организму. Я акцентирую внимание только на трех витаминах группы В, поскольку новые исследования показывают, что они могут играть решающую роль в снижении уровня сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Гомоцистеин и сердце
В 1986 году смерть восьмилетнего мальчика и двухмесячного младенца от обширного инсульта заставила бостонского патологоанатома Килмера Маккалли задуматься. У обоих детей были обнаружены генетические нарушения метаболизма гомоцистеина, побочного продукта расщепления белков, и у них оказались поврежденные, закупоренные холестерином артерии. Маккалли интересовало, мог ли повышенный уровень гомоцистеина у этих детей стать причиной закупорки сосудов, и он выдвинул гипотезу о том, что то же самое может происходить и у взрослых. Вместо того чтобы принять эту теорию, идею Маккалли с самого начала осмеяли и проигнорировали. Сегодня, тридцать лет спустя, высокий уровень содержания гомоцистеина в организме считается фактором риска ишемической болезни сердца.
Здесь вступают в игру витамины, поскольку три витамина группы В — В6, В12 и фолиевая кислота — помогают преобразовать гомоцистеин в безобидные аминокислоты (см. рис. 19). Если вы получаете недостаточно этих витаминов, у вас повышается уровень гомоцистеина и, возможно, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому прием достаточного количества фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12 — это еще один способ защитить свой организм при помощи правильного питания.
С тех пор как Маккалли впервые обнаружил возможную связь между гомоцистеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, результаты нескольких исследований подтвердили эту гипотезу. В ходе исследования здоровья врачей было отмечено, что высокий уровень гомоцистеина в три раза увеличивал риск сердечного приступа. В исследовании здоровья медсестер женщины, получавшие большие дозы фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12, были вдвое меньше подвержены сердечным приступам или смерти от ишемической болезни сердца, чем участницы, получавшие самые маленькие дозы. Ученые также предполагают, что вызванное гомоцистеином сужение сосудов может привести к инсульту и что достаточное количество вышеупомянутых витаминов группы В способно это предотвратить.
Какой бы многообещающей ни казалась гипотеза о связи гомоцистеина с сердечно-сосудистыми заболеваниями, она по-прежнему остается гипотезой и не была подтверждена первым из нескольких запланированных испытаний. За два года исследования, посвященного выяснению роли витаминов в профилактике инсульта, почти четыре тысячи пациентов, перенесших инсульт, принимали добавки с низким или высоким содержанием фолиевой кислоты, а также витамины В6 и В12. Хотя уровень гомоцистеина несколько снизился у тех, кто принимал высокую дозу, это почти не повлияло на количество случаев повторного инсульта, сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца.
Рис. 19. Гомоцистеин и витамины группы В — В6, В12 и фолиевая кислота — помогают организму превращать продукт расщепления белков гомоцистеин в менее опасные вещества. Избыток гомоцистеина в организме может способствовать развитию атеросклероза.
Даже если гомоцистеин не является непосредственно причиной сердечно-сосудистых заболеваний, существуют убедительные доказательства того, что достаточное количество фолиевой кислоты снижает вероятность их развития. Пока ученые пытаются решить загадку гомоцистеина, имеет смысл принимать достаточное количество витаминов группы В.
Для большинства людей рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг фолиевой кислоты, 1,3–1,7 мг витамина В6 и 2,4 мкг витамина В12[7].
Витамин В6. Этот витамин на самом деле представляет собой группу из шести взаимосвязанных элементов. Они участвуют в процессе образования и расщепления аминокислот, из которых состоят белки. К классическим признакам дефицита витамина В6 в организме относится дерматит (воспаление кожных покровов), анемия, депрессия и судороги. Даже если эти симптомы не проявляются, недостаток витамина В6 также может привести к повышению уровня гомоцистеина и вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Иногда люди принимают витамин В6 для лечения самых разных заболеваний, не полагаясь ни на какие научные доказательства. Его рекламируют как средство для лечения предменструального синдрома в дозах, значительно превышающих рекомендуемую суточную норму. В статье, опубликованной в «British Medical Journal», говорится, что прием 50–100 мг витамина В6 в день может устранить как физические симптомы, так и депрессию, часто сопровождающую предменструальный синдром, и что прием более высоких доз не оправдан. Витамин В6 время от времени использовали для лечения кистевого туннельного синдрома.
