Глава 5. Упражнения динозавров

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать "традиционными", но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте - я не собираюсь Вас "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера "Полное руководство по эффективному тренингу со штангой", которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи - например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы "распадаться". После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?" Ответ: "Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал".

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать - так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО - работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит "сигнал тревоги", который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю "разрушение-восстановление".

Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, "тяжёлый стресс" не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, "тяжёлый стресс" заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.

"НАКАЧИВАЮЩИЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Сотни тысяч, если не миллионы, слов написаны о том, как увеличить размер рук, "накачивая" мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

"Накачка" ("памп") - это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови - ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.

"Пампинговые" тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники "пампинговых" систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях - без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё - то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным - но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?

Проблема "пампингового" подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы "накачиваться", выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.

"Памперы" могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске "The Steel Tip" 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает "ауры мощи". Цитирую д-ра Ляйстнера:

"Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры - при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений - и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами - хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого "облика" - даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, "как культуристы, как набор частей тела". Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в "базовых" упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую "ауру силы", которой, повторюсь, трудно дать определение - но, тем не менее, она, несомненно, существует."

И последнее. Упражнения имеют как "прямой", так и "косвенный" эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.

Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект - если они его вообще оказывают. Что же касается "пампинговых" движений - таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре - то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это - одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения - просто потеря времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый специалист имеет свои, что называется, "орудия труда". Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими "орудиями труда" являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих "инструментов" (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений - при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число "второстепенных", опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.

Я называю эти важные упражнения "главными" - это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала "Iron Man", в которой он перечислил, какие упражнения он считает "главными". Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список "главных" упражнений Стейнера практически идентичен моему - хоть я и составил свой на 30 лет позже. "Главные" упражнения - это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре или тренажёре Смита, выпады или "девчоночьи приседы". Приседания - вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие "упражнения" для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не "бомбят" и не "атакуют" свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы - вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом - начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.

Тяжёлые жимы лёжа - это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28-ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться "пампа" с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс - при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут "качать" свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня - но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда - и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.

Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.

Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь дома, Вы можете купить гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт фирма "IRONMIND® ENTERPRISES", и нагружать их любыми весами). Поговорите с владельцем зала о последней проблеме. Что касается первой проблемы, то решить её может лишь пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые "подстрахуют" Вас при работе с гантелями.

Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.

Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы - тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, "накачанной" сахарной ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях - и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые "бомбят" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных - так это низ спины.

Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные - но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.

Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!