Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.
Питание
На этой неделе мы, как и обещали, представим на суд Твоего организма целое семейство – бобовые!
Человек культивирует эти растения с древних времен: помнишь историю о Исаве, продавшем Иакову свое первородство за миску горячей чечевичной похлебки?
Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.
В пищу мы привыкли употреблять плоды бобовых, которые содержат огромное количество энергии в виде углеводов: их количество в большинстве бобовых в два-три раза превышает количество белка. Бобовые ценны еще и тем, что их редко перемалывают и улучшают, фактически это – цельное зерно, обогащенное клетчаткой и сохранившее запасы питательных веществ в первозданном виде. Едой, где энергия упакована в такую форму значительно сложнее обожраться, чем завернутой в блестящие цветные бумажки сладко-солено-жирной пищей с нулевым запасом питательных веществ.
Чем полезны бобы?
Эти удивительные овощи:
- предотвращают скачки сахара в крови, делая клетки более восприимчивыми к инсулину.
Бобовые – настоящее секретное оружие в деле поддержания стабильного уровня сахара в крови! После того, как вы съедите порцию бобов, инсулин останется на правильном уровне даже при следующем приеме пищи, что бы вы ни съели!
- значительно снижают риски развития таких серьезных заболеваний, как рак груди, толстого кишечника, предстательной железы, атеросклероза и инфаркт миокарда.
- обеспечивают эффективное длительное насыщение благодаря высокому содержанию белков и клетчатки. Кроме того, в бобах нет провоцирующего нежелательные иммунные реакции белков типа глютена и быстрых углеводов.
.
Вот почему ученые Гарвардского университета рекомендуют ввести в свой дневной рацион одну порцию бобовых. Я согласен с этой рекомендацией, если они вам подойдут. А чтобы узнать об этом, протестируем продукты по привычной схеме.
Песнь о сое
У сои – интересная репутация. С одной стороны, многие сторонники вегетарианства не устают петь ей хвалебные оды, а врачи заявляют о лечебном воздействии на сердечно-сосудистую систему.
Плюс сои в том, что ее бобы действительно богаты растительным белком – в сое белка больше, чем в любой другой еде растительного происхождения. Минус – в высоком содержании изофлавона, вещества, относящегося к группе фитоэстрогенов. «Фито» - значит, растительный, «эстроген» - как Ты знаешь, гормон женской репродуктивной системы.
Так вот, наш организм воспринимает изофлавон как настоящий, «человеческий» гормон! Доказано, что фитоэстрогены способны менять общий гормональный фон в организме и оказывать воздействие на состояние тканей молочной, предстательной железы и маточную ткань. Эта тема остается недостаточно изученной до сих пор, поэтому употребление в пищу сои похоже на игру в русскую рулетку: выстрелит или не выстрелит прямо сейчас?
Встречал я в специальной литературе будоражащую мозг информацию французских врачей, особенно актуальную для мам. Так вот, они утверждают, что на полках магазинов зачастую можно столкнуться с детским питанием (на основе соевого молока), в котором малыши получают (в пересчете на массу своего тела) количество гормонов, сравнимое с дозировкой пяти противозачаточных таблеток!!!
Дальше, еще страшнее. В сое в изобилии встречаются вещества (например фитиновая кислота) которые могут способствовать ухудшению функции щитовидной железы, блокировать процессы всасывания в кишечнике аминокислот и микроэлементов. Например, цинка (а в меньшей степени магния, кальция, меди и железа).
Оно тебе надо??? Мой совет – откажись от сои. Здоровее будешь! К сожалению, не могу не отметить, что проблема "Есть или не есть сою?" стоит значительно шире. Ведь она попадает в Твой организм не только непосредственно из бобов, проростков, соевого соуса, соевого молока, но и , как добавки которые активно используются в выпечке, фаст-фуде и т.п. Есть над чем поразмыслить любителям магазинной еды!!!
Арахис
Да-да, арахис тоже относится к бобовым – хотя Ты, скорее всего, до этого момента считал его орехом. И это второй продукт из этого славного семейства, который является предметом яростных споров диетологов.
Дело в том, что в зернах арахиса содержится белковое соединение – лектин – которое весьма устойчиво к пищеварительным ферментам (не переваривается, проще говоря), а для животных так вообще ядовито. Что дальше, Ты уже понимаешь: непереваренные белки лектина маскируются под обычные протеины и обманным путем проникают в кровь, вызывая иммунные реакции – вплоть до тяжелейших состояний!
Поэтому, если можешь отказаться от арахиса – лучше откажись.
Какие же бобовые можно есть? Да все остальные – знакомые с детства фасоль и горох, древнюю культуру чечевицу и еще парочку бобов, например:
Спаржевая фасоль
Чем хороша спаржевая фасоль? В первую очередь тем, что она доступна круглый год. Летом и ранней осенью ее продают бабушки у метро, в зимние месяцы Ты можешь купить ее в супермаркетах (в замороженном виде). Еще лучше будет, если Ты заморозишь этот полезный продукт сам.
