Физические упражнения во время беременности

Раньше врачи рекомендовали женщинам прекращать усиленную физическую активность во время беременности. Но сегодня мы знаем, что те женщины, которые продолжают свои тренировки (иногда в слегка измененном виде), получают колоссальную пользу, конечно, если у них к этому нет медицинских противопоказаний. Благодаря физическим упражнениям у будущих матерей лучше функционирует сердечно-сосудистая система, не прибавляется много лишнего веса, роды проходят не тяжело, организм восстанавливается намного быстрее и здоровье после этого становится лучше – как физическое, так и ментальное. Физические тренировки во время беременности принесут пользу и вашему ребенку. Это может выразиться в устойчивости к стрессам, и в отсутствии лишнего веса, когда малыш начнет делать первые шаги. Даже женщины, ведущие сидячий образ жизни, могут практиковать прогулки пешком или другие виды физической активности, не требующей больших усилий, что также поможет им лучше переносить беременность, конечно, если их беременность протекает без осложнений. Для составления программы физических упражнений, подходящих конкретно вашему организму, посоветуйтесь с врачом или профессиональным тренером. Для этих

- 17 -

целей стоит поискать тренера, прошедшего подготовку в Американском колледже спортивной медицины (www.аscm.org). Так вам будет намного спокойней!

Кроме этого, очень важно, как в обычной жизни, так и во время беременности и грудного кормления в особенности, избегать ядовитых веществ, таких как алкоголь, табак, некоторые медицинские препараты, пестициды, гормональные средства и химические загрязнители окружающей среды, обнаруженные в мясе и рыбе, о чем в дальнейшем будет рассказано подробнее.

Если всё это кажется вам совершенно невыполнимой задачей – правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, избегать алкоголя, и это притом, что беременность и так приносит массу трудностей, всё же запаситесь мужеством. Вы обязательно справитесь. А вознаграждение будет по-настоящему царским, как для вас, так и для вашего ребенка. Некоторые из этих полезных привычек могут положительно отразиться также и на других членах вашей семьи.

К счастью, правильное питание во время беременности практически не отличается от правильного питания в обычной жизни. Просто, в первом случае оно обретает большую значимость, так как вы не только обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, но также снабжаете своего ребенка строительным материалом и энергией, которые ему необходимы для того, чтобы родиться здоровым. А лучшей пищей для этого станут продукты из цельного зерна, бобовые, овощи и фрукты. Добавьте к такому рациону небольшое количество орехов и семечек, а также продукты, содержащие витамин В₁₂: обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко или витаминные добавки – и вы, вместе с ещё не рожденным ребенком, будете получать все необходимые питательные вещества. Во время беременности вам придется есть немного больше обычного и сконцентрировать своё питание, прежде всего, на продуктах, содержащих много питательных веществ. Беременным женщинам необходимо увеличить потребление таких веществ, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамин В₁₂, так как они чрезвычайно важны для нормального внутриутробного развития плода.

ПИТАТЬСЯ ЗА ДВОИХ

В среднем, женщины в течение первых трех месяцев беременности полнеют всего на 1 – 2 килограмма. А потом прибавка в весе будет примерно 0,5 – 1 килограмм в неделю. Конечно, у разных женщин и на разных сроках беременности эти показатели могут варьироваться. Это означает, что в течение нескольких недель вы можете не прибавлять в весе, зато в другие недели набрать 1 – 2 килограмма.

В 1990 году Институт медицины при Национальной академии наук выпустил руководство с рекомендациями для беременных женщин по проблеме набора лишнего веса. В рекомендациях нормальной прибавкой веса считается 7 – 20 кг, в зависимости от веса, который был у женщины до начала беременности. Очень худые женщины должны ориентироваться на нижнюю отметку данных показателей. В недавнем докладе ученые подтвердили, что рекомендованные цифры по набору веса, напрямую связаны с наиболее положительными последствиями для матери и для ребенка. К сожалению, только 30-40 % женщин в тех странах, где проводились исследования, соответствовали рекомендованным нормативам, остальные набирали либо слишком мало, либо слишком много веса.

Таблица, помещенная ниже, содержит наиболее оптимальные показатели по набору веса во время беременности. Рекомендации данной таблицы помогут вам снизить риск появления таких проблем, как рождение недоношенного ребенка, недоразвитость плода, кесарево сечение и сохранение лишнего веса после беременности.

- 18 - Во время беременности вы «едите за двоих», однако не стоит забывать, что один из вас будет крошечным на протяжении всего срока – к окончанию девяти месяцев он подрастет лишь на 3 – 5 кг. Это означает, что вашему организму будет требоваться больше энергии, но лишь в небольших количествах. В первый месяц беременности вам не понадобится потреблять больше калорий. В течение оставшихся восьми месяцев беременной женщине нужно будет поглощать, примерно, 250-300 дополнительных калорий ежедневно.

В случае с калориями важно качество, а не количество. Лучше всего получать эти дополнительные калории из полезных растительных продуктов. Приготовьте себе салат из листьев шпината, свежих помидоров и долек апельсина. Когда уходите из дома всегда берите с собой такие фрукты, как яблоки, бананы и груши. Особое внимание уделяйте цельному бурому рису, лапше, или, богатым белком, бобовым. Чашка с запеченными бобами, полторы с половиной чашки с бурым рисом или три приёма за день овощей и фруктов будут обеспечивать вас дополнительными 250-300 калориями ежедневно. Эти полезные продукты с низким содержанием жира также снабдят будущую маму необходимым ей дополнительным белком, минералами и витаминами, а тщательного планирования такая пища не требует. Постарайтесь избегать бесполезной для организма пищи: конфеты, шипучие напитки,в которых – только калории и никаких питательных веществ.

НОРМАЛЬНАЯ ПРИБАВКА ВЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИЖенщины с нормальным весом 11,5 – 16 кг Очень худые женщины (< 90% желаемого веса) 13 – 18 кг

Полные женщины ( > 120% желаемого веса) 7 – 11,5 кг Очень полные женщины ( > 135% желаемого веса) 7 кг

Молодые женщины 13,5 – 20,5 кг

Женщины с нормальным весом, вынашивающие двойню 16 – 20,5 кг

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА

Планируя во время беременности свой ежедневный рацион, помните, что крупы, бобы, овощи и фрукты предоставляют вам эффективный и вкусный путь для получения всех необходимых питательных веществ. Многие врачи полагают, основываясь на выводах, о которых было рассказано в главе 1, что растительное питание является самым полезным для здоровья и зачастую самым простым способом обеспечить всем необходимым растущий организм вашего малыша, а также улучшить собственное здоровье.

Так как беременным женщинам требуется повышенное количество некоторых питательных веществ, мы рекомендуем им составлять ежедневное меню с особой тщательностью. Для того чтобы облегчить им эту задачу, группа специалистов по питанию и Американская диетологическая ассоциация разработали руководство для беременных женщин по планированию рациона на каждый день. Возможно питание, к которому вы привыкли, немного отличается от представленного в данной разработке, однако вы можете не сомневаться в том, что меню, составленное из цельных продуктов, по большей части или полностью растительного происхождения, обеспечит вас и вашего ребенка полноценным питанием.

- 19 -

_____________________________________________________________________________