Помните о правильном дыхании. Вдыхаете на опускании, выдыхаете на выходе!
График работы над телом в домашних условиях
Дорогие друзья, представляю вашему вниманию систему физических упражнений, по которой лично сам занимаюсь уже с 2009 года. Для начала скажу, что я не являюсь поклонником железок, тренажерки не посещаю. У меня для этого есть свои аргументы. Но я не собираюсь вас учить, куда вам ходить, а куда не ходить. Отмечу лишь, что лично я понял, что физические упражнения, основанные на управлении своим телом, более эффективны, нежели штанги и тренажеры. Приведу жизненный пример: я при своем весе в 75 кг в армреслинге повалил 105 килограммового пауэрлифтера (для незнающих, пауэрлифтинг – это, коротко говоря, занятия на железках). Всё-таки это что-то означает. Хотите качество физики, настоящую силу – занимайтесь естественным спортом. Хотите объем – кушайте протеин и тягайте железо. Только вот с годами, на мой взгляд, презентабельнее будет выглядеть тот, кто занимался естественными силовыми нагрузками, да и со здоровьем явно у него будет лучше. А вообще каждый вправе сам решать, как развивать свое тело.
Человек, утверждающий, что он не занимается спортом, потому что у него нет средств на посещение спортивных залов, на самом деле, особо и не хочет заниматься спортом. Если ты реально хочешь заниматься, то для тебя это не будет помехой. Ведь спортом можно заниматься и в домашних условиях. Собственно говоря, именно организация спорта и является предметом данной статьи. Перейдем к предмету данной статьи.
На протяжении более 3 лет с октября по май я занимаюсь в квартире (летом занятия происходят на турнике и стадионе). Прежде всего, отмечу, что вы должны определить определенное время для начала занятия спортом. Например, для меня каждое домашнее занятие спортом начинается в 18:30. При этом помните, что с момента приема пищи до занятия спортом должно пройти не менее 1,5-2 часов. Такой интервал нужен для того, чтобы вам не мешала лишняя тяжесть. Да и вообще, пища должна перевариться, чтобы питать организм необходимой энергией для физической нагрузки. Это должно быть всем понятно.
Цикл моих занятий состоит из 4 дней:
- День первый –отжимания;
- День второй – упражнения на бицепс (гантель);
- День третий – упражнения на пресс и силовое упражнение на трицепс, плечи и спину;
- День четвертый – заслуженный отдых.
То есть если вы начали с 6 февраля отжиматься, то 7 февраля вы будете тягать гантель, 8 февраля – качать пресс и заниматься силовым упражнением на трицепс, 9 –февраля отдыхать, а с 10 февраля снова отжимания и т.д.
Как видите, каждый день отвечает за упражнения на разные мышцы. Занятия на ноги в данной системе не включены (для меня это не столь важно, ноги у меня от природы развиты хорошо). Но вы можете включить их сами (например, четвертый день посвятить упражнениям на ножные мышцы). Простой пример таких упражнений – это приседания на одной ноге без опоры. Довольно эффективное упражнение для бедра. А икры можно развивать при помощи отрыва пятки от пола и максимального вытягивания вверх, стоя на одной ноге. Попробуйте и вы оцените эффективность этого упражнения.
Перейдем к описанию системы.
День первый – отжимания
Отжимание – это вид упражнений, который тренирует множество мышц (трицепс, грудная мышца, дельтовидная мышца, мышцы верхней части спины, даже кисти рук). Для удобства составлю сначала таблицу. Таблица абсолютно идентична той, которую я веду в реальности для фиксации результатов. Сразу отмечу, что в таблице будут мои реальные результаты на момент составления данной статьи. Поэтому если вы решите начать использовать мою систему, то помните, что когда я начинал заниматься по этой системе, то количество подходов и количество раз в каждом подходе было значительно меньше, чем будет представлено в таблицах данной статьи. Так что учитывайте это.
Итак, ниже в таблице 1 приведена система упражнений для отжиманий на один день.
