Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена.

Питание детей спортсменов.

Углеводы - основной источник энергии для организма, белки - строительный материал для мышц. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. То же касается и жиров. Жиры - это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Углеводы.

Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Не рекомендуется включать в рацион питания детей-спортсменов простые углеводы, содержащиеся в сладких прохладительных напитках, печеньях, конфетах и других кондитерских изделиях. Наоборот, такому ребенку нужно употреблять сложные углеводы. Они содержатся в различных крупах, хлебе, макаронах и рисе. Именно эти продукты желательны, так как они очень быстро усваиваются даже молодым организмом, благодаря чему, уровень сахара в крови маленького спортсмена будет оставаться в норме даже во время самых сложных тренировок. Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью. Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Молоко – важный источник углеводов для детей (углеводами богаты такие продукты, как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом).

Белки.

Основой пищевого рациона маленьких спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности. Дефицит белка сказывается также на интеллектуальном развитии. При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи. Соотношение животных и растительных белков (60% и 40% соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80%. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках.

Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная. Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами -молоко восполнит недостаток лизина.

Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках. Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца. Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.

Жиры.

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. От общего количества жиров не менее 30% должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

Минералы.

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре.

Согласно исследованиям, организм около 30% детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию железодефицитной анемии. Перечень продуктов, богатых железом и магнием: (печень, яблоки, дыни и др.); мясо (птица); артишоки; листовая зелень; брокколи; репа; яичный желток; сухофрукты; орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи); бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек); крупы (рис, гречка, овсяные хлопья); цельнозерновой хлеб; рыба и морепродукты.

Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц. Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы. Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета. Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).

Цинк - необходимый микроэлемент. При недостатке в питании цинка у детей развивается задержка роста и полового развития. Много его в печени и бобовых. Дефицит цинка может быть у детей и подростков при недостатке в рационе продуктов животного происхождения.

Витамины.

Эти биологически активные вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов.

Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания. Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы. Следует только помнить, что увлекаться длительным их приемом не следует – избыток витаминов тоже негативно действует на здоровье.

Режим питья.

Для правильности протекания процессов в организме важно пить достаточное количество жидкости. Вы должны знать, что если организм теряет 1% воды – вы чувствуете жажду, 3% - понижается выносливость, 5% - появляется состояние апатии. При температуре 27 градусов и интенсивной нагрузке тело спортсмена теряет около двух литров воды в час. Усваивается вода не быстрее одного литра в час, поэтому за 45 мин. до серьёзных физических нагрузок вам следует выпить пол литра воды. Сладкую воду пить не рекомендуется, так как она вызывает ещё большую жажду. Существуют специальные углеводо-минеральные напитки, которые будут эффективны, если вы планируете нагрузки более 45 минут. Они содержат лимонный сок, мед, витамины и минералы.

Дети-спортсмены, в отличие от своих ровесников, нуждаются в большем количестве жидкости. Дети дошкольного и школьного возраста не так легко потеют, как взрослые, поэтому они легко могут перегреться. В результате чего происходит резкий скачок температуры тела. Как известно, при повышенной температуре вода очень быстро выводится из человеческого организма, в результате чего наступает обезвоживание. Поэтому, во время тренировок молодому спортсмену необходимо каждые 15 минут употреблять по 100-120 грамм жидкости.

Главное, при ее приеме, помните, что не все напитки полезны. Ни в коем случае ребенок-спортсмен не должен употреблять напитки с содержанием сахара, в том числе различных фруктовых соков, газированных напитков. Дело в том, что они слишком медленно всасываются в желудке, в результате чего во время тяжелых физических нагрузок может появиться тошнота, а иногда и рвота. Лучше отдайте предпочтение специальным спортивным напиткам и негазированной минеральной воде.

Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований. Напитки должны быть приятными на вкус, кисло-сладкими (в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во рту и жажды.

Режим питания.

Для ребенка-спортсмена важно не только калорийное и качественное питание, но и время приема пищи. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье). Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурты, спагетти с мясным соусом или сыром. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов. Не допускать тренировок натощак. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании или 1-1,5 часа до тренировки. Помните, что нельзя принимать пищу непосредственно до и во время физических нагрузок, потому что при этом она плохо переваривается, ухудшает самочувствие.

Частенько у спортсменов при больших физических нагрузках вовсе пропадает аппетит. Если это случилось, введите в рацион продукты, содержащие большое количество углеводов. Кстати, простые углеводы (джем, соки, мед, фрукты) быстро передают телу свою энергию, поэтому их лучше всего употреблять до тренировки.

После тренировки разрешается прием пищи спустя 30 минут.

Питание детей спортсменов.

