Универсальный комплекс упражнений для похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php
Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Увеличение объема мышц.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.
Сложность – средняя
Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Однако есть аналогичный, но более жестокий план, рассчитанный больше на. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.
Комплекс упражнений, которой будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах. То есть, соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.
Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.
Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.
Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.
Первая тренировка
- Гиперэкстензия
Подъем ног на наклонной скамье
- Жим ногами в тренажере
Жим гантелями сидя со спинкой
- Выпады с гантелями
Французский жим с гантелей стоя
- Разведение ног в тренажере
Тяга за голову с верхнего блока
- Сведение ног в тренажере
Тяга горизонтального блока
Вторая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье
Тяга становая с гантелями
- Тяга с верхнего блока (узкая ручка)
Жим штанги из-за головы стоя
- Приседания со штангой на плечах
Жим гантелями под углом 30 гр.
- Разгибание ног в тренажере
Разводы с гантелями лежа
- Сгибание ног в тренажере лежа
Пуловер с гантелей лежа
Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь (вариант попроще).
Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получиться 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.
Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. К сожалению, я не диетолог. Сказать могу только: вы должны потреблять на 10% калорий меньше, чем тратите за сутки. Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.
Могу посоветовать проверенные жиросжигатели. Но они будут работать только в том случае, если вы достаточно выкладываетесь на тренировках. Это обычный L-карнитин (например Maxler L- Carnitine). Принимать по 10 - 15 мл в день. И более навороченный препарат Липо 6X (инструкции по применению в описании). Но помните - эти препараты не заменят ни диеты, ни тренировок.
Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.
И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая.
ОГЛАВЛЕНИЕ