Более сложный комплекс упражнений для роста

Рассмотрим второй комплекс упражнений для роста. Он более сложный, чем первый. Если Вы только начинаете заниматься упражнениями для роста, лучше начать с более простого.

1. И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока не коснетесь пяткой промежности.

Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился под левым плечом.

Повороты туловища, плеча и головы делать на медленном глубоком вдохе. Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе вернуться в и.п., не делая резких движений.

Конечное движение — скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить в обе стороны по 2 раза.

2. И.п. — стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом коленей — выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в и.п. — вдох. Повторить 4 раза.

3. И.п. — лежа на животе. Сделав глубокий медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7—12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в и.п.

Чтобы усложнить упражнение, можно не опираться на руки, а протянуть их вперед (см.рис.)

4. И.п. — лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под углом 90град. к туловищу. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3 — 4 минуты (в дальнейшем до 10 минут), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Дыхание медленное, глубокое, через нос.

Чтобы усложнить упражнение, можно не опираться на руки, а взяться ими за ноги (см.рис.)

5. И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1 — 2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.

6. И.п. — лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45° и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое.

Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в и.п.

7. И.п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно - возвратиться в и.п. Повторить по 2 раза в обе стороны. Дыхание произвольное.

8. И.п. — лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное.

Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад, опуститься вниз в и.п.

Повторить в последовательности вверх — вправо — влево — вниз, задержаться в каждом положении на 2 — 3 секунды.

9. И.п. — сидя на корточках, руки в "замке" перед собой. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью.

Медленно подтянуть колени, оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 5 — 20 секунд. Затем медленно возвратиться в и.п., встать на ноги, полностью выпрямиться и стоять 1 — 2 минуты для установления нормального кровообращения.

При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дышать через нос.

10. И.п. — сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь вперед, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1 — 2 минуты. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в и.п., опираясь руками о пол.