Учимся составлять свой рацион правильно

Программа питания

от @yuliamillkiss

Учимся составлять свой рацион правильно

Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.

*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!

За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)

В такой ситуации включается "механизм выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом. С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд

*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда неуходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить вспортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!

Сладостями и фастфудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!

ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!

Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.

Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.

Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров!

Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е.

Использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.

ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.

*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервнойситстемой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные ,безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.

Безуглеводка - это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!

С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше

белка, чем необходимо. На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань

Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто

Заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9.Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу.

Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы,

экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!

*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать

Рецепты белковых блюд

Паста из тунца.

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

· 2 баночки тунца на воде

· 1 луковица, порезать

· 1 ст. л. майонеза

· 2 ст. л. порезанных петрушки или кинзы

· 2 ст. л. лимонного сока

· 1 стебель сельдерея порезать

· Острый соус(по желанию)

· Соль и перец по вкусу

· 2 куска чёрного хлеба, разогреть

· 1 томат, порезать

· 1/3 чашки тёртого сыра чеддер или швейцарского

СОСТАВ: 535 калорий, 61 г белка, 40 г углеводов, 14 г жиров, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 1175 мгнатрия(Рассчитано на 1 порцию)

Рецепт:Разогрейте духовку. Смешайте все ингредиенты, кроме томата и сыра и тщательно перемешайте. Выложите массу поверх каждого куска хлеба. Затем покройте сверху кружками томата и посыпьте сыром. Поместите бутерброды внутрь духовки и разогревайте 3-5 минут, пока сыр не расплавится. Выньте бутерброды, дайте охладиться и подавайте на стол этот великолепный белковый продукт.

СОВЕТ:Выбирайте для бутерброда хлеб из муки грубого помола, желательно ржаной

Салат с тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

· 1 чашка киноа (риса или другой крупы)

· 1 банка тунца на воде

· 2/3 чашки измельчённых грецких орехов

· 1 болгарский перец, порезать

· 2 помидора, порезать

· 1 чашка порезанной петрушки

· 2/3 чашки измельчённых листьев мяты

· Соль и перец по вкусу

· 1/4чашки оливкового масла первого отжима

· Сок половинки лимона

СОСТАВ: 433 калории, 29 г белка, 21 г углеводов, 27 г жиров, 4 г клетчатки, 12 г сахара, 970 мг натрия(Рассчитано на 3-4 порции)

Рецепт:В небольшую кастрюлю всыпьте крупу и залейте её водой. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите воду до кипения. Сварите крупу, слейте воду и дайте охладиться. В глубокой миске смешайте холодную крупу, тунца, предварительно размятого вилкой, и остальные ингредиенты, исключая оливковое масло и лимонный сок. Тщательно перемешайте, потом добавьте масло и сок

СОВЕТ: Промытую кашу выложите на сковороду и несколько минут подержите на слабом огне. Это сделает кашу ароматной.

Пицца с курицей

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

· 1/3 чашки сыра рикотта

· 1/4 чашки соуса песто

· 2 цельнозерновых лепёшки

· 2 банки курицы, жидкость слить

· 8-10 стеблей спаржи, очистить и порезать

· 1/2 чашки порезанного болгарского перца

· Соль и перец по вкусу

· 1/з чашки сыра чедер или швейцарского

Состав: 525 калорий, 34 г белка, 44 г углеводов, 24 г жиров, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 764 мг натрия (Рассчитано на 1-2 порции)

Рецепт

Разогрейте духовку. Смешайте сыр рикотта и соус песто, и покройте массой обе лепёшки. Поверх равномерно распределите курицу, болгарский перец и порезанную спаржу. Посолите и поперчите. Готовьте в духовке 10 минут. Затем посыпьте сверху тёртым сыром и готовьте ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.

Совет: Сыр рикотта содержит много сывороточного белка, который так ценится в бодибилдинге.

Бургер из курицы

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

· 1 средняя морковь, почистить и натереть

· 1 средний кабачок, почистить и натереть

· 1 банка консервированного мяса курицы, жидкость слить

· 1/2чашки панировочной крошки

· 2ч. л. острого томатного соуса

· 1 цельное яйцо

· 1/3 чашки петрушки, нарезать

· Соль и перец по вкусу

· 1 ст. л. растительного масла

· 4 цельнозерновые булочки

· 2 ст. л. горчицы

· Листовой салат

· 1 томат, порезать

СОСТАВ: 711 калорий, 49 г белка, 70 г углеводов, 27 г жиров, 8 г клетчатки, 13 г сахара,902 мг натрия (Рассчитано на 2 порции)

В глубокой миске смешайте тёртые морковь и кабачок, а потом добавьте курицу, соус, петрушку, соль и перец. Затем разбейте и вылейте в миску яйцо. Хорошо перемешайте ингредиенты и добейтесь полной однородности массы. Отформуйте из массы четыре куриные котлеты и обваляйте в панировочных сухарях. Вылейте в сковороду масло и хорошо разогрейте. Готовьте котлеты на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Разрежьте булочки пополам и проложите между половинками по котлете, покрыв каждую ломтиками томатов, горчицей и листьями салата.

