Словесный метод (аутогенное расслабление)

1. Общее успокоение (Я спокоен, я отдыхаю, отдыхает все мое тело, отдыхает каждая клеточка моего организма, посторонние звуки перестали меня отвлекать, тревожить и беспокоить, все мои проблемы ушли прочь, я спокоен, я отдыхаю, я чувствую то, что говорю себе сам….)

2. Дыхание (Я спокоен, я дышу легко и свободно, дышу без всякого напряжения, моё дыхание равномерное, мое дыхание ровное и спокойное) – затем молча проследить за своим дыханием в течении 1-2 минут, прислушиваясь к нему.

3. Расслабление мышц лица (Я спокоен, мышцы лица вялые и спокойные, расслаблены мышцы моего лба, бровей, глаз, век, носа, щек, губ, рта) – при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую.

4. Тяжесть рук (Я спокоен, я совершенно спокоен, моя правая рука словно наливается тяжестью, эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше, вся моя правая рука стала тяжелой, мне приятна эта тяжесть) – так же для левой руки. Если человек левша, то начинать необходимо с левой руки. В заключении: « Обе моих руки тяжелые».

5. Тяжесть ног (так же).

6. Тепло в руках (Я спокоен, я совершенно спокоен, моя правая рука приятно теплеет, тепло струится через мое правое плечо в мою правую руку. Оно идет к локтю, затем в кисть, в кончики пальцев. Кончики пальцев приятно покалывает, вся моя правая рука очень теплая, мне приятно это ощущение) то же для левой руки. В заключении : « Обе мои руки очень теплые».

7. Тепло в ногах (так же). Обратить внимание на то, что ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла – в противоположном направлении.

8. Тепло в области живота (Я спокоен, ощущаю тепло в области пупка, мой живот мягкий и теплый, словно грелка лежит на моем животе, мне очень приятно это тепло).

9. Сердце (Я спокоен, я совершенно спокоен, мое сердце бьется спокойно и ровно, мое сердце работает ритмично, мне приятно ощущать его сокращения) – 1-1,5 мин. проследить за работой своего сердца.

10. Прохлада в области лба (Я спокоен, я совершенно спокоен, кожа моего лба стала чувствительной, она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате, словно легкий ветерок овевает мой лоб, мне приятна эта прохлада).

11. Формула выхода : ( Я спокоен, я совершенно спокоен, я хорошо отдохнул, все мое тело расслабилось, приятное ощущение во всем теле, у меня хорошее настроение, мое дыхание ритмичное и спокойное, с каждым вдохом в меня вливается бодрость, я улыбаюсь, свежесть и бодрость наполняют меня, я собран и внимателен, я заряжен энергией, вытягиваю свои руки вперед, сплетаю пальцы рук между собой, подымаю их вверх над собой, и одновременно делаю глубокий вдох. Сеанс окончен! Открыть глаза! Выдох, руки опустить, встать!)

На выдох из состояния расслабления нужно обратить особое внимание тем, кто отличается постоянным мышечным напряжением. Для некоторых оно бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не проводят «выхода» и в результате долго потом испытывают вялость, усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с тревогой ищут причину. Кроме того, пока мышцы и воля остаются расслабленными, у человека сохраняется повышенная внушаемость, в том числе к случайным воздействиям. Сеанс АТ можно считать законченным только после того, как вы приведете себя в активное состояние. В дальнейшем объемы блоков уменьшаются, формулы становятся краткими, что позволяет использовать метод АТ в экстренных случаях, для преодоления стресса.

Самообладание.

САМООБЛАДАНИЕ во многом зависит от воспитания в себе таких моральных качеств, которые способствуют укреплению силы воли, помогают нейтрализовать отрицательные эмоции и соразмерно реагировать на любую ситуацию, избегая эмоциональных вспышек и затяжных переживаний как положительных, так и отрицательных. Эмоции, во многом определяющие направление интереса, внимания, творческой деятельности, не должны подавлять все другие сферы духовной жизни и осложнять общение с окружающими.

Уметь управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно чрезмерные эмоции вызывают возникновение и развитие таких заболеваний как невроз, атеросклероз, гипертоническая болезнь, ИБС и т.п. Самообладание – это не только внешняя уравновешенность и спокойная реакция на раздражители. Умение внешне не проявлять эмоций не исключает их отрицательного воздействия на организм. Самый верный путь к обретению внутреннего, глубинного самообладания – это умение преобразовать отрицательный очаг возбуждения в положительный.

Чтобы управлять своим «я» в сфере эмоций и в области чувств необходимо не только осознавать свои возможности, но и терпеливо и упорно их совершенствовать. Индийский философ Свами Вивекананда утверждал, что для того, чтобы достигнуть господства над телом и сознанием можно посредством физических упражнений и последующего самовоздействия на свое сознание. Целенаправленное воздействие на сознание заставляет его работать в нужном направлении и сосредоточить волю на достижении желаемой цели.