Комплекс упражнений для пропорции телосложения типа А
1.Лежа подъем туловища - 3 подхода, до утомления.
2. Лежа жим штанги, хват средний - 3 подхода по 15-13 повторений.
3. Сидя тяга на блочном тренажере - 3 подхода по 15-12 повторений.
4. Сидя попеременный жим гантелей от плеч - 3 подхода по 15-12 повторений.
5. Лежа отведение рук с отягощением за голову - 3 подхода по 15 повторений.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища (гиперэкстензия) - 3 подхода по 15 повторений.
7. Сидя разгибание ног на тренажере - 4 подхода по 15 повторений.
8. Лежа сгибание ног на тренажере - 4 подхода по 15-12 повторений.
9. Сидя подъем на носки на тренажере - 3 подхода по 15 повторений.
Комплекс упражнений для пропорции телосложения Н
1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища (гиперэкстензия) - 3 подхода по 15
повторений.
2. Лежа повороты согнутых ног до касания опоры боковой поверхностью бедра – 3 подхода по 20 повторений.
3. Жим лежа средним хватом - 3 подхода по 15-12 повторений.
4. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову - 3 подхода по 15 повторений.
5. Сидя тяга к груди на блочном тренажере - 3 подхода по 13 повторений.
6. Сидя жим ногами на тренажере - 3 подхода по 15 повторений.
Комплекс упражнений для пропорции телосложения X
1. Жим лежа средним хватом - 3 подхода по 15-12 повторений.
2. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями - 3 подхода по 15-12 повторений.
3. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову - 3 подхода по 15 повторений.
3. Лежа подъем ног - 3 подхода до утомления.
4. Сидя разгибание ног на тренажере - 3 подхода по 15-12 повторений.
5. Лежа сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 13 повторений.
6. Лежа подъем туловища - 3 подхода по 16 повторений.
8. Сидя тяга широким хватом за голову на блочном тренажере - 3 подхода по 13
повторений.
7. Сидя сгибание туловища до касания коленями груди - 2 подхода до утомления.
Комплекс упражнений для пропорции телосложения Т
1. Лежа подъем ног — 3 подхода до утомления.
2. Сидя разгибание ног на тренажере - 3 подхода по 15-12 повторений.
3. Лежа сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 13 повторений.
4. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища (гиперэкстензия) - 3 подхода по 15 повторений.
5. Лежа поперек скамьи, отведение рук с отягощением за голову- 3 подхода по 15-13 повторений.
6. Жим лежа средним хватом - 3 подхода по 15-12 повторений.
7. Лежа подъем туловища — 3 подхода по 16 повторений.
8. Сидя жим ногами на тренажере - 3 подхода по 15 повторений.
9. Сидя подъем на носки на тренажере - 3 подхода по 15 повторений.
Комплексы атлетической гимнастики
(для женщин)
Комплекс №1
1. Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову как можно ниже (вдох), отводя плечи назад.
Это упражнение помогает придать плечам и рукам округлые формы, заполнить впадины в области ключиц и шеи.
2. Приседание с отягощением за головой. Вначале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5-7 см.
Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться от лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.
3. Опускание рук с отягощением за голову в положении лежа. П од спин6у можно положить мягкий валик.
Упражнение стимулирует глубокое дыхание, поднимает грудь, помогает расширить грудную клетку, выправить осанку.
4. Наклоны вперед с отягощением за головой. Спину и ноги не сгибать.
Это упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.
5. Подъемы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно).
Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.
6. Разведение рук в стороны в положении лежа. Руки опустить вниз несколько согнутыми, под спину положить мягкий валик.
Упражнение стимулирует глубокое дыхание, поднимает грудь, расширяет грудную клетку, помогает выправить осанку.
7. Наклоны туловища в стороны с отягощением за головой. Упражнение поочередно выполнять в правую и левую стороны. Вперед не наклоняться, ноги не сгибать.
Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, помогает уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.
8. Подъем ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют упражнение с отягощением на ногах. Подняв прямые ноги, опустить их за голову.
Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.
9. Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой. Чтобы дать нагрузку косым мышцам животам, после подъема туловища молжно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем противоположной ноги.
Упражнение помогает освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.
Комплекс №2
Для мышц груди:
1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны.
Для дельтовидных мышц:
2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.
Для мышц бедер:
3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.
Для мышц спины:4. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать!
Для мышц голени:
5. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге.
6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена вниз, в не отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполняется поочередно каждой рукой.
Для мышц рук:
7. тоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах.
8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, другая на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно каждой рукой.
Для мышц брюшного пресса:
9. Стоя, одна рука на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение.
10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамейке или на полу, руки за головой или вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-1200.
Комплекс №3
Для плеч:
1. Стоя, штанга в руках. Хват узкий. Тяга к подбородку.
2. Стоя, в руки с гантелями опущены и чуть согнуты в локтях. Подъемы рук через стороны вверх.
Для мышц верхней части спины:
3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.
4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках, хват широкий. Тяга штока за голову.
Для верхней части грудных мышц:
5. Лежа на наклонной плоскости под углом 30-450 головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.
6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки разведены в стороны, в них – штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.
Для нижней части грудных мышц:
7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим.
8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.
Для мышц рук:
9. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.
10. Стоя, руки согнуты в локтях, подняты над головой, в них гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.
Для передней поверхности бедер:
11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.
12. Сидя на высоком стуле; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях.
Для задней поверхности бедер:
13. Приседания со штангой на плечах.
14. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях.
Для ягодичных мышц:
15. Приседание со штангой на плечах.
16. Стоя, к ноге сбоку прикреплен конец амортизатора. Отвести ногу в сторону, подтягивая амортизатор. То же другой ногой. Вариант: амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.
Для мышц живота:
17. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания коленей грудью (3-4 х 25-30).
18. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола (3-4 х 25-30).
Для мышц голени:
19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носки.
20. Стоя носками на деревянном бруске высотой 5-7 см, штанга на плечах. Подъемы на носки.
Комплекс №4