Страх публичного выступления
Размер волнения обратно пропорционален
затраченному на подготовку труду.
А.Ф. Кони
Безусловно, наиболее часто задаваемым вопросом о публичных выступлениях является следующий: «Как мне справиться с нервозностью?» Важно осознать, что о нервозности, связанной с выступлением, сообщает почти каждый, причем все мы можем научиться эту нервозность преодолевать.
Джозеф Вольпе в книге, написанной совместно с сыном (Wolpe J., Wolpe D., 1981), приводит упорядоченный перечень из наиболее часто встречающихся у современного человека «бесполезных», по его обозначению, страхов, которые не несут сигнального значения и лишь мешают полноценно жить и действовать. В отечественном исследовании, проведенном М.Э. Раховой (1994), 32 испытуемых должны были по 10-балльной шкале оценить, насколько актуальным для них является тот или иной вид страха из перечня Вольпе. Данные были усреднены и средние проранжированы. И что знаменательно из списка двадцати видов страха – страх публичного выступления стоял в американской выборке на первом месте, а в российской – на седьмом (достаточно высоком месте)[268].
Что представляет собой нервозность? Назовем ли мы это нервозностью, волнением перед выходом на сцену, страхом перед аудиторией, застенчивостью, стеснительностью, боязнью выступления или каким-то иным термином, суть этого чувства останется неизменной: страх или тревога, связанные с взаимодействием во время публичного выступления.
Хотя мы можем испытывать некоторую нервозность в любой ситуации, большинство из нас чаще всего ощущают ее во время публичного выступления. В определенной мере эта нервозность носит когнитивный характер, то есть мы мысленно предвосхищаем, как мы, скорее всего, будем нервничать. В значительной степени нервозность носит поведенческий характер, то есть она имеет объективные признаки. Например, у нас начинаются спазмы в животе, потеют ладони, пересыхает горло, и мы можем употреблять такие связующие слова и выражения, как «гм», «типа» и «понимаете». Временами люди начинают избегать выступлений на публике или говорить как можно короче, когда требуется произнести речь.
Чтобы справиться с нервозностью, помните, что страх – это не вопрос «или-или», это вопрос степени. Большинство из нас находится где-то между двумя крайностями полного отсутствия нервозности и всеохватывающего страха. Все дело в том, что нервозность, связанная с выступлением на публике, – вполне нормальное явление.
Многие из нас полагают, что было бы лучше, если бы мы могли полностью избавиться от нервозности. Но Джералд Филлипс (Philips, 1977), специалист в области речи, который более 20 лет занимался изучением нервозности, связанной с публичным выступлением, считает, что это не так. Филлипс заметил, что «научение происходит лучше всего, когда организм находится в состоянии напряжения». Фактически небольшая нервозность способствует тому, что вы покажете все свои возможности. Если вы относитесь равнодушно к своей речи, то, вероятно, произнесете ее не лучшим образом.
Поскольку, по крайней мере, некоторое напряжение конструктивно, наша цель – научиться справляться со своей нервозностью. Рассмотрим некоторую обнадеживающую информацию, касающуюся нервозности и страха публичных выступлений.
1. Несмотря на нервозность, вы можете довести свою речь до конца. Практически не существует людей, которые волнуются настолько сильно, что не способны действовать. Возможно, вам не нравится тот «трепет», который вы испытываете, но, тем не менее, вы можете произнести эффективную речь.
2. Велика вероятность, что слушатели распознают ваш страх в меньшей степени, чем вы предполагаете. Мысль, что аудитория заметит страх, испытываемый неопытным оратором, часто увеличивает этот страх. Мысли, что слушатели станут смеяться над запинающимся оратором или что им не терпится увидеть какой-нибудь его промах, могут оказывать самое негативное влияние. Но факты говорят о том, что слушатели, даже специалисты в области ораторского искусства, заметно преуменьшают степень боязни аудитории, которую, на их взгляд, испытывает человек (Clevenger, 1959).
3. Чем лучше вы подготовились, тем легче вам справиться с нервозностью. Многие люди демонстрируют крайнюю нервозность либо потому, что не слишком хорошо подготовлены, либо потому, что думают, что они не слишком хорошо подготовлены. По словам Джералда Филлипса, позитивный подход к преодолению нервозности – это «научение попыткам, попытки и достижение определенного успеха» (Philips, 1991). Когда вы научитесь осознавать, что вы по-настоящему подготовлены, то обнаружите, что уделяете меньше внимания своей нервозности.
