ТРЕНИНГ. В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами

В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре “расширение +3” достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:

[54] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4

2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12

3.Отведение блочное стоя в наклоне

на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)

4.Жим гантелей сидя } 3-4

5.Разводка гантелей в стороны сидя} х12+12

6.Отведение блочное на

боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)

7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15

8.Отведение гантелей вперед } 4-5

9.Жим сидя } х12+12

Вечер: Спина.

1.Подтягивание широким хватом за голову }

2.Тяга верхняя блочная широким } 4-5

хватом за голову } х max+12

3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12

4.Тяга гантели 4-5х(12+12)

5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5

6.Пулл-овер } х12+12

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.

1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12

2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12

3.Подъем на бицепс стоя в наклоне

поочередно 3-4х12+12

4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12

5.Французский жим лежа 3-4х12

6.Французский жим на блоке 3-4х12

Вечер: Ноги.

1.Приседания со штангой на груди } 4-5

2.Жим ногами } х12+12

3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5

4.Разгибания ног на станке } х12+15

5.Тяга мертвая } 4-5

6.Сгибания ног на станке } х12+12

7.Приседания в седло } 4-5

8.Сведение ног в станке } х12+12

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

1.Подъемы ног в висе }

2.Подъемы туловища на наклонной скамье } 4-5

3.Подъемы ног в упоре на брусьях } х max

4.Скручивание на блоке }

5.Подъемы на голень с партнером }

6.Подъемы на голень в станке для жима ногами } 4-5

7.Подемы на голень в станке сидя } х max

Вечер: Грудь.

1.Жим наклонный гантелей } 4-5

2.Грудное сведение на станке } х12+12

3.Жим наклонный широким хватом } 4-5

4.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12

5.Жим лежа широким хватом } 4-5

6.Блочное сведение } х12+12

К сильной стороне этого вида тренинга можно отнести всеобъемлющий характер проработки - шесть тренируемых групп прорабатываются по два раза в день. Вместе с тем для проработки некоторых мышечных партий, например, мышц бедер, а зачастую и спины, двух тренировок обычно бывает недостаточно. Поэтому расширенный +3 прорабатывающий тренинг обычно используется для поддержания определенных мышечных кондиций, или как переходный тренинг - перед применением рельефного. В последнем случае, перед применением рельефного тренинга, например, по ходу применения данного вида прорабатывающего тренинга выясняется, какие мышечные партии имеют тенденцию к отставанию в проработке, а какие мышечные партии, наоборот, продвинуты в этом отношении. Подобный подход весьма актуален, так как помогает достаточно точно распределить усилия в весьма трудоемком рельефном тренинге. Перераспределение усилий может включать как и более точную корректировку количества планируемой работы (за счет количества планируемых подходов и (или) повторений), так и перераспределение мышечных партий по тренируемым группам и введение за счет этого приема специализации.

ГЛАВА 27 РАСШИРЕННЫЙ +3 КОМБИНИРОВАННЫЙ