Чем заменять калорийные продукты

КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ	ЛЕГКИЕ ПРОДУКТЫ
Борщ	Овощной суп на воде
Суп с лапшой	Куриный бульон
Мясной фарш/поджарка	Телятина, молодая говядина
Свинина	Индейка
Куриные бедра	Куриная грудка
Мясная котлета	Рыбная котлета
Яичница-глазунья	Вареное яйцо, омлет
Картофель фри	Запеченный картофель
Белый хлеб	Овсяные отруби в виде подушечек
Твердый сыр	Мягкий сыр (брынза,фета) или творог
Колбаса	Запеченное мясо или телятина
Чипсы картофельные	Чипсы яблочные
Майонез	Кефир+горчица+сметана+белый хрен
Молочный шоколад	Черный шоколад
Фруктовый йогурт	1%-й йогурт + 1 свежий фрукт
Шоколадные конфеты	Зефир, инжир, курага
Жевательные конфеты и ирис	Мармелад
Шоколадные батончики	Батончики с мюсли и фруктами
Кофе со сливками	Кофе с молоком
Магазинный лимонад	Минеральная вода с лимоном
Соки из пакетиков	Зеленый чай или отвар шиповника
Полусладкое шампанское	Сухое белое вино+минеральная вода
Сахар, фруктоза	Мед
Мука пшеничная	Молотая в блендере овсянка
Белый хлеб	Хлеб из ржаной муки, зерновой, хлебцы

Запомните важную вещь: если вдруг вы не удержались, съели кусочек чего-то вредного, ненужного вашей фигуре, не отчаивайтесь, продолжайте диету! Но впредь будьте сильнее! Ничего не может быть вкуснее, чем стройное тело). А на следующий день приложите больше усилий на тренировке, чтобы этот лишний кусочек не остался на вашей талии.

Немного привыкнув к новому питанию, попробуйте устраивать себе раз в неделю разгрузочный день. Питайтесь, например, свекольным киселем, отваром шиповника, кефиром или яблоками.

Приёмов пищи должно быть 5-6 раз в день, не обязательно полноценных, но легкие перекусы быть должны.

Принцип, надеюсь, вы поняли, если сметана, кефир или творог, то с самой низкой калорийностью, если сыр, то с наименьшим % жирности; если мясо – то постное, индейка или говядина. Делая котлеты, попробуйте добавить вместо хлеба – кабачок, очень вкусно и некалорийно. Рис белый – пустой углевод, посоветую заменить его на коричневый.

Привыкайте смотреть калорийность продуктов. Во всех новых телефонах почти есть программы по расчёту калорий, даже по штрих коду продукта и указания порции, вам сразу программа произведёт расчёт съеденного. Заведите дневник, пишите в нём о своих маленьких успехах, каждое утро замеряйте свои объемы и вес, заполняйте таблицу, можете сфотографироваться, чтобы эффект после был более заметен.

На постоянном подсчёте килокалорий не зацикливайтесь, вы быстро запомните, что высококалорийное, а что не очень. Не забывайте о способе приготовления еды: пускай еда будет приготовлена на пару, свежая или тушеная , в запеченом виде, также старайтесь не есть много соли.

Начинайте свой день со стакана воды, он запустит пищеварительную систему. Лучше, если стакан с водой будет стоять возле кровати и вы, выпив его, сможете полежать еще минут 15, чтобы вода смогла равномерно распределиться по кишечнику.И если перед каждым приёмом пищи выпивать два стакана воды, то чувство сытости придёт быстрее, и вы меньше съедите. После еды пить нежелательно ещё час.

Не забывайте тщательно пережевывать пищу, т.к. чувство сытости приходит не сразу, а через 20 минут после еды, так что не торопитесь и старайтесь не отвлекаться на телевизор, не заметите, как съедите больше. Питаться нужно часто и понемногу, в идеале 5-6 раз в день, включая легкие перекусы. С редкими большими порциями организм не справится и отложит их в виде жировых запасов. Старайтесь заранее готовить еду, чтобы избежать перекусов в течении дня. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве.

Приобретите себе правильную посуду: маленькую пиалку (200мл) серого цвета. Дело в том, что такую тарелку вы сможете напонить едой до краев и ваш мозг забудет о том, что вы на диете. Серый цвет заглушает аппетит и успокаивает нервы. Старайтесь есть чайной ложкой, пока вы ей будете орудовать, организм насытится пищей.

От лишнего веса обычно страдают люди, питающиеся реже трех раз в день, поэтому не забывайте о перекусах. Они должны быть лёгкими. Чувство голода не копите до вечера, чтобы не объедаться. И не забывайте, что основные приёмы пищи должны быть в первой половине дня, на ужин оставляем легкий перекус.

Не забывайте, что пища должна быть разнообразной, больше овощей и фруктов, витамины всегда нужны, от них не поправишься (аккуратней только с бананами, виноградом и хурмой, в них много сахара).

Следуйте советам, в них ничего сложного, просто отношение к еде надо поменять, когда вы придёте к желаемому результату, не останавливайтесь, продолжайте кушать правильно и кушать полезно, тогда лишний вес не будет к вам возвращаться!

