Бедра, разгибатели спины. Живот, голени.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Утро:Живот, голени.Утро:Бедра, разгибатели спины.

Вечер: Грудь, передние Вечер: Грудь, передние

и боковые дельты. и боковые дельты.

Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[31]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.Утро: Живот, голени.

Вечер:Спина, задние дельты. Вечер:Спина, задние дельты.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Бедра, разгибателиУтро: Грудь, передние

спины. и боковые дельты.

Вечер:Бедра, разгибатели спины.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Грудь, передние Утро: Живот, голени.

и боковые дельты. Вечер:Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания } 3-4 подхода по

2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;

8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;

9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;

II.ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4х(10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III.СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;

3.Жим наклонный 3-4х12-15;

4.Грудное сведение на станке 3-4х12-15;

5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по

6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по

8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1.Подтягивания } 3-4 подхода по

2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;

3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по

4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;

5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;

8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;

9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;

V.ПЯТНИЦА.

Утро: Грудь, передние и боковые дельты.

1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;

3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15;

4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по

6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;

7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по

8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;

9.Жим сидя } 3-4 подхода по

10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

VI.СУББОТА.

Утро: Живот, голени.

1.Подъем туловища на наклонной скамье} 3-4 подхода по

2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по

4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;

6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;

7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;

8.Голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;

Вечер: Бедра, разгибатели спины.

1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;

5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;

7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;

ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ

Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:

[33]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты,объемно- Утро: Дельты, объемно-

силовой режим. силовой режим.

Вечер: Спина, объемная Вечер: Спина, объемная

специализация. специализация.

II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.

Бедра, Утро: Грудь, голени.

прорабатывающая Вечер: Бедра, прорабатывающая

специализация.специализация.

III.СРЕДА. VI.СУББОТА.

Грудь, голени. Утро:Спина, объемная специализация.

Вечер: Бедра, прорабатывающая

специализация.

Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:

[34]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты, объемно-силовой режим.

1.Швунг жимовой 2х8;3х6;

2.Разведение гантелей в стороны 2х8;3х6;

3.Жим сидя гантелей 2х8;2х6;

4.Отведение гантелей вперед 2х8;3х6;

5.Жим сидя 2х8;3х6;

6.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;3х6;

Вечер: Спина, объемная специализация.

1.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8);

2.Тяга штанги 5х8;

3.Тяга нижняя блочная 5х8;