Совет: Чтобы котлета для гамбургера сделалась плотнее, перед готовкой несколько часов подержите её в холодильнике.

Бутерброд с лососем

ИНГРЕДИЕНТЫ ПРОДУКТА

· 1 баночка лосося, жидкость слить

· 1/2 чашки сыра рикотта

· 1/3 чашки мягкого сыра

· Сок половинки лимона

· 1 луковица, порезать

· 1 ст. л. хрена

· 1 ст. л. свежего укропа

· Соль и перец по вкусу

СОСТАВ: 136 калорий, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 212 мг натрия (Рассчитано на 6 порций)

РПоместите все ингредиенты в блендер и сделайте однородное пюре. Если блендера нет, разомните ингредиенты вилкой. Намажьте массу на зерновой хлеб или сухие крекеры из муки грубого помола.

Совет: Консервы из лосося вполне можно заменить на макрель. Эта рыба содержит лишь немногим меньше жиров омега-3.

Творожные рулетики к чаю

Продукты

· Маргарин —150 гр

· Фруктоза — 70 гр

· Творог (обезжиренный) — 300 гр

· Яйцо — 3 шт.

· Мука-500 гр

· Сметана Valio (10% жирности) — 200 гр

· Сода, гашенная уксусом — 1 ч. ложка

· Щепотка ванилина

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 308,2 ккал, белки — 12,8 гр, жиры — 11,3 гр, углеводы —39,1 гр.

Как готовить

Размягченный маргарин и 50 гр фруктозы взбивать в течение 3-5 минут, добавить творог, сметану и продолжать взбивание до получения однородной массы. Отделить яичные белки от желтков. Добавить в полученную массу желтки, соду, ванилин и тщательно перемешать. Затем всыпать просеянную муку и замесить крутое тесто. Готовое тесто поставить в холодильник на 2 часа. Взбить белки в крутую пену с оставшейся фруктозой. Раскатать тесто (у нас получилось в три приема) и порезать на квадратиками. Каждый кусочек промазать взбитыми белками и завернуть в трубочку по диагонали. Противень застелить бумагой для выпечки, уложить в него рулетики и поместить в духовку, нагретую до 170 градусов на 140 минут.

Медовые сырники

Продукты:

· Творог (обезжиренный) — 600 гр

· Яйцо — 3 шт. Мед — 75 гр (3 ст. ложки)

· Мука овсяная — 50 гр

· Масло растительное — 10 мл

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 171,1 ккал, белки — 17,7 гр, жиры — 3,3 гр, углеводы -16,5 гр.

Отделить яичные белки от желтков (желтки не понадобятся). Все хорошо перемешать: белки, творог, мед, овсяную муку. Сформировать из полученной массы сырники и обжарить их в небольшом количестве разогретого растительного масла с двух сторон до готовности.

Банановый творог

· творог нежирный 120 г

· банан 1 шт.

· сок 1/2 лимона

· корень имбиря молотый

· семена подсолнечника 1 cт. ложка

Творог протрите через сито, соедините с лимонным соком.

Банан нарежьте мелкими кубиками. Творог соедините с бананом, добавьте имбирь, перемешайте.

При подаче творог посыпьте семенами подсолнечника.

Количество порций: 2

Калорийность: 130-180

Время приготовления: 20 минут

Овсяное печенье

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15-20 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

· 2 яйца;

· 1 столовая ложка пшеничных отрубей;

· 2 столовые ложки овсяных отрубей;

· половина чайной ложки жидкого подсластителя;

· 20 капель ванильного ароматизатора.

Смешать в миске 2 желтка, подсластитель, ароматизатор и отруби. Взбить белки в густую пену и аккуратно добавить в полученную из желтков смесь. Вылить тесто в плоскую форму для выпечки. Выпекать около 15-20 минут в духовке, предварительно нагретой до 180 °С

Фаршированные кабачки

Калорийность в 100 г – 74 ккал

Б/Ж/У – 7/2/6

Что нужно:

 4 небольших кабачка;

 2 чашки предварительно приготовленной куриной грудки;

 ¾ чашки соуса Чили;

 ½ чашки болгарского перца;

 ½ чашки кукурузы;

 1 чашка сыра (натереть, на мой взгляд, много, можно и 100 граммами на 8 лодочек

обойтись);

 1 ст.л. кинзы;

 Соль и перец.