Хотя нет убедительных доказательств в пользу эффективности этого метода, некоторым людям он приносит облегчение.
Одна из форм витамина В6 помогает превратить аминокислоту триптофан в серотонин, важный медиатор проведения нервных импульсов, используемый мозгом и нервной системой. Основываясь на этой связи, исследователи изучали свойства витамина В6 как лекарства от депрессии, синдрома дефицита внимания и других расстройств, связанных с серотонином, но исчерпывающих результатов пока нет.
Большую часть суточной нормы витамина В6 многие из нас получают из обогащенных им продуктов питания. Среди других источников можно назвать мясо, орехи и бобовые.
Витамин В12. В начале XX века злокачественная анемия считалась беспощадной смертельной болезнью. Иногда она начиналась с бледности и усталости, к которым постепенно присоединялось покалывание в конечностях и онемение, забывчивость, дезориентация и даже галлюцинации. В 1934 году три американских исследователя получили Нобелевскую премию за свое открытие: инъекции экстракта печени эффективны при лечении злокачественной анемии. Инъекции действительно помогают, поскольку печень содержит большое количество витамина В12, важнейшей функцией которого является образование красных кровяных телец (эритроцитов).
Сегодня это заболевание редко встречается в острой форме. Но дефицит витамина В12 все равно может вызвать целый ряд проблем, включая ухудшение памяти и слабоумие, атрофию мышц, потерю аппетита и покалывание в конечностях. Кроме того, он может привести к повышенному уровню гомоцистеина, поскольку витамин В12 участвует в преобразовании гомоцистеина в метионин.
Поскольку витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, его дефицит обычно наблюдается у строгих вегетарианцев. Кроме того, у каждого шестого из нас его уровень в крови также понижен. В большинстве случаев проблема заключается не в питании. Скорее, это вызвано неспособностью организма усваивать витамин В12, получаемый с пищей. В таком случае лучше принимать его в виде добавок или покупать обогащенные витаминами продукты. К счастью, к пятидесяти годам большинство из нас накапливает достаточный запас витамина В12, чтобы хватило на всю оставшуюся жизнь. У людей с кишечными заболеваниями или СПИДом могут возникнуть проблемы с усвоением витамина В12 из пищи. Злоупотребление алкоголем тоже может стать причиной этого. Усвоению витамина В12 могут препятствовать и некоторые лекарственные препараты, используемые при лечении язвы, подагры и эпилепсии.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 2,4 мкг. Печень — наилучший источник этого витамина, в ней содержится около 82 мкг на 100 г. К другим хорошим источникам относятся тунец, йогурт, творог и яйца.
Фолиевая кислота. В 1998 году Американский институт медицины установил рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты в размере 400 мкг. Она почти вдвое превышает предыдущую норму, установленную в 1989 году до вспышки интереса к этому витамину.
Как мы уже говорили, фолиевая кислота отвечает за развитие спинного и головного мозга у эмбриона. Беременные женщины, потребляющие недостаточно фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску рождения ребенка с расщеплением позвоночника или анэнцефалией.
Но на этом функции фолиевой кислоты не исчерпываются. Как и витамины В6 и В12, она помогает организму избавляться от гомоцистеина и, таким образом, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Проведенное в Бостоне под эгидой министерства сельского хозяйства США исследование показало, что благодаря федеральному постановлению об обязательном обогащении всех зерновых продуктов фолиевой кислотой начиная с 1998 года средний уровень содержания фолатов в крови участников второго Фреймингемского исследования увеличился более чем в два раза, а уровень гомоцистеина снизился на 7 %.
Ключевая роль фолиевой кислоты в формировании ДНК означает, что она, возможно, участвует в процессе деления клеток, а значит, способна помочь предотвратить развитие злокачественной опухоли. Большое количество фолиевой кислоты в рационе, похоже, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки и молочной железы. В ходе исследования здоровья медсестер мы сделали одно очень интересное наблюдение, с которым сталкивались и другие ученые: фолиевая кислота может остановить развитие рака молочной железы среди женщин, употребляющих более одной порции алкоголя в день.