4. Чем больше ваш опыт выступлений, тем лучше вы можете справиться с нервозностью. Начинающие ораторы испытывают определенный страх потому, что не имеют опыта выступлений на публике. Произнося речи – и замечая прогресс в своих выступлениях, вы приобретете уверенность и станете меньше волноваться по поводу любых проявлений нервозности, которые могут у вас быть.
5. Опытные ораторы научаются канализировать свою нервозность. Нервозность, которую вы испытываете, в ограниченных количествах полезна для вас. Чтобы выступить наилучшим образом, требуется определенная степень нервозности. Вам лишь необходимо, чтобы нервозность исчезла в тот момент, когда вы начинаете произносить свою речь. Футболисты сообщают о том, что их нервозность проходит, как только они вступают в игру; ораторы также должны заметить, что нервозность исчезает, стоит им только почувствовать реакцию слушателей на первые несколько фраз вступления[270].
Теперь рассмотрим конкретные действия, которые помогут контролировать нервозность[271].
1. Выберите тему, которая вам нравится. Не интересующая вас тема закладывает основу психологического настроя, который почти гарантирует нервозность в момент произнесения речи; доклад же на тему, которая вам известна и важна для вас, способствует получению удовлетворения от выступления.
2. Найдите время для полноценной подготовки. Если вы загоняете себя в угол, стараясь прочитать материал, организовать его, написать конспект и отрепетировать речь за час или два, то почти гарантируете себе неудачу и потерю уверенности. Однако если вы будете выполнять небольшую работу ежедневно в течение недели до назначенного срока, то ощутите значительно меньшее давление и повышенную уверенность. В этом отношении работа над речью очень напоминает спорт. Если вы уверены, что тщательно подготовились и поупражнялись, то добьетесь результата, которым сможете гордиться.
3. Постарайтесь запланировать свою речь на время, которое является для вас психологически оптимальным. Когда докладчики выступают в определенном порядке, вы можете выбрать время своего выступления. Вы предпочитаете «покончить с этим сразу»? Если да, вызовитесь выступать первым. Вы чувствуете себя лучше, слушая других? Если да, постарайтесь выступить ближе к окончанию.
4. Проследите за тем, что вы едите и пьете. Не ешьте много непосредственно перед выступлением – вы ощутите излишнюю вялость. Избегайте таких стимуляторов, как кофеин и сахар, – они могут слишком вас возбудить. Кроме того, не пейте молока – молоко и молочные продукты способствуют слюноотделению, что может негативно отразиться на вашем голосе. Перед выступлением лучше всего пить воду. Если у вас сухость во рту, попробуйте пососать мятную конфетку незадолго до произнесения речи. Избавится же от сухости во рту во время выступления помогут следующие приемы:
ü за сутки до выступления не употребляйте алкоголя, соленой, жирной и острой пищи;ü не принимайте успокоительного и снотворного. Эти препараты вызывают сухость во рту;ü во время выступления, если почувствовали сухость во рту, слегка прикусите язык;ü если язык жалко, можно что есть сил надавить кончиком языка на верхнее небо;ü представьте, что режете острым ножом лимон. Ярко-желтый в пупырышках и капельках воды. Режете поперек пополам. Затем каждую половинку медленно разрезаете кружочками, а кружочки разрезаете пополам. Когда вы надавливаете ножом, лимон сочится и брызжет…[272]5. Визуализируйте свое успешное выступление. Визуализация – это прием, помогающий избавиться от нервозности, который включает в себя выработку ментальной стратегии и мысленное представление вашего успешного осуществления этой стратегии. Сколько раз вы говорили себе: «Если бы я оказался в этой ситуации, я бы...»? Подобные высказывания являются разновидностью визуализации. Джо Эйрес и Теодор С. Хопф (Ayres & Hopf, 1990) провели обширное исследование, посвященное визуализации, и обнаружили, что если люди способны визуализировать то, как они проходят через весь процесс, их шансы на успех значительно возрастают, когда они оказываются в соответствующей ситуации. Успешная визуализация начинается в периоды подготовки. Представьте себя спокойным и улыбающимся, когда вы приближаетесь к ораторской трибуне. Напомните себе, что ваши идеи интересны, что вы хорошо подготовились и что ваши слушатели хотят услышать то, что вы собираетесь сказать. Представьте, как слушатели одобрительно кивают, когда вы говорите. Представьте, как они аплодируют, когда вы завершаете речь.
