В атлетической гимнастике

Для занятий атлетической гимнастикой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При это для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 0-30 минут, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 минут) или их количество (до 4-5).

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнений» меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) – 90-95% от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-04 минуты;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70-80% от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3-6, отдых между ними – 1-2 минуты;

- для развития силовой выносливости: вес отягощений – 50-70% от максимума, 20-50 повторений, движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых – от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

IV. Изотон

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг.

Основные компоненты системы изотон.

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает:

- антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш­цы, аир), пропорций тела;

- функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физического здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:

а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой используются изотонические, статодинамические и стати­ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство­вания гормональных механизмов, отвечающих за реак­цию на стрессовые воздействия, снижение жировых запа­сов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга­низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тре­нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреж­дений и т.д.

б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик­лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движе­ний, хореографической подготовки.

в) Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эла­стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой мас­сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга­нов и нервной системы — рефлекторным путем; релакса­ции.

г) Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адап­тированы к требованиям программы тренировки в изото­не. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.

д) Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

Практика изотона

1. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.

2. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние -основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).

3. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.

4. Упражнения в каждой серии (8—25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15—75 минут.

5. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.

6. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

7. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).