Тренинг динозавров против тренинга кроликов

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное - а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?

УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

Глава 7. Большие веса

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если Вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы НЕТ. Если Вы не намерены тренироваться тяжело, Вы НИКОГДА не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. Кроличьи веса дают кроличье тело. Точка.

Если бы меня могли слышать славные атлеты прошлого, то для них сказанное мною выше прозвучало было само собою разумеющимся. Георг Гаккеншмидт кивнул бы головой, соглашаясь со мной.

Майло Штайнборн поддержал бы меня в ту же секунду. Артур Сэксон сказал бы: "Да, всё верно." Томас Инч промолвил бы: "Парень, ты попал в точку."

Ну, а если дело обстоит именно так, то почему же так много современных качков пытаются строить силу, занимаясь с ничтожными весами? Почему же так много современных тренировочных систем убеждают, что Вы должны делать движения медленно и подконтрольно, пытаясь полностью "устранить инерцию" и "прочувствовать движение" в каждой точке амплитуды, т.е. заставляют Вас прибегать к тем тренировочным методам, которые буквально обрекают Вас на использование лишь пигмейских весов? Почему так много современных качков, которые осилили 60 кг в жиме лёжа и 90 кг в тренажёре для жима ногами, убеждены, что они - "сама крутость"?

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется "тренинг с отягощениями", и что слово "отягощение" происходит от слова "тяжесть". Они позабыли, что смысл этого занятия - поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал "поднимать тяжести", люди нынче ходят туда "прокачивать мышцы" или "подрельефиться". И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным "чемпионам" из-за их "чемпионской" внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен. Пляжный мальчик с "прорисованными бицепсами" не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь "главное" - это то, как он выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности - или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это - немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок - такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы - один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь - как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой "набора" накачанных, красиво выглядящих частей тела - каким являются большинство нынешних "чемпионов". Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал - или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Динозавры тренируются тяжело

Динозавры тренируются как Артур Сэксон. Они тренируются тяжело. Вы никогда не увидите динозавра, "накачивающего" свои мышцы ничтожными весами. Вы никогда не увидите динозавра, размахивающего лёгкими гантельками, словно он пытается взлететь. Когда динозавр тренируется, он берёт самые большие веса, с которыми может справиться. И он всегда старается увеличить вес на штанге.

Что значить "тяжело"?

Динозавры знают, какие веса способно поднять человеческое тело, при условии правильной тренировки этого тела. Динозавры хорошо знают историю. Они могут сравнивать свои рекорды с рекордами самых сильных НАТУРАЛЬНЫХ атлетов прошлого. Именно так они и делают. Динозавр не сравнивает себя с теми, кто использует анаболические стероиды. Он ЗНАЕТ, что чистый атлет не может состязаться с "химиком". Что делает динозавр? Он сравнивает себя с теми Королями Силы, что царствовали ДО появления стероидов.

Джон Дэвис: Ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился Олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. Его лучшие рекорды на тренировках были следующими (согласно апрельскому номеру журнала "The Iron Master", 1993 г.):

Взятие на грудь и жим - 170 кг

Присед - 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10

Становая тяга - 320 кг

Жим лёжа - 193 кг

Рывок одной рукой - 97,5 кг

Строгий подъём на бицепс - 97,5 кг

Толчок с двумя гантелями - 128,8 кг (64,4 кг каждая)

Выкручивание - 125 кг

Строгий подъём на бицепс с гантелью - 47 кг

Карьера Дэвиса продолжалась с 1937 по 1956 гг., он начал выступать в весовой категории 82 кг (в 15 лет) и почти сразу превратился в огромного тяжеловеса. В расцвете сил он весил 106 кг - именно с этим собственным весом он преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года. (Дэвис толкнул 182,5 кг и стал первым в истории спортсменом-любителем, поднявшим в толчке более 180 кг на официальных соревнованиях. Шарль Ригуло толкнул 180 кг раньше Дэвиса - но Шарль был к тому моменту профессионалом и использовал специально изготовленную, удлинённую шаровую штангу).