Немного истории: стручковая фасоль была известна уже древним египтянам. Говорят, сама Клеопатра использовала ее для приготовления… пудры и омолаживающих косметических масок. Европейцы оценили эстетику этого живописного растения, и на протяжении 200 лет украшали кустами красиво вьющейся фасоли свои сады. Говорят, первыми догадались приготовить нежные стручки любопытные экспериментаторы итальянцы.
В составе спаржевой фасоли:
- многочисленные витамины: фолиевая кислота, каротин и другие витамины группы А, С, Е
- минеральные вещества: Железо, Кальций, Магний, Хром, Магний и другие
- клетчатка, белки, углеводы…
Для нас с Тобой немаловажно, что фасоль способствует снижению уровня сахара в крови (видел хром в ее составе?).
Итак, приготовь-ка на завтрак омлет со стручковой фасолью! Угости этой вкуснятиной домочадцев – пусть они узнают, что полезная еда может доставлять удовольствие.
Нут
Самые древние горошины нута были обнаружены на раскопках в Греции – ученые считают, что возраст находки составляет около 7,5 тысячелетий. И, надо сказать, это полезное растение из семейства бобовых не зря пришло к нам из глубины веков.
Зерно нута на 30% состоит из растительного белка, который по своей структуре приближается к яичному (вот почему веганы и многие христиане, соблюдающие пост, просто без ума от нута). Другие ценные составляющие горошин – жиры, углеводы, минеральные вещества и набор витаминов: А, В1, В2, В3, С, В6, РР. Высокое содержание клетчатки благотворно влияет на пищеварение: это вещество не переваривается, а проходит кишечник «транзитом», способствуя активной здоровой перистальтике.
Одно из самых распространенных блюд из нута – многокомпонентное пюре под названием хумус (его рецепт найдешь ниже). Такую пасту – питательную, с тонким ореховым вкусом, восточные мамы готовят на завтрак своим детям практически каждый день. Однако, кроме хумуса, есть еще масса вкусностей, которые можно сделать из отварного нута.
- Полезный снэк – хрустики! Обсуши горошины отварного нута полотенцем, густо посыпь корицей, или карри, или паприкой. Выложи в форму для запекания ровным слоем и отправь в нагретую до 190 градусов духовку на 30 – 45 минут. Через 30 минут начинай пробовать горошинки. Важно не упустить момент! Готовый нут становится пустым внутри и звонко хрустит. Такие хрустики удобно носить с собой на случай, когда проголодаешься, а «человеческой» еды под рукой нет. Полностью остывшие зерна можно сложить в банку – хранятся они долго. Даже месяц могут лежать.
- «База» для полезной выпечки – печенья и чизкейков. Если нут измельчить в крошку, смешать с яичным белком, небольшим количеством меда и корицей, можно испечь полезное печенье. Экспериментируй! Печенье может быть лимонным или ореховым. Нут + яичный желток = отличная основа для здоровых чизкейков на основе твоего нежирного домашнего творога.
- Из нута можно приготовить конфеты. Называется это лакомство «конфетой» лишь условно, ведь кроме измельченного нута, молотых грецких орехов, пюре из запеченного яблока и приправ вроде корицы, в этом кондитерском изделии нет. Все перечисленное надо измельчить, смешать, чайной ложкой сформировать конфетки и обвалять в какао и корице.
- Нут можно добавлять в овощные салаты, плов и запеканки, таким образом обогащая еду ценным белком.
Винегрет с бобовыми
Ингредиенты: отварные бобовые (разные виды), свекла, морковь, картошка (минимальное количество), сырой лук и соленые огурцы или квашеная капуста. Соотношение ингредиентов – на глаз. Заправь салат маслом семени льна или оливковым.
Омлет со спаржевой фасолью
Спаржевую фасоль промой, обрежь кончики, разрежь на 3-4 части и немного провари – в воде или на пару – до того момента, ка фасоль станет мягкой и исчезнет характерный сырой, крахмалистый привкус. Налей на сковороду 1 ч.л. масла, положи фасоль, немного протуши. Залей яичной смесью, приправы – по твоему вкусу. Если Ты покупаешь замороженную фасоль – рецепт тот же, просто мыть и разрезать стручки не надо – все уже сделано до Тебя.
Хумус из нута
Хумус – пюре из нута, заправленное оливковым или кунжутным маслом.
Компонент 1. Нут
.
Для начала замочи нут в воде минимум на 8 (лучше на 12) часов. Промой и вари до готовности способом, описанным выше. До готовности – это когда горошинку нута легко раздавить о небо языком. Сваренный нут снова промой и преврати в пюре с помощью блендера. Оставь немного отвара – он понадобится позже.
Компонент 2. Тхина (паста из кунжута).
Положи семена кунжута в ступку, кофемолку или измельчитель и преврати в пасту.
Другие составляющие тхины: чеснок, соль, перец, зира, паприка, шафран, лимонный сок – по вкусу.
