Количество повторений и подходов

Практические рекомендации

СОДЕРЖАНИЕ:

1. ВСТУПЛЕНИЕ
2. РАЗМИНКА
3. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
4. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ
5. КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
6. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
7. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ
8. О ПАРТНЁРЕ
9. ДЫХАНИЕ
10. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ
11. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ
12. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

ВСТУПЛЕНИЕ

Вы решили заняться бодибилдингом и не совсем чётко представляете с чего начать. Мои рекомендации предназначены прежде всего для вас. Или Вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, но не можете добиться желаемого результата. Тогда Вам обязательно нужно познакомиться с настоящими рекомендациями.

Прежде всего, Вам необходимо понять, что бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни - здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает Вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у Вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех кто загнул больше одного пальца предназначены эти рекомендации.

Как правило у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени. Я трачу на тренировку не более 1 часа в день три раза в неделю. Поверьте, я добиваюсь результата намного большего, чем многие кто проводит в спортзале по несколько часов за тренировку. Это касается не только меня. Мои товарищи, кто занимался вместе со мной под моим руководством, так же отмечали для себя эффективность в тренировках от моих рекомендаций.

Теперь же я спешу поделиться накопленным опытом с вами.

РАЗМИНКА

Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет Вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует, а многие, даже атлеты со стажем разминкой вообще пренебрегают. Атлетам занимающимся по многу лет это простительно, они имеют большой опыт и знают что делают. Недостаток в разминке они восполнят во время выполнения первых подходов в каждом упражнении, выработанная с годами правильная техника и полный контроль над весом во время этих подходов позволят им эффективно разминаться перед последующими подходами. Не стремитесь копировать их технику, у вас не получится добиться того же результата и закончиться всё растяжением или вывихом. Разминайтесь основательно в начале тренировки.

Для повышения отдачи во время разминки необходимо сознательно напрягать мышцы разминаемой группы. Не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали.

Секрет в том, что элементарное упражнение дополнено осознанным напряжением и контролем хода его выполнения. Применяя эти простые принципы для других разминочных упражнений вы повысите эффективность разминки и сократите её продолжительность. У меня на разминку уходит 5 минут. Вам же на первых порах я советую укладываться в 10 минут. Не стоит торопиться от этого зависит ваша травмобезопасность.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать.

Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят не беритесь за что попало в ожидании когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Даже в выполнении такого простого упражнения на бицепс, как сгибание рук со штангой стоя, есть много тонкостей.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки. Во время освоения техники выполнения упражнений хорошо работает принцип описанный мною в главе посвящённой разминке. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. В этом случае вы, во первых, сэкономите от 15 до 30 минут которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки.

Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку - одним словом думайте. Задумывайтесь над тем, что вы делаете. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите какие упражнения для вас более эффективны, а какие менее. Думайте и ещё раз думайте и прогресс не заставит себя ждать.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

1. Увеличение веса снаряда - старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;
2. Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;
3. Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю - между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельных упражнениях. Часто им пользоваться не следует;
4. Увеличения количества подходов - сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два - постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок. И даже увеличивать вес снаряда бесконечно конечно же у вас ни когда не получиться. О других способа повышения интенсивности тренировки я расскажу в отдельной главе. Вам, как начинающему атлету, они долго не понадобятся. Поверьте описанных выше четырёх способов вполне достаточно для длительного прогресса.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя таким образом цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам - в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения без-думно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.

Различное количество повторений по разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) - увеличивает объём, малое (меньше 6) - прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и Вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать Вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 3-5 раз можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) - большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет "пристреляться" к выполняемому упражнению и подтолкнёт Вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения всего три подхода: разминочный, переходный и рабочий. Этого достаточно для новичков, и для тех кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более полутора минут.

Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете - это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.

Конечным при выполнении каждого подхода должно быть максимальное количество повторений в нём. Если вы выполнили намеченное количество повторений, например 10, и можете выполнить ещё одно или несколько, значит вес снаряда для вас мал. В следующий раз увеличьте вес снаряда и снова попытайтесь выполнить максимальное количество повторений.

Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.

КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Избегайте частого выполнения упражнений на тренажёрах. Если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься "резьбой по кости".

Свободные веса предпочтительно смотрятся и в том случае, когда для выполнения следующего упражнения в спортзале вам не хватило снарядов. Вспомните, что я говорил выше: учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое если нужный вам снаряд занят. Например: вы планируете на бицепс сгибание рук с гантелями сидя, вместо этого можно сделать сгибание рук со штангой стоя, если занята штанга с прямым грифом, наверняка есть свободные изогнутые (их ещё называют EZ-гриф) грифы. Если уж вообще не осталось свободных снарядов, спросите у занявших их людей, как долго ещё они будут занимать снаряд, иначе выражаясь, займите за ними очередь, а сами в это время переключитесь на работу над другой частью тела.

Часто можно видеть, как пришедшие заниматься люди по долгу сидят и ждут, когда освободится нужный снаряд. Не теряйте времени, действуйте по описанной выше схеме.

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные - базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Если мышцы постоянно не получают полноценного восстановления в меж-тренировочный период, то накапливающаяся усталость отрицательно скажется как на вашем прогрессе, так и на общем самочувствие. Если вы чувствуете усталость, у вас неважное самочувствие, или плохое настроение, то лучше в этот раз пропустить тренировку. Но будьте внимательны, возможно ваши дела не так уж и плохи, и тренировка в спортзале может принести вам больше пользы, чем вреда. Обычно атмосфера тренажёрного зала благоприятно сказывается на самочувствии, настроение улучшается, а усталость проходит сама собой. И здесь наличие постоянного партнёра опять даёт вам огромное преимущество. Партнёрство всегда подстрекает к дополнительной тренировке, дополнительному подходу, дополнительному упражнению. Вдвоём легче решиться, когда в одиночку уже опускаются руки.

Время суток для тренировок не имеет большого значения. Абсолютное большинство людей тренируется вечером после работы. Но по вечерам обычно тренажёрные залы переполнены, поэтому если у вас есть возможность, то лучше тренироваться днём. Избегать физической нагрузки необходимо сразу после ночного сна. За ночь, во время сна тело человека вытягивается за счёт хрящей, а в течении дня сжимается. Это легко проверить измерив свой рост утром и вечером - разница может достигать нескольких сантиметров. Поэтому сразу после ночного сна любая физическая нагрузка может легко травмировать организм. Это относится не только к поднятию тяжестей, но и к бегу и даже к резким телодвижениям. Относительно безопасно организм может принять физическую нагрузку не ранее 1,5-2 часов после ночного сна. Что касается тренировок перед сном, то я ещё не встречал людей у которых по этому поводу были проблемы. Наоборот, физическая нагрузка и усталость после неё перед сном больше располагают к отдыху и сну, нежели наоборот.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной. Вы можете тренироваться интенсивно в течении одной недели зная, что на следующей у вас не будет свободного времени. Постоянные интенсивные тренировки быстро приведут к перетренированности, но если вы заранее знаете что ближайшие четыре дня не сможете попасть в спорт зал, то интенсивная тренировка накануне подойдёт как нельзя лучше.

Если вы новичок, то посвятите первый месяц освоению техники упражнений. В этот период желательно тренироваться регулярно, стараться не пропускать запланированные тренировки, так как в этот момент у вас закладывается база для дальнейшего собственного развития. Тренируйтесь по три дня в неделю - в первый месяц этого достаточно. Освоив правильную технику выполнения упражнений Вы в дальнейшем убережёте себя от травм и увеличите эффективность от выполняемых упражнений. При грамотном построении тренинга на тренировку у вас будет уходить не более часа. Это не много, согласитесь, поэтому вам легко будет выкроить это время для тренировки в своём распорядке дня. Как это сделать я расскажу чуть позже.