Отжимания в стойке на руках.

Уголок.

Силовой комплекс предназначен для развития силы и выносливости (обязателен для практики оздоровления питания).

При современном малоподвижном образе жизни, а тем более при переходе на питание сырой растительной пищей такой комплекс необходим, чтобы не получить в итоге хилое, гибкое и растянутое тело с разболтанными суставами и слабыми мышцами. Мы оздоровим и разовьем кровеносную и дыхательную системы, чтобы все клетки получали необходимое питание и кислород; создадим мышечный каркас, который будет поддерживать позвоночник, укрепит суставы, правильно выстроит тело. Чтобы любое положение и действие с ним было доступно, по силам и в радость.

Комплекс состоит из семи блоков, каждый для своего занятия.

Упражнения, входящие в блок, имеют несколько уровней сложности, для плавного освоения.

За раз выполняется столько повторений, сколько получается сделать идеально (плавно, без рывков, за счет мышц), плюс еще одно. От занятия к занятию, надо наращивать количество повторений, но все они, кроме последнего, должны быть идеальными. Например, пять раз подтянулся идеально, а шестой из последних сил, коряво. После того как шестое подтягивание станет идеальным, можно будет добавить седьмое. К следующему уровню сложности упражнения можно переходить после наработки десяти идеальных повторений.

В конце некоторых упражнений выполняется максимальная фиксация, которую также надо наращивать от занятия к занятию и довести до 30 сек. Фиксации не привязаны к упражнениям. Например, вы освоили первый уровень приседаний, а фиксацию нет. Тогда вы переходите к приседаниям второго уровня, а фиксацию продолжаете осваивать первого.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Подтягивание.

Приседания.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Бег начинаем с сотни метров и постепенно наращиваем расстояние, пока не доведем до четырех километров.

Ходьба или бег на месте с прыжками выполняются, если нет возможности бегать.

Начнем с ходьбы.

Сгибаем ноги в коленях так, чтобы бедро стало как минимум параллельно полу. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Сгибаем ноги в коленях так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Сесть на корточки, отставить назад правую ногу, затем левую. Из упора, подшагнуть к рукам правой, затем левой ногой. Подпрыгнуть вверх. Выполнить 5 раз.

Ходьбу повторять до 10 раз, затем переходить к бегу на месте.

Бежать на месте поднимая бедра минимум до горизонтального положения. По 10 раз на каждую ногу.

Бежать, ударяя пятками по ягодицам. По 10 раз на каждую ногу.

Прыжки с упорами – 5 раз (сеть на корточки и перейти прыжком в упор, сесть на корточки и максимально выпрыгнуть вверх, а затем вновь на корточки - это один).

Добавляем по одному подходу, пока не доведем до 5.

Затем можно постепенно увеличивать количество повторений на каждую ногу и количество прыжков, в зависимости от ваших возможностей.

Подтягивание.

Уровень.

Встать вплотную и взяться руками (на уровне груди) за устойчивый вертикальный объект (опора турника, дверной косяк и т.п.).

Вдох - выпрямить руки, отклоняясь назад (ноги и корпус на одной прямой). Выдох - согнуть руки, подтягивая себя в исходное положение.

Если вы сделали 10 повторений, и упражнение показалось вам легким, то добавьте до 10 повторений на каждую руку по отдельности.

Уровень.

Турник находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Подтягивание прямым хватом (ладони вперед, руки на ширине плеч). Выдох: руки согнуть. Вдох: выпрямить.

После выполнения всех повторений, выполнить максимальную фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

Уровень.

Подтягивание обратным хватом (ладони назад, руки на ширине плеч).

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание смешанным хватом (одна ладонь вперед, другая назад, руки на ширине плеч, после каждого подтягивания положение рук меняется).

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание прямым хватом (ладони вперед, руки на ширине плеч).

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание обратным узким хватом (ладони назад, руки вместе).

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание смешанным узким хватом (одна ладонь вперед, другая назад, руки вместе, после каждого подтягивания положение рук меняется).

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание прямым узким хватом (ладони вперед, руки вперед).

Фиксация.

Уровень.