Все перечисленное пюрировать до превращения в однородную массу. Если масса получилась густой – добавь немного отвара нута. Хумус едят с небольшим количеством оливкового масла. Он также замечательно сочетается с овощными салатами и льняными хлебцами!
Суп из чечевицы
Рецепт этого вкусного супа ты можешь найти в интернете. Вместо чечевицы можно использовать маш.
Белая фасоль с овощами
Свари фасоль, откинь на дуршлаг. В сковороде разогрей немного масла, добавь нарезанный кубиками лук и морковь. Через 6-7 минут посоли, поперчи, добавь приправы и всыпь фасоль. Перемешай, влей немного горячей воды и протуши под крышкой – немного, минут пятнадцать. Настало время заняться помидорами! Ошпарь их, сними кожицу, нарежь кубиком и отправь на сковородку. Протуши еще минут десять, сними крышку и дай выпариться лишней воде. В самом конце приготовления можешь добавить раздавленный зубок чеснока и мелконарезанную свежую зелень.
По еде все!
Дальше – как обычно: следим за организмом, взвешиваемся, регистрируем скачки веса. С хромом можешь сделать перерыв на пару недель, а вот пить воду не забывай– не менее 2 л в день!
Планка
Это упражнение прекрасно тем, что отнимает совсем немного времени, не требует специального оборудования и места для тренировок, а усложнять его можно бесконечно! 5 минут, несколько планок подряд – и каркас твоего Тела укрепляется с каждым днем, становится армированным и пуленепробиваемым!
Немного базовой информации:
Исходное положение.
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение.
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
Время выполнения:
Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.
Усложняем: переходим к базовой боковой планке.
Исходное положение:
Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок. Бока должны в прямом смысле слова жечь!
Планки для бывалых:
Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.
Планка с подъемом одной ноги вверх
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.
Планка с отведением одной ноги в сторону
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.
Динамические планки
В динамических планках сохранение статичного положения корпуса с напряжением пресса, ягодиц и бедер дополняется движениями.
Динамическая планка с подъемом на руках
Исходное положение:
как для базовой планки. Корпус образует прямую линию с ногами, опора на носки. В пояснице – минимальный прогиб, пресс, ягодицы, передние мышцы бедра напряжены.
Выполнение:
Поднимайся на руках, поочередно перенося опору с предплечья на ладони. Упражнение выполняется на четыре счета:
раз – разгибание правой руки в локте,
два – разгибание левой руки в локте,
выход в планку на вытянутых руках,
три – возврат правой руки в исходное положение,
четыре – возврат левой руки в исходное положение,
возврат в базовую планку. Выполняй упражнение в течение минуты.
Динамическая планка с попеременными касаниями бедер пола
Исходное положение:
как для базовой планки.
Выполнение:
На два счета попеременно уводи таз то в правую, то в левую стороны, касаясь пола одноименным бедром.
Важные напоминалки:
- Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
- Смотри в пол, а не вперед.
- Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
- Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
- Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.
Разумеется, в Твоей ежедневной программе остается блок «релакс и антистресс» от Вячеслава Смирнова, комплекс дыхательных упражнений и упражнения для здорового, активного, позитивного мышления.
Вперед – к финальной Неделе Программы!
Питание
На этой неделе мы, как и обещали, представим на суд Твоего организма целое семейство – бобовые!
Человек культивирует эти растения с древних времен: помнишь историю о Исаве, продавшем Иакову свое первородство за миску горячей чечевичной похлебки?
Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.
В пищу мы привыкли употреблять плоды бобовых, которые содержат огромное количество энергии в виде углеводов: их количество в большинстве бобовых в два-три раза превышает количество белка. Бобовые ценны еще и тем, что их редко перемалывают и улучшают, фактически это – цельное зерно, обогащенное клетчаткой и сохранившее запасы питательных веществ в первозданном виде. Едой, где энергия упакована в такую форму значительно сложнее обожраться, чем завернутой в блестящие цветные бумажки сладко-солено-жирной пищей с нулевым запасом питательных веществ.
Чем полезны бобы?
Эти удивительные овощи:
- предотвращают скачки сахара в крови, делая клетки более восприимчивыми к инсулину.
Бобовые – настоящее секретное оружие в деле поддержания стабильного уровня сахара в крови! После того, как вы съедите порцию бобов, инсулин останется на правильном уровне даже при следующем приеме пищи, что бы вы ни съели!
- значительно снижают риски развития таких серьезных заболеваний, как рак груди, толстого кишечника, предстательной железы, атеросклероза и инфаркт миокарда.
- обеспечивают эффективное длительное насыщение благодаря высокому содержанию белков и клетчатки. Кроме того, в бобах нет провоцирующего нежелательные иммунные реакции белков типа глютена и быстрых углеводов.
.
Вот почему ученые Гарвардского университета рекомендуют ввести в свой дневной рацион одну порцию бобовых. Я согласен с этой рекомендацией, если они вам подойдут. А чтобы узнать об этом, протестируем продукты по привычной схеме.