Тренировка 1: пресс, ноги, ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах (8-12/15-20)

Жим ногами в тренажёре (8-12/15-20)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

1. Подъём ног в упоре (12-20)

Скручивания лёжа на полу (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

1. Становая тяга на прямых ногах (8-12/15-20)

Гиперэкстензия (10-12/15-20)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 2: грудь и спина

1. Подтягивания в машине смита (8-12/макс)

Тяга за голову с верхнего блока (8-12/15-20)

Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)

1. Отжимания от пола широким хватом (8-12/макс)

Жим гантелями под углом 40° (8-12/15-20)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15/15-20)

1. Шраги с гантелями стоя (10-15/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

Пуловер с гантелей лёжа (10-15/15-20)

Тренировка 3: пресс ноги, ягодицы

1. Приседания с гантелей между ног (8-12/15-20)

Выпады со штангой (8-12/15-20)

Подъём таза лёжа (10-15/15-20)

1. Подъём ног на наклонной скамье (12-20)

Скручивания на наклонной скамье (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

1. Наклоны со штангой на плечах (8-12/15-20)

Гиперэкстензия (10-12/15-20)

Подъём на носки в тренажёре стоя (15-25)

Тренировка 4: руки и плечи

1. Жим штанги стоя с груди (8-12/15-20)

Жим гантелей сидя (8-12/15-20)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (8-12/15-20)

Французский жим с гантелями лёжа (8-12/15-20)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)

1. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (8-12/15-20)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/15-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню похудения
• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для набора веса

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Исключение – упражнения на пресс. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах, используя кнопку «аналоги», чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц. К слову сказать, неопытным девушкам этот план делать не стоит. Он довольно сложный.

Ноги, ягодицы и пресс и вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Если кто тренируется на рельеф или похудение, то можете в конце каждой тренировки добавить кардио (беговая дорожка, эллипсоид и т. д.) 15 – 20 минут. Если, конечно, останутся силы.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uzkii_taz.php

Цель плана: набора массы или рельеф.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы нижней части тела
2. Снижение диспропорции между верхом и низом
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – выше средней

Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее.

Особенности этой программы:

1. Упор идёт на нижнюю часть тела.

2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот.

3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц).

4. Отсутствуют упражнения на плечи.

Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количество калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться.

Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше.