Сколько подходов и повторений
Чтоб ответить на вопрос «сколько нужно делать подходов и повторений на одну мышечную группу?», нужно учитывать несколько важных моментов, которые находятся в противоречии друг к другу. Давайте попробуем копнуть глубже:
Пока мышечная клетка АКТИВНО работает (ЕСТЬ СТРЕСС) во время выполнения упражнения, туда активно попадают АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ, которые там находятся, по различным данным от 2-ух дней до одной-двух недель. Это то, что запускает в ваших мышцах рост. Т.е. АНАБОЛИЗМ!
Однако, при большом количестве подходов на мышцу идущих ЛИНЕЙНО (т.е. подряд, один за другим), происходит слишком сильное закисление мышцы молочной кислотой, которая активирует «клеточные мусорщики» ЛИЗОСОМЫ на уничтожение клеточного протеина. Это то, что мы называем КАТАБОЛИЗМОМ.
При умеренном количестве подходов на мышцу, происходит достаточное накопление молочной кислоты, для нужного повышения концентрации ИОНОВ ВОДОРОДА, которые облегчают проникновение анаболических гормонов к наследственной информации (ДНК) о синтезе белка в ядре клетки. Т.е. идет облегчение АНАБОЛИЗМА!
Так же, в результате выполнения подходов на мышцу происходит активизация мышечных клеток. Результатом которой, является накопление СВОБОДНОГО КРЕАТИНА и РИБОСОМ (строительных цех нового белка). Это тоже облегчает АНАБОЛИЗМ!
К тому же, в результате совместного действия ИОНОВ ВОДОРОДА и СВОБОДНОГО КРЕАТИНА происходит активизация и синтез иРНК («разнарядка на синтез белка в рибосомах», которую дал анаболический гормон) в клетке. Нам известно, что КРЕАТИН присутствует в мышечном волокне в ходе выполнения упражнений и в течении 30-60 секунд после него, пока идет синтез КРЕАТИНФОСФАТА.
ПРОТИВОРЕЧИЕ
КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ОДИН ПОДХОД упражнения, вы, тем самым, набираете около ОДНОЙ МИНУТЫ чистого времени, когда в ваших мышцах происходит образование иРНК. Это то, что запускает синтез белка в рибосомах. Более того, если повторить подход упражнения несколько раз, то количество иРНК будет увеличиваться, НО с одновременным повышением концентрации кислоты. Грубо говоря, у вас накапливаются как АНАБОЛИЧЕСКИЕ факторы (иРНК), так и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ факторы (сильное закисление). Это создает то самое противоречие, о котором я упомянул в начале этой главы.
• Выполнишь мало подходов = мало АНАБОЛИЧЕСКИХ фак-ов (иРНК, ТЕСТ, КРЕАТИН)
• Выполнишь много подходов = много КАТАБОЛИЧЕСКИХ фак-ов (КИСЛОТА, ЛИЗОСОМЫ)
ВЫВОД: нам нужно накапливать анаболические факторы за счет выполнения подходов на мышцу и снижать катаболические факторы, за счет снижения концентрации молочной кислоты. Собственно поэтому мы и используем НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКУЮ тренировку, при которой вы делаете ТРИХОД (три подхода с коротким отдыхом между ними), а затем идет 5-и минутная пауза, чтоб снизить избыточную концентрацию молочной кислоты.
Почему мы используем 3 подхода в одном ТРИХОДЕ, а не 1 подход? Потому что при повторном выполнении 2-го и 3-го подхода, происходит еще большее увеличение анаболических факторов роста. (иРНК, Тестостерон, Свободный Креатин и т.д.). Это стимулирует АНАБОЛИЗМ лучше, чем традиционный один подход с длительным отдыхом.
Почему мы отдыхаем около 30 секунд между подходами в ТРИХОДЕ? Мы отдыхаем примерно 30 секунд потому что креатин и иРНК образуются во время выполнения подхода и в течении 30-60 секунд после него. Иначе говоря, такой короткий отдых – это способ значительно и равномерно (без спадов) поднять концентрацию анаболических факторов роста.
Сколько ТРИХОДОВ на мышцу можно выполнить за одну тренировку? Если вы чередуете ТРИХОДЫ на разные мышцы, то допустимо работать больше одного часа. По моим наблюдениям, это сложно физически. Однако катаболический эффект линейной тренировки снижен и поэтому можно работать дольше. Я рекомендую вам выполнять от 2 до 6 ТРИХОДОВ на одну мышечную группу в рамках одной тренировке. В большинстве случаев 2-3 ТРИХОДА будет достаточно если учесть тот факт, что мы тренируемся гораздо чаще, чем в традиционном бодибилдинге.
• ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ = 1-6 ТРИХОДОВ = 3-18 ПОДХОДОВ
• ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6-25
Сколько повторений в каждом подходе ТРИХОДА:
• 1ПОДХОД = 10-20 повторений
• 2ПОДХОД =8-15 повторений
• 3 ПОДХОД =6-10- повторений
Мышцы растут от разного количества повторений. Были опыты, где атлеты делали 5-6 повторений и там, где делали 20-25 повторений. Рост мышц был примерно одинаковый во всех группах. Отличалась только сила и силовая выносливость. Те, кто делали мало повторений стали сильнее, но потеряли в выносливости. А те, кто делали много повторений, отстали от первых по силе, но значительно развили свою силовую выносливость. Что для вас важнее, выбирать вам. У всех могут быть разные цели и приоритеты. Я предпочитаю в первом подходе подбирать вес на снаряде так, чтоб отказ наступил на 20-ом повторении. Если я могу сделать 21-22 повторения, то я увеличиваю вес на следующей тренировке. Во втором подходе ТРИХОДА я стараюсь уложиться в 10-15 повторений. В третьем в 6-10 повторений. С другой стороны, если вы хорошо размялись, то тогда можете во всех подхода ТРИХОДА менять вес так, чтоб выполнять 10 ПОВТОРЕНИЙ! Это второй вариант по количеству повторений, который хорошо работает.
ОБЩИЙ ВЫВОД: При выполнении работы (подходов) на мышечную группу вначале больше накапливается анаболических факторов и меньше катаболических. Однако по мере нарастания закисления, катаболических факторов становится больше анаболических. Решением данной проблемы является ЧЕРЕДОВАНИЕ (ТРИХОДЫ) на разные мышечные группы, либо длительный отдых между подходами (от 5-10 минут и больше).
