Тренировка 1 (пресс, ноги, ягодицы)

1. Подъём ног в упоре 3х15-18

Скручивания лёжа на полу 3х15-18

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

Выпады с гантелями 4х8-10

1. Становая тяга на прямых ногах 4x8-10

Гиперэкстензия 4х10-12

1. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15

1. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x20-25

Тренировка 2 (грудь, спина, руки)

1. Подтягивания в машине смита 3 х макс

Отжимания от пола с колен 3 х макс

1. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x15-18

Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х15-18

1. Сгибания рук с гантелями попеременно 3х15-18

Французский жим с гантелей стоя 3х15-18

1. Тяга горизонтального блока 3х15-18

Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15

1. Кардиотренажёр 15 – 20 мин

Тренировка 3 (пресс, ноги, ягодицы)

1. Подъём ног сидя на лавке 3х15-18

Скручивания на наклонной скамье 3х15-18

1. Жим ногами в тренажёре 4х8-10

Разгибание бедра в кроссовере 4х10-12

1. Приседания с гантелей между ног 4х8-10

Выпады с ходьбой 4х6-10 шагов на 1 ногу

1. Разведение ног в тренажёре 3х10-15

Сведение ног в тренажёре 3х10-15

1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х20-25

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса
• Женская диета для поддержания веса

Как видите, все упражнения делаются суперсетами (кроме подъёмов на носки). На низ делаем в основном по 4 подхода в суперсете, а на верх – по 3 подхода. Отдых между суперсетами на пресс и на верхнюю часть тела – 2 минуты. А между суперсетами на ноги и ягодицы – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка должна занимать всего 70 – 80 минут.

В качестве кардиотренажёра подойдёт беговая дорожка или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Средний пульс во время кардио должен быть около 130 – 150 ударов.

Ещё раз повторю, что если на низ тела будете брать небольшие вес, то толку не будет. Дело в том, что женщинам с такими пропорциями довольно сложно накачать нижнюю часть тела. Поэтому нужно постараться и не филонить. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki_4.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Сложность – ниже средней

Всем привет. Дело в том, что большинство эффективных программ для похудения - довольно тяжёлые. Это круговые методики,суперсеты и т. д. Все эти варианты требуют от человека уровень подготовленности хотя бы чуть выше начального. Но что делать девушке, которая хочет похудеть и первый раз пришла в тренажёрный зал? Если её дать сразу такую высокоинтенсивную программу на похудение, скорее всего, ей станет плохо минут через 10 - 20 после начала занятий.

Именно поэтому я решил создать программу для новичков, которая с одной стороны направлена на жиросжигание, а с другой – была бы под силу даже полным новичкам. Конечно, это комплекс упражнений не будет таким же эффективным, как по настоящему тяжелые и интенсивные тренировки. Но вы до них ещё дойдёте, когда немного окрепнете.

Данный комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Есть похожий на 3 тренировки (если у вас не получается заниматься так часто). Однако, для похудения частота тренировок имеет большое значение.

Первая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х12-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания с гантелями 3х12-15
6. Жим гантелей сидя 3х12-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Выпады с гантелями 3х12-15
9. Тяга горизонтального блока 3х12-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Подъём ног в упоре 3х12-15
3. Становая тяга с гантелями 3x12-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Зашагивания с гантелями 3х12-15
6. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 3х12-15
9. Жим гантелями под углом 30° 3x12-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия 3х12-15
3. Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания со штангой на плечах 3х12-15
6. Жим штанги стоя с груди 3x12-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
9. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Четвёртая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
3. Жим ногами в тренажёре 3х12-15
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
6. Разводы с гантелями лёжа 3x12-15
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
9. Пуловер с гантелей лёжа 3х12-15
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения

Итак. В чём же отличительные особенности этот плана:

1. Продолжительность каждой тренировки примерно 70 - 80 минут. Такую продолжительность вполне сможет себе позволить новичок.

2. Всё кардио разбито на отрезки по 5 минут. Как правило, новички не могут долго бегать. Поэтому для них лучше 4х5, чем сразу 20 минут.

3. На каждой тренировке вы будете понемногу тренировать всё тело. Дело в том, что новичкам тяжело тренировать только несколько групп мышц всю тренировку. Мышцы быстро устают.