Таблица 1 – Отжимания
| Февр | На одной руке | узк | сред | шир | На одной руке | узк | сред | шир | На одной руке | узк | сред | шир | На одной руке | узк | сред | шир | На одной руке | узк | сред | шир | На одной руке | узк | сред | шир |
| Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | |||||||||||||||||||
| 44 44 | 43 43 | 42 42 | 41 41 | 40 40 | 39 39 | |||||||||||||||||||
| 45 45 | 44 44 | 43 43 | 42 42 | 41 41 | 40 40 | |||||||||||||||||||
| 46 46 | 45 45 | 44 44 | 43 43 | 42 42 | 41 41 |
Начнем описание. Первый столбец обозначает месяц и числа. Как видите, в таблице приведены результаты за 6, 10 и 14 февраля. Все остальные столбцы уже прямо отвечают за подходы. Сразу отмечу, что между подходами у меня строго одинаковый интервал времени – ровно 2 минуты, то есть 2 минуты проходит от окончания подхода до начала следующего подхода. Мне хватает этого времени на восстановление дыхания и сил. Если хотите, можете сократить это время, но желательно, чтобы вы строго соблюдали интервалы времени. Все подходы осуществляются на кулаках. Поэтому сразу подумайте о защите костяшек на кулаках, ибо в незащищенном виде они неизбежно будут травмированы. Раньше я использовал для этого эластичные бинты, но с увеличением количества подходов бинты перестали помогать. И я стал использовать плотные зимние перчатки. Они эффективно помогают. После каждого подхода они снимаются до следующего подхода. Для начала, конечно, вы можете начинать отжиматься на ладонях. Но это уже кому как захочется. Но ниже идущее описание предназначено для отжиманий на кулаках.
Как видно из таблицы 1, данная система отжиманий состоит из 4 видов подхода. Первый вид – отжимание на одной руке. В колонке специально идет учет левой и правой рук отдельно (Л – левая рука, П – правая рука), так как, во-первых, сила правой и левой рук обычно отличается, и в определенный момент может оказаться так, что одна рука не сможет выжимать столько же, сколько выжимает вторая рука; во-вторых, может, произойти бытовая травма одной из рук, в результате которой она потеряет некоторую эффективность. Расскажу, как лично я отжимаюсь на одной руке. Упор лежа, ноги на полу, упертые в стенку или во что-то другое для того, чтобы не было скольжения. Руку, на которой собираетесь отжиматься, ставьте на пол, на уровне от груди до плеча. Вторую руку зафиксируйте на бедре или ягодице (кому как удобнее). И начинайте отжиматься. Касайтесь пола грудью соответственно руке: если отжимаетесь на правой руке, тогда касайтесь пола правой грудью, и наоборот. На рисунке 1 показаны фотки исполнения данного упражнения (извиняюсь за качество фотографий, ибо они были сделаны с помощью автотаймера без чьей-либо помощи). После того как отжались на одной руке, секунд 20-40 потратьте на восстановление дыхания и отожмитесь на следующей руке. После этого у вас есть 2 минуты отдыха до следующего подхода, который я называю «узким хватом» (в таблице сокращено как «узк»).
Рисунок 1 – Отжимание на одной руке
Узкий хват – довольно сложное отжимание. Возможно, для некоторых оно окажется сложнее, чем отжим на одной руке. Его особенность в том, что кулаки ставятся на уровне груди друг к другу максимально близко (в моем исполнении кулаки соприкасаются). То есть получается так, что при опускании тела вы касаетесь грудью не пола, а кулаков. Данное упражнение является тяжелым испытанием для кистей. Если кому-то непонятно объяснение, то я могу выложить фото или видео материал лично своего примера. Чуть не забыл, ноги я ставлю на уровень выше пола на 50 см. Данный прием позволяет увеличить эффективность от любого вида отжимания, благодаря тому, что так смещается центр тяжести в сторону рук, следовательно, на них возрастает нагрузка (на рисунке 2 продемонстрирован узкий хват, но ноги не поставлены выше пола на 50 см.). Сначала у вас может не получаться отжиматься узким хватом на кулаках, поэтому пробуйте на первых порах отжиматься на ладонях, ставя одну ладонь на другую (если непонятно как – могу выложить фото). После окончания данного подхода у вас снова есть 2 минуты до следующего подхода, который я называю средним хватом (в таблице сокращено как «сред»).
Рисунок 2 – Узкий хват
Средний хват, по сути, самый легкий вид отжиманий. Ноги я всё так же ставлю на уровень выше пола на 50 см. Кулаки ставятся на ширину плеч на уровень груди. И осуществляется подход (на рисунке 3 продемонстрирован средний хват, но ноги не поставлены выше пола на 50 см). Помните, что вы занимаетесь для себя, и для вас важно качество выполнения упражнений. Руки при выходе должны полностью выпрямляться. Это критерий эффективности. После завершения данного подхода опять отдыхаете 2 минуты до следующего подхода, называемого широким хватом (в таблице сокращено как «шир»).