Турник находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Подтягивание прямым хватом на одной руке. Вторая заведена за спину.

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание обратным хватом на одной руке.

Фиксация.

Уровень.

Подтягивание прямым хватом на одной руке.

Фиксация.

Приседания.

Уровень.

Исходное положение – стоя, ноги вместе.

Вдох – встать на носки и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

Выдох – опуститься на пятки, присесть (не отрывая пяток от пола) так, чтобы бедра стали как минимум параллельны полу (руки параллельны полу, ладони вниз).

Фиксация. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, руки вытянуты вперед (руки параллельны полу, ладони вниз) и зафиксироваться в данном положении.

Уровень.

Приседания с переносом веса на одну ногу.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Вдох – встать на носки и поднять перед собой руки, вытягиваясь вверх (ладони в стороны).

Выдох – опуститься на пятки, присесть, перенося вес тела на правую ногу.

Вдох – встать, перенося вес тела на правую ногу.

Выдох – опуститься на пятки, присесть, перенося вес тела на левую ногу.

Вдох – встать, перенося вес тела на левую ногу.

Фиксация.

Уровень.

Приседания на одной ноге, другая нога прижимается к опорной за лодыжкой.

Фиксация.

Уровень.

Приседания на одной ноге, другая нога над коленом опорной.

Фиксация.

Уровень.

Приседания на одной ноге, другая нога выпрямлена вперед.

Фиксация.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Собака.
Столик.

Собака.

Уровень.

Наклониться вперед так, чтобы угол между корпусом и ногами был примерно 90 градусов. Вытянутые вперед руки опереть, например, на стол или стену.

Вдох – не сгибая и не сдвигая ног и рук, наклонить голову, округлить спину, подать вперед таз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – обратным движением, вернуться в исходное положение.

Уровень.

Стать в позу собака мордой вниз.

Вдох – наклонить голову, округлить спину, подняться на носки, перенести вес тела вперед, подать таз вниз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Вдох – из собаки мордой вниз, согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

Выдох – из собаки мордой вверх, на прямых руках, наклонить голову, округлить спину, поднять таз, опустить на пол пятки и вернуться в собаку мордой вниз.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Вдох – из собаки мордой вниз, согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

Выдох – из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Наклониться вперед так, чтобы угол между корпусом и ногами был примерно 90 градусов. Вытянутые вперед руки опереть, например, на стол и поднять одну ногу, чтобы она стала на одной прямой с руками и корпусом.

Вдох – наклонить голову, округлить спину, подать вперед таз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – обратным движением, вернуться в исходное положение.

Повторить движение, подняв другую ногу.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Стать в позу собака мордой вниз и поднять одну ногу, чтобы она стала на одной прямой с руками и корпусом.

Вдох – наклонить голову, округлить спину, подняться на носок, перенести вес тела вперед, подать таз вниз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Повторить движение, подняв другую ногу.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Стать в позу собака мордой вниз и поднять одну ногу, чтобы она стала на одной прямой с руками и корпусом.

Вдох – согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

Выдох – из собаки мордой вверх, на прямых руках, наклонить голову, округлить спину, поднять таз, опустить на пол пятку и вернуться в собаку мордой вниз.

Повторить движение, подняв другую ногу.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Стать в позу собака мордой вниз и поднять одну ногу, чтобы она стала на одной прямой с руками и корпусом.

Вдох – согнуть руки и нырнуть вниз, а затем, выныривая, прогнуться и выйти в собаку мордой вверх.

Выдох – из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Наклониться вперед так, чтобы угол между корпусом и ногами был примерно 90 градусов. Одной рукой опереться, например, о стол, а другую завести за спину.

Вдох – наклонить голову, округлить спину, подать вперед таз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – обратным движением, вернуться в исходное положение.

Повторить движение, поменяв руки.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Стать в позу собака мордой вниз. Одну руку завести за спину.

Вдох – наклонить голову, округлить спину, подняться на носки, перенести вес тела вперед, подать таз вниз и прогнуться в пояснице, груди, запрокинуть голову.

Выдох – из собаки мордой вверх, выполнить обратное движение и вернуться в собаку мордой вниз.

Повторить движение, поменяв руки.