Источники фолиевой кислоты
* Суточная норма составляет 400 мг при рационе 2000 ккал.
То же касается рака толстой кишки — другого заболевания, которое более распространено среди любителей спиртного, чем среди непьющих людей. Однако те, кто употребляет алкоголь и при этом принимает по 600 мкг или более фолиевой кислоты в день, не подвергаются повышенному риску. Это понятно, поскольку алкоголь препятствует усвоению данного витамина и нейтрализует действие уже имеющихся в крови фолатов.
Помимо печени есть и другие замечательные источники фолиевой кислоты (см. таблицу на выше). Большинство круп и сухих завтраков содержат 100 мкг на порцию, а некоторые даже 400 мкг — полную суточную норму. Бобовые — чечевица, нут и черная фасоль — еще один богатый источник фолиевой кислоты, они содержат от 20 до 50 мкг витамина на порцию. Шпинат, макароны и апельсиновый сок тоже можно считать хорошими источниками фолиевой кислоты.
Витамин D
Только сейчас мы начинаем понимать всю важность витамина D. Когда-то известный только своей способностью помогать организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, он, оказалось, обладает куда более разносторонними свойствами.
Витамин D — это не совсем витамин. Это гормон, вырабатываемый довольно необычной «железой» — кожей. Попадающий на поверхность кожи солнечный свет преобразует родственное холестерину вещество в провитамин D. Сначала он перерабатывается печенью, затем активизируется в клетках почек, сердца, иммунной системы, молочной железы или простаты. Очень редкие продукты содержат витамин D. Морская рыба, такая как скумбрия, лосось, сардины, особенно ее печень, богата этим жирорастворимым витамином. Большая часть того количества витамина D, которое мы получаем с пищей, поступает с молочными продуктами (обогащенными этим витамином), с витаминизированными хлопьями для завтрака и с яйцами птицы, которую кормили витамином D.
Хотя вся слава за помощь в образовании костей и профилактике переломов обычно достается кальцию, витамин D заслуживает не меньшего уважения. Он обеспечивает усвоение кальция и фосфора (еще одного неотъемлемого компонента костной ткани) по мере прохождения их по пищеварительному тракту, подает сигналы почкам задерживать эти элементы, чтобы они не вышли с мочой, замедляет процесс разрушения костей и стимулирует образование новой костной ткани.
В главе 9 я упоминал об одном исследовании, которое показало, что у многих женщин с переломами тазобедренного сустава был обнаружен дефицит витамина D, о котором они даже не подозревали. Все больше исследований показывает, что большинство из нас могли бы замедлить процесс разрушения костей, принимая дополнительные дозы витамина D. Эта мера снижает уровень переломов у пожилых людей даже более эффективно, чем увеличение приема кальция.
Помимо укрепления костей есть и другие причины увеличить потребление витамина D. Во-первых, это принесет большую пользу вашим мышцам, во-вторых, позволит нормализировать давление, оздоровить сердечно-сосудистую систему и защититься от рассеянного склероза и рака.
Мышцы. Витамин D дает мышечным клеткам сигнал к образованию новых белков. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию, что особенно важно для пожилых людей. Результаты нескольких крупных исследований показали, что прием добавок с витамином D снижает риск падения на 20 % среди относительно здоровых лиц преклонного возраста. Падения являются главной причиной травматизма в старости и могут привести к утрате дееспособности и даже к смерти.
Рак. В пробирках витамин D замедляет рост и деление злокачественных клеток, в том числе взятых из молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и мозга. Исследователи, изучающие свойства витамина D, предполагают, что то же самое происходит и в нашем организме. Это означает, что данный витамин мог бы остановить процесс образования новых раковых клеток.
Сердечно-сосудистые заболевания. Некоторые исследования показывают, что получение дополнительных доз витамина D, особенно за счет солнечного света, способствует снижению артериального давления. Дефицит этого витамина в организме может внести свой вклад в развитие сердечной недостаточности и периферического заболевания сосудов (когда кровь не поступает к ногам) и стать одной из причин атеросклероза.
