Чтобы система была настоящей, она должна быть универсальной!

Да, универсальной — как олимпийские ви­ ды спорта, которые по требованиям Междуна­ родного олимпийского комитета должны быть доступны и мужчинам, и женщинам, причем

разного возраста, роста и веса. А попробуйте потренировать по силовым макробертовским или объемным вейдеровским схемам жен­ щин! Нет, дорогие мои, не «каких-то там» аб­ страктных женщин, а своих любимых — маму, бабушку, жену, любовницу! Вы что — на самом деле будете заставлять свою бабулю жать ле­ жа 5*5 или давать любимой девушке три - четыре упражнения «на трицепс» за трениров­ ку? Уверен, если вам не наплевать на своих родных, вы изберете более гармоничный под­ ход — любовь перевесит привычные стерео­ типы. Люди всегда меняют свое мнение о том, что им дорого, когда встает вопрос о повы­ шенной ответственности: законы коммерче­ ских джунглей и лень моментально заменяют­ ся предельной гуманностью. В качестве дока­ зательства могу привести вам цитату из дайд­ жеста World Class, посвященного программам Mind&Body — пилатесу, гирокинезису, стрет­ чингу и йоге. Предварительно замечу, что до­ биться от йогов даже намеков на возможную опасность их практик практически невозмож­ но. Тем не менее читаем следующее:

"Видов йоги очень много. Какой вы даете? В основном все взято из йоги Айенгара. Позыв ней выполняются статично, большой упор де­ лается на технику. И она, пожалуй, самая безо­ пасная в плане травм».

Интересно, не правда ли? Поскольку в ста­ тье речь шла о детском фитнесе, ничего удиви­ тельного в этом высказывании нет — в период серьезной опасности даже хищники и их жерт­ вы пьют у общего водопоя, не нападая друг на друга.

Итак, как я уже говорил, я попытался мыс­ ленно переложить известные системы на маму и постепенно, шаг за шагом, начал понимать, чего не хватает в популярных методических схемах. Во всех разбираемых методах я искал следующее;

0•Безопасность.Калечить собственную матьдаже самой эффективной тренировочной про­ граммой?! Рисковать ее давлением, сердцем или позвоночником?! Нонсенс! Настоящая си ­ стема должна предусматривать все возможные моменты получения травм или возникновения заболеваний, а также учитывать уже существу­ ющие. Лобовой подход вроде «если у вас есть такие-то проблемы со здоровьем — этот метод не для вас» меня не устраивал.

0•Постепенность.Любая система, котораяпретендует на столь громкое имя, должна пред­ усматривать хоть какой-то этап обучения ее са­ мой сложной части. То есть она, с определен­ ными изменениями, должна подходить полней­ шим новичкам, невзирая на пол или возраст.

0•Обоснованность.Знаете, какой вопрос наи­более страшен для начинающего тренера? «По­ чему?» Хотите проверить своего персонально­ го тренера, задайте ему это вопрос на любую

самую простую тему. К примеру: «А почему у нас именно ЭТО упражнение идет пятым но­ мером? Почему не шестым или четвертым?» Или: «А почему я на беговой дорожке должен идти именно с этой скоростью?» И так далее. Если тренер не отвечает аргументированно, то тогда вся ваша тренировочная программа — это случайный или просто заученно-стандартный набор телодвижений, который именно вам может и не подходить. Если же от­ веты четкие — значит, ваш персональщик пре­ красно знает, куда он вас ведет, и это очень хо­ рошо. Вот такой обоснованности я и искал.

• Абсолютная результативность.Ну, хоро­шо — хотя бы ПРОСТО результативность! Я же не могу обманывать свою маму, мне на самом деле нужно дать ей реальный результат, при­ чем за минимальное время и не тратя лишних

усилий. А абсолютной результативности (то есть эффективности для всех, а не только для какой-либо категории тренирующихся граж­ дан) тоже не помешало бы заметить.

0•Гармоничность.Нужная мне система долж­на быть завершенной, из нее ничего не должно выпадать! Помните определение в предыду­ щей главе — «гармоничное сочетание силы...

выносливости, гибкости...» итак далее. Вот это все должно в настоящей системе быть. С этой точки зрения методика, в которой присутству­ ют только гибкость или тренировка «мышц ко­ ра», также ущербна, как и та, в которой нет ни­ чего кроме развития силы.

0•Клиентоориентированность.Это сложноеслово из словаря наших управленцев по боль­ шому счету отражает все вышеперечисленное. Однако самое главное — это возможность пе­ рекраивать систему под любого клиента — больного, здорового, очень здорового, слабо­ развитого или невероятно привлекательного.

0•Соответствие определению.Я взял заоснову одно из высказывания Алвина Косгроу:

«Профессиональная программа тренировок должна включать в себя тренировку гибкости, упражнения с отягощением, работу на вынос­ ливость и тренировку кора». Что такое «кор», выузнаете чуть позже. Это очень важная штука, но, к сожалению, пока конкретики в том, что же именно это такое и как это тренируется, не так много. В последующих главах я попробую све­ сти все мне известное воедино.

Ну что ж, теперь, вооружившись понимани­ ем, приглашаю вас слегка по-новому взглянуть на уже знакомые вам методики. Заранее прошу прошения у тех, на чьи тренировочные взгляды

0ябезжалостно наехал, — честное благородное слово, не со зла!