Фиксация в крайних положениях.

Столик.

Уровень.

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу.

Вдох – опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

Выдох – обратным движением вернуться в исходное положение.

Уровень.

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см. и приподнять таз.

Вдох – опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

Выдох – обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Сесть с вертикальной спиной, одна нога выпрямлена, другая в полулотосе или над коленом. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см. и приподнять таз.

Вдох – опираясь на руки и ногу, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

Выдох – обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться.

Выполнить необходимое количество повторений сначала на одну, затем на другую ногу.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, примерно на 20 см., приподнять таз и одну ногу.

Вдох – опираясь на руки и ногу, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедро стали на одной прямой. Макушкой, тазом и поднятой ногой тянемся вверх.

Выдох – обратным движением вернуться в исходное положение. На пол не садиться, ногу не опускать.

Выполнить необходимое количество повторений сначала на одну, затем на другую ногу.

Фиксация в крайних положениях.

Уровень.

Сесть с вертикальной спиной, ноги вместе, руки вертикально, ладони на полу. Сдвинуть ладони вперед, чтобы пальцы стали на уровне коленей и максимально поднять таз, наклоняя корпус и голову к ногам как можно ближе.

Вдох – опираясь на руки и ноги, поднять таз вверх так, чтобы корпус и бедра стали на одной прямой. Макушкой и тазом тянемся вверх.

Выдох – обратным движением вернуться в исходное положение. Максимальный наклон к ногам.

Фиксация в крайних положениях.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Отжимания.
Выпады.

Отжимания.

Руки сгибать в локтях как минимум до прямого угла. Ладони на ширине плеч, стопы вместе, в согнутом положении локти прижаты к корпусу. Ноги, корпус, шею и голову держать на одной прямой. Все время стараться вытянуться.

После выполнения всех повторений, выполнить максимальную фиксацию. Руки при этом согнуты в локтях под 90 градусов.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов.

Вдох – согнуть руки.

Выдох – выпрямить руки.

Фиксация.

Уровень.

Отжимания от пола.

Фиксация.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов, только теперь на него опираются ноги.

Фиксация.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Ладони вместе.

Вдох – согнуть руки.

Выдох – выпрямить руки.

Фиксация.

Уровень.

Отжимания от пола, ладони вместе.

Фиксация.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов, только теперь на него опираются ноги. Ладони вместе.

Фиксация.

Отжимания от пола, ладони вместе.

Фиксация.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов. Отжимание на одной руке, другая заведена за спину.

Вдох – согнуть руки.

Выдох – выпрямить руки.

Фиксация.

Уровень.

Отжимания от пола на одной руке, другая заведена за спину.

Фиксация.

Уровень.

Опора (например, стол) находится на такой высоте, чтобы угол между телом и полом был примерно 45 градусов, только теперь на него опираются ноги. Отжимание на одной руке, другая заведена за спину.

Фиксация.

Выпады.

Продольные выпады. Сделать широкий шаг вперед. Руки развести в стороны.

Выдох – выпрямить ногу.

Вдох – согнуть.

Голень передней ноги, в крайнем положении сгиба, всегда вертикальна, а таз как можно ниже, корпус вертикально.

Количество повторений довести до 10.

Выполнить продольные выпады на другую ногу.

Фиксация. Опираясь руками на пол, развести прямые ноги как можно дальше и зафиксировать.

Повторить фиксацию, поменяв ноги.

В конечном итоге вы сядете на продольный шпагат.

Поперечные выпады. Развести ноги в стороны, стопы параллельны. Колено в крайнем согнутом положении всегда находится над стопой, а таз как можно ниже, корпус вертикально. Руки развести в стороны.

Количество повторений на каждую ногу довести до 10.

Фиксация. Опираясь руками на пол, развести прямые ноги как можно шире и зафиксировать.

В конечном итоге вы сядете на поперечный шпагат.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Поднятие ног.
Лодка.

Поднятие ног.

Уровень.

Лежа на спине, приподнять ноги и согнуть в коленях.

Выдох – согнуть ноги.

Вдох – выпрямить ноги. На пол не класть.

Фиксация – приподнять ноги над полом и удерживать до 30 секунд.

Уровень.

Лежа на спине, поднять прямые ноги в вертикальное положение.

Выдох – поднять ноги.

Вдох – опустить ноги. На пол не класть.

Фиксация – приподнять ноги над полом и удерживать до минуты.

Уровень.

Лежа на спине, поднять ноги и опустить за голову.

Выдох – поднять ноги.

Вдох – опустить ноги. На пол не класть.

Фиксация – приподнять ноги над полом и удерживать до 1,5 мин.

Уровень.

Сгибание ног на турнике.

Выдох – согнуть ноги в коленях.

Вдох – выпрямить ноги.

Фиксация в крайнем поднятом положении.

Уровень.

Поднятие ног на турнике до горизонтального положения.

Выдох – поднять ноги.

Вдох – опустить ноги.

Фиксация в крайнем поднятом положении.

Уровень.

Поднятие согнутых ног на турнике до касания перекладины.

Выдох – поднять ноги.

Вдох – опустить ноги.

Фиксация в крайнем поднятом положении.

Уровень.

Поднятие прямых ног на турнике до касания перекладины.

Выдох – поднять ноги.

Вдох – опустить ноги.

Фиксация в крайнем поднятом положении.

Лодка.

Уровень.

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки вдоль тела (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять одну ногу.

Выдох – опустить ногу.

Вдох – поднять другую ногу.

Выдох – опустить ногу.

Фиксация. Сначала с одной поднятой ногой, затем с другой.

Уровень.

Лечь на живот, вытянуть вперед и поставить на пол подбородок, руки вдоль тела (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять ноги.

Выдох – опустить ноги.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки возле груди (ладони вниз), прижаты к бокам, ноги вместе.

Вдох – поднять корпус и руки.

Выдох – опустить корпус.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки возле груди (ладони вниз), прижаты к бокам, ноги вместе.

Вдох – поднять корпус и одну ногу.

Выдох – опустить корпус и ногу.

Вдох – поднять корпус и другую ногу.

Выдох – опустить корпус и ногу.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки возле груди (ладони вниз), прижаты к бокам, ноги вместе.

Вдох – поднять корпус и ноги.

Выдох – опустить корпус и ноги.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки выпрямлены вперед (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять корпус и руки.

Выдох – опустить корпус и руки.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки выпрямлены вперед (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять корпус, руки и одну ногу.

Выдох – опустить корпус, руки и ногу.

Вдох – поднять корпус, руки и другую ногу.

Выдох – опустить корпус, руки и ногу.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на живот, лоб касается пола, руки выпрямлены вперед (ладони вниз), ноги вместе.

Вдох – поднять корпус, руки и ноги.

Выдох – опустить корпус, руки и ноги.

Фиксация.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Мостик.
Скручивание.

Мостик.

Уровень.

Лечь на спину, руки вдоль тела, ладони вниз. Поставить стопы возле ягодиц.

Выдох – поднять таз.

Вдох – опустить.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на спину. Поставить стопы возле ягодиц. Руки возле плеч.

Выдох – поднять таз, приподняться на руках и запрокинуть голову.

Вдох – опуститься на пол.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на спину. Поставить стопы возле ягодиц. Руки возле плеч.

Выдох – поднять таз и выйти в мостик, выпрямив руки.

Вдох – опуститься на пол.

Фиксация.

Уровень.

Лечь на спину. Поставить стопы возле ягодиц. Руки возле плеч.

Выдох – поднять таз и выйти в мостик, выпрямив руки и ноги.

Вдох – опуститься на пол.

Фиксация.

Уровень.

Выйти в мостик по стене из положения стоя.

Вернуться в исходное положение поднявшись по стене.

Фиксация.

Уровень.

Выйти в мостик из положения стоя.

Опуститься на пол и встать.

Фиксация.

Уровень.

Выйти в мостик из положения стоя.

Подняться из мостика в исходное положение.

Фиксация.

Уровень.

Выйти в мостик из положения стоя.

Встать на руки и вернуться в исходное положение.

Фиксация.

Уровень.

Встать на руки и опуститься в мостик.

Подняться из мостика в исходное положение.

Фиксация.

Уровень.

Выйти в мостик из положения стоя.

Встать на руки и вернуться в исходное положение.

Встать на руки и опуститься в мостик.

Встать из мостика в исходное положение.

Фиксация.

Скручивание.

Уровень.

Скручивание с согнутыми ногами лежа на спине.

Лечь на спину, развести руки в стороны, поднять и согнуть ноги в коленях.

Выдох – опустить ноги влево (пола не касаются), а голову вправо.

Вдох – в исходное положение.

Выдох – опустить ноги вправо (пола не касаются), а голову влево.

Вдох – в исходное положение.

Уровень.

Скручивание с прямыми ногами лежа на спине.

Лечь на спину, развести руки в стороны, поднять ноги в вертикальное положение.

Выдох – опустить ноги влево (пола не касаются), а голову вправо.

Вдох – в исходное положение.

Выдох – опустить ноги вправо (пола не касаются), а голову влево.

Вдох – в исходное положение.

Уровень.

Скручивание с согнутыми ногами на турнике.

Выдох – повернуть ноги влево.

Вдох – в исходное положение.

Выдох – повернуть ноги вправо.

Вдох – в исходное положение.

Уровень.

Одну ногу согнуть, а вторую поднять прямой в горизонтальное положение.

Выдох – повернуть ноги влево (правая нога прямая).

Вдох – в исходное положение.

Выдох – повернуть ноги вправо (левая нога прямая).

Вдох – в исходное положение.

Уровень.

Скручивание с прямыми ногами на турнике. Поднять прямые ноги горизонтально.

Выдох – повернуть ноги влево.

Вдох – в исходное положение.

Выдох – повернуть ноги вправо.

Вдох – в исходное положение.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Упор.
Обратный упор.

Упор.

Упоры являются статическими упражнениями. На каждом уровне доводим фиксацию до 30 секунд и переходим к следующему.

Уровень.

Упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально.

Уровень.

Упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, пальцы сцеплены в замок.

Уровень.

Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, пальцы сцеплены в замок. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, предплечья параллельны.

Уровень.

Упор на локтях. Ноги вместе, плечи вертикально, предплечья параллельны. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Горизонтальный упор. Из упора на прямых руках, согнуть руки в локтях так, чтобы плечи стали параллельны полу. Локти прижаты к бокам.

Уровень.

Горизонтальный упор. Из упора на прямых руках, согнуть руки в локтях так, чтобы плечи стали параллельны полу. Локти прижаты к бокам. Поднять одну ногу. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Упор на прямой руке. Ноги вместе, вторая рука заведена за спину. Фиксация. Поменять руки. Фиксация.

Уровень.

Упор на прямой правой руке и левой ноге. Правая нога приподнята, левая рука заведена за спину. Фиксация. Поменять руки и ноги. Фиксация.

Обратный упор.

Уровень.

Обратный упор на прямых руках. Ноги вместе, руки вертикально.

Уровень.

Обратный упор на прямых руках и одной ноге. Вторая нога поднята. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Обратный упор на локтях. Ноги вместе, предплечья параллельны (ладони вниз).

Уровень.

Обратный упор на локтях и одной ноге. Вторая нога поднята. Фиксация. Поменять ноги. Фиксация.

Уровень.

Обратный упор на прямых руках. Ноги на ширине плеч, руки вертикально.

Опираясь на правую руку, повернуться правым боком вниз, левую руку поднять вверх. Фиксация.

Выполнить на другую сторону. Фиксация.

Уровень.

Обратный упор на прямых руках. Ноги на ширине плеч, руки вертикально.

Опираясь на правую руку, повернуться правым боком вниз, левую руку и ногу поднять вверх. Фиксация.

Выполнить на другую сторону. Фиксация.

Уровень.

Обратный упор на прямых руках. Ноги на ширине плеч, руки вертикально.

Опираясь на правую руку, повернуться правым боком вниз, левую руку поднять вверх. Правую ногу выпрямить вперед. Фиксация.

Выполнить на другую сторону. Фиксация.

Видео.

Блок.

Бег или ходьба/бег на месте с прыжками.

Отжимание в стойке на руках.
Уголок.