У вас всё получится! Мы верим в вас!

МЕНЮ ПРОГРАММЫ ПОХУДЕНИЯ

Совершенно не обязательно соблюдать данное меню всё время, самостоятельно можно выбирать продукты и рассчитывать их калорийность, со временем, даже и расчёты не будут нужны, вы на глазок научитесь определять, что можно съесть без опасений, а что отложится на вашем теле на долгие годы.

Понедельник 1 неделя


Завтрак	Чай зелёный (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая (100 г)
2-ой завтрак	Отвар шиповника (200 мл) Яблоко (200 г)
Обед	Салат из морской капусты (200 г) Рис с курицей отварные (150 г)
Полдник	Грудка отварная (150 г) Овощи тушеные (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200) Творог низкой жирности (150 г)

Вторник
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая молочная (150 г)
2-ой завтрак	Груша (200 г) Отвар шиповника (200мл)
Обед	Уха (200 мл) Рыба (150 г)
Полдник	Телятина отварная (150 г) Салат греческий (200 г)
Ужин	Творог низкой жирности (200 г) Ряженка (200 мл)

Среда
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Яблочное пюре (150 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (200 г)
Обед	Щи (200 мл) Винегрет (150 г)
Полдник	Салат греческий (200 г) Индейка тушеная (150 г)
Ужин	Салат капустный (100 г) Кефир низкой жирности (200мл)

Четверг
Завтрак	Цикорий (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром (150 г)
2-ой завтрак	Груша (200 г) Чай зеленый (200мл)
Обед	Суп из свежей капусты (200 мл) Куриная грудка отварная (150 г)
Полдник	Фасоль стручковая (150 г) Говядина отварная (150 г)
Ужин	Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (150 г)

Пятница
Завтрак	Чай черный с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (200 г) Яйцо отварное (100 г)
2-ой завтрак	Отвар шиповника (200 мл) Фрукты (200 г)
Обед	Борщ вегетарианский (200 мл) Рыба запеченная (150 г)
Полдник	Рис отварной коричневый (200 г) Куриный рулет (150 г)
Ужин	Зеленый чай (200 мл) Салат овощной (150 г)

Суббота
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Омлет (150 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (150 г)
Обед	Салат из шпината с яйцом (200 г) Куриная грудка отварная (200 г)
Полдник	Салат из морепродуктов (200 г) Чай зеленый (200мл)
Ужин	Курица отварная (200 г) Кефир низкой жирности (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (150 г) Яблочное пюре (150 г)
2-ой завтрак	Киви (200 г)
Обед	Щи из свежей капусты (200 мл) Биточки с помидором и перцем (150 г)
Полдник	Отварная рыба низкой жирности (200 г) Свежие овощи (150 г)
Ужин	Омлет(100 г)

Понедельник 2 неделя


Завтрак	Чай зелёный (200 мл) Каша рисовая (150 г)
2-ой завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Груша (200 г)
Обед	Суп овощной (200 мл) Рыба отварная низкой жирности (150 г)
Полдник	Куриная грудка отварная (150 г) Овощи тушеные (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г)

Вторник
Завтрак	Отвар шиповника (200 мл) Мюсли (150 г) Сухофрукты (50 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (150 г)
Обед	Рис отварной коричневый (150 г) Салат овощной (150 г) Индейка запеченная (150г)
Полдник	Говядина тушеная (150 г) Тушеные овощи (120 г)
Ужин	Творог низкой жирности (100 г) Ряженка (200 мл)

Среда
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром (120 г)
2-ой завтрак	Киви (200 г)
Обед	Щи из свежей капусты (200 мл) Рыба низкой жирности (треска) - (150 г)
Полдник	Салат овощной (150 г) Печень тушеная (150 г)
Ужин	Куриная грудка отварная (100 г) Кефир низкой жирности (200 г)

Четверг
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша перловая (150 г)
2-ой завтрак	Фрукты (200 г)
Обед	Рассольник (200 мл) Салат овощной (150 г)
Полдник	Капуста тушеная (150 г) Говядина запеченная с зеленью (150 г)
Ужин	Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г)

Пятница
Завтрак	Цикорий (200 мл) Каша геркулесовая (200 г)
2-ой завтрак	Чай зеленый (200 мл) Яблоко (200 г)
Обед	Борщ (200 мл) Телятина отварная (150 г)
Полдник	Тушеная рыба низкой жирности (150 г) Свежие овощи (150 г)
Ужин	Чай зеленый (200 мл) Омлет (150 г)

Суббота
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая (250 г)
2-ой завтрак	Фрукты (150 г)
Обед	Суп овощной (200 мл) Рыба запеченная (150 г)
Полдник	Салат из морепродуктов (200 г)
Ужин	Куриная грудка отварная (150 г) Чай с лимоном (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша рисовая (150 г)
2-ой завтрак	Яблоко (200 г) Чай зеленый (200мл)
Обед	Щи из свежей капусты (200 мл) Куриная грудка запеченная (150 г)
Полдник	Отварная рыба (минтай) - (150 г) Фасоль (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 г) Творог низкой жирности (200 г)