Основная часть карьеры Дэвиса выпала на время, предшествующее появлению анаболических стероидов. Согласно журналу "The Iron Master", Дэвис впоследствии рассказывал, что стероиды были доступны всем, и другие атлеты использовали их ещё во время его карьеры, но сам он никогда их не применял, опасаясь побочных эффектов. Его карьера и рекорды подтверждают это - в отличие от большинства современных "звёзд", вдруг за один день ставших чемпионами - восхождение Дэвиса к его рекордам было плавным на протяжении всей своей карьеры. Его толчок в 182 кг в 1950 году был наилучшим его результатом. Если кто-то вздумает обвинять его в применении стероидов, то этому человеку придётся предположить, что Дэвис толкнул 182 кг на стероидах (ведь это был его рекорд), но, раз так, то Дэвис должен был бы использовать стероиды в 1950-ом году или даже раньше - но это представляется крайне маловероятным. "Дианабол" получил распространение среди американских спортсменов лишь в 1962 или 1963 гг. (и тогда он распространился как лесной пожар). Итак, в отличие от большинства атлетов, мы имеем все основания с большой степенью уверенности говорить, что рекорды Дэвиса - это достижения чистого честного атлета.

Сравниваем Ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. Соответственно, атлеты с собственной массой тела 72, 82, 90 и 100 кг могут ориентироваться в жиме лёжа на 131, 150, 164 и 182 кг.

Если Вы - человек среднего роста и средней костной структуры, Вы должны стремиться увеличить собственный вес (за счёт прибавления мышц) до 80-100 кг. Если Вы весите 82 кг, то для того, чтобы сравняться с Дэвисом (с учётом Вашего веса), Вы должны выжать 150 кг. При весе 86 кг, Вы должны жать 157 кг. При весе 90 кг Вы должны жать 164 кг. При весе 95 кг Вы должны жать 173 кг. И при весе 100 кг Вы должны жать 182 кг.

Эти числа дадут Вам представление, насколько Вы близки к первоклассному жиму лёжа при любом собственном весе. Допустим, Вы весите 86 кг и можете выжать 138 кг. Используя Дэвиса как эталон, получаем, что рекорд мирового уровня равен 157 кг. Вы справились с 88% от этого? Что же, неплохо. Но ещё есть, куда расти. По крайней мере, Вы должны справиться с 90% - 140 кг.

Некоторые из Вас могут подумать, что жим лёжа в 193 кг при собственном весе 106 кг не является сверхъестественным. Позвольте возразить - Вы упускаете несколько важных моментов. Во-первых, Дэвис был всесторонне развитым атлетом и силачом, он НЕ специализировался на жиме лёжа. Он имел НЕВЕРОЯТНОЕ развитие мышц ног и тазового пояса. В отличие от многих поклонников жима лёжа, у него был не только массивный верх и он разгуливал отнюдь не на цыплячьих ножках. Многие спецы по жиму лёжа имеют собственный вес, который на добрые 10-15 кг меньше того веса, какой у них был бы, если они так же бы усердно, как верх тела, тренировали и ноги. Ха, я знаю парней, которые могут выжать лёжа 160 кг, а приседают с весом 100 кг. Человек с таким дисбалансом в силе и мускулатуре естественно будет иметь лучшее соотношение "вес штанги к весу тела", чем тот всесторонне развитый стронгмэн, который тяжело работает в упражнениях на ноги.

Во-вторых, Дэвис жал без жимовой майки. А такая майка, как известно, прибавляет 10-20 кг к высшему достижению лифтера. Человек, который жмёт 193 кг без майки, может выжать в ней 200-210 кг. Так что, если Вы сравниваете Ваш рекорд с достижением Дэвиса, жмите без жимовой майки. Если же Вы сравниваете свой рекорд в майке, Вы должны добавить по меньшей мере 10 кг, чтобы уравнять условия. Это увеличивает рекорд Дэвиса до 200 кг - что и на сегодня является огромным достижением для любого чистого атлета - включая тех, кто делает только жим лёжа и другие упражнения лишь на верх тела.