Сплит-система

Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конеч­ но же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался не­ сколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную ме­ тоду с минимальным количеством изъянов. Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяет что-то непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию». Джозефа Пилатеса — некогда завершенную и гармоничную систему физического самосо­ вершенствования, превратившуюся в просто пилатес — систему полезную, но заметно купи­ рованную по сравнению с оригиналом.

Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило, полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружаю­ щих все тело сразу, вы постепенно должны пе­ рейти к раздельной тренировке одной-двух мы­ шечных групп за занятие. Это считается глав­ ным путем повышения интенсивности и про­ дуктивности занятий. К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов, используемый

В	р е а л ь н о й	п р а к т и к е	м о с к о в с к и х	ф и т н е с -
	ц е н т р о в , в ы г л я д и т т а к :

Кстати, про слово «пресс», а тем более при­ ставки «верхний» или «нижний», я поговорю бо­ лее подробно чуть позже и обещаю вам, что разговор будет не самым дружелюбным.

Сплиты могут быть разными: от двухднев­ ных — две тренировки в неделю, до многоразо­ вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.

Что же не так с этой методой?

• Кросс-нагрузки.Проблема любого сплитазаключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮ­ ЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. На­ грузив, к примеру, по приведенному мною пла­ ну грудь и бицепсы в понедельник, мы стано­ вимся уверенными, что все последующие дни о н иотдыхают. Таким образом, предполагает­ся, что количество нагрузок на эти мышцы на­ ходится под контролем. Как бы не так — анато­ мически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом С п л и т е хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьми­ те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работа­ ет по плану? Один — в среду. А на самом деле? На самом деле он трудится:

0-во время любых жимов в первый день

0-во время любых тяг во второй день (длин­ ная головка трицепса разгибает плечо)

- во время прямых упражнений на трицепс во второй день

- во

время

жимов

на

дельты

в

третий день

и

даже

при

выполнении

становой

или

румын­

ской

тяги

в

тот же

последний день

(здесь

трицепс

стабилизирует

положение

плеча).

То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не поду­ мали при составлении расписания тренировок? Довольно часто можно увидеть такую картину: среднестатистический лифтер, к примеру, че­ редует силовые и объемные тренировки, в объ­ емном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный три­ цепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смыс­ ле, краеугольный камень всей силовой подго­ товки, если о нем не помнить, он запросто мо­ жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запреща­ лось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен се­ годня на такое!). Что касается поясницы, то,

0взависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при:

0-выполнении упражнений стоя (на бицепс)

0впервый день

0-тягах в наклоне во второй день

0-выполнении жима стоя в третий день

0-и любых упражнений со свободными веса­ ми при тренировке ног.

Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы

0илоктевых суставов. Это необязательно вызо­ вет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.

Замечу, что любимые мною общие программе тренировок на все тело тоже могут давать на­ грузку на поясницу все три тренировочных дня в неделю. Однако в общих тренировках, как пра­ вило, не идет речи об отказных подходах или ме­ тодах повышения интенсивности подходов.

• Отсутствие периодизации.Периодизация —это планирование нагрузок на несколько микро­ циклов вперед (будем считать микроцикл одной неделей). Вы видели, как выглядят программы сплит-тренировок в популярных журналах или лю­ бых других источниках? Я вам напомню. По анало­ гии с предыдущим сплитом примерно вот так:

Не обращайте сейчас внимания на набор упражнений или количество повторений. Про­ сто ответьте мне — это программа тренировок или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья

МОИ, только последнее! Что с этим планом де­ лать после того, как пятничная тренировка бу­ дет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно неясно. Начинаю­ щий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 3*8 - 12, попадающие под классическую схему, а просто 3*12 — тут ни восьми начальных по­ второв, ни чего-либо другого нет. Что — посто­ янно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с ган­ телями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подхода­ ми, где хоть намек на обоснованную прогрес­ сию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь не­ внятная заготовка.

•Только предельная величина усилий на тренировке.Это пункт вытекает из последне­го. Ввиду того что величина нагрузки осознан­ но не планируется, каждый раз, приходя на тре­ нировку, вы вынуждены выкладываться. Почи­ тайте любой культуристический журнал: вы обязательно найдете там статью про спортсме­ нов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными углами»! Психологически адепта сплит-систем заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилиро­ вать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить дельты» и так далее. В результате человек, иду­ щий на очередную раздельную тренировку, на­ страивается на предельный интенсив. Это не всегда предельные веса или даже наличие мы­ шечного отказа, но совершенно точно IVIO-

РАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда. Что подобное отношение к тренировкам делает с нервной системой, надеюсь, объяснять не на­

до? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий Геннадьевич Калашников, помнится, даже свя­ зывал типичный надрывный культуристический тренинг с деформацией психики культури­ стов — раздражительными парни становятся, вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный минус такого подхода: культуристы всегда ис­ кали на своих тренировках разнообразия, но при отсутствии осознанной вариативности ве­ личины моральных усилий это в принципе ста­ новится невозможным. Можно менять упраж­ нения, их порядок, экспериментировать с на­ грузочными методами, но так никогда не отой­ ти от максимальной величины усилий на трени­ ровке, ведь, что бы у тебя ни было записано в тренировочном дневнике, ты всегда должен выложиться до предела. А это делает любой тренинг монотонным и малорезультативным, несмотря на самые явные внешние перемены.