Блинчики из цельной пшеницы (24 штуки)
Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.
1 банан
11/4 стакана обогащенного соевого или рисового молока
1 ст. ложка кленового сиропа
1 стакан муки из цельной пшеницы
2 ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий
1/4 ч. ложки соли
растительное масло
Разомните банан в большой миске и смешайте с «молоком» и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.
В одном блине: 42 калории; 2г белка; 9 г углеводов; 0,5 г жира; 1г клетчатки; 37 мг натрия; калории белка – 14% , калории углеводов – 75%; калории жиров – 11%
ОВСЯНЫЕ ВАФЛИ (6 штук)
Эти вафли очень полезны и просты в приготовлении.
2 стакана геркулеса
1 ч. ложка кленового сиропа
2 стакана воды
растительное масло
1 банан
1 ч. ложка ванили
1/4 ч. ложки соли
свежие фрукты
Предварительно разогрейте вафельницу до среднего уровня. В блендере смешайте до состояния однородной массы овсяные хлопья, воду, банан, соль, кленовый сироп и ваниль. Налейте чуть-чуть масла на дно вафельницы. Затем влейте туда тесто, так, чтобы оно едва достигло краёв вафельницы, и готовьте вафли 5-10 минут до появления золотисто-коричневого цвета, крышку при этом не поднимайте. Заметьте, что тесто должно быть достаточно текучим. Если оно получилось слишком густое, добавьте в него немного воды. Подавайте вместе со свежими фруктами или сиропом.
В одной вафле: 130 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 2 г жира; 3 г клетчатки; 90 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 12%
ФРАНЦУЗСКИЕ ТОСТЫ (6 штук)
В этих вкусных изделиях не содержится холестерина, зато есть полезная соя и цельная пшеница.
1 стакан обогащенного соевого молока (с ванилью, либо без неё)
1/4 стакана муки из цельной пшеницы
1 ст. ложка кленового сиропа
1 ч. ложка ванили
1/2 ч. ложки корицы
6 кусков хлеба грубого помола
растительное масло
В блендере смешайте до состояния однородной массы «молоко», муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте всё это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.
В одном куске: 129 калорий; 6 г белка; 23 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки; 191 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 15%
ОМЛЕТ ИЗ ТОФУ (2 порции)
Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в тортилью (лепёшку) из цельной пшеницы.
2 ложки подогретого кунжутного масла
1/4 ч. ложки куркумы
1/4 чашки нарезанного репчатого лука
1/4 ч. ложки кумина
1/4 кг твёрдого тофу
1/8 ч. ложки чёрного перца
1/4 ч. ложки чесночных гранул
2 ч. ложки соевого соуса
Подогрейте растительное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, чесночные гранулы, куркуму, кумин, чёрный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.
В одной порции: 137 калорий; 10г белка;4 г углеводов; 10 г жира; 2 г клетчатки; 177 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 11%; калории жиров – 62%
ПУДИНГ (4 порции)
Сухофрукты и овсянка могут превратиться в сладкое воздушное блюдо.
8 штук кураги
1 чашка овсянки быстрого приготовления
5-6 штук инжира
3 чашки обогащенного соевого молока с ванилью
1/4 чашки с изюмом
или рисового молока
1 зелёное яблоко
1/2 ч. ложки корицы
В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, «молоко», корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.
В одной порции: 272 калории; 10 г белка; 52 г углеводов; 6 г жира; 8 г клетчатки;26 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 16%