6. Дайте себе позитивную установку перед тем, как подойти к трибуне. Например, вы можете сказать себе: «Я рад, что у меня есть возможность поделиться этой информацией с другими», «Я приложил все усилия к тому, чтобы хорошо подготовиться, и теперь я готов к выступлению». Подобные утверждения помогут вам придать себе позитивный настрой. Хотя эти утверждения не чудодейственны, они направляют наше мышление в верную сторону.
Если вы обнаруживаете, что ведете негативный разговор с самим собой, противопоставьте своим негативным утверждениям позитивные. К примеру, если вы замечаете, что говорите себе: «Я испуган», – вмешайтесь и скажите: «Нет, я приятно возбужден».
Если вы замечаете, что говорите: «Я все забуду», – скажите: «У меня есть записи. Если я что-то забуду, то сделаю паузу, посмотрю в свои записи и продолжу выступление».
Если вы замечаете, что говорите: «Я – плохой оратор, и что я только здесь делаю?», – скажите: «Я делаю все, на что я сегодня способен, – и это уже неплохо».
7. Сделайте паузу продолжительностью в несколько секунд, прежде чем начать. Когда вы подойдете к трибуне, остановитесь на несколько секунд, прежде чем начать говорить. Сделайте глубокий вдох в том момент, когда устанавливаете с аудиторией зрительный контакт; это может помочь вам отрегулировать свое дыхание. Постарайтесь немного подвигаться во время произнесения нескольких начальных фраз; иногда нескольких жестов или шагов оказывается достаточно для того, чтобы снять напряжение.
Интересные и достаточно нестандартные приемы преодоления нервозности и страха предлагает Р. Гандапас и делит их на две группы[273]. 1. Упражнения, позволяющие хотя бы дожить до выступления.ü Сидя в ожидании, пока Вас объявят, опустите руки и расслабьте их. Представьте, что они стали настолько длинными, что уперлись в пол... Представили? Теперь то напряжение, которое Вы испытываете, направьте по рукам в землю. Почувствуйте, как оно уходит. ü Поболтайте кистями, подвигайте в воздухе пальцами, разомните руки. Вы и сами много раз делали это интуитивно. Врачи и психологи подтверждают, что гимнастика кистей рук позволяет не только снизить парализующий эффект волнения, но и стимулирует работу речевого аппарата, повышает сообразительность и красноречие.ü Пройдитесь быстрым шагом, помашите руками (без свидетелей).ü Вообразите, будто бы сидите в пальто и чувствуете его тяжесть на своих плечах. Вспомните, как ведет себя наше тело, когда мы боимся. Мы наклоняем голову вперед и поднимаем плечи, будто готовимся к подзатыльнику. Поскольку связь мозга и мышц тела носит двусторонний характер, мы, воздействуя на тело, меняем и свои эмоции. Опустите плечи, поднимите подбородок, выпрямите спину. У Вас должна быть осанка спокойного и уверенного в себе человека.ü Подвигайте челюстью взад-вперед.ü Подышите глубоко с выпячиванием и втягиванием живота.ü Субъективное время выступающего и слушающего не совпадает. У Вас во время выступления все процессы в организме идут быстрее и ваша речь для вас – нормальна. Публике же кажется, что вы тараторите. А это читается аудиторией как признак неуверенности и желания поскорее избавиться от этого кошмара. Если же вы часок перед речью будете говорить, как мальчик с задержкой умственного развития, то под действием этого эталона субъективное время выровняется.2. Упражнения, позволяющие побороть страх во время выступления.ü «Кто в клетке?». Просто поймите, что не на вас пришли смотреть зрители, как в зоопарк, а вы идете смотреть, как они себя будут вести. Напоминайте себе об этом в ходе всего выступления. Наблюдайте за ними, подмечайте забавные моменты. ü «Зайчики». Представьте, что вы выступаете не перед людьми, а перед настоящими зайчиками. Беленькими такими, пушистыми, с розовыми губками. И настройтесь на то, что если зайки себя будут хорошо вести, вы будете добры к ним. Но если какой-нибудь попрыгайка станет мешать вашему выступлению, вы его прямо на сцене отшлепаете. Потом он будет сидеть в зале и горько плакать от боли и стыда, закрывая глазки пушистыми ушками. А остальные зайки притихнут и не посмеют пикнуть, пока вы на сцене. Представьте в деталях.И.А. Мальханова советует в момент самого выступления для снятия волнения попробовать следующее: