День третий – упражнения на пресс и силовое упражнение на трицепс
Опишу систему данных упражнений, на которую я перешел с нового 2012 года. До этого момента она сильно отличалась, как более сложная. Считаю, что для вас более уместной будет моя нынешняя, более щадящая система.
Думаю нет смысла описывать, что такое мышцы пресса, где они находятся и для чего предназначены. Если кто-то хочет о прессе узнать подробности, то смотрите в интернете.
Что такое в данном контексте силовое упражнение? Очень просто: это отжимание вниз головой в вертикальном положении у стенки (она нужна для опоры). Данное упражнение было введено мною года 2 назад, поскольку между подходами на пресс проходило довольно много времени. До 2012 года у меня первый подход равен был 250 раз, второй подход – 230 раз, третий подход – 210 раз. Как видите, количество внушительное. Выполнение каждого подхода занимало более 11-12 минут. Соответственно, и на восстановление сил мышц пресса нужно было немалое время. Поэтому у меня промежуток времени между подходами равнялся около 15 минут. И я не хотел эти 15 минут шары гонять. Поэтому ввел дополнительное упражнение на трицепс. Пока пресс отдыхал в течение 15 минут, я успевал сделать 3 подхода вертикальных отжиманий, каждый из которых в последнюю тренировку декабря 2011 года был около 20 раз. Промежуток времени между каждым подходом данного отжимания около 2 минут. В общем, получалось такая система:
Первый подход – пресс 250 раз (10-15 минут)
4 минуты
Вертикальное отжимание - 26 раз
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 22 раза
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 20 раз
3 минуты отдыха
Второй подход – пресс 230 раз (10-14 минут)
4 минуты отдыха
Вертикальное отжимание - 24 раз
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 22 раза
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 19 раз
3 минуты отдыха
Третий подход – пресс 210 раз (10-12 минут)
4 минуты отдыха
Вертикальное отжимание - 23 раз
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 20 раза
2 минуты отдыха
Вертикальное отжимание – 18 раз
Это то, что было до начала 2012 года. Почему я решил поменять эту систему? Потому что она не учитывала нижний пресс. Перейду к описанию третьего дня моей системы в том виде, в котором он есть на данный момент.
Таблица 3 – Третий день тренировок
| Февраль | № подходов | |||||||||||||
| Верхний пресс | Нижний пресс | Отжим | Верхний пресс | Нижний пресс | Отжим | Верхний пресс | Нижний пресс | Отжим | Верхний пресс | Нижний пресс | Отжим | Верхний пресс | Нижний пресс | |
В таблице 3 приведены мои последние результаты по прессу и вертикальному отжиманию. Переходим к описанию.
В данной системе учитываются отдельно упражнения на верхний и нижний пресс. Верхний пресс качается следующим образом. Ложитесь спиной на пол, ноги выровнены (не допускать сгибания коленей!!!). Ступни необходимо засунуть под кровать или что-то ей подобное, чтобы носками держаться за что-то, поскольку в процессе упражнения скольжение будет неизбежно. В связи с этим рекомендую защитить пятки чем-нибудь мягким, чтобы исключить их стирание об пол. Также обязательно положите под копчик маленькую подушку, а иначе вы его натрете. Руки кладите за голову, сцепив их вместе. И начинайте упражнения, поднимая туловище на 90 -110 градусов от пола. При этом сцепку рук не нарушайте, руки всегда должны находится за головой. На первых порах данное упражнение первый подход начинайте делать с 40-50 раз. Потом в следующий день занятия на пресс (то есть через 4 дня) увеличивайте количество на 3-7 раз за каждый подход. Дыхание: вдох – опускание туловища, выдох – поднятие туловища. После подхода на верхний пресс отдохните минуты 3-5 и приступайте к подходу на нижний пресс.
Упражнение на нижний пресс довольно простое в исполнении. Вы также ложитесь спиной на пол, сводите ноги вместе, как у солдат при команде «смирно». Но вместо туловища поднимайте ноги на 90 градусов от пола, не сгибая колени. Потом медленно опускайте ноги, но не касайтесь пола пятками!!! Между пятками и полом должно быть 5-15 см. Задерживайте такое положение на 1-2 секунды, и снова поднимайте ноги на 90 градусов и т.д. Поначалу начинайте это упражнение с того количества, которое можете сделать. Потом в следующий день занятия на пресс (то есть через 4 дня) увеличивайте количество на 1-3 раза за каждый подход. Дыхание: вдох – опускание ног, выдох – поднятие ног. После выполнения данного упражнения отдохните минуты 2-3 и приступайте к силовому упражнению на трицепс и плечевой пояс.
Силовое упражнение на трицепс и плечевой пояс (для краткости будем называть его просто вертикальным отжиманием) выполняется следующим образом. Вы становитесь на руки прямо у стенки (спиной или животом к стене – ваше дело, лично я выполняю спиной к стене) и начинайте отжиматься. При этом вы должны касаться носом пола. Ширина хвата – это уже кому как удобно. Но лучше не слишком широко, а узко у вас и так не получится. Выполнение данного упражнения мною имеется в видеозаписях нашего сообщества. Так что вы может посмотреть, если не поняли о чем речь. Дыхание: вдох – опускание тела, выдох – поднятие тела. Данное упражнение очень сложное и требует не малой физической подготовки. Если у вас не получается его делать, но вы хотите научиться, тогда обращайтесь ко мне, я попробую дать несколько советов, которые помогут вам научиться вертикальному отжиманию. Если же оно вам не нужно, тогда исключите его из своей программы упражнений. Но упражнение реально полезное. Думаю, вам понятно это. Скажу так, что благодарю сочетанию упражнений на пресс и вертикальному отжиманию, я уже научился отжиматься вертикально без всякой стенки более 10 раз. Поначалу делайте это упражнение столько, сколько сможете! Затем увеличивайте количество на 1 раз в каждом подходе через два цикла (то есть через 8 дней). Всё это продемонстрировано в таблице 3. После завершения подхода отдохните минуты 2-3 и приступайте снова к верхнему прессу. И так далее по кругу.
Общее количество всех подходов также увеличивается на 1 через 20 дней.
День четвертый – отдых. На четвертый день описываемой домашней тренировки дайте мышцам отдохнуть. Хотя можете немножко позаниматься растяжкой и упражнениями на ноги – это уже кто как желает. Но лично у меня четвертый день – заслуженный день отдыха.
Примечания.
Подводя итоги, скажу следующее. По описанной системе я занимаюсь уже более трех лет. Какие результаты она принесла мне – каждый из вас может это увидеть, посмотрев мои фотографии (альбомы «без понтов», «спортивные мужики, то бишь мы») и некоторые видео со мной в моем профиле http://vk.com/thirteenth13. Как вы помните, я говорил, что количество подходов на каждый вид упражнений увеличивается на 1 через 20 дней. Тогда у вас может возникнуть вопрос: если в течение более трех лет я занимаюсь по данной системе, то почему количество подходов не доходит даже до 30. Ответ очень простой. По данной системе я занимаюсь с октября по май. С июня по сентябрь я занимаюсь на турниках. А турники – это несколько иная нагрузка, то есть моя программа меняется. Да и летние занятия становятся по продолжительности меньше, поскольку с годами летом появляется куча дел. Так что когда я в октябре с турников перехожу снова на домашние упражнения, то я начинаю с гораздо меньшего количества подходов, да и количество раз в каждом подходе значительно меньше, чем было за последнее майское занятие.
Надеюсь, что все детали смог раскрыть и ничего не забыл. Я поделился всем этим с той целью, что, быть может, это кому-нибудь поможет. Очень хочется верить, что мой труд и время, которое я потратил на эту статью, окажутся не напрасными.
В домашних условиях можно и нужно заниматься. И это приносит реальные результаты. Желаю всем достигнуть намеченных высот. Помните, что совершенству нет предела, и вы всегда можете становиться лучше, чем являетесь на данный момент.
P.S. Если будут какие-то вопросы, то обращайтесь. Всегда рад помочь.
Бирюков Г.С.