Понедельник 3 неделя


Завтрак	Чай зелёный (200 мл) Каша ячневая (200 г) Яблочное пюре (150 г)
2-ой завтрак	Яблоко (200 г) Чай зеленый ( 200 мл)
Обед	Суп рыбный (200 мл) Рыба запеченная с овощами (150 г)
Полдник	Телятина (150 г) Овощи тушеные (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 мл) Омлет (150 г)

Вторник
Завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (200 г) Яйцо отварное (30 г)
2-ой завтрак	Фрукты (200 г)
Обед	Рис отварной коричневый (200 г) Биточки говяжьи (150 г)
Полдник	Отварная куриная грудка (150 г) Тушеные овощи (200 г)
Ужин	Сыр низкой жирности (30 г) Ряженка (200 мл)

Среда
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Овощной салат (150 г)
2-ой завтрак	Фрукты (200 г)
Обед	Куриный суп (200 мл) Овощи тушеные с куриной грудкой (250 г)
Полдник	Салат овощной (150 г) Говядина тушеная с луком (150 г)
Ужин	Сыр низкой жирности (50 г) Чай зеленый (200мл)

Четверг
Завтрак	Цикорий (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г)
2-ой завтрак	Фрукты (200 г)
Обед	Рассольник (150 мл) Котлеты паровые (150г)
Полдник	Салат греческий (200 г) Говядина отварная (150 г)
Ужин	Молоко низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г)

Пятница
Завтрак	Чай черный (200 мл) Каша овсяная (200 г) Курага (50 г)
2-ой завтрак	Отвар шиповника (200 мл) Чернослив (70 г)
Обед	Борщ вегетарианский (200 мл) Салат греческий (150 г)
Полдник	Отварная рыба (200 г) Тушеные овощи (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 мл) Тертая свекла (100 г)

Суббота
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Гречка (200 г)
2-ой завтрак	Овощной салат (200 г)
Обед	Свекольник (200 мл) Биточки паровые (150 г)
Полдник	Салат из морепродуктов (200 г)
Ужин	Фруктовый салат (200 г) Кефир низкой жирности (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (200 г)
2-ой завтрак	Киви (200 г) Компот из свежих ягод (200 мл)
Обед	Суп грибной (200 мл) Рулет говяжий с помидором и зеленью (150 г)
Полдник	Отварная рыба низкой жирности (150 г) Свежие овощи (150 г)
Ужин	Гранат (100 г) Кефир низкой жирности (200 мл)

Понедельник 4 неделя


Завтрак	Чай зелёный (200 мл) Мюсли (150 г) Яйцо отварное (30 г)
2-ой завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Фрукты (150 г)
Обед	Уха (200 мл) Рыба тушеная с овощами (150 г)
Полдник	Телятина тушеная (150 г) Овощи (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г)

Вторник
Завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г)
2-ой завтрак	Груша (200 г)
Обед	Рис отварной коричневый (200 г) Салат мясной (150 г)
Полдник	Отварная куриная грудка (150 г) Овощной салат (150 г)
Ужин	Сыр низкой жирности (30 г) Ряженка (200 мл)

Среда
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша гречневая (150 г) Свекла тертая с сыром и грецким орехом (150 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (150 г)
Обед	Куриный суп (200 мл) Грудка отварная (150 г)
Полдник	Салат овощной (150 г) Говядина тушеная с луком (150 г)
Ужин	Омлет (150 г) Чай зеленый (200мл)

Четверг
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша геркулесовая (150 г) Яйцо отварное (30 г)
2-ой завтрак	Фрукты (200 г)
Обед	Свекольник (200 мл) Рыба отварная (150 г)
Полдник	Тушеные овощи (200 г) Говядина отварная (150 г)
Ужин	Кефир низкой жирности (200 мл) Творог низкой жирности (200 г)

Пятница
Завтрак	Чай черный (200 мл) Каша овсяная (200 г) Фруктовая смесь (50 г)
2-ой завтрак	Отвар шиповика (200 мл) Чернослив (70 г)
Обед	Суп грибной (200 мл) Шампиньоны (150 г)
Полдник	Отварная рыба (150 г) Тушеные овощи (150 г)
Ужин	Зеленый чай (200 мл) Омлет (150 г)

Суббота
Завтрак	Чай зеленый (200 мл) Каша кукурузная (200 г)
2-ой завтрак	Фруктовый салат (200 г)
Обед	Суп куриный (200 мл) Куриный рулет (150 г)
Полдник	Рис ризотто (200 г) Рыба запеченная (150г)
Ужин	Яйцо отварное (130 г) Кефир низкой жирности (200 мл)

Воскресенье
Завтрак	Чай с лимоном (200 мл) Каша рисовая (150 г) Яблочное пюре (150 г)
2-ой завтрак	фрукты (200 г)
Обед	Свекольник (200 мл) Говядина тушеная с овощами (150 г)
Полдник	Шампиньоны (150 г) Свежие овощи (150 г)
Ужин	Творог (150 г) Кефир низкой жирности (200 мл)