Тренировки в домашних условиях при беременности

http://www.tvoytrener.com/doma/beremennost_trenirovki.php

Задачи плана:

1. Укрепление мышц.
2. Придание тонуса мышцам таза.
3. Ускорение обмена веществ.

Сложность – средняя

Для тех, кто ходит в тренажёрный зал и не хочет его бросать во время беременности, существует похожий комплекс упражнений, но в тренажёрном зале. Здесь же я буду рассказывать именно о домашних тренировках.

Зачем вообще утруждать себя тренировками во время беременности?

Большинство врачей уверены, что хорошо развитые мышцы таза облегчают роды. И половина упражнений из этого комплекса как раз тренируют эти мышцы. К слову, в данном комплексе задействованы все мышцы, но упор делается именно на мышцы, окружающие органы таза.

Кроме того, любая физическая активность ускоряет обмен веществ. Что благоприятствует развитию ребёнка. Так как плод получает больше питательных веществ. Ведь ускоряется и кровоток в том числе.

Для тренировок нам понадобятся гантели. Вполне подойдут гантели весом 3 – 5 кг. Можно и потяжелее. Это зависит от вашего опыта тренировок и вашей силы. Мне доводилось тренировать девушек при беременности вплоть до девятого месяца. Одной из них я давал гири по 16 кг. И она постоянно жаловалась, что ей слишком легко ))

Первая тренировка

1. Скручивания лежа на полу (ноги вверху)
2. Выпады с гантелями
3. Жим гантелей стоя попеременно
4. Тяга гантелей в наклоне
5. Приседания с гантелью между ног
6. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
7. Французский жим с гантелей стоя
8. Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка

1. Подъём ног лёжа
2. Зашагивания на подставку
3. Подъём таза лёжа
4. Отжимания от лавки сзади
5. Выпады в бок без веса
6. Разводы с гантелями лёжа
7. Разгибание бедра лёжа
8. Махи гантелями в стороны

Вот два комплекса. Каждое упражнение делать по 3 подхода и 12 – 20 повторений. Часть этих упражнений – с собственным весом. Часть – с гантелями. Все тренировки делаются раздельным методом. То есть делаете три подхода первого упражнения. И только после этого приступаете ко второму. И так далее.

Естественно, что желательно делать эти тренировки с самого начала беременности. Тогда ваш организм сможет легко адаптироваться к ним. Если какие-то упражнения будет делать очень тяжело или неудобно – просто уберите их. Хотя я постарался всё учесть.

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Желательно тренироваться так через день, просто чередуя эти тренировки. Многие будут задавать резонный вопрос – до какого месяца всё это можно делать? Зависит от ваших ощущений и желания. Можно вплоть до родов. В конце концов, некоторые тяжёлые упражнения можно делать не с полной амплитудой. Не так низко опускаться или наклонять корпус.

Ещё раз хочу повторить, что всё, что я тут писал – я испробовал на практике и знаю, о чём говорю. Хоть мне и не доводилось быть беременным ))) – мне доводилось тренировать таких девушек.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение общей массы тела.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Первая тренировка (грудь, спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-20)
2. Тяга становая с гантелями (4-5х8-15)
3. Тяга гантелей в наклоне (4х8-12)
4. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х8-12)
5. Отжимания от лавки широким хватом (4-5х8-15)
6. Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа через табуретку (3х10-15)