Рассеянный склероз. Это заболевание, возникающее, когда иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку нервов, более распространено в тех регионах, где люди почти не получают витамина D. У мышей этот витамин предотвращает или замедляет развитие рассеянного склероза. Вероятно, в человеческом организме происходит то же самое. В ходе исследования здоровья медсестер у женщин, принимавших добавки с витамином D, риск развития рассеянного склероза был почти в два раза ниже, чем у остальных участниц.
Люди, имеющие возможность большую часть дней в году хотя бы несколько минут находиться на солнечном свету, получают достаточно витамина D. Его дефицит испытывают жители северных регионов (особенно зимой), те, кто весь день работает в помещении и не хочет или не имеет возможности выходить на пятнадцатиминутную прогулку в то время, когда солнце стоит высоко, а также инвалиды и старики, прикованные к постели. Иными словами, миллионы людей. Кроме того, чем темнее цвет кожи, тем менее эффективно организм преобразует солнечный свет в витамин D. В национальном американском исследовании было обнаружено, что у чернокожих людей в крови содержится в два раза меньше витамина D, чем у белых.
Постепенная утрата пигментации кожных покровов по мере того, как люди перемещались к северу из так называемой колыбели человечества — Африки, возможно, была формой эволюционной адаптации с целью получать больше витамина D при меньшем количестве солнечного света. Но даже полной утраты меланина у совсем светлокожих скандинавов недостаточно, чтобы компенсировать нехватку яркого солнечного света, и поэтому среди них все равно отмечается низкий уровень витамина D. Многие северные народы компенсировали это за счет употребления большого количества жирной рыбы, богатой этим витамином.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для людей в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кто старше. Но новые исследования показывают, что оптимальный эффект дают еще большие дозы витамина D — 800–1000 МЕ в день.
Если вы не живете на юге и не наслаждаетесь солнцем большинство дней в году, единственный способ получить суточную норму этого витамина — принимать добавки. В мультивитаминных комплексах обычно содержится всего 400 МЕ. Не принимайте два драже в день, чтобы увеличить дозу, поскольку дополнительное количество витамина А может нейтрализовать действие витамина D. В некоторых кальциевых добавках содержится 220 МЕ витамина D наряду с 500 мг кальция. Поэтому наиболее оптимальный вариант для женщин — принимать одно драже стандартных мультивитаминов и две таблетки с кальцием. Однако мужчинам я этого делать не советую из-за возможной связи больших доз кальция с развитием рака простаты. Стандартный мультивитаминный комплекс плюс добавка — с витамином D — другой вариант. Лучше всего найти препараты, содержащие 800–1000 МЕ витамина D.
Витамин К
Этот жирорастворимый витамин помогает организму синтезировать шесть из тринадцати белков, необходимых для свертывания крови. Результаты последних экспериментов показывают, что некоторые из этих белков также участвуют в образовании костей. Недостаток витамина К связывают с низкой плотностью костей, и при приеме соответствующих добавок с этим витамином наблюдается некоторое улучшение при биохимическом измерении состояния костной ткани. В отчете по исследованию здоровья медсестер отмечается, что женщины, страдающие дефицитом витамина К, подвергаются в два раза большему риску перелома тазобедренного сустава, чем те, кто получает его в достаточном количестве. Мы подсчитали, что одна порция салата-латука или других зеленых листовых овощей в день (а не в неделю) снижает вероятность переломов костей на 50 %.
Всегда считалось, что большинство взрослых получают достаточно витамина К, поскольку он содержится во многих продуктах питания, в том числе и в наиболее популярных растительных маслах. Однако проведенное в 1996 году исследование не подтвердило эту точку зрения, показав, что в среднем мы получаем меньше рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.
