Силовые упражнения при беременности

http://www.tvoytrener.com/beremennost.php

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Первая тренировка

1. Подъем согнутых ног на наклонной скамье
2. Тяга за голову с верхнего блока
3. Выпады с гантелями в руках
4. Разведение ног в тренажере
5. Сведение ног в тренажере
6. Французский жим с гантелей стоя/сидя
7. Тяга горизонтального блока сидя
8. Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка

1. Скручивания лежа на полу/скамье
2. Зашагивания на скамью с гантелями
3. Жим в тренажере сидя (грудь)
4. Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)
5. Жим ногами в тренажере
6. Тяга с верхнего блока параллельным хватом
7. Сведение рук в тренажере (бабочка)
8. Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения, которые делать лучше не стоит.

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла)
2. Сгибание ног в тренажере лежа
3. Приседания со штангой за головой
4. Сильные скручивания на пресс
5. Жим штанги стоя с груди
6. Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

ОГЛАВЛЕНИЕ