Рисунок 3 – Средний хват
Широкий подход выполняется аналогично среднему, только кулаки ставятся на ширину большую, чем ширина плеч (на рисунке 4 продемонстрирован широкий хват, но ноги не поставлены выше пола на 50 см). После этого подхода всё повторяется, начиная с подхода на одной руке.
Рисунок 4 – Средний хват
Количество подходов для первого занятия может быть у каждого совершенно разным. Это зависит от вашей физической подготовки и количества раз в каждом подходе. Как видите, на данный момент я делаю 24 подхода отжиманий (по 6 подходов каждого вида), и это занимает у меня около 100-110 минут. Количество отжиманий в каждом подходе уменьшается от первого до последнего. Но учет количества раз отжиманий следует осуществлять по каждому виду отжиманий отдельно (напомню, я выделил 4 вида отжиманий). Как видно, виды отжиманий идут очередью: 1- на одной руке, 2 – узкий хват, 3 – средний хват, 4 – широкий хват, и после этого снова по кругу. Сложность у этих видов отжиманий совершенно разная. То есть если вы первый подход делаете отжим на одной руке в количестве равном 15 раз, то это не означает, что результат следующего подхода (в данном случае следующем подходом является узкий хват) должен отталкиваться от результата отжима на одной руке. Допустим, вы первый подход отжима на одной руке совершили в количестве 15 раз, а следующий подход узким хватом смогли сделать 19 раз – это будет нормально. И не нужно сравнивать эти значения. Сравнивать и соотносить нужно значения отжиманий по каждому виду подходов отдельно. Например, как видите по таблице 1, 6 февраля мой результат отжима на одной руке при первом подходе составляет 44 раза на каждой руке. А если вы посмотрите результат следующего подхода на одной руке в тот же день, то увидите, что он равен 43 разам. То есть уменьшение количества отжиманий за одно занятие осуществляется по каждому виду отжимания отдельно.
Как видите по таблице 1, от одного занятия отжиманием до другого проходит 4 дня. Если вы были внимательны, то помните, что с самого начала я говорил о том, что мой цикл физических упражнений состоит из 4 дней (см. выше). Что касается увеличения количества раз в подходе от занятия к занятию, то в таблице 1 показано, что происходит увеличение на 1 раз в каждом подходе (например, 10 февраля подход №8 - отжимание широким хватом – составил 46 раз, а 14 февраля тот же подход составил 47 раз).
Каждые 5 занятий отжиманием, то есть через каждые 20 дней, я произвожу увеличение подходов на один. В таблице показано. 10 февраля было 23 подхода, а 14 февраля добавился еще подход.
Вы можете начать с 10 подходов. Какое количество раз в каждом подходе? Очень просто: при первом занятии делайте столько, сколько выжмите на максималку. И всё это фиксируйте в свой журнальчик, это позволит регулировать результаты ваших достижений в последующем. На следующем занятии делайте каждый подход на один-два раза больше, чем было на прошлом занятии. В таблице 1 это всё продемонстрировано.
Помните о правильном дыхании. Вдыхаете на опускании, выдыхаете на выходе!
Выше описанные отжимания делаются в качествеОСНОВНЫХ. Начинать можно с 8-10 подходов. Каждый подход сначала делайте столько, сколько сможете, желательно на максимум. После основных можно заниматься дополнительными упражнениями, если у вас еще остались силы. Я предлагаю в качестве таких взять отжимания имитирующие немного брусья. Берутся два кресла (или стула) ставятся по бокам на расстояние друг от друга больше чем ширина плеч. Напротив этих кресел (стульев) ставится еще один стул для ног. Становитесь между кресел напротив стула, руки ставите на подлокотники кресел, а ноги закидываете на стул, который стоит на против. И отжимайтесь так. Наибольший эффект достигается при медленном выполнении данного упражнения. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, трицепс. Для начала можете делать 3-5 подходов данного упражнения после выполнения основных.
День второй - упражнения на бицепс.
В домашних условиях развивать бицепс мало вариантов. Для меня видится возможным только использование гантели, собственно говоря, именно так я тренирую двуглавую мышцу. 4 года назад я приобрел сборную гантель. Суммарная масса со всеми блинами около 18 кг. Поначалу я использовал маленький вес – около 12 кг, но мне это быстро надоело, так как на одной руке получалось много раз поднять такой вес, попросту говоря, я уставал считать. Поэтому я увеличил количество блинов. В общем, при своем весе в 75 кг сейчас я использую гантель весом в 16 кг. Сразу скажу, что для меня упражнения на бицепс – это самое нелюбимое физическое занятие. Я им занимаюсь для общего развития. Основная сила руки заключена в трехглавой мышце (трицепсе), но хотя бы для общего развития необходимо развивать и двуглавую мышцу. Если есть дома турник, то лучше занимайтесь подтягиванием, ну а если нет, тогда приобретайте гантель.