В-третьих, Дэвис делал жим лёжа без стоек. Он делал становую со штангой, садился, ложился на спину, брал штангу на грудь, выжимал на вытянутые руки, делал весь сет, перекатывал штангу обратно на ноги, садился, вставал и опускал штангу на пол. Несомненно он выжал бы лёжа больше, если бы брал штангу со стоек.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в "олимпийском" (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в "пауэрлифтерском" приседе.) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:

72 кг-й атлет - 187 кг

82 кг-й атлет - 212 кг

90 кг-й атлет - 234 кг

100 кг-й атлет - 260 кг

108 кг-й атлет - 281 кг

118 кг-й атлет - 307 кг

Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% - 206 кг.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет - 218 тяга

82 кг-й атлет - 248 тяга

90 кг-й атлет - 273 тяга

100 кг-й атлет - 303 тяга

108 кг-й атлет - 327 тяга

118 кг-й атлет - 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной "машиной для тяги". Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой - а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам - он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела - НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

72 кг-й атлет - 116/112 кг подъём с пола и жим

82 кг-й атлет - 132/127 кг подъём с пола и жим

90 кг-й атлет - 145/140 кг подъём с пола и жим

100 кг-й атлет - 161/155 кг подъём с пола и жим

108 кг-й атлет - 174/167 кг подъём с пола и жим

118 кг-й атлет - 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным - особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа. Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы. Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали "сильным", пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой - на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса - 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг - подъём с пола и жим 141 кг

жим лёжа 170 кг - подъём с пола и жим 150 кг

жим лёжа 180 кг - подъём с пола и жим 158 кг

жим лёжа 190 кг - подъём с пола и жим 167 кг

жим лёжа 200 кг - подъём с пола и жим 176 кг

жим лёжа 210 кг - подъём с пола и жим 185 кг

жим лёжа 220 кг - подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал "технику" тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в "чистом" жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой - 80 градусов - в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении - поистине мировой класс. Озмо Кайиха говорит (в журнале "The Iron Master"), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг - что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. 1,11 собственного веса - потрясающий рекорд! Эквиваленты для других собственных весов - в СТРОГОМ подъёме на бицепс с ПРЯМЫМ грифом:

72 кг-й атлет - 80 кг подъём на бицепс

82 кг-й атлет - 91 кг подъём на бицепс

90 кг-й атлет - 100 кг подъём на бицепс

100 кг-й атлет - 111 кг подъём на бицепс

108 кг-й атлет - 120 кг подъём на бицепс

118 кг-й атлет - 131 кг подъём на бицепс

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше - но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета - спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. - ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека - современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью "мальчика с картинки", белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма - 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик - прекрасный пример современного "качка", который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности - рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует "наряжаться" и во что одеваться мужчине при "выходе в зал", но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме - "это круто". Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе - "это неплохо". Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге - "это прилично". Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс - "это отличный результат".

Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: "тренировка с отягощениями" предполагает "подъём тяжестей"!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы - новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы - опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов - удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель - достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Глава 8. Увеличение весов

Динозавры понимают, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ - это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если Вы не добавляете блины на гриф. Почему? Потому что если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь ТЯЖЕЛО, Ваша сила увеличивается. А если Ваша сила увеличивается, то Вам нужно будет увеличивать вес и на штанге. Если Вы не увеличиваете свои веса, то тренировки станут ЛЁГКИМИ.

Прочитав предыдущий абзац, Вы, возможно, воскликните: "Да это же проще пареной репы!". Но, тем не менее, подавляющее большинство людей, тренирующихся со штангой, никогда не достигают больших успехов лишь потому, что не увеличивают вес на грифе каждый раз, когда это возможно.

ЗАЙДИТЕ В ЛЮБОЙ ЗАЛ...

Зайдите в любой зал, в любой точке земного шара, и запишите - какие упражнения делают обычные посетители зала на своих тренировках, а также - с каким весом, в скольких повторениях и подходах. Наведайтесь в этот же зал ровно через год. Что Вы увидите? Почти все без исключения посетители делают те же самые упражнения, с теми же самыми весами, в том же самом количестве повторений и сетов. Не изменится НИЧЕГО.

ДИНОЗАВРЫ, НЕ ПОХОЖИЕ НА ДРУГИХ

Динозавры - другие. Для динозавров каждая тренировка - испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра - это битва - битва до ПОБЕДЫ! Победа - это когда ты побиваешь свой собственный предыдущий рекорд - и делаешь так снова. И снова. И снова.

Динозавр НИКОГДА не бывает довольным своим нынешним уровнем силы и развития. Динозавр никогда не скажет себе, что он "уже достаточно большой" или что он "уже достаточно сильный". Ему никогда не приходит в голову, что он может, наконец, расслабиться и перестать пахать на тренировках. Динозавр нацелен только на будущий прогресс. Он постоянно старается превзойти свои прошлые достижения. Почивание на лаврах - дело, недостойное динозавра. Он не останавливается ни на секунду - только вперёд! Он увеличивает и увеличивает веса на штанге. Он ОДЕРЖИМ увеличением веса на штанге.