Пока разогревается духовка, нарежьте кабачки вдоль и ложкой выскребите середину.

Натрите сыр, а остальные ингредиенты нарежьте кубиками, смешайте, затем выложите в

кабачковые лодочки. Притрусите сыром сверху. Запекайте 20 мин. Аналогичным образом

можно начинить перец. Он точно приготовится за 20 мин., а кабачки – сомневаюсь, по

крайней мере, в моей духовке.

Углеводы. Что можно есть, а что нельзя есть.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, это то, что нам нельзя есть!!!

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы

"Внимание" Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

· Столовый сахар

· Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)

· Варенье и повидло

· Шоколад

· Мед

· Сладкие напитки

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов, можно включить эти продукты в свой рацион лишь на 20%. Желательно в первой половине дня.

10 идей для сэндвичей – варианты здорового обеда.

Я подобрала десять оригинальных идей приготовления сэндвичей в качестве полноценного обеда. Калорийность такого бутерброда составляет около 300-350 ккал – в нем есть белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка. Да, это не типичный и всеми любимый бутер с колбасой, а сбалансированный и здоровый сэндвич из настоящих продуктов, который придаст энергии до конца рабочего дня.

Ваша задача подобрать наиболее здоровые альтернативы в нужном количестве. Например, курица или рыба намного лучше, чем колбаса или котлета вашей бабушки, а цельнозерновой или отрубной хлеб принесет вам больше пользы, чем булка.

Сэндвич с индейкой и сыром

Цельнозерновой или отрубной хлеб, индейка, высушенные помидоры, домашний сыр или пастообразный творог, красный лук, шпинат и соль.

Сэндвич с тунцом

Цельнозерновой хлеб или лепешка из цельнозерновой муки, тунец или любая другая рыба без костей, лимонный сок, оливковое масло, лук, сладкий перец, петрушка, молотый перец и соль.

Сытный сэндвич с мясом

Цельнозерновой или отрубной хлеб, натуральный йогурт, помидоры, отварная говядина, руккола, соль.

Жиры

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры» и находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

Примерное меню питания:

Утром натощак перед едой стакан воды, желательно с лимоном. Для ускорения пищеварения. Что можно есть с утра:

- овсянка на молоке с фруктом, орехами.

- омлет, с овощами, сыром

- творог с сметаной, орехами.

- йогурт не жирный, сырники

- гречневая каша

Между завтраком и обедом можно сделать перекус. Например:

- любой фрукт

- йогурт,кефир

- 2 яйца,сыр

Полноценный обед, гарнир и любое мясо. Например:

- Куринный суп, овощной суп, черный хлеб

- Курица жаренная без масла со специями, или же запеченная. С любым гарниром, гречка, макароны из твердых сортов пщеницы, рис. Так же можно немного черного хлеба.

- Говядина тушенная с овощами. Любой салат, заправленный маслом.

Ужин, желательно исключить углеводы, или же совсем немного.

- Любое мясо с овощами

- Творожная запеканка ,яйца,сыр,фасоль,горох.

- Тушенные овощи

Исключить потребление : майонеза, кетчупа, фастуда, сладостей и мучного.

Жарить можно на воде или же пару капель оливкого масла. Запекать,варить.

Второе примерное меню питания :

План питания

Завтрак: 9-12 утра

Обед: 12-14 дня

Перекус: 14-16 дня

Фрукты или

Питание после тренировки

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу,

богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается

включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим

индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое

послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой

причине питание после тренировки необходимо, главным образом,

для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все

питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из

простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема

уровня инсулина —

этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не

получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных

тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);

Перловая крупа (перловая каша);

Пшенная крупа (пшенная каша);

Овсяная крупа (овсяная каша);

Белый рис;

Макароны (из твердых сортов пшеницы);

Хлеб (отрубной);

Мед (в небольших количествах);

Бананы;

Сок (лучше свежий).

Koopman и соавторы[1] обнаружили, что после силовой тренировки на все

тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий

протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов

после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый

Staples[2] опубликовал работу, где было показано, что после силовой

тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении

25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого

атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и

качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет

второстепенное значение.

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль

с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или

порцию гейнера (который является источником как протеина, так и

углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в

мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после

тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции

анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное

восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)

Птица

Нежирное мясо

Яйца - вареные или омлет

Рыба - нежирная

Творог

Программа питания

от @yuliamillkiss

Учимся составлять свой рацион правильно

Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.

*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!

За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)

В такой ситуации включается "механизм выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом. С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд

*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда неуходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить вспортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!

Сладостями и фастфудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!

ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!