Переходим к описанию. Основные подходы осуществляю сидя на стуле. И тут я использую два вида подхода. Первый для простоты описания назову вертикальным (в связи с тем, что гантель при поднятии располагается вертикально к полу) – на рисунке 5 продемонстрирован вертикальный подход.
Рисунок 5 – Вертикальный подход гантели
Второй вид подхода назовем горизонтальным. Горизонтальный подход показан на рисунке 6. Как видите, эти подходы различаются положением кисти. Как мне объяснил пару лет назад один знакомый спортсмен, занимающийся железками, вертикальный подход ориентирован на рельеф бицепса, а горизонтальный подход ориентирован на объем бицепса. Интересен вот такой факт. До того, как он мне это сообщил это, я занимался только горизонтальным подходом. После того, как я узнал о различии двух этих подходов, я стал заниматься только вертикальным подходом. Поначалу результаты были слабее, чем те, которые я на тот момент уже достигнул на горизонтальном подходе. Но со временем, конечно, эти результаты я догнал и превзошел. И через какое-то время (наверное, через полгода после использования сугубо вертикального подхода) я решил использовать и горизонтальный, и вертикальный подход, чередуя их. То есть система такая: первый подход – вертикальный, второй подход – горизонтальный, третий подход – вертикальный, четвертый подход – горизонтальный и т.д.
Рисунок 6 – Горизонтальный подход гантели
В таблице 2 приведены последние мои результаты по данному упражнению.
Как видно из таблицы 2, учет по вертикальным и горизонтальным подходам идет отдельно, но они чередуются. Между подходами, как и в случае с отжиманием, ровно 2 минуты. У меня количество раз за вертикальный подход меньше, чем за горизонтальный. Выше я уже говорил, что перед тем, как чередовать подходы я занимался только вертикальным подходом. В результате рука оказалась более натренерована на данный вид подхода. В вашем случае может и не быть такой разнице в количестве раз между горизонтальным и вертикальным подходом. В таблице также ведется учет по левой и правой руке отдельно. Как видите, у меня результаты по правой и левой рукам одинаковы, но поначалу было не так – результаты правой руки были на пару раз выше. Поэтому я изначально начал вести учет по рукам отдельно. Постепенно я выравнивал результаты обеих рук. И в итоге выровнял. А до сих пор веду учет по рукам отдельно в связи с тем, что по разным причинам (например, травма) результат одной из рук может понизиться на некоторый срок. Важно всё это фиксировать в своем журнальчике.
Таблица 2 – Упражнения на бицепс
| Февраль | Виды подходов | № подходов | ||||||||||||||||||
| Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | Л П | ||
| вертикал | 37 37 | 32 32 | 30 30 | 29 29 | 28 28 | 27 27 | 26 26 | 25 25 | 25 25 | |||||||||||
| горизонт | 26 36 | 24 24 | 23 23 | 22 22 | 22 22 | 21 21 | 20 20 | 20 20 | 19 19 | |||||||||||
| вертикал | 38 38 | 33 33 | 31 31 | 30 30 | 29 29 | 28 28 | 27 27 | 26 26 | 26 26 | 25 25 | ||||||||||
| горизонт | 27 27 | 25 25 | 24 24 | 23 23 | 23 23 | 22 22 | 21 21 | 21 21 | 20 20 | |||||||||||
| вертикал | 39 39 | 34 34 | 32 32 | 31 31 | 30 30 | 29 29 | 28 28 | 27 27 | 27 27 | 26 26 | ||||||||||
| горизонт | 28 28 | 26 26 | 25 25 | 24 24 | 24 24 | 23 23 | 22 22 | 22 22 | 21 21 |
Количество раз в подходах тут регулируется точно так же, как и при отжиманиях. То же самое касается и количество подходов – через 20 дней количество их увеличивается на 1 подход.
Выше были описаны ОСНОВНЫЕ подходы на бицепс. Для начала можно начинать с 8-10 подходов. Каждый подход начинайте делать на максималку. Всё фиксируйте в журнальчик. После основных упражнений можно еще применять дополнительные, чтобы забить бицепс в хлам. Уменьшите массу гантели, сняв с нее килограмма 3, и потягайте ее стоя несколько подходов. И это тоже фиксируйте в отдельной колонке своего журнала.
О ДЫХАНИИ. Вдох - на опускании гантели, выдох – на поднятии гантели.