Физические упражнения Синей дуги
30-минутная пробежка – по-прежнему Твое must be! Кстати, бегать можно не только утром. Бег полезен в любое время дня! Так, совершая вечернюю пробежку, Ты расслабляешься, снимаешь усталость и напряжение, заряжаешься энергией, укрощаешь неуемный аппетит и «нагуливаешь» крепкий здоровый сон. Попробуй – возможно, это станет для Тебя оптимальным решением.
Многогранная практическая польза пробежки:
- Бегая, Ты тренируешь сердечную мышцу и сосуды. Твое натренированное сердце за один цикл сможет прокачивать гораздо большее количество крови – а значит, каждой клеточке Твоего организма достается больше кислорода и питательных веществ.
- Бег заставляет Тебя хорошенько пропотеть! С помощью пота организм избавляется от шлаков и токсинов, излишками которых обусловлена Твоя вечная хроническая усталость.
- Бегая, Ты снижаешь риск заболеть депрессией. Все потому, что в Твою кровь выбрасываются легкие наркотики собственного производства - эндорфины, - вызывая состояние легкой эйфории.
- Бегая, ты «прокачиваешь» свой мозг. Насыщенная кислородом кровь делает обмен веществ более интенсивным. Напряженно размышляешь над сложной задачей и не находишь решения? Возможно, правильный ответ придет в голову во время пробежки!
- Физическая нагрузка способствует снижению уровня сахара и вредного холестерина в крови, снижает чувство голода, способствует активизации иммунной системы организма!
Планка
Это упражнение прекрасно тем, что отнимает совсем немного времени, не требует специального оборудования и места для тренировок, а усложнять его можно бесконечно! 5 минут, несколько планок подряд – и каркас твоего Тела укрепляется с каждым днем, становится армированным и пуленепробиваемым!
Немного базовой информации:
Зачем вообще тренировать центральную часть корпуса?
Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!
Ежедневная планка:
- делает талию стройной, а осанку – красивой и здоровой;
- помогает удержать внутренние органы в правильном положении;
- улучшает координацию движений и снижает вероятность травм.
Технология имеет значение: как правильно держать планку
Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.
Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.
Теперь, собственно, базовая статическая планка – напомним технику выполнения.
Исходное положение.
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение.
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
Время выполнения:
Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.
Усложняем: переходим к базовой боковой планке.
Исходное положение:
Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок. Бока должны в прямом смысле слова жечь!
Планки для бывалых:
Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.
Планка с подъемом одной ноги вверх
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.
Планка с отведением одной ноги в сторону
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.
Динамические планки
В динамических планках сохранение статичного положения корпуса с напряжением пресса, ягодиц и бедер дополняется движениями.
Динамическая планка с подъемом на руках
Исходное положение:
как для базовой планки. Корпус образует прямую линию с ногами, опора на носки. В пояснице – минимальный прогиб, пресс, ягодицы, передние мышцы бедра напряжены.
Выполнение:
Поднимайся на руках, поочередно перенося опору с предплечья на ладони. Упражнение выполняется на четыре счета:
раз – разгибание правой руки в локте,
два – разгибание левой руки в локте,
выход в планку на вытянутых руках,
три – возврат правой руки в исходное положение,
четыре – возврат левой руки в исходное положение,
возврат в базовую планку. Выполняй упражнение в течение минуты.
Динамическая планка с попеременными касаниями бедер пола
Исходное положение:
как для базовой планки.
Выполнение:
На два счета попеременно уводи таз то в правую, то в левую стороны, касаясь пола одноименным бедром.
Важные напоминалки:
- Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
- Смотри в пол, а не вперед.
- Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
- Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
- Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.
Разумеется, в Твоей ежедневной программе остается блок «релакс и антистресс» от Вячеслава Смирнова, комплекс дыхательных упражнений и упражнения для здорового, активного, позитивного мышления.
Вперед – к финальной Неделе Программы!