Конечно же, опытный динозавр не в состоянии прибавлять 2,5-5 кг к грифу на каждой тренировке. Так не бывает. Будучи новичком, Вы, действительно, можете прогрессировать довольно быстро и постоянно - однако, постепенно, по мере продвижения к уровню опытного атлета, темп прогресса замедляется. Это происходит со всеми - так что не волнуйтесь, когда это произойдёт и с Вами.

БЛИЖНИЕ И ДАЛЬНИЕ ЦЕЛИ

Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. Именно тогда я решил развить своё тело до такой степени, чтобы я смог выжать 180 кг в жиме лёжа. Это была моя долгосрочная цель. В то время я едва-едва мог выжать 30 кг. Моя ближайшей целью стало добраться в жиме лёжа до 45 кг.

Все лифтеры, добившиеся успеха, могут поделиться с Вами подобной историей - все они когда-то поставили себе долгосрочную цель и разбили путь к ней на несколько отрезков, состоящих из множества краткосрочных целей. Каждый раз, когда они шли в зал, они продвигались ещё на один шаг по дороге к успеху. Каждая их тренировка была маленьким шажком на их пути к долгосрочной цели. И каждый раз, когда они тренировались, они старались изо всех сил достичь цели ближней.

А теперь главный секрет: ТЯЖЁЛЫЙ тренинг - это когда Вы, во что бы то ни стало, достигаете краткосрочной цели на тренировке.

Запутались?

Объясню на примере.

ПРИМЕР

Допустим, Ваша цель - развить Ваши руки до предела. С чего начать? Что ж, Артур Джоунс подсказывает нам в своём Тренировочном Бюллетене №1: "Когда Вы сможете поднять на бицепс 90 кг с хорошей техникой в десяти повторениях, Ваши руки будут такие большие, что им найдётся применение в любом виде спорте - кроме, пожалуй, борьбы с медведями." Здорово!

Теперь у Вас есть цель - десять повторов сгибаний рук со штангой с весом 90 кг (без читинга). Это и будет Вашей долгосрочной целью.

Как насчёт краткосрочной цели?

Вопрос - сколько Вы можете поднять на бицепс сейчас?

Допустим, сейчас Вы в состоянии поднять 55 кг без читинга. Отлично! Значит, Ваша ближайшая цель - добраться до 60 кг в подъёмах на бицепс на десять раз с хорошей техникой.

Почему я выбрал именно цифру 60 кг?

Потому что именно столько весит штанга, если на стандартный Олимпийский 20-ти килограммовый гриф надеть два блина по 20 кг.

Итак, мы поставили себе краткосрочную цель в виде десяти повторений с 60 кг - что же нам нужно делать в зале? Что же, вариантов множество. Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять её 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте ещё 0,5-1 кг.

Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений - после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке - неделя за неделей - вплоть до достижения Вашей краткосрочной цели 60 кг.

В качестве альтернативного варианта - Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.

Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг - это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!

А что потом?

Выберите НОВУЮ краткосрочную цель - 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг - это почти 80% от 90кг).

Поверьте - это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно - до тех пор, пока не покорите её.

ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВ

Какой вариант лучше - "медленный и постепенный", где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма - или более агрессивный "а ну-ка накинем ещё килограмм или два"?

С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.

У меня есть два набора маленьких блинов - от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в "MAV-RIK", а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании "PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES" - одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет. Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я прибавляю полкило или килограмм - это гарантирует, что мне придётся полностью выложиться, чтобы сделать нужное количество повторений (или, если я делаю сингл, чтобы повтор удался). Я использую маленькие блины, чтобы не бездельничать. Чтобы держать себя в напряжении. Чтобы превратить "просто трудный" сет в "едва-едва возможный".

Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска - или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться - смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе - смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений - они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится ощущать перед сетом эту уверенность в себе: "Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе, а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас." Вы безусловно поймёте, какой из этих вариантов лучше сработает для Вас. Помните - каждый человек индивидуален. Одно из главных правил в тренинге, и в жизни вообще - "ПОЗНАЙ СЕБЯ!"

НАЧИНАЮЩИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ

Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов - вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к програм