Кальций
Роль кальция и противоречивые сведения по поводу потребности в нем организма мы подробно обсуждали в прошлой главе. Напомню лишь, что точно никто не знает, сколько кальция нужно взрослому человеку. Принимая во внимание непоследовательные и порой ошибочные данные по поводу кальция и здоровья костей, можно сказать, что рекомендуемая на сегодняшний день суточная норма для взрослых (1000 мг для людей до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше), пожалуй, более чем достаточна. Конечно, нам необходимо некоторое количество кальция каждый день — скажем, 500 мг, но 1200 мг — это слишком много, особенно для мужчин.
Как я уже не раз говорил, молочные продукты — не лучший способ получения кальция. В отличие от молока добавки с кальцием не содержат калорий и насыщенных жиров. Лучше всего принимать кальций вместе с витамином D.
Железо
Половина населения нашей планеты не получает достаточного количества железа. В условиях нехватки этого минерала красным кровяным тельцам трудно переносить кислород из легких в ткани. Дефицит железа в организме может стать причиной бледности, хронической усталости и подавленности. Что касается детей, то он сдерживает их рост и развитие и может негативно сказаться на их мыслительных способностях в будущем. Недостаток железа в 20 % случаев становится причиной смерти женщин во время родов.
Дефицит железа не является для нас серьезной проблемой благодаря нашей любви к мясу и обогащению этим элементом продуктов. Но есть две группы с повышенным риском анемии — это младенцы и женщины детородного возраста. Именно поэтому детское питание обогащено железом, а беременным женщинам рекомендуют принимать соответствующие добавки.
Пожилые люди тоже склонны к анемии, которая вызывает или усугубляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение памяти и мыслительных способностей, а также депрессию.
Тем, кто нуждается в дополнительном приеме железа, часто рекомендуют есть нежирное красное мясо. Несомненно, это хороший его источник, но в нем слишком много калорий, насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, из мяса железо усваивается в организме не так хорошо, как из злаков, фруктов, овощей и добавок.
Это может быть чревато проблемами, если железо, как показывают некоторые исследования, способно действовать как активный генератор свободных радикалов. В 1981 году была выдвинута достаточно противоречивая гипотеза о роли железа в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, согласно которой высокий его уровень в организме может оказаться фактором риска. Однако доказательства в пользу этой гипотезы были весьма неубедительны, а в ходе дальнейших испытаний вызвали еще большие сомнения.
На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин до менопаузы, а после ее наступления — 8 мг[8]. Женщины старше 55 лет и здоровые мужчины редко страдают дефицитом железа в организме. Здоровый рацион с повышенным содержанием зеленых овощей, бобовых и умеренное потребление красного мяса или птицы обеспечит вас необходимым его количеством. Женщинам детородного возраста необходимо больше железа, и получить его можно из мультивитаминных добавок.
Независимо от пола не принимайте добавки, содержащие больше рекомендуемой нормы этого минерала, не проконсультировавшись со своим врачом и не проверив уровень железа в крови.
Магний
Этот элемент необходим для осуществления множества биологических процессов, протекающих в организме, от образования ДНК и белков до сокращения мышц и передачи сигналов по нервной системе. Сердце, мышцы, нервы, кости, репродуктивные и другие клетки — все зависит от наличия достаточного количества магния.
Дефицит магния наблюдается у относительно небольшого числа людей. Но при этом сегодня мы получаем меньше магния, чем, к примеру, сто лет назад. Одна из причин — сокращение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых злаков. Хлеб из муки грубого помола и бурый рис, например, содержат в четыре раза больше магния, чем белый хлеб и белый рис.
Согласно последним рекомендациям, мужчинам нужно принимать 420 мг, а женщинам 320 мг магния в день[9]. Мало кто следует этим рекомендациям. В среднем мы получаем на 100 мг меньше этой нормы. Недостаток магния в организме часто наблюдается у пожилых людей, которые либо не получают достаточного его количества из пищи, либо не способны его усвоить. Дефицит этого элемента также может вызвать проблемы у тех, кто принимает диуретики или страдает диабетом. Кроме того, выведению магния способствуют спиртные и содержащие кофеин напитки. Газированные напитки с содержанием кофеина несут в себе двойную угрозу, поскольку содержащиеся в них фосфаты тоже вымывают магний из организма.
Недостаток магния может заставить организм <