Диапазон норм потребности в пищевых веществах

Пищевые вещества, ед. измерения	Суточная норма, г
Общий суточный расход энергии, ккал	1800 – 4200
Белки	58 – 117
Из них животные	32 - 64
Жиры	60 – 154
Углеводы	257 – 586
Минеральные вещества, мг
Са
Р
Mg
Fe	10 – 18
Zn
I	0,15
Витамины
Тиамин (В1), мг	1,1 – 2,1
Рибофлавин (В2), мг	1,3 – 2,4
Перидоксин (В6), мг	1,8 – 2,0
Цианокобаламин (В12), мкг	3,0
Фолацин (В9), мкг
Ниацин (РР), мг	14 – 28
Аскорбиновая кислота (С), мг	70 – 80
Витамин А, мкг	800 – 1000
Витамин Е, мг	8 – 10
Витамин Д, мкг	2,5

Режим питания человека строится в зависимости от характера трудовой деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных привычек и т.п. Чаще всего применяется трехразовое питание со следующим распределением суточного рациона: завтрак – 30 %, обед – 45 %, ужин – 25 %.

Энергетическая ценность пищевого рациона оценивается по содержанию в нем белков, жиров и углеводов (табл. 2). Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал.

Таблица 2

Энергетическая ценность основных блюд (на одну порцию) [1]

Наименование продуктов	Ккал
Первые блюда
Суп молочный рисовый
Суп молочный вермишелевый
Борщ из свежей капусты без мяса
Борщ из свежей капусты со свининой
Рассольник со свининой
Суп картофельный без мяса
Суп картофельный со свининой
Суп картофельный с курицей
Суп картофельный с рыбой
Суп рисовый с говядиной
Суп гороховый с мясом
Суп макаронный с мясом
Вторые блюда
Картофельное пюре
Капуста тушеная
Рагу из овощей
Пшенная каша
Рисовая каша
Каша манная молочная
Голубцы овощные
Макароны отварные
Яичница-глазунья из двух яиц
Омлет
Творог со сметаной и сахаром
Сырники из творога
Плов из говядины с рисом
Рыба жаренная
Котлеты рыбные
Мясо отварное
Сосиски отварные
Мясо тушеное
Гуляш из говядины

Окончание табл. 2

Жаркое из баранины
Каша гречневая
Бефстроганов
Голубцы с мясом
Котлеты, биточки
Курица отварная
Пельмени с маслом
Закуски
Сыр 30 г
Масло сливочное 20 г
Ветчина 30 г
Икра баклажанная 100 г
Салат из свежих огурцов со сметаной
Салат из сол. огурцов с луком и маслом
Салат из свежих помидоров и сметаны
Винегрет
Яйцо 1 шт. под майонезом
Салат из квашенной капусты с луком и маслом
Яйцо 1 шт.
Сырок творожный
Бутерброд с колбасой
Бутерброд с сыром
Третьи блюда (200 г), кондитерские изделия 100 г
Кисель из концентратов
Компот из яблок
Чай с сахаром
Кофе с молоком
Какао с молоком
Морс клюквенный
Сок томатный
Сок яблочный
Молоко цельное
Сметана 100 г
Кефир
Конфеты шоколадные
Мороженное 100 г
Хлебобулочные изделия 100 г
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный (батон)
Пирожное
Беляш с мясом
Печенье

При составлении рациона питания, определяя оптимальную калорийность потребляемой пищи, необходимо стараться с большой осторожностью заменять одни питательные вещества другими, даже если они и равноценны по энергетическому потенциалу. Такая замена может привести к нарушению сбалансированности питания. Допускается заменять одни вещества другими только в пределах 25 % от установленных норм. Необходимо учитывать, что согласно формуле сбалансированного питания количество белков всоставе рациона равняется 11 − 13 % суточной энергоценности, жиров − в среднем 38 – 40 %, углеводов − около 55 %.

Составляя пищевой рацион, необходимо придерживаться определенных правил:

- употребление продуктов, содержащих белки животного происхождения, необходимо планировать на первую половину дня, а молочно-растительные белки − на вторую;

- жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко);

- энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечи­ваться в основном растительными углеводами, которые обогащают пищу водорастворимыми витаминами и минеральными веществами. Необходимо учесть, что растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составлять не более 40 % общей массы продуктов;

- в меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (I и II завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), усиливающие секрецию желудочного сока;

- на обед необходимо включать в меню разнообразные закуски, горячие супы вегетарианские или на бульонах; вторые блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости;

- для полдника и ужина наиболее подходят легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.) и напитки (чай, молоко, кисломолочные продукты).

Зная энергетическую ценность основных блюд, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или калорийность любого пищевого продукта, если известен его химический состав.

Для того чтобы определить пищевую и энергетическую ценность готовых к употреблению блюд, необходимо:

● точно знать перечень продуктов, входящих в рецептуру, их сорт, жирность, категорию и т.д.;

● их количество в граммах.

ЭНЕРГОТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА

Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях (ккал). Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи.

Энерготраты человека принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые.

К нерегулируемым энерготратам относятся:

а) основной обмен, который рассматривается как минимальный уровень энерготрат, необходимый на поддержание жизненно важных функций организма (табл. 3).

Таблица 3