Углеводы - основной источник энергии для организма, белки - строительный материал для мышц. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. То же касается и жиров. Жиры - это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, растительных маслах.

Углеводы.

Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Не рекомендуется включать в рацион питания детей-спортсменов простые углеводы, содержащиеся в сладких прохладительных напитках, печеньях, конфетах и других кондитерских изделиях. Наоборот, такому ребенку нужно употреблять сложные углеводы. Они содержатся в различных крупах, хлебе, макаронах и рисе. Именно эти продукты желательны, так как они очень быстро усваиваются даже молодым организмом, благодаря чему, уровень сахара в крови маленького спортсмена будет оставаться в норме даже во время самых сложных тренировок. Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью. Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Молоко – важный источник углеводов для детей (углеводами богаты такие продукты, как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом).

Белки.

Основой пищевого рациона маленьких спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности. Дефицит белка сказывается также на интеллектуальном развитии. При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи. Соотношение животных и растительных белков (60% и 40% соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80%. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках.

Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная. Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами -молоко восполнит недостаток лизина.

Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках. Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца. Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.

Жиры.

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. От общего количества жиров не менее 30% должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла.

Минералы.

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре.

Согласно исследованиям, организм около 30% детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию железодефицитной анемии. Перечень продуктов, богатых железом и магнием: (печень, яблоки, дыни и др.); мясо (птица); артишоки; листовая зелень; брокколи; репа; яичный желток; сухофрукты; орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи); бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек); крупы (рис, гречка, овсяные хлопья); цельнозерновой хлеб; рыба и морепродукты.

Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц. Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы. Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета. Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).

Цинк - необходимый микроэлемент. При недостатке в питании цинка у детей развивается задержка роста и полового развития. Много его в печени и бобовых. Дефицит цинка может быть у детей и подростков при недостатке в рационе продуктов животного происхождения.

Витамины.

Эти биологически активные вещества содержатся в овощах и фруктах. Дефицит витаминов (гиповитаминоз и авитаминоз) сказывается на интенсивности обменных процессов.

Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания. Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы. Следует только помнить, что увлекаться длительным их приемом не следует – избыток витаминов тоже негативно действует на здоровье.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена.

В вашем рационе непременнодолжны присутствовать:

· Гречневая крупа

· Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)

· Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)

· Рыба

· Творог с жирностью от 5% и менее

· Кефир 1%

· Молоко с жирностью 2,5% и менее

· Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)

· Разнообразные овощи

· Зелень

· Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)

· Растительные масла

· Орехи и семечки

· Сухофрукты

Вам следует сократить потребление следующих продуктов:

· Кондитерские изделия

· Конфеты

· Сдобная выпечка

· Копченые продукты

· Консервы

· Продукты с искусственными добавками

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Постараться исключить:

· Фаст-фуд

· Газированные сладкие напитки

· Чипсы, кириешки.

Режим питья.

Для правильности протекания процессов в организме важно пить достаточное количество жидкости. Вы должны знать, что если организм теряет 1% воды – вы чувствуете жажду, 3% - понижается выносливость, 5% - появляется состояние апатии. При температуре 27 градусов и интенсивной нагрузке тело спортсмена теряет около двух литров воды в час. Усваивается вода не быстрее одного литра в час, поэтому за 45 мин. до серьёзных физических нагрузок вам следует выпить пол литра воды. Сладкую воду пить не рекомендуется, так как она вызывает ещё большую жажду. Существуют специальные углеводо-минеральные напитки, которые будут эффективны, если вы планируете нагрузки более 45 минут. Они содержат лимонный сок, мед, витамины и минералы.

Дети-спортсмены, в отличие от своих ровесников, нуждаются в большем количестве жидкости. Дети дошкольного и школьного возраста не так легко потеют, как взрослые, поэтому они легко могут перегреться. В результате чего происходит резкий скачок температуры тела. Как известно, при повышенной температуре вода очень быстро выводится из человеческого организма, в результате чего наступает обезвоживание. Поэтому, во время тренировок молодому спортсмену необходимо каждые 15 минут употреблять по 100-120 грамм жидкости.

Главное, при ее приеме, помните, что не все напитки полезны. Ни в коем случае ребенок-спортсмен не должен употреблять напитки с содержанием сахара, в том числе различных фруктовых соков, газированных напитков. Дело в том, что они слишком медленно всасываются в желудке, в результате чего во время тяжелых физических нагрузок может появиться тошнота, а иногда и рвота. Лучше отдайте предпочтение специальным спортивным напиткам и негазированной минеральной воде.

Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований. Напитки должны быть приятными на вкус, кисло-сладкими (в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во рту и жажды.